Miglioramento alimentazione

[the emperor]

Scusate il disturbo, volevo cercare di migliorare ed elaborare un' alimentazione finalizzata per affrontare un allenamento ottimale, favorire un pronto recupero energetico e muscolare a fine sessione e ovviamente cercare di ottenere un incremento muscolare

Con la ripresa degli allenamenti dopo le festività dovrei avere una settimana del tipo Lunedi-Mercoledi-Venerdi allenamento Brazilian Jiu-jitsu (20:00--21:30)
mentre martedi-giovedi-sabato Pesi+un ora grappling (tranne il sabato che mi alleno solo in palestra) 20:00-22:00

Sono alto 1.80m e con la fine delle feste dovrei pesare 69/70 kg (nell'ultimo controllo pesavo 67 con 6.5% massa grassa)

il mio problema è il fatto di tornare tardi la sera e non saper calibrare bene alimentazione prima e dopo l'allenamento. Avendo valori ormonali un po bassi di testosterone avevo pensato di iniziare a mangiare almeno un uovo al giorno

Come potrei migliorarla e avete consigli per pasti alternativi?

ALIMENTI	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Colest	Sodio	Zuccheri	Fibre
Prima colazione (un multivitaminico)
Crusca Avena, 60 g	211	30g	4g	9g	0mg	0mg	1g	10g
Albumi - Aia, 250 g	118	2g	0g	28g	0mg	0mg	0g	0g
Mela, 120 gr	64	16g	0g	0g	0mg	1mg	12g	3g
- Cioccolato Fondente 10 g	55	5g	3g	1g	0mg	1mg	5g	1g
Millefiori - Miele, 1 cucchiaio	64	17g	0g	0g	0mg	0mg	16g	0g
Pranzo
Pasta Integrale, 100 Gr	350	66g	3g	13g	0mg	0mg	4g	7g
Pomodori - Pomodori In Insalata, 350 gr	60	10g	1g	4g	0mg	0mg	0g	0g
Petto Di Pollo, 180 g	180	0g	1g	42g	108mg	59mg	0g	0g
Olio - Extravergine D'oliva, 2 cucchiaio	180	0g	10g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Cena
Fagiolini, 400 g	124	28g	1g	7g	0mg	24mg	13g	11g
Patate - Lesse, 300 g	261	54g	0g	5g	0mg	21mg	0g	5g
Tonno Al Naturale, 150 g	146	0g	1g	34g	0mg	683mg	0g	0g
Olio - Extravergine D'oliva, 2 cucchiaio	180	0g	10g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Snack
Noci , 30 g (spuntino mattina)	203	2g	20g	3g	0mg	0mg	1g	3g
Riso Gallo - Basmati, 60 g (merenda pomeriggio)	213	47g	0g	5g	0mg	0mg	0g	0g
Uovo, 1 uovo (merenda pomeriggio)	128	0g	8g	12g	0mg	0mg	0g	0g
Mela Generica, 200 gr (spuntino mattina)	104	28g	0g	1g	0mg	2mg	21g	5g
Banana, 1 medium (126g) (dopo allenamento +BCAA)	110	30g	0g	1g	0mg	0mg	19g	3g
Frisch - Ananas, 200 g (merenda pomeriggio	100	25g	0g	1g	0mg	2mg	20g	3g
TOTALE:	2.851	360g	62g	166g

[brosgym]

Riscrivila meglio, direi pochi grassi.....
L'uovo ci sta, ma non penso sia quella la soluzione, come mai li hai controllati?

[the emperor]

Grazie Mille,l'ha riscrivo (mi scuso per aver pubblicato un post simile nella sezione arti marziali). Dove consigli di andare a modificare? Avevo fatto delle analisi di controllo perchè non le avevo mai fatte e sono usciti dei valori bassi di testosterone.

Colazione:
Crusca Avena, 60 g
Albumi - Aia, 250 g
Mela, 120 gr
- Cioccolato Fondente 10 g
Millefiori - Miele, 1 cucchiaio

Spuntino
Mela Generica, 200 gr
30gr noci

Pranzo
100gr Pasta Integrale
2 Cucchiai olio oliva
180gr Petto di pollo
Pomodori - Pomodori In Insalata, 350 gr


Spuntino
Riso Basmati, 60 g
Uovo, 1 uovo
Ananas, 200 g


Post Workout
Una banana + BCAA

Cena
300gr Patate
2 Cucchiai olio oliva
Fagiolini, 400g
Tonno al naturale 150g

TOTALE:

kcal:2.851

carb:360g

fat:62g

pro:166g

[brosgym]

Userei frutta diverse, agrumi, kiwi a meno del postwo

non considerare nel computo le verdure/ortaggi

le sostituzioni sono tantissime, varia senza problemi le fonti proteiche

La cena va bene, qual è il problema?

[enzo73]

Perchè metti i bcaa nel post e non prima o during e nel post non ci sono proteine ? Inoltre nella colazione 60 gr di CRUSCA non hanno troppi pochi carbo e troppe fibre ? Prendi solo avena . Il primo spuntino non ha Proteine ( 30 gr di noci ne danno pochine ...)

[the emperor]

Userei frutta diverse, agrumi, kiwi a meno del postwo
non considerare nel computo le verdure/ortaggi
le sostituzioni sono tantissime, varia senza problemi le fonti proteiche
La cena va bene, qual è il problema?

