Dieta dimagrimento - aiuto

[fibra933]

Ci riprovo, dopo non aver avuto risposte nelle vecchie discussioni aperte.
Mi presento: mi chiamo Salvatore, ho 23 anni, sono uno studente universitario. Ho frequentato a periodi alterni una palestra, 2 anni fa sono sceso da 113 a 93 kg seguendo una dieta veramente drastica, fatta su misura per una ragazza, e abbinandola a cardio + pesi in palestra (1 ora cardio e 2 ore pesi 3 volte a settimana).
Nei 2 anni successivi ho frequentato saltuariamente delle palestre come vi dicevo, ora sono a 99 kg x 194 cm, con un BMI di circa 26,5 quindi in sovrappeso.
Da lunedì tornerò in palestra con lo scopo di dimagrire. Vengo da un periodo in cui sono stato abbastanza costante, ho frequentato da febbraio a giugno, luglio non ho potuto e agosto sono tornato 3 settimane. Da domani vorrei riprendere sul serio.

Ho ordinato il bundle per perdere peso su Myprotein, composto da: Impact whey, Cla, Omega 3, Multivitaminico, thermocute (un termogenico).

Dopo di che ho calcolato il mio TDEE: circa 3000. Volendo perdere peso ho considerato il 20% in meno, quindi 2400 kcal dovrebbe essere il mio fabbisogno giornaliero allenandomi almeno 4 (se riesco anche 5) volte a settimana. Avevo pensato a 3 sessioni di pesi alta intensità + cardio (tranne quando alleno le gambe) + 2 sessioni di cardio ad una frequenza adatta a dimagrire.

Passando alla dieta low carb avevo pensato ad una suddivisione 40/40/20, quindi 960 kcal dalle pro, 960 dai fat e 480 dai carbs. Fino qui ci sono.
Ora però non so da dove partire per organizzare una buona dieta e come suddividere i macro durante la giornata. Qualcuno che abbia tanta pazienza potrebbe aiutarmi a stilare un piano alimentare bilanciato e che raggiunga più o meno quelle kcal?

PS: Le whey dovrei prenderle solo post wo o anche a colazione e pre-nanna? Mgari pre nanna associate all'omega 3 per rallentarne l'assorbmento?

Grazie.

[fibra933]

Aggiornamento: ho provato a fare una bozza di dieta, ma è veramente difficile rispettare le quantità di macro. In più non riesco manco ad arrivare a 2400 kcal, con questa che posto ora sono a circa 1700/1800 con 158 carbs, 40 fat e 180 pro, dovrei diminuire i carbs fino a 120 ed aumentare fat fino a 100 (!!!) e pro fino a 240:

Colazione:

150 ml succo ace
200 ml latte parz. Scremato
2 fette ananas
30 g. Whey
3 fette biscottate integ
20 g. Burro arachidi
Multivitaminico
Tè verde

Spuntino
Yogurt greco (150 grammi)

Pranzo

Riso basmati (80 g.)
2 scatolette tonno naturale
Cucchaino olio evo
Pomodoro e cetrioli (prima del riso)

Post wo

Whey e 2 gallette

Cena

Pollo 200 g.
Spinaci 200 g

Pre nanna

Whey 30 g.
3 capsule omega 3


Come la modifico per arrivare a 2400 con 40/40/20?
Sapreste consigliarmi quando inserire il CLA ed il termogenico?

[Giulia99]

Come mai vuoi per forza fare una 40/40/20? Hai già provato con quote più basse di grassi e più alte di carboidrati? Se sei in deficit calorico la dieta funziona lo stesso, magari anche meglio.
comunque le whey assumile come integratore, quindi per raggiungere la quota giusta di proteine.
poi se proprio vuoi mettere pochi carbo, concentrali soprattutto nei pasti dopo l'allenamento

[fibra933]

Come mai vuoi per forza fare una 40/40/20? Hai già provato con quote più basse di grassi e più alte di carboidrati? Se sei in deficit calorico la dieta funziona lo stesso, magari anche meglio.
comunque le whey assumile come integratore, quindi per raggiungere la quota giusta di proteine.
poi se proprio vuoi mettere pochi carbo, concentrali soprattutto nei pasti dopo l'allenamento

Avevo pensato ad una dieta low carbs e la combinazione suggerita in giro era 40/40/20, anche se non è facile arrivare a 106 grammi di grassi giornalieri, come puoi vedere.

