Diario Home Gym: la strada (di casa) verso la felicità!

[maxdinno84]

Eccomi qui!

dopo aver chiesto pareri ai più esperti che gentilmente mi hanno ben indirizzato, ho deciso di aprire il mio diario: vuoi per monitorare i successi, vuoi per superare al meglio eventuali insuccessi.

Alcuni dati:

Età: 32
Peso iniziale: 82kg circa
altezza: 188cm
TDEE (preso da mxbody) 2346 cal
BMR (sempre da mx body) 1892 cal

Dieta:
ho iniziato da qui, chiedendo consigli ho buttato giù una dieta direi leggermente ipocalorica, sempre sulle 1800 cal giornaliere, eliminati cibi spazzatura & co, per il resto cerco di essere equilibrato con i macronutrienti, faccio solo attenzione a rimanere sui 2gr/kg di proteine, se serve aiutandomi con le whay

Integrazione:
preso dalla fretta ho comprato whey, creatina e bcaa, di queste uso soltanto whey al bisogno (vedi sopra) e bcaa durante l'allenamento.

Allenamento:
mentre mi informavo sugli esercizi e la loro esecuzione, ho iniziato ad allenarmi "a casaccio" cercando di migliorare l'esecuzione e di capire quanto era il mio massimale per ogni esercizio, spero di poter iniziare l'allenamento domani stesso. Premetto che mi alleno in casa, ed ho a disposizione:

Manubri
Bilanciere
Panca reclinabile Domyos bm210
stazione trazioni/dips/altro Domyos Ds Compact
100 kg circa di ghisa

ad oggi, con questi piccoli accorgimenti e in pochi giorni (15 circa) sono arrivato a pesare 79.2, ho fatto il punto della situazione, sto imparando moltissimo su questo mondo e anche allo specchio, nonostante sia passato così poco, vedo già dei miglioramenti!

Aggiungo anche le foto fatte all'inizio, così da poter monitorare la situazione e vedere (spero) dei progressi sempre maggiori!

Benvenuto a chiunque voglia passare di qui e grazie a tutti coloro che mi stanno aiutando nelle varie fasi

[maxdinno84]

Grazie all'aiuto di alcuni di voi, in particolare di xEyeless che ringrazio infinitamente per la pazienza e il tempo che mi ha dedicato, è pronta la mia prima scheda!

A (Lunedì)
Squat 6x8 rec 120"
Panca piana 6x8 rec 120"
Trazioni presa prona con bande elastiche 6x8 180"
Lento avanti 6x8 rec 120" ca
Curl bilanciere 4x10/15 SS French Press 4x10/15 90" ca.
crunch 4x15 SS sit-up 4x15 60"

B (Mercoledì)
Stacchi da terra 6x8 120"
Panca inclinata 6x8 rec 120"
Squat "fermo in buca" 6x8 rec 120"
Rematori bilanciere presa prona 5x10 rec 90"
Alzate posteriori 4x10/15 SS alzate laterali 4x10/15 90"
alzate gambe 90° alle parallele 4x20/25 60"

C (Venerdì)
Stacchi da terra con fermo al ginocchio 6x8 120"
Panca piana fermo al petto 6x8 rec 120"
Box Squat 6x8 rec 120"
Trazioni presa prona con bande elastiche 6x8 180"
Curl a martello manubri 4x10/15 SS panca presa stretta 4x10/15
crunch 4x15 SS sit-up 4x15 60"

credo di tenere questa scheda fino a fine Agosto o giù di li (circa 40 giorni), poi andando avanti vedendo (spero!) i risultati mi regolerò

[xEyeless]

Tieni conto del fatto che si tratta di una scheda per prendere confidenza con i fondamentali. Puoi anche iniziare a caricare dopo un paio di settimane, se la tecnica è ok (modificando i volumi, ovviamente).

[Miller]

[maxdinno84]

felice che siate passati, farò di tutto per darvi (e darmi) la massima soddisfazione!

oggi faccio la prova dei carichi con gli esercizi che non avevo preventivato di eseguire, cosi domani sono pronto a iniziare!

[maxdinno84]

Oggi primo giorno di allenamento!

Stacchi da terra 6x8 120" kg 10+bilanciere (peso basso ma esecuzione ok, bruciore lieve ai quadricipiti nel tenere la posizione)

Panca inclinata 6x8 rec 120" 20kg + bilanciere (esecuzione ok, peso forse troppo basso)

Squat "fermo in buca" 6x8 rec 120" solo bilanciere scarico (bruciore forte ai quadricipiti sia nei secondi di fermo che nel movimento ma a differenza dell'altra volta sono riuscito a scendere con le gambe tenendo la giusta posizione, scomparso anche il mal di schiena che avevo prima dell esercizio, molta soddisfazione!)

Rematori bilanciere presa prona 5x10 rec 90" 10kg + bilanciere (anche qui peso decisamente basso, nessun problema nell'esecuzione se non il bruciore ai quadricipiti, anche qui però noto che riesco a tenere bene la posizione, mi rendo conto di avere SOPRATTUTTO le gambe davvero in condizioni pessime. Avendo fatto rematore dopo squat il bruciore era comunque minore nel tenere la posizione)

Alzate posteriori 4x10 90" 1kg+manubrio (ero partito con 4 kg come faccio per le alzate laterali ma non sono riuscito, mai provato questo esercizio prima ed ho dovuto abbassare quasi a zero il carico per portarlo a termine con esecuzione corretta)

Alzate laterali 4x10 90" 4kg+ manubrio (qui nessun problema, esercizio che già conoscevo, usato il solito carico ma prima non arrivavo al 4x10 ma al 3x8, quindi ok)

le alzate posteriori e laterali dovevano essere una superserie ma ho deciso di dividerla avendo abbastanza tempo a disposizione e per potermi così concentrare sull'esecuzione delle posteriori, esercizio a me nuovo)

Colazione: h8:00

fette biscottate 40gr
latte parzialmente scremato 200gr
marmellata 40gr

w.o. h11:00 / 12:30

Pranzo: h13:15

pasta di semola: 80gr
mozzarella: 125gr
pomodori: 160
olio evo: 15gr
fagiolini bolliti: 100gr

[Miller]

Occhio ai grassi eh, mozzarella + olio sei già ad una 30ina... A colazione mettici una fonte proteica, lo yogurt greco ad esempio.

[maxdinno84]

era un piatto di pasta fredda

ok, potrei aggiungere il fage 0% che mi piace anche, messo come spuntino di metà mattina andrebbe bene lo stesso? magari alternando con i fiocchi di latte, che dici?

[Miller]

Mangialo quando vuoi il fage puoi alternarlo, io lo preferisco ai fiocchi perché hai zero grassi (cHe puoi gestirti in altri modi). Eviterei comunque di associare molto grassi a molti carbo nello stesso pasto. In quel piatto ad esempio potevano starci 5g di olio

[maxdinno84]

mhm dato che la pasta fredda in questo periodo la mangio spesso, magari tolgo la mozzarella e metto il tonno all olio di oliva (sgocciolato bene) senza aggiungere olio evo, cosi quel poco di olio che rimane stará sotto i 5gr e aggiungo un po di proteine al pranzo.

[Miller]

Beh non ho detto di toglierla basta dosare "meglio" gli ingredienti. Con il tonno ad esempio va meglio. Ma anche se metti la mozzarella e togli/limiti l'olio.

[xEyeless]

Gli squat con fermo in buca sono dei maledetti Vedrai quante risate ti faranno fare quando alzerai i carichi!
Per i deltoidi posteriori, è normale che siano più deboli di quelli anteriori, dato che spesso vengono trascurati. Fra trazioni, rematori e alzate posteriori, però, vedrai che li sistemerai.

Non dimenticare di filmare qualche serie dei fondamentali per controllare l'esecuzione (e se hai dubbi, posta pure i video).

Buon allenamento!

-EDIT-

A colazione potresti anche aggiungere uno shake di proteine in polvere, se vuoi inserire una fonte proteica ma non ti va di mangiare altro.

[maxdinno84]

Aggiornamento: oggi è il mio compleanno questo ieri mi ha portato ad una fetta di torta, ma sono rimasto equilibrato nella cena di ieri (240gr petto di pollo, spinaci bolliti 300gr, fetta di torta "dignitosa", niente olio sperando di limitare il danno)

con mia grande sorpresa poco fa mi sono avvicinato alla ds compact (l'attrezzo per fare dip e trazioni) e provando a tirarmi su... sono riuscito!

riuscito solo in parte, dalla posizione negativa fino al mento non al petto, ma sono riuscito! La fase negativa, invece, riesco senza problemi

come prese per le trazioni ho provato:

palmi verso la sbarra mani larghezza delle spalle

palmi verso di me mani larghezza delle spalle

pollici verso di me, presa "a martello" mani larghezza petto, la presa li è forzata

unico dubbio, mi sono tirato su sentendo sforzare solo le braccia... immagino dovrei isolare lo sforzo su altri muscoli.

Alimentazione di oggi:

Colazione:

fette biscottate 40gr
latte parzialmente scremato 200gr
marmellata 40gr

Spuntino:

campione di whey 15G (pro 22g / 1,4g cho / 2 gr fat ) calorie 112

pranzo:

pasta semola 60gr
pomodoro fresco 100gr
olio evo 5gr
verdura bollita (credo spinaci) 300gr

[xEyeless]

Aggiornamento: oggi è il mio compleanno questo ieri mi ha portato ad una fetta di torta, ma sono rimasto equilibrato nella cena di ieri (240gr petto di pollo, spinaci bolliti 300gr, fetta di torta "dignitosa", niente olio sperando di limitare il danno)

con mia grande sorpresa poco fa mi sono avvicinato alla ds compact (l'attrezzo per fare dip e trazioni) e provando a tirarmi su... sono riuscito!

riuscito solo in parte, dalla posizione negativa fino al mento non al petto, ma sono riuscito! La fase negativa, invece, riesco senza problemi

come prese per le trazioni ho provato:

palmi verso la sbarra mani larghezza delle spalle

palmi verso di me mani larghezza delle spalle

pollici verso di me, presa "a martello" mani larghezza petto, la presa li è forzata

unico dubbio, mi sono tirato su sentendo sforzare solo le braccia... immagino dovrei isolare lo sforzo su altri muscoli.

Auguri! E non preoccuparti per la fetta di torta

Comunque, per le trazioni, io mi trovo bene con una presa prona poco più larga delle spalle. Formo una "Y".
Se senti di lavorare soprattutto di braccia, prova a pensare, quando sali, non di sollevare il corpo verso l'alto ma di spingere i gomiti verso il basso. Inoltre, se ci riesci, puoi provare ad arrivare con l'omero parallelo al terreno (metà movimento), fermandoti lì per qualche secondo e poi chiudere la rep. Se quando sei in quella posizione riesci a "rilassarti", dovresti sentir lavorare in particolar modo il dorsale.

[maxdinno84]

per la fetta passi, mi preoccupa più la cena di domani sera a Ostia!
approfitto per chiederti un paio di cose...

nelle super serie, quanto tempo si fa passare tra un esercizio e l'altro?

invece durante la sessione d'allenamento normale, c'è un tempo da rispettare come il recupero?

Aggiornamento alimentazione

Cena:

petto di tacchino: 400gr
piselli bolliti: 300gr