Perchè agrumi e kiwi? Non sapevo se andava bene una cena del genere per un post workout. Come e dove inseriresti più grassi?

Perchè metti i bcaa nel post e non prima o during e nel post non ci sono proteine ? Inoltre nella colazione 60 gr di CRUSCA non hanno troppi pochi carbo e troppe fibre ? Prendi solo avena . Il primo spuntino non ha Proteine ( 30 gr di noci ne danno pochine ...)

avevo messo solo bcaa e una banana nel post perchè praticamente il mio post workout collima con la cena. Consigli quindi di diminuire in proteine in qualche pasto principale e portarle nello spuntino? La crusca di avena la usavo solo perchè la prima volta che l'ho usata mi è piaciuta xD

[enzo73]

A questo punto ceni direttamente assumendo i bcaa pre e during . Io aumenterei le pro negli spuntini ( 1 uovo da 55 gr avrà 4 gr di proteine ) . A colazione fai 70 gr di avena non crusca e togli il miele

[the emperor]

Ho fatto piccole modifiche (con due alternative per ciclicizzare gli albumi)

Colazione:
Farina Avena, 70 g-----------------------Fiocchi Avena 70g
Albumi 200 g----------------------------Yogurt Fage 0%
Mela, 120 gr-----------------------------Frutti rossi 200g
Cocco/Cioccolato fondente 10 g---------Cocco/Cioccolato fondente 10g
Noci 10g----------------------------------Noci 15g

Spuntino
Pane Integrale 60g
Semi di zucca 15g
Albume 100g
Mandarini 100g


Pranzo
100gr Pasta/Riso Integrale
2 Cucchiai olio oliva
100gr Petto di pollo
Verdura cruda/al vapore


Spuntino
Fiocchi d'avena 50g-------------Riso Basmati, 60 g
Yogurt Fage 0% 170g-----------Albume 100g
Noci 10g------------------------- 1 uovo
Cocco/Cioccolato fondente 10g---Kiwi 100g
Frutta 200 g------------------------


Pre Workout BCAA

During Workout BCAA

Cena
400gr Patate /100g Riso basmati
2 Cucchiai olio oliva
Verdura cruda /al vapore
Nasello 200g

all'incirca

TOTALE:

kcal 2.846

Carb: 344g

fat: 68g

pro 170g( 106 animali)

[debe]

Mi sembra un eccessivo quantitativo di proteine, soprattutto animali. Per il resto, variando chiaramente gli alimenti, l'ultima che hai scritto mi sembra una buona dieta. Sostituirei almeno una parte di carne e pesce con legumi.

[Ozn]

Mi sembra un eccessivo quantitativo di proteine, soprattutto animali. Per il resto, variando chiaramente gli alimenti, l'ultima che hai scritto mi sembra una buona dieta. Sostituirei almeno una parte di carne e pesce con legumi.

La quota di pro va più che bene. I legumi li può usare come alternativa quando ne ha voglia.
Diminuirei i grassi nel post wo: un cucchiaio di olio, aumentando gli altri nel resto della giornata

[enzo73]

Ottimo, salirei un pochino con i grassi, almeno a 1gr per kg considerando il fatto che svolgi 3 sedute di arti marziali credo dispendiose ( io praticavo full contact e mi prosciugavo) . Se ti accorgi che non aumenti di peso in un mesetto aumenta i carbo complessi

[debe]

La quota di pro va più che bene.

Mah, non pesa nemmeno 70Kg e ne assume 170g ogni giorno. Non so dove la medicina dica che questo vada più che bene.

[Miller]

quanto sarebbe quello che dice la "medicina"?

[debe]

Circa 50-55g nell'uomo sedentario.
Circa 0,7-0,8g per kg di peso corporeo nell'uomo che fa movimento.
Circa 1,2-1,4 per kg nello sportivo aerobico.
Circa 1,6-1,7 per kg nello sportivo di potenza.

ps: i dati potrebbero essere leggermente diversi, ma non di molto. Sto andando a memoria. E comunque includono sia proteine animali che vegetali, non ci sono follie sentite qui dove si dice di considerare le proteine vegetali a metà o cose del genere.

[Miller]

qui alcuni:

The ACSM recommends daily protein requirements for strength and endurance athletes of 1.2-1.7 g/kg body weight.

IOC general protein guidelines for athletes are 1.3-1.8 g/kg BW and 1.6-1.7 g/kg BW/day for strength-training athletes.

The daily protein requirements for physical activity, as recommended by the ISSN, High volume of intense training
1.5-2.0 g/kg BW

... e questo:

Dietary protein intake should consist of high quality protein. Protein quality can be measured by the Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS),22 where a score of close or equal to 1 indicates protein of high quality. Dietary protein sources with a similar score include, but are not limited to, milk (casein and whey), egg and meat products. Isolated soy protein, when all the anti-nutrient components have been removed, also has a PDCAAS score of 1.22 Milk protein, compared to isolated soy protein (with equivalent protein and macronutrient energy) has been shown to increase muscle protein synthesis after resistance exercise and leads to greater muscle hypertrophy.22 In general, the benefit of whey and milk proteins was clear in studies that compared whey, casein and soy, particularly because of the high leucine content of milk protein.3,22