Il mio TDEE è 3000 circa, - il 20% per dimagrire sono a 2400. 1700 mi sembra veramente troppo poco, però non so cosa potrei aggiungere.

[Giulia99]

Infatti, ma secondo me se già diminuisci l'apporto calorico non è necessario dimeinuire anche i carboidrati. Invece di usare le percentuali (cosa che una volta facevo anch'io) calcolerei sul tuo peso.
Per fare un possibile esempio: proteine 2.2gr/kg, grassi 0.8/kg e il resto carbo, fino ad arrivare a 2400.
I

[fibra933]

Infatti, ma secondo me se già diminuisci l'apporto calorico non è necessario dimeinuire anche i carboidrati. Invece di usare le percentuali (cosa che una volta facevo anch'io) calcolerei sul tuo peso.
Per fare un possibile esempio: proteine 2.2gr/kg, grassi 0.8/kg e il resto carbo, fino ad arrivare a 2400.
I

Peso circa 100 kg. Stando a quanto suggerisci tu dovrei fare 220 grammi pro, 80 grami fat e 200 carbs.
Quindi alla mia dieta dovrei aggiungere 40 pro, 40 fat e 40 carbs circa.
Come poterei fare?

[Giulia99]

Postwo e cena aggiungi i carboidrati, nel primo spuntino e nel prenanna i grassi e le proteine distribuiscile.

[fibra933]

Magari patate bollite a cena? Post wo ho messo le gallette di riso. Potrei aggiungere frutta secca nello spuntino e nel pre nanna magari, oltre agli omega 3.

[Luke95]

Magari patate bollite a cena? Post wo ho messo le gallette di riso. Potrei aggiungere frutta secca nello spuntino e nel pre nanna magari, oltre agli omega 3.

Se non è per fame, il prenanna potresti ometterlo e ridistribuire le kcal negli altri pasti.

[fibra933]

Se non è per fame, il prenanna potresti ometterlo e ridistribuire le kcal negli altri pasti.

Eh ma faccio già fatica ad arrivare alle 2400, come le ridistribuiresti tu?

[Luke95]

Eh ma faccio già fatica ad arrivare alle 2400, come le ridistribuiresti tu?

Alla fine son 30g di Whey, puoi aumentare i quantitativi di carne o quota Proteica degli altri pasti.
A mio pare, come ti è stato già scritto, non serve utilizzare un protocollo così particolare.
Segui ciò che è stato scritto sopra, costanza e allenamento porteranno i primi risultati

Inviato dal mio SM-N9200 utilizzando Tapatalk

[fibra933]

Alla fine son 30g di Whey, puoi aumentare i quantitativi di carne o quota Proteica degli altri pasti.
A mio pare, come ti è stato già scritto, non serve utilizzare un protocollo così particolare.
Segui ciò che è stato scritto sopra, costanza e allenamento porteranno i primi risultati

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E perché preferiresti omettere il pre-nanna?

[Luke95]

E perché preferiresti omettere il pre-nanna?

Te l ho scritto, a meno che tu non lo faccia per fame vera e propria, non è di grande utilità. Ma era un consiglio, non un' imposizione

[fibra933]

Te l ho scritto, a meno che tu non lo faccia per fame vera e propria, non è di grande utilità. Ma era un consiglio, non un' imposizione

Grazie.

Cosa aggiungeresti per avere le restanti 6/700 calorie?

[fibra933]

Up.
Se qualcuno avesse altri consigli sono qui, grazie.