Correzione Scheda Neofita per allenamento in casa??

[Lorenzo933]

Buongiorno, sono un ragazzo di 22 anni, alto 183 cm e peso 82 kg. Faccio calcio 2 volte la settimana e frequento l'università. Per via delle lezioni non ho tempo per ora di andare in palestre ecc quindi avendo a casa panca piana, bilancere, pesi ( sopra i 100 kg ), manubri vorrei iniziare a fare un programma da solo. Gli obiettivi principali sono il petto e diminuire un pò il tessuto adiposo sulla pancia ( non c'è molto ma un pò vorrei toglierlo ) e arrivare sui 78 kg di peso. Ora ho seguito un vostro post con una scheda per neofiti quindi inizierò da quella anche se ho bisogno di aiuto vostro per sostituire degli esercizi.

La scheda è la seguente ed è stata presa da questa discussione: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome


La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente.

Ora la cosa che vi chiedo a voi è:
1) le trazioni o non riuscirò a farle o ne dovrò fare di quelle facilitate, quindi un esercizio da fare al posto loro? Oppure non so un esercizio basilare per iniziare a farle, consigliatemi voi...
2) non ho una pressa quindi con che esercizi la sostituisco?
3) alla fine c'è scritto addome, quanti esercizi e per quanto tempo mi devono prendere quella parte?

Inoltre vorrei dirvi quanti giorni devono passare tra un allenamento e l'altro in quanto lì sono previsti 3 allenamenti settimanali, in più ho il calcio e inizio settimana ho meno tempo, quindi come li gestisco? Datemi qualche idea se la avete... Grazie

[Ricky44]

1.le trazioni si impara facendole non esistono esercizi che le sostituiscono ci sono tanti programmi sul forum che ti posso aiutare
2.al posto della pressa potresti rifare gli affondi o una variante di essi o magari una variante dello squat ad esempio un front squat o uno squat sumo con manubrio/kettlebal sempre in 4 x8 se è pesante scala anche a 3x8
3.l'addome allenalo con sovraccarico se riesci altrimenti un semplice crunch fatto bene e un crumch inverso(usa i secondi al posto delle ripetizioni fai un 30' con pausa 30' poi metti un paio di plank da 45sec-1 minuto a fine allenamento
Ricordati che facendo anche calcio se vuoi mettere su massa magra e perdere massa grassa il 70/80% lo farà la dieta
quando hai gli allenamenti di calcio?

[Lorenzo933]

1.le trazioni si impara facendole non esistono esercizi che le sostituiscono ci sono tanti programmi sul forum che ti posso aiutare
2.al posto della pressa potresti rifare gli affondi o una variante di essi o magari una variante dello squat ad esempio un front squat o uno squat sumo con manubrio/kettlebal sempre in 4 x8 se è pesante scala anche a 3x8
3.l'addome allenalo con sovraccarico se riesci altrimenti un semplice crunch fatto bene e un crumch inverso(usa i secondi al posto delle ripetizioni fai un 30' con pausa 30' poi metti un paio di plank da 45sec-1 minuto a fine allenamento
Ricordati che facendo anche calcio se vuoi mettere su massa magra e perdere massa grassa il 70/80% lo farà la dieta
quando hai gli allenamenti di calcio?

Allora innanzitutto grazie dei consigli ! Dunque io mi alleno giovedì e sabato ho la partita ( l'altro allenamento lo ho martedi ma non posso andarci ), quindi morale della favola i giorni di domenica, lunedi, martedi, mercoledi sono completamente vuoti, Qualche consiglio su quando fare gli allenamenti con i pesi? Giovedi volendo posso anche fare i pesi e poi allenarmi non ho problemi...

Per quanto riguarda la dieta sto guardando anche quello e ho postato una discussione anche per l'alimentazione, anche se non ho ricevuto ancora risposte, ma per il 70-80% lo farà la dieta va bene però devo concentrarmi sulle kcal ingerite e basta oppure non so devo mangiare più macro nutrienti rispetto ad altri?

