Dieta per Neofita, cosa ne dite??

[Lorenzo933]

Buongiorno ! Sono un ragazzo di 22 anni, sono alto 183 cm, peso 82 kg, circonferenza polso 17.4 cm, per quanto riguarda la % di bf vi posto una foto in quanto non ho strumenti per calcolarla... Ecco qua di seguito le foto ( ho la pancia e nemmeno un muscolo lo so ) :


1) http://imageshack.com/a/img903/9467/vfiTu6.jpg
2) http://imageshack.com/a/img907/4328/ih6gJd.jpg


Ho sempre fatto calcio, poi ho smesso per vari anni e avevo messo su molti kg fino ad arrivare a 95 kg! Poi aggiustando l'alimentazione con meno condimenti, cibi più sani ecc sono arrivato ai miei attuali 82 kg ma sotto non riesco a scendere... Io studio all'università e in più faccio calcio 2 volte a settimana. per motivi di tempo non posso iscrivermi in una palestra ma ho deciso di iniziare un piano di allenamento ( visto che sono provvisto di manubri, pesi, panca piana e bilanciere ) che ho trovato qua sopra sul forum. L'allenamento è il seguente:


A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8








B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Squat Sumo con manubri 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome


Visto che sono alle prime armi ho preso un allenamento base diciamo. Io vorrei fare 2-3 volte la settimana palestra + 2 volte a settimana calcio. Magari il giovedi farò sia calcio che palestra in modo da avere giorni di riposo altrimenti tutto l'allenamento e dieta saranno nulli.
Ci tengo a precisare che sono un Neofita quindi non ho un'anzianità di allenamento.


Passiamo all'alimentazione... La mia attuale alimentazione che sicuramente sarà sballata è la seguente:


Colazione:
1) latte intero di vacca ( 200 grammi ) + muesli ai cereali e frutta ( 23 grammi ) + 1 mela ( 200-210 grammi )
le sostituzioni alla colazione 1) sono:


2) frullato mela,( 105 grammi ),banana ( 70 grammi ),latte intero vacca ( 100 grammi ) + 1 mela ( 200-210 grammi) oppure 1 yogurt ( 125 grammi) alla frutta ( latte intero)


3) 1 barretta ai cereali ( 21 grammi e sono 79 kcal ) + 1 yogurt ( 125 grammi) alla frutta ( latte intero)


Spuntino Mattutino e Pomeridiano ( li metto insieme perchè mangio le stesse cose ):
1) 1 mela ( 200-210 grammi )
oppure le sostituzioni sono:
2) 1 barretta ai cereali ( 21 grammi e sono 79 kcal )
3) 1 yogurt ( 125 grammi) alla frutta ( latte intero)
4) frullato mela,( 105 grammi ),banana ( 70 grammi ),latte intero vacca ( 100 grammi )


Pranzo:
1) Pasta di Semola o Semola Integrale ( 80 grammi ) con olio ( 10 grammi ) oppure con sugo al pomodoro ( 150 grammi ) oppure al ragù ( ragù di quelli pronti è carne bovina i grammi di sugo sono 195 e le kcal sono 224 ) + insalata con olio ( 80 grammi insalata, 10 di olio ) + pane integrale ( 25 grammi ) + prosciutto crudo ( 80-100 grammi ) oppure ricotta di pecora ( 50 grammi ) oppure asiago ( 30 grammi ).


Delle volte al posto della pasta con i vari sughi citati sopra mangio una minestra di legumi ( farro o lenticchie ) che è fatta con lenticchie o farro ( 40 grammi ) + cipolla, sedano, carote ( 50 grammi complessivi ) + olio ( 10 grammi ).


Cena:
1) 2 braciole di maiale ( 300 grammi complessivi, il grasso lo tolgo ) oppure petto di pollo ( 200-300 grammi ) oppure minestra di legumi sopra citata, non sto a dire com'è fatta e le grammature perchè tanto sono tutte uguali. Oltre a queste 3 varianti mangio sempre a cena verdura lessa ( spinaci, cicoria, bieda, insalata tutte le mangio diciamo dagli 80 ai 150 grammi ) + 25/50 grammi pane integrale.


