Diario di un 22enne - Prima volta in palestra

**Mike91D** · 02-04-2016, 14:00:45

foto 3 - mettere massa.. un binomio sbagliatissimo IMHO!!

Come hai intenzione di muoverti sull'allenamento? C'è qualcuno che ti segue personalmente, un istruttore di sala oppure fai come ti pare? scheda?

**mk_ultra** · 02-04-2016, 15:02:09

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foto 3 - mettere massa.. un binomio sbagliatissimo IMHO!!

Cosa consigli?

Come hai intenzione di muoverti sull'allenamento? C'è qualcuno che ti segue personalmente, un istruttore di sala oppure fai come ti pare? scheda?

Ieri è stato il primo giorno, e ovviamente per un paio di settimane farò il cosiddetto "risveglio muscolare", per imparare la corretta esecuzione dei movimenti.
C'è un istruttore di sala con cui farò poi la scheda, però appunto la stilerà tra qualche settimana.

Ieri ho iniziato con 15 minuti di cyclette per il riscaldamento, e poi ho iniziato a seguire la "scheda" del risveglio muscolare.

**Mike91D** · 02-04-2016, 16:53:29

posta questa "scheda del risveglio muscolare"

per la dieta una ipo non esagerata nei giorni OFF e nei giorni ON in cui fai cardio normo.. ovviamente 2g pro/ Kg

**mk_ultra** · 02-04-2016, 17:04:18

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posta questa "scheda del risveglio muscolare"

Non ho la foto della scheda ora, proprio perché mi sta seguendo l'istruttore e quindi mi sta dicendo lui cosa fare. Provo a scrivere quello che mi ricordo (non sono in ordine):

3x15 Crunch
3x15 Reverse crunch
3x15 Chest press
3x12 Leg press
3x15 Lat machine
3x12 Shoulder press
3x12 Curl con manubri
3x15 Push down ai cavi

per la dieta una ipo non esagerata nei giorni OFF e nei giorni ON in cui fai cardio normo.. ovviamente 2g pro/ Kg

Quindi che modifiche dovrei fare all'attuale dieta? (Alla fine del primo post c'è il link al thread nell'apposita sezione)

**Mike91D** · 02-04-2016, 17:24:00

tutto quello che non si dovrebbe mai fare.. vabbè è giusto anche tu passi dalla classica scheda rifilata a chi entra in palestra.. fatti un giro sul forum e nei thread in evidenza in allenamento.. poi capirai perchè questo risveglio muscolare è solo una perdita di tempo.. vuoi "risvegliarti"? Vediti un video motivazionale di BB prima di andare in palestra e poi giù con stacco, trazioni, panca, squat!!

**mk_ultra** · 02-04-2016, 17:28:51

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tutto quello che non si dovrebbe mai fare.. vabbè è giusto anche tu passi dalla classica scheda rifilata a chi entra in palestra.. fatti un giro sul forum e nei thread in evidenza in allenamento.. poi capirai perchè questo risveglio muscolare è solo una perdita di tempo.. vuoi "risvegliarti"? Vediti un video motivazionale di BB prima di andare in palestra e poi giù con stacco, trazioni, panca, squat!!

Ma sì, so già che è una cosa temporanea e quasi inutile, però come primo approccio devo pur partire da qualcosa! (Per dire che al momento non saprei nemmeno sollevare 5 kg

)
L'allenamento serio inizierà nelle prossime settimane

Tu quindi mi consigli una ipocalorica (ma sempre iperproteica) per rimuovere il grasso addominale + cardio, e solo dopo iniziare una ipercalorica?

**Mike91D** · 02-04-2016, 18:13:47

sulla dieta ti hanno già risposto credo o per lo meno la stai aggiustando nell'apposito topic dove c'è gente più esperta di me

Per quanto riguarda l'allenamento prima inizi seriamente meglio è.. non credere che 1-2-3 settimane con quella scheda ti rendano "pronto"

**Mike91D** · 02-04-2016, 18:15:36

p.s. l'approccio "giusto" sarebbe partire in multi-frequenza con carichi irrisori ma curando la tecnica.. mettiti sotto il bilanciere della panca, carica 5/10 Kg per lato e vedi un pò.. magari posta un video dell'esecuzione cosi i più esperti ti possono correggere gli errori

**mk_ultra** · 03-04-2016, 15:38:09

Aggiornamento: stamattina ho fatto il secondo giorno di allenamento.
Avevo ancora un po' i muscoli indolenziti dal primo giorno (due giorni fa), ma nulla di preoccupante.
Ora devo aspettarmi dolori per altre 48-72h?

**Basspro87** · 03-04-2016, 16:38:07

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Aggiornamento: stamattina ho fatto il secondo giorno di allenamento.
Avevo ancora un po' i muscoli indolenziti dal primo giorno (due giorni fa), ma nulla di preoccupante.
Ora devo aspettarmi dolori per altre 48-72h?

sono la cosa più bella che sento la mattina dopo che mi sono allenato... non c'è cosa più appagante per un atleta che si allena seriamnete...

se il muscolo ti fa male... significa che il giorno prima gli hai letteralmente rotto il cxlo...

