Massa Muscolare

[Riccardo98]

Ciao a tutti, sono nuovo e ho 18 anni compiuti da poco, sono alto circa 170 cm e peso 63 chili, vado in palestra da un paio di anni ma mentre prima ci andavo per restare in forma adesso avrei intenzione di iniziare un programma di allenamento e alimentazione per lo sviluppo della massa muscolare, potreste consigliarmi una scheda di allenamento e se prendere proteine in polvere? Vi posto la mia alimentazione
Mattina:
Tazza di latte parzialmente scremato con un po di Nesquik, caffe, 50/70 g di cereali con la frutta e un po di noci e mandorle
Spuntino:
Panino con 50 g bresaola/tacchino
Pranzo:
100g di Pasta/Riso con minestrone/broccoli/sugo/ecc condito con un filo di olio
150 g di petto di pollo grigliato/pesce (merluzzo/salmone/pesce spada) accompagnato da insalata mista condito con olio, limone e aromi
Spuntino:
1 yogurt magro e 1/2 frutti
Cena:
1 banana
150 g di petto di pollo grigliato/pesce (merluzzo/salmone/pesce spada) accompagnato da insalata mista condito con olio, limone e aromi + 2/3 uova.
L'alimentazione va bene o devo aggiungere/Togliere/modificare qualcosa? Grazie in anticipo

[Manx]

Ciao, la dieta va postata nella sezione apposita, non qui
Per l'allenamento devi postare qualcosa tu che poi verrà rivisto assieme.
Ciao

[Riccardo98]

Ok, allora riposto tutto nella sezione Dieta?

[Manx]

Ok, allora riposto tutto nella sezione Dieta?

per la dieta si', qui lasciamo aperto per l'allenamento.

[Riccardo98]

3 Schede di Allenamento per la Massa Muscolare della durata complessiva di 15 settimane

Incremento della Massa Muscolare con un programma di allenamento ed alimentazione di 5 settimane
Il mesociclo di questo programma di allenamento è dedicato all’ incremento della massa muscolare con una durata di 5 settimane.
Il mesociclo dovrà essere ripetuto per 3 volte per un totale di 15 settimane globali ( sono circa 3 mesi e mezzo di allenamento).
All’interno del mesociclo avremo 3 microcicli di allenamento DIVERSI come da seguente schema :

settimana 1	A	B	C
settimana 2	A	B	C
settimana 3	A	B	C
settimana 4	D	E	F
settimana 5	G	//	H

Praticamente nelle prime 3 settimane avremo 3 allenamenti settimanali da effettuarsi a giorni alterni e quindi effettueremo in sequenza A-B-C. Le Schede di allenamento da effettuarsi nelle prime 3 settimane sono le seguenti:
SCHEDA A

• Stacco da terra con bilanciere 4 serie
• Tricipiti Parallele 4 serie
• Bicipiti bilanciere 4 serie
• Calf in piedi 4 serie

SCHEDA B

• Panca piana con bilanciere 5 serie
• Trazioni sbarra 5 serie
• Rematore 5 serie

SCHEDA C

• Squat con bilanciere 4 serie
• Leg curl 4 serie
• Lento avanti 4 serie
• Girate al petto 4 serie

Abbiamo un volume di circa 15 o 16 serie ad allenamento, le sedute dureranno un'ora, quante ripetizioni effettuare per ogni esercizio e quanto tempo sarà necessario recuperare?

• Nella 1° settimana effettuerete 12 ripetizioni con 2 minuti di recupero
• Nella 2° settimana effettuerete 9 ripetizioni con 2 minuti e 15" recupero
• Nella 3° settimana effettuerete 6 ripetizioni con 2 minuti e 30" recupero

Dopo aver terminato le prime 3 settimane di allenamento old style, passiamo alla 4° settimana dove verranno inserite tecniche ad alta intensità specifiche per il bodybuilding.
SCHEDA D

• Tricipiti al cavo alto 3 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
• Panca con bilanciere impugnatura stretta 2 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica rest pause
• Bicipiti alla panca scott 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni Tecnica stripping
• Bicipiti con manubri su panca inclinata 3 serie x 8 ripetizioni
• Calf in piedi 3 serie x 15/20 ripetizioni tecnica rest pause

SCHEDA E

• Croci con manubri su panca piana 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
• Panca piana con manubri 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
• Lat machine avanti al petto 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
• Vertical Row 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause

SCHEDA F

• Leg extension 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
• Pressa 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
• Leg curl 3 serie x 8/10
• Alzate laterali 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
• Lento avanti bilanciere 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause

Recuperate 2 minuti dopo ogni serie. In questa settimana avrete dolori lancinanti dovuti all'alta intensità della settimana. Dura Solo una settimana questo microciclo e gli allenamenti dureranno 45 minuti.

La quinta ed ultima settimana avrete due sedute per dare al fisico un attimo di respiro.
SCHEDA G

• Panca piana con manubri 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
• Pull over al cavo basso o manubrio 3 serie x 8/10 ripetizioni
• Pulley basso o vertical row 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni

4 Super Set

• curl manubri 10 ripetizioni
• spinte in basso cavo alto ripetizioni

SCHEDA H

• Squat con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
• Lento avanti con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
• calf in piedi 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni

Questa scheda di allenamento va bene per la massa?

[NonSonoBelloPiaccio]

Questa scheda di allenamento va bene per la massa?

No, non va né bene né male, è indifferente. La massa si fa con la giusta dieta, la scheda che hai postato potresti usarla sia in massa che in definizione.
Si può invece disquisire sulla bontà della scheda, e qui qualche dubbio è lecito (per quel poco che ne capisco io).