Domanda carb cycling

[Giulia99]

Buona sera a tutti,
sono nuova nel forum e volevo chiedere consiglio sulla dieta. Da circa 2 mesi ho iniziato un programma con l'obbiettivo di aumentare la massa senza appannarmi troppo, aumentando l'alimentazione di 400kcal (prima le avevo aumentate di 600 ma ho preferito diminuire). Sono alta 172 cm, peso 58 kg e mi alleno 4 volte a settimana. Ho letto molti articoli riguardanti la carb cycling e volevo sentire un parere di qualcuno che magari l'ha provata in surplus calorico. Cosa consigliate?

la mia attuale è questa:
2800 kcal
cho 40%: 280 gr
pro 30%: 93 gr
fat 30%: 210 gr

colazione: 2 uova, 200ml albumi, 60gr gallette di riso
(postwo): 1 banana
snack1: 1 mela, 30gr proteine, 15gr mandorle
pranzo: 80gr pasta integrale, 300gr verdura, 150 gr salmone
snack2: 300gr verdura verde, 150gr pollo, 15gr olio
cena: 200gr carne rossa o pesce, 300gr verdura verde, 3 fette wasa, olio
snack3: 30gr proteine, 20gr mandorle

Cone vi sembra?

grazie in anticipo dell'aiuto

[gendarius]

Ti conviene ragionare in grammature in base al peso.

2-2.5g*kg di proteine, 0.6-1g*kg di grassi, il resto da carbo.

[Giulia99]

E riguardo alla ciclicazzione? Tenendo alti i cho nei giorni on e bassi i grassi, viceversa nei giorni off?

[gendarius]

E riguardo alla ciclicazzione? Tenendo alti i cho nei giorni on e bassi i grassi, viceversa nei giorni off?

Puoi fare anche quello.
Di solito nei giorni on si impostano i grassi a 0.5, negli off in modo da compensare e arrivare in media settimanale ai classici 0.6-0.8.
I carbo si regolano di conseguenza.

[Giulia99]

Grazie gendarius, quindi è meglio aumentare i carbo che i grassi in un surplus?

[jinx]

Grazie gendarius, quindi è meglio aumentare i carbo che i grassi in un surplus?

In un giorno di allenamento generalmente si, soprattutto nei dintorni del work-out. Per il giorno di riposo dipende da vari fattori..

[gendarius]

In un giorno di allenamento generalmente si, soprattutto nei dintorni del work-out. Per il giorno di riposo dipende da vari fattori..

Se uno non è molto attivo credo sia meglio, o sbaglio?

[jinx]

Se uno non è molto attivo credo sia meglio, o sbaglio?

Si soprattutto per sfruttare quei carbo per il wo e per il recupero. Nei giorni di rest personalmente guardo molto la "tolleranza individuale" ai vari macro per la scelta di cosa alzare e abbassare.

[turtuv]

Se preferisce può anche tenere ogni giorno le stesse calorie, non si deve per forza fare distinzione tra ON e OFF.

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[Giulia99]

e fare una carb cycling con 2 giorni di ricarica settimanali e scarico gli altri? i cho e i grassi devono sempre avere la stessa percentuale settimanalmente?

[gendarius]

e fare una carb cycling con 2 giorni di ricarica settimanali e scarico gli altri? i cho e i grassi devono sempre avere la stessa percentuale settimanalmente?

Perché questa scelta?

[Giulia99]

Perché questa scelta?

Perché non ho veri e propri giorni off, durante la settimana mi alleno con i pesi 4 volte e sabato e domenica a lavoro brucio tanto

[gendarius]

Perché non ho veri e propri giorni off, durante la settimana mi alleno con i pesi 4 volte e sabato e domenica a lavoro brucio tanto

Magari variare i macro? Senza cariche/scariche che possono inficiare allenamento e/o lavoro.

[turtuv]

Perché non ho veri e propri giorni off, durante la settimana mi alleno con i pesi 4 volte e sabato e domenica a lavoro brucio tanto

Se tra allenamento e lavoro consumi, mantieni ogni giorno lo stesso introito calorico no? Non si deve per forza differenziare.

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[Giulia99]

Ok dai, ho pensato di tenere inalterate le calorie giornaliere e i macro settimanali, concentrando i cho nei giorni di pesi e i grassi negli altri