Una domanda a parte è di acqua quanta ne devo bere per andare bene?


Per i pasti liberi mi lascio solo il sabato sera dove mangio pizza, dolci o altre cose non ne mangio. Non ho intolleranze alimentari. Pesce mangio solo il tonno o frutti di mare il resto non mi piace. Ultimamente mangiando così non salgo di peso ma nemmeno diminuisco e ho notato che se sgarro tendo ad accumulare subito peso! Inoltre aggiungo che quando scrivo "olio" nella mia alimentazione intendo sempre e comunque olio extravergine di oliva!


Scorrendo tra i post utili da voi lasciati ho usato un programma ( MxBody ) per qualche giorno e le calorie che mangio solitamente sono dalle 1800 alle 2200 kcal !


Ora mi sembra di aver detto tutto tranne i miei obiettivi, io vorrei arrivare a un peso inferiore ( sotto i 78 kg non ci sono mai stato ), togliermi la pancia e mettere su qualche muscolo. Questi sono i miei obiettivi. Aspetto vostri consigli e correzioni che sicuramente ce ne saranno visto che non sono un esperto di tutto ciò, grazie

[Davide_]

Ciao,
per quanto riguarda l'allenamento ti consiglio di parlarne e ricevere consigli nell'apposita sezione,
per quanto riguarda l'alimentazione come da regolamento dovresti inserire TDEE le grammature di ogni alimento , e dei vari macro nutrienti ( cosa che vedo difficile nella cena )
se sei agli inizi ti consiglio vivamente di dare un occhiata a questo topic in rilievo

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

cominciare a calcolarti il TDEE e a stimare i valori di ogni singolo alimento.
Per l'obbiettivo, o vuoi perdere peso o vuoi mettere su massa, contemporaneamente non puoi ,
Il mio consiglio è quello di calcolarti il TDEE e crearti un alimentazione in modo tale da stare in ipocalorica per dare una pulita ( ovviamente abbinata ad un corretto allenamento) e successivamente poi iniziare un fase di massa

[Lorenzo933]

Ciao,
per quanto riguarda l'allenamento ti consiglio di parlarne e ricevere consigli nell'apposita sezione,
per quanto riguarda l'alimentazione come da regolamento dovresti inserire TDEE le grammature di ogni alimento , e dei vari macro nutrienti ( cosa che vedo difficile nella cena )
se sei agli inizi ti consiglio vivamente di dare un occhiata a questo topic in rilievo

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

cominciare a calcolarti il TDEE e a stimare i valori di ogni singolo alimento.
Per l'obbiettivo, o vuoi perdere peso o vuoi mettere su massa, contemporaneamente non puoi ,
Il mio consiglio è quello di calcolarti il TDEE e crearti un alimentazione in modo tale da stare in ipocalorica per dare una pulita ( ovviamente abbinata ad un corretto allenamento) e successivamente poi iniziare un fase di massa

Chiedo scusa se non mi sono spiegato bene nel senso l'allenamento l'ho messo soltanto per far capire quanto mi muovo. Il TDEE ho provato a calcolarlo, se in 5 mesi ho sempre quell'alimentazione e non metto su kg, ne li perdo evidentemente ciò che mangio brucio, quindi se mangio dalle 1800 alle 2200 kcal brucio quelle e basta, quindi il TDEE sarà quello. Le grammature le ho inserite di tutti gli alimenti e condimenti non ho capito cos'altro manca! Grazie

[Davide_]

Chiedo scusa se non mi sono spiegato bene nel senso l'allenamento l'ho messo soltanto per far capire quanto mi muovo. Il TDEE ho provato a calcolarlo, se in 5 mesi ho sempre quell'alimentazione e non metto su kg, ne li perdo evidentemente ciò che mangio brucio, quindi se mangio dalle 1800 alle 2200 kcal brucio quelle e basta, quindi il TDEE sarà quello. Le grammature le ho inserite di tutti gli alimenti e condimenti non ho capito cos'altro manca! Grazie

Hai provato o l'hai calcolato? , comunque sia devi aggiungere all'elenco le grammature dei macros ( pro,carbo,grassi)
e mi viene spontanea solo una domanda se mi permetti, come calcoli ( o stimi vista la differenza di 400 kcal) il TDEE se non hai i macro totali?