[Ricky44]

La dieta per regolamento bisogna discuterci nella sezione apposita, intendevo dire comuqnr che se pensi di allenarti 2/3 volte settimana calcio più 2/3 volte settimana pesi... quando riposi? i risultati si ottengono con il riposo... Per compensare a questa cosa potresti seguire una dieta ipercalorica ben impostata ( con la giusta dose di proteine) che vada a contrastare il catabolismo muscolare( in pratica mangiare molto e bene).. Il discorso è che Calcio e bbing non vanno molto d'accordo..
io ti consiglio un allenamento tipo full body di minimo 1 massimo 2 allenamenti a settimana così da non andare a stressare eccessivamente il fisico.. ( tradotto--------troppo allenamento= troppo stress=zero crescita= Zero risultati)

[Lorenzo933]

La dieta per regolamento bisogna discuterci nella sezione apposita, intendevo dire comuqnr che se pensi di allenarti 2/3 volte settimana calcio più 2/3 volte settimana pesi... quando riposi? i risultati si ottengono con il riposo... Per compensare a questa cosa potresti seguire una dieta ipercalorica ben impostata ( con la giusta dose di proteine) che vada a contrastare il catabolismo muscolare( in pratica mangiare molto e bene).. Il discorso è che Calcio e bbing non vanno molto d'accordo..
io ti consiglio un allenamento tipo full body di minimo 1 massimo 2 allenamenti a settimana così da non andare a stressare eccessivamente il fisico.. ( tradotto--------troppo allenamento= troppo stress=zero crescita= Zero risultati)

Sisi per l'alimentazione no problem ne discuto già nella sezione apposita ! Per ora credo che farò 2 allenamenti di palestra + 2 volte calcio... poi piano piano vedrò come vanno i risultati e mi regolerò meglio. Se in questi 2 allenamenti settimanali seguo i programmi sopra citati va bene? Nel senso un giorno faccio la tabella A e l'altro giorno la B.
Inoltre volevo sapere quanti giorni minimo e massimo è consigliabile mettere tra le due sedute di allenamento in palestra!

[Ricky44]

Sisi per l'alimentazione no problem ne discuto già nella sezione apposita ! Per ora credo che farò 2 allenamenti di palestra + 2 volte calcio... poi piano piano vedrò come vanno i risultati e mi regolerò meglio. Se in questi 2 allenamenti settimanali seguo i programmi sopra citati va bene? Nel senso un giorno faccio la tabella A e l'altro giorno la B.
Inoltre volevo sapere quanti giorni minimo e massimo è consigliabile mettere tra le due sedute di allenamento in palestra!

Distanziali di minimo un giorno uno dall altro per dare tempo ai muscoli di riposare, ad esempio se ti alleni lunedì con l'allenamento A ti andrai ad allenare mercoledì con l'allenamento B.. Provare e regolarsi poco alla volta come dici è il percorso giusto 👍

[Lorenzo933]

Distanziali di minimo un giorno uno dall altro per dare tempo ai muscoli di riposare, ad esempio se ti alleni lunedì con l'allenamento A ti andrai ad allenare mercoledì con l'allenamento B.. Provare e regolarsi poco alla volta come dici è il percorso giusto 

Va bene grazie e un dubbio ora mi sorge, tipo ad esempio il giovedi dove mi alleno a calcio è possibile ad esempio fare palestra e dopo qualche ora allenarmi a calcio? O è controproducente? Inoltre con soli 2 allenamenti di palestra avrò più problemi per migliorarmi ?

[Ricky44]

Va bene grazie e un dubbio ora mi sorge, tipo ad esempio il giovedi dove mi alleno a calcio è possibile ad esempio fare palestra e dopo qualche ora allenarmi a calcio? O è controproducente? Inoltre con soli 2 allenamenti di palestra avrò più problemi per migliorarmi ?

È possibile! ma hai altri 5 giorni durante la settimana meglio allenarsi in quelli! Con 2 allenamenti a settimana con sovraccarico, ovvio che non otterrai i risultati che otterresti allenandoti 3/4//5 volte a settimana, ma per gli obbiettivi che hai elencato direi che bastano

[Lorenzo933]

È possibile! ma hai altri 5 giorni durante la settimana meglio allenarsi in quelli! Con 2 allenamenti a settimana con sovraccarico, ovvio che non otterrai i risultati che otterresti allenandoti 3/4//5 volte a settimana, ma per gli obbiettivi che hai elencato direi che bastano

Grazie dei consigli allora, proverò e poi assesterò l'allenamento piano piano!