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allora
io direi che devi prepararti un protocollo per migliorare nelle trazioni tanto per cominciare. L'altezza (in rel al peso) è uno svantaggio su squat, stacchi o simili, non certo sulle trazioni dai. È devi metterti sotto. Basta Lat machine e similari... Fai un search sul forum, dal "ladder" in giù ci sono un sacco di approcci per aumentare le trazioni.
mio modo di vedere la scheda tanto per provare a vedere come va...
Squat*
Affondi 4x10 Panca piana* panca inclinata 4x8 (la seconda volta in settimana fai croci 4x10) Trazioni prone (protocollo a salire) Rematore bilanciere** curl con bilancere EZ ** curl manubri martello 4x10 Spinte in basso al cavo alto 3x12
B: stacchi 5x5
leg curl 4x8 Trazioni chin up 3xmax Rematore prono 4x8 Lento* alzate lat 4x10
alzate 90 gradi 3x12 French** dips tra panche 4x10
curl alternato con manubri 3x12
allora
io direi che devi prepararti un protocollo per migliorare nelle trazioni tanto per cominciare. L'altezza (in rel al peso) è uno svantaggio su squat, stacchi o simili, non certo sulle trazioni dai. È devi metterti sotto. Basta Lat machine e similari... Fai un search sul forum, dal "ladder" in giù ci sono un sacco di approcci per aumentare le trazioni.
mio modo di vedere la scheda tanto per provare a vedere come va...
Squat*
Affondi 4x10 Panca piana* panca inclinata 4x8 (la seconda volta in settimana fai croci 4x10) Trazioni prone (protocollo a salire) Rematore bilanciere** curl con bilancere EZ ** curl manubri martello 4x10 Spinte in basso al cavo alto 3x12
B: stacchi 5x5
leg curl 4x8 Trazioni chin up 3xmax Rematore prono 4x8 Lento* alzate lat 4x10
alzate 90 gradi 3x12 French** dips tra panche 4x10
curl alternato con manubri 3x12
Anche nelle trazioni è uno svantaggio, perché il peso è maggiore (prendendo due soggetti con la stessa bf e con la stessa differenza altezza-peso ma uno 185 e uno 165)
Per il metodo ladder visto che non ne riesco a fare nemmeno una non penso possa essermi molto utile...
Per le correzioni tipo croci 4x10, tutti quegli esercizi sui bicipiti, affondi 3x10 e tutto il resto ad alte rep (alcuni anche 12) non mi sembra una scheda per la forza... Poi devo fare 3 allenamenti a settimana quindi soprattutto per i bicipiti mi sembra un lavoro eccessivo
poi preferirei allenare prima la parte alta perchè è un po' indietro rispetto alle gambe (ovviamente ai primi esercizi sono più "fresco")
Allora
la forza la fai su panca piana, squat, stacchi, rematore, trazioni
tutti gli altri ex di assistenza ci sta che fai un lavoro con RP un più alte. Però fa come vuoi, attento che certi ex fatti a basse RP non sono il massimo (vedi panca con manubri, croci, etc). Togli pure qualcosa sui bicipiti, era per dare volume alle sessioni e rinforzare un muscolo -e tutta l'articolazione- che sicuramente è indietro visto che non fai più di una trazione).
Riguardo le traz. Ho scritto "dal ladder in giù...) trova un protocollo che vada bene a te. Finché fai 5 serie da 1RP non migliori e non alleni il dorsale.
c'è ad esempio una progressione semplice che funziona così:
parti 1-1-1-1-1
volta successiva 2-2-1-1-1
poi 2-2-2-1-1
3-2-2-1-1
3-2-2-2-1
3-3-2-2-1
etc etc
facendole due volte a settimana può andare. Devi metterti sotto! Altrimenti ti fai dei target. Tipo fare 20 trazioni. Puoi metterci anche 30min ma le devi fare, anche una per volta. Mano a mano abbrevierai i tempi facendo serie decenti.
sulla parte bassa ed alta beh...squat d stacchi sarebbe sempre negli farli subito. Te ne accorgi se comici a caricare seriamente....scommetto che se vedo una foto o mi dici i massimali scopriamo che le gambe non sono così avanti
Allora
la forza la fai su panca piana, squat, stacchi, rematore, trazioni
tutti gli altri ex di assistenza ci sta che fai un lavoro con RP un più alte. Però fa come vuoi, attento che certi ex fatti a basse RP non sono il massimo (vedi panca con manubri, croci, etc). Togli pure qualcosa sui bicipiti, era per dare volume alle sessioni e rinforzare un muscolo -e tutta l'articolazione- che sicuramente è indietro visto che non fai più di una trazione).
Riguardo le traz. Ho scritto "dal ladder in giù...) trova un protocollo che vada bene a te. Finché fai 5 serie da 1RP non migliori e non alleni il dorsale.
c'è ad esempio una progressione semplice che funziona così:
parti 1-1-1-1-1
volta successiva 2-2-1-1-1
poi 2-2-2-1-1
3-2-2-1-1
3-2-2-2-1
3-3-2-2-1
etc etc
facendole due volte a settimana può andare. Devi metterti sotto! Altrimenti ti fai dei target. Tipo fare 20 trazioni. Puoi metterci anche 30min ma le devi fare, anche una per volta. Mano a mano abbrevierai i tempi facendo serie decenti.
sulla parte bassa ed alta beh...squat d stacchi sarebbe sempre negli farli subito. Te ne accorgi se comici a caricare seriamente....scommetto che se vedo una foto o mi dici i massimali scopriamo che le gambe non sono così avanti
Mi serve lo spotter anche per farne una, mi faccio aiutare in modo da arrivare a cedimento o meglio di no?
Secondo me fai meglio a lavorare alla lat machine fino a quando arrivi a fare 10 reps al 70/80% del peso corporeo
Peso e altezza?
mmmh
il rischio c'è però... Ho visto gente lavorare ossessionatamene alla lat con questa filosofia e poi non riuscire a fare 2RP di trazioni. Ci vuole un approccio quasi "olistico" va bene la lat, ma bisogna provare in continuazione anche a corpo libero (magari variando la presa) e rinforzare i muscoli di assistenza come i bicipiti
mmmh
il rischio c'è però... Ho visto gente lavorare ossessionatamene alla lat con questa filosofia e poi non riuscire a fare 2RP di trazioni. Ci vuole un approccio quasi "olistico" va bene la lat, ma bisogna provare in continuazione anche a corpo libero (magari variando la presa) e rinforzare i muscoli di assistenza come i bicipiti
Anche per questo volevo fare basse rep anche sui complementari (croci e panca con manubri non le inserirei proprio)
Piana ed inclinata, entrambe con bilanciere e con 24-25 rep totali (per una)
3 volte a settimana penso sommando non sia poco
Fai come vuoi
per me non ha molto senso neanche dal punto di vista della forza (che poi non penso che il tuo obiettivo sia il powerlifting puro no?)
se fai tutto col bilancere, pur cambiando l'inclinazione della panca, non vari granchè il lavoro/impatto sul muscolo. Usare i manubri ti consente di variare di più il ROM. In questo senso anche le croci o delle parallele posso essere utili, per questo li avevo inseriti.
fare panca piana con bil e inclinata tre volte a settimana con quel tipo di progressione non lo vedo così funzionale. Però vedi te.
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... Il problema è che sono alto quindi il rapporto tra forza e peso corpo è svantaggioso
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