[Lorenzo933]

Hai provato o l'hai calcolato? , comunque sia devi aggiungere all'elenco le grammature dei macros ( pro,carbo,grassi)
e mi viene spontanea solo una domanda se mi permetti, come calcoli ( o stimi vista la differenza di 400 kcal) il TDEE se non hai i macro totali?

Citando la discussione da te citata in precedenza ( http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica )
"Va da sé che se l'introito calorico è pari al TDEE, il peso rimarrà costante e la dieta sarà definita di mantenimento"
Quindi il TDEE non c'è da calcolarlo sono 1800 kcal... 2200 kcal ci arrivo solo nel pasto libero cioè sabato sera.

Citando invece le norme per scrivere qua sopra in questa sezione: "Le grammature degli alimenti non sono un optional e vanno riportate , TUTTE."
Non vedo che ci sia bisogno dei macro... o almeno se c'è bisogno modificate quel post in modo che lo sappiano tutti.

[Davide_]

Citando la discussione da te citata in precedenza ( http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica )
"Va da sé che se l'introito calorico è pari al TDEE, il peso rimarrà costante e la dieta sarà definita di mantenimento"
Quindi il TDEE non c'è da calcolarlo sono 1800 kcal... 2200 kcal ci arrivo solo nel pasto libero cioè sabato sera.

Citando invece le norme per scrivere qua sopra in questa sezione: "Le grammature degli alimenti non sono un optional e vanno riportate , TUTTE."
Non vedo che ci sia bisogno dei macro... o almeno se c'è bisogno modificate quel post in modo che lo sappiano tutti.

1800 è una cosa 2200 è un altra,
e appunto se rimani costante di peso il tdee è pari all'introito, ma continuo a non capire come arrivi a dire che l'introito è pari al tdee quindi dai 1800 a 2200 senza avere i macro
comunque sia se vuoi ricevere qualche consiglio ti posso "consigliare" ,se può sembrarti più corretto, di inserirle ( se le hai ) altrimenti i consigli son limitati senza avere dati specifici, non vedo dove sia il problema ne va solo a tuo favore

[Lorenzo933]

1800 è una cosa 2200 è un altra,
e appunto se rimani costante di peso il tdee è pari all'introito, ma continuo a non capire come arrivi a dire che l'introito è pari al tdee quindi dai 1800 a 2200 senza avere i macro
comunque sia se vuoi ricevere qualche consiglio ti posso "consigliare" ,se può sembrarti più corretto, di inserirle ( se le hai ) altrimenti i consigli son limitati senza avere dati specifici, non vedo dove sia il problema ne va solo a tuo favore

Non ho problemi a postare i macro è solo che non c'era scritto nell'apposita sezione, quindi consiglio di scrivercelo in modo che altri non facciano i miei errori!

Comunque le calorie sono 1800 kcal ( 2200 quando faccio il pasto libero il sabato ) e i macro sono 321 g carbo, 56 grammi proteine, 70 grammi grassi, 27 grammi fibre. Questi sono i risultati di una giornata tipo che mi ha sfornato MxBody Serve qualche altra informazione? Se serve basta chiedere

[Davide_]

Non ho problemi a postare i macro è solo che non c'era scritto nell'apposita sezione, quindi consiglio di scrivercelo in modo che altri non facciano i miei errori!

Comunque le calorie sono 1800 kcal ( 2200 quando faccio il pasto libero il sabato ) e i macro sono 321 g carbo, 56 grammi proteine, 70 grammi grassi, 27 grammi fibre. Questi sono i risultati di una giornata tipo che mi ha sfornato MxBody Serve qualche altra informazione? Se serve basta chiedere

La pizza la fai tu presumo per saperne le quantità esatte .. tra l'altro con questi macro che hai postato già arrivi sui 2200

comunque sia , più che servire a noi , serve a te per darci la possibilità di aiutarti ( presumendo che lo scopo del post sia questo )
poi 56 grammi di proteine , sono praticamente 0,6-0,7 g/ kg .. abbastanza insufficiente , dovresti tenerti sugli 1,5-2g / kg
e direi di abbassare notevolmente i carbo..

[Lorenzo933]

La pizza la fai tu presumo per saperne le quantità esatte .. tra l'altro con questi macro che hai postato già arrivi sui 2200

comunque sia , più che servire a noi , serve a te per darci la possibilità di aiutarti ( presumendo che lo scopo del post sia questo )
poi 56 grammi di proteine , sono praticamente 0,6-0,7 g/ kg .. abbastanza insufficiente , dovresti tenerti sugli 1,5-2g / kg
e direi di abbassare notevolmente i carbo..

La pizza la faccio io esatto!

Comunque mi sono calcolato i miei BMR e TDEE e i valori sono questi: BMR= 1858 ; TDEE= 2602
Io in queste settimane mi sono tenuto su una dieta ipocalorica da 2080 kcal al giorno (-20% kcal rispetto al TDEE mio quindi ) e attualmente da 82 kg sono sceso a 80.5 kg. Ora il mio obiettivo è di perdere la pancetta che ho e di aumentare i muscoli specialmente pettorali e braccia visto che facendo calcio ho quella parte del corpo quasi senza muscoli... Per perdere massa grassa dovrei fare una dieta ipocalorica, per aumentare la massa magra dovrei fare una dieta ipercalorica. Quindi per arrivare al mio obiettivo sopra citato cosa dovrei fare? Continuare ad abbassarmi di peso oppure cosa?

[Lorenzo933]

Nessuno che sa darmi qualche dritta o consiglio?

[Fire&Ice]

cosa dovrei fare? Continuare ad abbassarmi di peso oppure cosa?

Normocalorica e spingere come un dannato!

[Lorenzo933]

Normocalorica e spingere come un dannato!

Il mio TDEE che ho calcolato è circa 2602 kcal quindi per adottare una dieta normocalorica mi devo tenere su quelle kcal... Volevo chiedere con i pasti liberi come devo comportarmi? Io di solito ho come pasto libero il sabato sera con la pizza ma ecco non so 1 volta la settimana va bene come numero di pasti liberi? E altra cosa spingere come un dannato nel senso di allenarmi con frequenza e costanza o nel senso che devo usare pesi alti?

[Fire&Ice]

Dieta per Neofita, cosa ne dite??

Il mio TDEE che ho calcolato è circa 2602 kcal quindi per adottare una dieta normocalorica mi devo tenere su quelle kcal... Volevo chiedere con i pasti liberi come devo comportarmi? Io di solito ho come pasto libero il sabato sera con la pizza ma ecco non so 1 volta la settimana va bene come numero di pasti liberi? E altra cosa spingere come un dannato nel senso di allenarmi con frequenza e costanza o nel senso che devo usare pesi alti?

Concediti uno o due pasti liberi a settimana ma senza esagerare! Tranquillo senza mille paranoie! Sii costante in palestra e soprattutto a tavola (la costanza premia), non guardare gli altri ma concentrati su te stesso... Inizia con carichi bassi... quando senti che il carico diventa leggero allora aumenta un pò!

[Lorenzo933]

Concediti uno o due pasti liberi a settimana ma senza esagerare! Tranquillo senza mille paranoie! Sii costante in palestra e soprattutto a tavola (la costanza premia), non guardare gli altri ma concentrati su te stesso... Inizia con carichi bassi... quando senti che il carico diventa leggero allora aumenta un pò!

Va bene grazie seguirò i vari consigli e piano piano aggiusterò il tiro !

[Lorenzo933]

Buongiorno sto seguendo i vostri consigli e per raggiungere il mio obiettivo sto seguendo una dieta normocalorica... vorrei chiedere una delucidazione sull'alimentazione, allora per le proteine devo tenermi sulle 1,5-2 g/kg e va bene, mentre i grassi in che proporzione devo inserirli? Perchè ho notato che aumentando nei miei pasti le proteine ( quindi carne, uova, pesce, formaggi ecc ) sono aumentate le proteine e diminuiti i carbo però sono aumentati anche i grassi quindi vorrei sapere quanti g di grassi posso assumere al massimo al giorno... Grazie