Revisione e miglioramenti Dieta Massa

***salvo 72*** · 24-04-2016, 08:36:20

Originariamente Scritto da BODYBB Visualizza Messaggio

22 anni, altezza 172 cm, peso 62-63 kg circa, allenamenti 3-4 volte a settimana.
TDEE (fonte iifym.com) circa 2200 kcal.

Dieta in linea di massima. Calorie - Carbo - Grassi- Pro

GIORNI ON

Colazione (1h prima workout)
Crema di riso/Avena 70g, Whey isolate 90 35g, Latte di soia 270ml

Tot: 533kcal, 72 - 9 - 44

Post-workout
Banana 120g, Whey isolate 90 35g

Tot: 230kcal, 28 - 1 - 31

Pranzo (2/2,30h post-work)
Riso 200g, Olio EVO 8g, Albume 250g (alterno tonno naturale, persico, merluzzo, pollo, tacchino, qualche volta carne vitella, i gr di questi ultimi alimenti dalle pro in esse contenute), Verdure a volontà

Tot: 871kcal, 158 - 9 - 38

Spuntino
Yogurt Greco 0% 170g, Gallette (riso, mais ecc) 30g

Tot: 201kcal, 27 - 1 - 18

Cena
Riso 130g, Olio EVO 8g, Carne vitella 100g (alterno tonno naturale, persico, merluzzo, pollo, tacchino, i gr di questi ultimi alimenti dalle pro in esse contenute), Verdure a volontà
Tot: 653kcal, 102 - 14 - 31

Pre Nanna (non sempre, dipende dalla quota di grassi della giornata)
Crema di arachidi 20g

Tot: 131kcal, 2 - 10 - 6

TOTALE: 2621kcal, 390 - 44 - 170

Bhe...effettivamente un po' altine le pro, conteggia le tutte , in massa sono fondamentali i chos, nel tuo caso non andrei oltre i 2,2 g x kg di peso corporeo

GIORNI OFF

Colazione
Avena/Fette biscottate 60-70g/ 6-7fette, Marmellata 30-50g, Whey isolate 90 35g

Pranzo
Pasta 180-200g condita con (Olio EVO 8gr, Formaggio gratt. 20gr, Sugo ecc), Carne vitella (alterno carne maiale, tonno naturale, persico, merluzzo, pollo, tacchino, albume, uova)

Spuntino
Yogurt Greco 0% (alterno con tonno naturale, affettati magri, Whey isolate 90 ), Gallette (alterno con Snack mais Bio, Avena/Crema di riso), Frutto (mela, fragole, pesca), frutta secca o crema d'arachidi.

Cena
Gallette (alterno riso, pane fresco, raramente pan bauletto e simili) Olio EVO 8g, Carne vitella (alterno tonno naturale, persico, merluzzo, spigola, orata, pollo, tacchino, carne maiale)

Pre Nanna (non sempre, dipende dalla quota di grassi della giornata)
Crema di arachidi, frutta secca.

Nei giorni ON cerco di tenermi su queste quote di macro, tra le 2400 e 2600kcal al giorno, le pro potrebbero sembrare alte ma conto solo quelle nobili, anche se so che si dovrebbero contare tutte. ho risp sopra

Le quote di carbo e grassi sono giuste? Altrimenti in che range devo tenermi? i grassi tieniti sui 0,8 x kg di peso nei giorni ON, 1g x kg di peso sui OFF

Banana post-workout e post-work in generale?puoi alternare la banana che comunque deve essere molto matura nel post wo con, pane bianco, riso bianco, patate, gallette, maltodostrine

Devo aumentare i carbo in particolari tipi/sessioni di allenamento? se si quali? Grossi quantitavi di carbo è meglio evitarli la sera? Mi sto facendo troppe pippe?

non c'entra nulla carbo la sera o di giorno, e' il totale delle kcal che conta, mettili buona parte a ridosso del wo

Nei giorni OFF non ho specificato i grammi dei vari alimenti, più o meno cerco di seguire gli stessi dei giorni ON, facendo si che tutti e 3 i macros siano presenti in ogni pasto a differenza dei giorni ON, cercando di bilanciare il tutto nel conteggio giornaliero.
Kcal leggermente più basse 2100-2300, carbo più bassi, fat più alti, pro fisse o più basse.
è giusto fare così?OK se si, su che quote deve tenere i carbo e i grassi rispetto ai giorni ON? o devo devo tenere le stesse calorie sia ON che OFF? Si!! Pro fisse, gioca con chos e fat

Le fonti che uso sono ok? avete alternative? Si OK i legumi ad esempio (mix di cereali e legumi (riso,farro,grano, piselli, lenticchie)) dove e quando posso inserirli?lontano dal wo, ma considera che sono chos

Se la dieta è ok dovrei notare un leggero miglioramento (sia allo specchio, che nella bilancia) nel giro di un 1-2mesi, aumentando max 1 kg al mese giusto? OK

Per evitare che apra discussioni troppo spesso, e considerando che non si cambia dall'oggi al domani, seguendo le linee guida della mia dieta (sempre che sia corretta

) come devo comportarmi nel lungo termine 3-4 mesi o di più?dipende da i tuoi canoni,

è possibile che eventuali accumuli di grasso (parte lombare e un pò nei fianchi, addominali non completamenti appannati), se non ci sono significativi aumenti di volume nel resto del corpo, siano indotti da una situazione di stress prolungato in concomitanza con un alimentazione ipercalorica e dal non fare mai cardio?si e' possibile , 20 min in maniera blandi non li sconziglierei a nessuno

Per l'integrazione devo aprire una discussione a parte?in sez integratori

Tutti i miglioramenti, suggerimenti, correzioni sono ben accetti.

Spero non mi venga chiusa la discussione e che riceva tante risposte. Grazie a tutti

Ottima direi, alcuni consigli nel quote.

**BODYBB** · 24-04-2016, 18:38:28

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Bhe...effettivamente un po' altine le pro, conteggia le tutte , in massa sono fondamentali i chos, nel tuo caso non andrei oltre i 2,2 g x kg di peso corporeo
Abbasso le pro a 2,2g x Kg ed aumento i carbo in ON fino a raggiungere la quota calorica giornaliera?
In OFF di quanto li devo abbassare i carbo ?
grassi massimo 0,8x62 =49g nei giorni ON, 62 OFF, ok?

puoi alternare la banana che comunque deve essere molto matura nel post wo con, pane bianco, riso bianco, patate, gallette, maltodostrine
Post-workout vorrei qualcosa di pratico, se la banana non va proprio bene opterei per delle maltodex

Kcal leggermente più basse 2100-2300, carbo più bassi, fat più alti, pro fisse o più basse.
è giusto fare così?OK se si, su che quote deve tenere i carbo e i grassi rispetto ai giorni ON? o devo devo tenere le stesse calorie sia ON che OFF? Si!! Pro fisse, gioca con chos e fat

Non ho capito, nei giorni OFF le kcal devono stare più basse o uguali ai giorni ON?

Per evitare che apra discussioni troppo spesso, e considerando che non si cambia dall'oggi al domani, seguendo le linee guida della mia dieta (sempre che sia corretta

) come devo comportarmi nel lungo termine 3-4 mesi o di più?dipende da i tuoi canoni

Intendevo dire se posso continuare con questa dieta nel lungo periodo, aumentando le kcal, in particolare i carbo, in caso di stallo o mi conviene alternare con periodi di normo/ipo?

Grazie dell'aiuto Salvo72.

Nessun altro che mi dia un parere??

***salvo 72*** · 25-04-2016, 08:56:26

Da vedere come reagisce il tuo corpo, e dove vuoi arrivare, in corso d'opera tra bilancia e specchio deciderai come prosevuire

**BODYBB** · 26-04-2016, 00:34:04

Nessun altro che mi dia un parere sulla dieta?

***-Jack-*** · 28-04-2016, 12:48:50

Come sei messo a bf?

Comunque la dieta non è male eccetto per alcune scelte, latte di soia, latticini (non amo l'uso dei latticini) e banana che sostituirei con frutta di stagione pre wo e con malto e dex post wo.

Per il resto ritengo le kcal siano relativamente basse, grassi e pro sono ok, gioca sui carbo magari aumentando di 50-100g al giorno se vedi che non aumenti di peso.

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

***claudio96*** · 28-04-2016, 13:55:58

Originariamente Scritto da -Jack- Visualizza Messaggio

Come sei messo a bf?

Comunque la dieta non è male eccetto per alcune scelte, latte di soia, latticini (non amo l'uso dei latticini) e banana che sostituirei con frutta di stagione pre wo e con malto e dex post wo.

Per il resto ritengo le kcal siano relativamente basse, grassi e pro sono ok, gioca sui carbo magari aumentando di 50-100g al giorno se vedi che non aumenti di peso.

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

se aumenta di 50-100 g di carbo al giorno tra qualche giorno esplode

**BODYBB** · 28-04-2016, 14:12:17

Originariamente Scritto da -Jack- Visualizza Messaggio

Come sei messo a bf?
Non saprei come giudarmi, non avrei metro di paragone :/ Cercando esempi di bodyfat su google, ad occhio starei tra i 10 e 15%

Comunque la dieta non è male eccetto per alcune scelte, latte di soia, latticini (non amo l'uso dei latticini) e banana che sostituirei con frutta di stagione pre wo e con malto e dex post wo.
Fitoestrogeni? Latte di soia lo uso per rendere cremoso la crema di riso e le pro "simil porridge", con che cosa lo posso sostituire?
Banana è proprio malaccio nel post-workout? Considera che la prenderei per innalzare l'insulina, visto che l'assumo con la creatina e le proteine. prima creatina, poi banana e infine pro e 2h dopo pranzo. è corretto?
Se non va proprio bene, che maltodex devo acquistare? vitargo invece?

Per il resto ritengo le kcal siano relativamente basse, grassi e pro sono ok, gioca sui carbo magari aumentando di 50-100g al giorno se vedi che non aumenti di peso.
Per le kcal ho aggiunto il 10/15% in più al TDEE (se non ho fatto qualche errore nel calcolarlo)

Non ho capito, nei giorni OFF le kcal devono stare più basse o uguali ai giorni ON?
In OFF di quanto li devo abbassare i carbo ?

Risposte in grassetto

***-Jack-*** · 28-04-2016, 15:28:07

Errore mie intendevo a settimana.

La soia in genere non mi piace se non hai intolleranze userei del semplice latte sempre se è essenziale.

Al posto della banana meglio delle malto qualunque.

Come già detto se cresci continua così appena stalli aumenta i carbo.

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