Cosa ne pensate della mia dieta? Si può migliorare?

[GTO1]

Salve, sono nuovo nel forum. Ho cominciato ad andare in palestra da un mesetto, faccio insieme ad un amico, che ci va da anni oramai e mi aiuta a svolgere gli esercizi e a mantenere posture corrette. Vado in palestra 6 giorni alla settimana, ogni sessione dura più o meno 4 ore (massa).
Suddividiamo in
1 schiena
2 petto-deltoidi
3 braccia (bicipiti-tricipiti)
4 gambe
5 Pausa
6 si ricomincia con schiena
7 ecc..

Ad ogni sessione facciamo esercizi per gambe e addominali (tranne durante la giornata di "braccia" non facciamo gambe)
Prima di iniziare ogni sessione facciamo adduzione del collo spalle gambe

ecco, una giornata tipo

5 serie x15 flessioni
5x10 trazioni sbarra
4x10 tricipiti parallele
10min cardio
Squat o pressa 3x10
Estensioni delle gambe 4x10
Contrazioni delle gambe 3x10
Poi petto
4x10 panca piana
4x10 panca inclinata con manubri
5x10 pull up con cavi crociati
4x10 chiusure cavi crociati
4x(8/10) chest press
Poi deltoidi
4×10 arnold press
4x10 alzate frontali
4x10 alzate lateriali su panca inclinata a 30° (un braccio alla volta)
4x10 alzate lateriali manubri con presa a martello
Poi addominali.

Attualmente sto seguendo questa dieta per la massa
Sono alto 1.84
Peso: 70 kg
MESOMORFICA

Colazione
2 toast- ogni toast ha 1 fetta di formaggio e 100g di fesa o prosciutto cotto
1 spremuta (3 arance)

prima merenda
1/2 mele

Pranzo
100g di pasta con sugo
100g di insalata
200g di carne
1 banana

dopo palestra
30g di proteine in polvere

cena
100g di legumi
200g di carne
100g di insalata

Sto già cominciando a vedere miglioramenti. Ho preso circa 2 kg

Come vi sembra?

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

[Carnage]

6 giorni su 7 con sessioni da 4 ore ?! ... vabbe, passiamo al "dieta"
Mancano il fabbisogno giornaliero, i macro e .... scusa ma tu fai massa con più o meno 150gr di carbo al giorno? Direi che migliorabile è dir poco

[Manx]

l'allenamento nella sezione apposita. 4 ore di wo?! Spero sia un errore di battitura...e 4 ore sarebbero x la massa? E perchè non 3 o 5?

[Ozn]

Direi che ti conviene anche passare in sezione allenamento e correggere la scheda....4 ore

[Manx]

Direi che ti conviene anche passare in sezione allenamento e correggere la scheda....4 ore

e 6 gg su 7...nemmeno un professionista di qualsiasi disciplina olimpica si allena cosi' tanto...

[GTO1]

Dico 4 ore, ma in quelle 4 ore comprendono il riscaldamento e stretching finale. Che poi essendo in 2, ci alterniamo durante i macchinari/esercizi e perdiamo abbastanza tempo per colpa mia, siccome deve correggermi le posture e farmi fare bene gli esercizi. Quindi più o meno saranno 2 ore e mezza di work.
Rispondo a Carnage

Non sono 150 g di carboidrati. la mattina ci sono 2 toast (4 fette pesano 260g) + il pomeriggio 100g di pasta. La sera tendo ad non assumere carboidrati siccome mi alleno prima di cena.

Metabolismo basale 1826.5 calorie
fabbisogno calorico quotidiano 3496 calorie

Scusa per l'ignoranza, ma siccome sono nuovo cosa sono i macro e come si calcolano?

[Carnage]

Ok, allora saranno ad occhio e croce 250g di carboidrati in toto
Non inserisci carbo la sera perchè ti alleni prima di cena? ho capito bene? ... che senso ha?

Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

ps.
2h e mezza sono troppe
ti alleni troppo e sicuramente anche male
ti consiglio di aprire una discussione nella sezione allenamento

[Ozn]

Il momento migliore per assumere carbo è proprio dopo l'allenamento
Anche se fossero 2 ore e mezza effettive sarebbe comunque uno sproposito: qui siamo OT ma l'allenamento
è asssolutamente da rivedere. Poco più di un'ora, doccia compresa, è più che sufficiente

[GTO1]

Hmm, sì aprirò una discussione per l'allenamento. Ma ritornando al discorso della dieta, come posso migliorarla?

[Manx]

Hmm, sì aprirò una discussione per l'allenamento. Ma ritornando al discorso della dieta, come posso migliorarla?

Leggendo qui (come ti è stato già consigliato sopra) http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
poi riformuli il tutto secondo i consigli della guida.

[GTO1]

ok, ho seguito tutti i vostri consigli. E sono arrivato quasi ad una conclusione.
Riepilogando peso 70kg il mio obiettivo è aumentare la massa
BMR 1793
TDEE 2798

questa è la mia dieta calcolato con mxbody

(calorie grassi carboidrati proteine)

colazione
1 toast composto da:
100g fesa di tacchino 101-1-1-22
21g leerdammer 21-77,3-6,3-0,021-5,15
80g pane bianco
330g arance 121-0,6-26,3-23,4

prima merenda

1 mela 116-0,6-28,2-0,5

pranzo

100g insalata 35-0,3-5,3-1,5
100g spaghetti 357-1-73-14
50g tacchino 70,4-2,45-0,18-11,9
barattolo da 180g ragù della pasta 193-11,3-11,2-10,4
1 banana 94,1-0,4-25,1-1,8
50g (per insalata pranzo e cena) olio extra vergine d'oliva 455 50 / /

post allenamento

30g whey 122-0,84-2,13-26,4

cena

140g tacchino 197-6,86-0,5-33,3
100g legumi 91-0,5-15,9-6,7
100g insalata 35-0,3-5,3-1,5

In tutto sono 2261 calorie 85,7 grassi 229 carboidrati 144 proteine

Ecco che sorge il problema, siccome peso 70kg sono già al massimo con le proteine, gli altri valori penso siano buoni
però le calorie che assumo sono poche confronto al TDEE, e da quanto ho capito se voglio prendere massa dovrei superarlo di 10%
Cosa mi consigliate? assumo qualche carboidrato la sera?

[GTO1]

Qualcuno riuscirebbe ad rispondermi/aiutarmi?

[Giuse88]

Bhe correggetemi se sbaglio, considerato che sei 1.84 e pesi 70 kg, se il tuo obbiettivo è massa, punto prima dovresti inserire carboidrati anche di sera, eviterei di allenarmi per più di 1 e mezza in palestra (perchè alleni addome così spesso?), le whey vanno bene post allenamento, ma per il sovrallenamento che fai non bastano, ci vogliono i carboidrati se vuoi procedere con questo tipo di allenamento, secondo me cmq non tanto corretto.

[Carnage]

Come avrai letto devi dare un surplus calorico
Ad occhi e croce 1400kcal (Potrebbero essere anche di meno) le prendi da proteine e grassi, il resto le prenderai dai carboidrati che al momento sono troppo bassi
Inseriscili la sera e aumentali nei pasti mattutini

[GTO1]

Ma assumendo carboidrati, assumerei anche proteine del pane e della pasta. E siccome sono già a 144 non rischio di sfondarmi i reni per un eccessivo quantitativo di proteine?
Non so se il discorso delle proteine nobili valga o no, perché in fin dei conti sono sempre proteine. Sono un po' confuso