Consigli sul da farsi

[-Joker-]

Ciao a tutti, mi chiamo Francesco ho 23 anni e sono alto 172cm.
Il mio obiettivo primario è quello di togliere definitivamente la pancia, da ex-obeso ormai è diventata una fissa.
Purtroppo questi ultimi kili sono davvero difficili da togliere quindi ho deciso di iscrivermi e chiedere consiglio sul da farsi.


Intanto ecco alcune mie foto per capire la situazione attuale:


Usando una bilancia diagnostica digitale ottengo questi dati:

Grasso corporeo: 9.5%
Quantità acqua: 69.7%
BMI: 25
Massa muscolare: 44.4
Massa ossea: 3.4
Calorie: 1971
Peso: 73.8

La mia giornata tipo è:
- Sveglia alle 10
- Colazione con un uovo
- Pranzo verso le 13 con un pezzettino di pizza (Non saprei dirvi quanti grammi..ma è il taglio piccolo da 1€ xD)
- Pomeriggio mangio o qualcosa di proteico, o un frutto o una barretta ai cereali o biscotti integrali.
- Sera: o carne o pesce con contorno. Evito il pane e i dolci.


Non faccio mai grandi porzioni, spesso smetto di mangiare quando sento di non avere più fame.
Da aggiungere che non bevo bevande gassate, ne spesso alcolici, non fumo, bevo solo acqua (più di 2 litri al giorno) e cerco di evitare i dolci.

Vado in palestra circa 4 volte a settimana e seguo questo schema:
- Giorno 1: [35min di corsa su tapis roulant]
- Giorno 2: [5min di corsa di riscaldamento, Spalle, Dorsali, Tricipiti, 5min di corsa finale]
- Giorno 3: [35min di corsa su tapis roulant]
- Giorno 4: [5min di corsa di riscaldamento, Pettorali, Bicipiti, Gambe, 5min di corsa finale]


Come dicevo per adesso più che mettere massa vorrei levare definitivamente questa orrenda pancia che mi è rimasta.
Purtroppo non riesco a toglierla neanche mangiando poco.. ho letto un articolo che diceva che praticamente il corpo arrivato a "gli ultimi kili" tende a non farti dimagrire più perchè si abitua a consumare poco.
Consigliavano quindi di mangiare di più del normale 2 volte a settimana per sballare l'equilibrio. Non sò se è il mio caso, comunque non sono un esperto e chiedo a voi che sicuramente ne capite più di me.


Questa quindi è la mia situazione attuale. Adesso vorrei capire più o meno come secondo voi dovrei procedere per dimagrire, asciugarmi e definirmi.
Mi servirebbe una dietà efficace per me e magari consigli sullo schema che seguo in palestra.


Confido nel vostro aiuto

[Hunterboy]

ciao ti consiglio di leggere questi 3d magari ti aiutano a chiarire un pò le idee

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/220914-La-Parabola-del-DIMAGRIMENTO-%28tra-serio-e-faceto%29

poi sei hai altre domande falle che qualcuno ti risponderà..
cmq si mangi poco , il corpo si sarà sicuramente abituato..ma da quanto segui questo schema?? Secondo me, il tuo percorso andrebbe monitorato costantemente in base ai risultati che ottieni..sul forum non è facile dire fai cosi perchè appunto ci sono parecchi aspetti da valutare..
DIete da zero non si possono dare , si può dare qualche indicazioni su qualcosa che posti tu che abbia un senso, per far ciò cmq vengono richiesti le grammature dei singoli alimenti, le calorie totali e i grammi di carboidrati,grassi e proteine che assumeresti cosi hai un'idea di quanto mangi, soprattutto ti è utile visto che sei agli inizi.
L'allenamento andrebbe discusso nella sezione apposita, ma come l'hai scritto tu è troppo generico..mancano nome degli es,serie e ripetizioni.. Chi te l'ha fatta la scheda?

[-Joker-]

Allora mangio cosi poco da almeno 2/3 mesi, ma sono diversi anni che le provo tutte e non arrivo mai oltre alla situazione attuale. Ho alternato diversi regimi alimentari, ma non ho mai seguito un ipocalorica per bene. Anche se devo dire che guardando le varie diete forse la mia attuale alimentazione a livello di kcal ci sta. Il mio peso è circa lo stesso negli ultimi anni, oscillo tra i 73/76 kili.

Sinceramente mi sono rotto di questa fase di stallo e vorrei fare in modo di ottenere progressi. La mia idea era appunto quella di perdere un bel pò di pancia e poi iniziare seriamente a fare pesi e col tempo definirmi tutto. Da sempre ho il metabolismo lentissimo, e purtroppo da piccolo avevo davvero un bel pancione.. con lo sviluppo una gran parte è andato via ma ha comunque lasciato il segno.

Detto ciò avevo già pensato all'ipocalorica del primo link, e mi ha colpito anche molto il discorso di fare pesi del secondo link; ma secondo me un pò di pancia andrebbe tolta comunque.

Quello che speravo è di farmi un idea in base alla vostra esperienza e ai dati che ho postato, e capire più o meno quanti kg di grasso dovrei perdere prima di accantonare il dimagrimento e iniziare a dedicarmi per bene ai pesi.

La scheda me la fa da sempre l'istruttore in palestra, anche se ho apportato delle modifiche dedicandomi di più all'aerobica nella speranza di dimagrire. (Non ho postato per ora gli esercizi, ma posso tranquillamente)

In conclusione quindi nella mia ignoranza procederei cosi:

1. Capire quanto grasso devo eliminare
2. Costruirmi una dieta ipocalorica che nello stesso tempo sia incentrata anche sull'accelerazione del metabolismo, magari con 1/2 giorni a settimana di ipercalorie per sballare l'organismo e non farlo abituare
3. Capire quale tipologia di esercizi seguire per facilitare il dimagrimento: quindi quanta aerobica e quanti pesi mi sono davvero utili.
4. Una volta raggiunto l'obiettivo, passo ad una normo/massa dieta in modo da avere più forza e dedicarmi in gran parte alla pesistica.

Da aggiungere che non vorrei sprecare più del tempo che mi è davvero utile in palestra, in quanto sono sommerso tra lavoro e esami all'uni.

Questo è quello che farei io ma appunto oltre alla questione dello stabilire i kg di grasso, volevo magari sentire il parere di qualcuno che ci è più o meno passato

Amen

[Hunterboy]

parti con dei concetti, secondo me errati o almeno in parte.. Non fare o accantonare i pesi a favore dell'aerobica per dimagrire non è una buona scelta..il dimagrimento lo si ottiene principalmente a tavola..i pesi stimolano/mantengono i muscoli/massa magra. I kg di grasso lasciali da parte...non partire devo perdere tot kg..so che si vuole vedere il numerino sulla bilancia scendere ma cmq si possono ottenere risultati rimanendo sullo stesso peso ma con composizione corporea differente..
Cmq la tua alimentazione è da rivedere, oltre a essere impostata male è veramente bassa di calorie lo stallo può essere dovuto pure a questo..
QUindi ci sarebbe (detto in modo generale) da sistemare la dieta, iniziare a fare pesi e il cardio aggiungerlo dopo o in giorni alterni ai pesi.. Cmq fare diete ipocaloriche per lunghi periodi può appunto portare ad uno stallo o cmq ad un rallentamento dei progressi e magari sarà necessario fare modifiche alla dieta.

[-Joker-]

Quindi in sostanza per dimagrire dovrei mangiare di più e dare meno spazio all'aerobica?

Il fatto di lasciar perdere i kg di grasso perchè si possono ottenere risultati rimanendo sullo stesso peso ma con composizione corporea differente non mi è chiaro. Se cambia la composizione corporea vuol dire che avrò più massa magra e meno grassa..questo non equivale a perdere kili di grasso sulla bilancia diagnostica?

Per le calorie della dieta come dovrei calcolarle? La bilancia me ne da 1971.
Se è vero che mangio poco, allora non posso affidarmi alle calorie che consumo attualmente..quindi dovrei impostare una dieta basata su questo valore poco attendibile che mi indica la bilancia?

Cioè nel link è spiegato che per dimagrire devo calcolare le calorie totali che consumo attualmente, e assumerne di meno.
Ma io dovrei consumarne di più a quanto mi dici? Ma quante di più?

[enzo73]

Purtroppo il corpo ragione in modo diverso da quello che vorremmo...Lui percepisce un abbassamento drastico di calorie come una carestia ( evento probabile fino al 1800) quindi si è adattato per sopravvivere abbassando il metabolismo , facendosi bastare le poche calorie che assumiamo . Ecco perchè quando ci si mette a dieta all'inizio si perde peso facilmente e poi diventa sempre più dura. Io credo che sarebbe una buona idea alternare giorni sotto il proprio TDEE e altri su per non dare al corpo la possibilità di adattarsi facilmente . Naturalmente anche la qualità di ciò che mangi riveste un ruolo fondamentale prediligendo cibi ricchi di fibre e carboidrati complessi . Non scendere troppo in grassi per la funzione ormonale che rivestono e visto che si è in ristrettezza ,assumere un multivitaminico che vada a sopperire alle inevitabili carenze dal mancato introito di cibo.

[-Joker-]

Quindi in sostanza dovrei calcolare quante kcal sto consumando attualmente.
Farmi un alimentazione sana in cui un giorno mangio per le stesse calorie attuali, e un altro mi "ingozzo" e ne consumo molte di più.
Inoltre dovrei seguire la mia scheda di allenamento originale, senza le modifiche che ho fatto per dare più spazio all'aerobica.

Resta comunque il fatto di capire quante calorie devo consumare più del mio normale.
Inoltre per quanto tempo è consigliato seguire questo passo?
Una volta stabilità la normalità credo dovrò procedere con un ipocalorica più bilanciata. Ma come faccio appunto a capire quando sono tornato alla normalità?

Grazie a tutti per l'aiuto comunque

[enzo73]

Non ingozzarti . Una volta calcolato il tuo TDEE i giorni di allenamento stai su del 15% , i giorni off scendi del 30% . Dopo 20/30 gg valuta peso e specchio come reagisce il tuo corpo e fare eventuali correzioni

[-Joker-]

Se è vero che mangio poco, se scendo del 30% non rischio che il metabolismo mi si blocchi ancora di più?

[Manx]

Quindi in sostanza dovrei calcolare quante kcal sto consumando attualmente.
Farmi un alimentazione sana in cui un giorno mangio per le stesse calorie attuali, e un altro mi "ingozzo" e ne consumo molte di più.
Inoltre dovrei seguire la mia scheda di allenamento originale, senza le modifiche che ho fatto per dare più spazio all'aerobica.

Resta comunque il fatto di capire quante calorie devo consumare più del mio normale.
Inoltre per quanto tempo è consigliato seguire questo passo?
Una volta stabilità la normalità credo dovrò procedere con un ipocalorica più bilanciata. Ma come faccio appunto a capire quando sono tornato alla normalità?

Grazie a tutti per l'aiuto comunque

Sei completamente fuori strada...ma me lo immaginavo Hunter non ha scritto proprio di fare come tu...hai voluto interpretare... Li' c'è da spedalare, da allenarsi duramente con i pesi e da seguire una dieta seria...altro che ingozzarsi...

[-Joker-]

A scanso di equivoci il mio ingozzo era ironico e provocatorio, opportunamente messo tra apici per sottolineare il fatto che non ho ben capito quante calorie più del normale dovrei consumare

Chiarito ciò riquoto la mia domanda di prima:

Se è vero che mangio poco, se scendo del 30% non rischio che il metabolismo mi si blocchi ancora di più?

Comunque faccio tutte queste domande per cercare di capire bene cosa è meglio fare, ribadisco che sono ignorante in materia e non vorrei passare per quello che mette in discussione ciò che dite per infagarvi :P

[Manx]

ti devi stabilizzare su di una quota + alta di kal, ma cmq rimanere in ipo...e soprattutto toglierti dalla testa i pasti super-calorici per moooolto tempo. Non pensare che si perde peso facendo due maxi magnate alla settimana...soprattutto nella tua condizione. Oh, e io ero un obeso...eh...non te lo dico per sfotterti.
Inoltre allenamento pesante con i pesi + cardio post wo o nei giorni di non allenamento con i pesi.

[-Joker-]

ti devi stabilizzare su di una quota + alta di kal, ma cmq rimanere in ipo...e soprattutto toglierti dalla testa i pasti super-calorici per moooolto tempo. Non pensare che si perde peso facendo due maxi magnate alla settimana...soprattutto nella tua condizione. Oh, e io ero un obeso...eh...non te lo dico per sfotterti.
Inoltre allenamento pesante con i pesi + cardio post wo o nei giorni di non allenamento con i pesi.

Ciao Manx.
Riguardo la dieta ho capito che devo mangiare di più e rimanere comunque in ipocalorica, in modo da far lavorare meglio e più volte il metabolismo.
Quello che non ho capito è come posso fare a stabilire il numero di calorie per la mia dieta stabilizzante.
Se prendo come riferimento quelle attuali, sono troppe poche. Di quanto devo aumentare quelle attuali per rimanere in una ipo ottimale? Come mi regolo?

Riguardo l'allenamento secondo te:

1. Meglio 2/3 volte a settimana peso + cardio oppure dividere e fare un giorno peso e un giorno cardio?
2. Meglio fare più serie e meno ripetizioni oppure meno serie ma con più ripetizioni?

Grazie per l'aiuto!

[Manx]

Non ingozzarti . Una volta calcolato il tuo TDEE i giorni di allenamento stai su del 15% , i giorni off scendi del 30% . Dopo 20/30 gg valuta peso e specchio come reagisce il tuo corpo e fare eventuali correzioni

Qui ti hanno già dato una indiazione pratica. Non devi scendere sotto al tuo basale, ma sotto al tuo fabbisogno calorico. Io magari opterei per rimanere sotto di esseo anche nei giorni off...ma prova tu magari a fare come ti ha consigliato enzo, ad aggiustare il tiro si fa sempre in temoo.

Ciao Manx.
Riguardo la dieta ho capito che devo mangiare di più e rimanere comunque in ipocalorica, in modo da far lavorare meglio e più volte il metabolismo.
Quello che non ho capito è come posso fare a stabilire il numero di calorie per la mia dieta stabilizzante.
Se prendo come riferimento quelle attuali, sono troppe poche. Di quanto devo aumentare quelle attuali per rimanere in una ipo ottimale? Come mi regolo?

Riguardo l'allenamento secondo te:

1. Meglio 2/3 volte a settimana peso + cardio oppure dividere e fare un giorno peso e un giorno cardio?
2. Meglio fare più serie e meno ripetizioni oppure meno serie ma con più ripetizioni?

Grazie per l'aiuto!

1) fai pesi 3 volte alla settimana, in full o in mono abc (ma se hai modo puoi fare anche 4 wo...) cardio 2-3 volte post wo o in giorni extra. In pratica quando puoi e quando hai modo.
2) domanda poco sensata Devi seguire una tabella "standard" che prevede l'allenamento completo a basse e alte rip per tutti i vari muscoli...tabella che se usata in un regime IPERcalorlico ti porterà a fare massa, in un regime IPOcalorico invece ti porterà a dimagrire. Nella sezione allenamento in rilievo trovi tutte le guide di cui hai bisogno per impostare un wo adatto. Puzoi aprire anche una discussione di là con la tua tabella attuale, che verrà "studiata" ed eventualmente revisionata.
p.s. per la dieta: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[-Joker-]

Qui ti hanno già dato una indiazione pratica. Non devi scendere sotto al tuo basale, ma sotto al tuo fabbisogno calorico. Io magari opterei per rimanere sotto di esseo anche nei giorni off...ma prova tu magari a fare come ti ha consigliato enzo, ad aggiustare il tiro si fa sempre in temoo.

Ciao Manx,
Gli utenti Hunterboy e enzo73 mi hanno fatto capire che io attualmente consumo troppe poche calorie.
Quindi se calcolo in base a quello che mangio attualmente il mio fabbisogno calorico, è sicuramente già sotto o vicino al mio basale.
Da quello che ho capito dovrei prima impostare una dieta ipercalorica per tornare alla normalità e far funzionare bene il metabolismo, e poi successivamente fare una ipocalorica scendendo poco alla volta in off.

Sbaglio?