(a meno di esecuzioni sbagliate e dolori che a quel punto diventano articolari e di altro genere)... comunque credimi(ci) abbandona il prima possibikle questa "scheda" e inizia ad imparare bene le esecuzioni dell'ABC (Panca, Stacco, Squat, Trazioni, Dip ecc...) e vedrai che il corpo subirà uno shock che nemmeno ti immagini...

in bocca al lupo...

**mk_ultra** · 03-04-2016, 16:54:58

Originariamente Scritto da Basspro87 Visualizza Messaggio

sono la cosa più bella che sento la mattina dopo che mi sono allenato... non c'è cosa più appagante per un atleta che si allena seriamnete...

se il muscolo ti fa male... significa che il giorno prima gli hai letteralmente rotto il cxlo...

(a meno di esecuzioni sbagliate e dolori che a quel punto diventano articolari e di altro genere)... comunque credimi(ci) abbandona il prima possibikle questa "scheda" e inizia ad imparare bene le esecuzioni dell'ABC (Panca, Stacco, Squat, Trazioni, Dip ecc...) e vedrai che il corpo subirà uno shock che nemmeno ti immagini...

in bocca al lupo...

Crepi il lupo!

In effetti ho intenzione di seguire solo all'inizio questa scheda proprio per prendere confidenza con il mio corpo e capire come "funzionano" i muscoli nei diversi esercizi: credo che con le macchine all'inizio ci sia meno probabilità di una scorretta esecuzione (c'è comunque l'istruttore vicino), ma so anche che gli esercizi a corpo libero / con il bilanciere / con i manubri siano i migliori da tutti i punti di vista.
Poi vabbé, c'è anche il fatto che mi vergognerei a usarli ora, non riuscendo nemmeno a sollevare 5-10 kg al momento

Quindi si tratta solo di una cosa temporanea, ne sono consapevole

**Mike91D** · 04-04-2016, 22:38:55

Originariamente Scritto da mk_ultra Visualizza Messaggio

credo che con le macchine all'inizio ci sia meno probabilità di una scorretta esecuzione (c'è comunque l'istruttore vicino), ma so anche che gli esercizi a corpo libero / con il bilanciere / con i manubri siano i migliori da tutti i punti di vista.
Poi vabbé, c'è anche il fatto che mi vergognerei a usarli ora, non riuscendo nemmeno a sollevare 5-10 kg al momento

Ma non è mica vero.. una chest press mal fatta è molto più pericoloso di una panca..

tutti hanno iniziato con 10 kg.. c'è chi ci ha messo poco per aumentarli e chi di più.. non saprai mai se tu sei tra i primi o i secondi se non inizi

**mk_ultra** · 24-07-2016, 11:47:29

Aggiorno il diario dopo quasi 4 mesi di dieta + allenamento.

Partendo dalla dieta:

sono stato sulle 1900 kcal nei giorni ON, sulle 1700 kcal nei giorni OFF
nei giorni ON: carbo 50% / pro 30% / fat 20%
nei giorni OFF: carbo 40% / pro 30% / fat 30%
per i carbo: pasta a pranzo nei giorni ON, altrimenti riso/gallette/WASA/pane integrale
per le pro: pollo/tonno al naturale/bresaola/fesa di tacchino-pollo a fette/merluzzo/salmone/gamberetti/vitello/yogurt greco/yogurt magro
per i fat: noci/mandorle/olio EVO/salmone/lecitina di soia (vedi giù)

Integrazioni + varie ed eventuali:

20 gr di whey al risveglio (sia giorni off sia nel pre-wo perché mi alleno al mattino)
20 gr di whey post-wo (solo giorni on ovviamente)
caseine nel prenanna (la quantità variava in base alle necessità della giornata, ma comunque 10 gr in media)
1 mela pre-wo
2 tazzine di caffè nel pre-wo
1 cp di Supradyn ogni mattina
12 gr di lecitina di soia al giorno (la sera)
Gatorade/Powerade nel post-wo

Per quanto riguarda l'allenamento:

ho fatto una multifrequenza di tipo 1-2-1 / 1-2-1 / ecc
la scheda completa la posterò a breve nell'apposito thread ---> qui la scheda che ho seguito
7 minuti di cyclette come riscaldamento
20 minuti di tapis roulant a 7km/h post-wo

Risultati dopo quattro mesi:

Fine Luglio 2016

Allego anche la situazione al dicembre 2015 (peso 70 kg) e fine marzo 2016 (peso 68 kg)

**mk_ultra** · 26-07-2016, 15:55:46

Soddisfatto dell'allenamento di oggi:

Leg press 3x8 ----- 90 kg
Leg curl 3x8 ---- 45 kg
Panca piana 3x8 ---- 12.5 kg per lato ----> oggi ho aumentato a 15 kg per lato
Rematore con manubri 3x10 ---- 12 kg
Alzate laterali 3x10 ---- 6 kg
Lat machine avanti 3x8 ---- 40 kg
Tirate al mento 3x8 ---- 3.75 kg per lato
Panca Scott 3x10 ---- 6.25 kg per lato
Curl di concentrazione 3x8 ---- 8kg
French press 3x10 ---- 6 kg

Allego una foto poco dopo essere rientrato in casa: