Consigli full body

[Robix]

Ciao ragazzi, intanto complimenti per il forum, e da un po che lo seguo.. mi presento sono una ragazza di 23 anni peso 44/45 kg altezza 1.54
Da circa 3/4 mesi mi alleno con costanza 3 volte la settimana, inizialmente ho provato la scheda fatta dal personal trainer quasi interamente con l uso di macchinari, adesso girando un po su internet ho letto che gli allenamenti full body sono migliori e da un mesetto faccio tutto corpo libero. Non sono grassa ma ho uno strato di grasso nell addome che non riesco a mandar via, anche se ho gli addominali un po allenati se non riesco a bruciare quel grasso dubito riescano a vedersi. Vorrei qualche consiglio su come impostare la scheda, non riesco a coi coinciliare pesi e cardio dando priorità a glutei (quasi inesistenti) addome e dorso (scapole alate). O faccio troppo esercizi o salto il cardio, aiutatemi per favore!! Concludo dicendo che da quando ho iniziato non ho visto grossi miglioramenti e questo un po mi demoralizza, ma non voglio mollare!! Grazie a tutti in anticipo

[FrancescoN]

Ciao Robix, intanto benvenuta sul forum. Veniamo al dunque, il problema è la massa magra, non ragionare troppo su peso e addome per il momento. Il cardio (soprattutto come viene fatto solitamente) non è sempre positivo al fine di una migliore composizione corporea.

Inoltre risulta di fondamentale importanza la corretta alimentazione, quindi ti consiglio di aprire un thread in alimentazione. Intanto prova a dare informazioni più dettagliate anche sul tuo attuale schema di allenamento magari riportando per intero la scheda ed i carichi utilizzati.

[Robix]

Sì adesso apro una nuova discussione per l alimentazione sono messa malino. .. allora ti posto l'ultima scheda
A
Squat 4x8 con bilancere 8kgxlato
Affondi 4x8 con bilancere 8kgxlato
Slanci indietro in quadrupedia 3x12
Panca piana 4x8 6 kg x lato
Panca inclinata manubri 3x12 3 kg
Curl bilancere 4x8
Addome

B cardio full body
Balzo piegamenti 30sec
Balzi sul posto 30 sec
Squat 16
Balzi su gamba alterata 30 sec
Crunch 20

x4 recupero1 min

Squat sumo 18
Affondi in movimento 10 x gamba
Affondi laterali 12 x gamba
Spinte gamba interna adduttori 10 x gamba

x3 rec1min

Piegamenti presa langa x10
Lombari mani dietro la nuca x 18
Piegamenti presa stretta x10
Lombari superman x18

X3 rec1min

C
Stacco 4x8 4 kg x lato
Rematore bilancere4x8 4 kg x lato
Rematore manubri 4x8 4kg
Croci inverse 3x10 2kg
Lento avanti bilancere 4x8
French press bilancere 4x8
Addome


Come scheda mi sembra abbastanza valida, però non ho risultati anche se questa la faccio da poco , vorrei anche andare a correre ma il fiato non me lo permette

[salvo 72]

Sì adesso apro una nuova discussione per l alimentazione sono messa malino. .. allora ti posto l'ultima scheda
A
Squat 4x8 con bilancere 8kgxlato
Affondi 4x8 con bilancere 8kgxlato
Slanci indietro in quadrupedia 3x12
Panca piana 4x8 6 kg x lato
Panca inclinata manubri 3x12 3 kg
Curl bilancere 4x8
Addome

B cardio full body
Balzo piegamenti 30sec
Balzi sul posto 30 sec
Squat 16
Balzi su gamba alterata 30 sec
Crunch 20

x4 recupero1 min

Squat sumo 18
Affondi in movimento 10 x gamba
Affondi laterali 12 x gamba
Spinte gamba interna adduttori 10 x gamba

x3 rec1min

Piegamenti presa langa x10
Lombari mani dietro la nuca x 18
Piegamenti presa stretta x10
Lombari superman x18

X3 rec1min

C
Stacco 4x8 4 kg x lato
Rematore bilancere4x8 4 kg x lato
Rematore manubri 4x8 4kg
Croci inverse 3x10 2kg
Lento avanti bilancere 4x8
French press bilancere 4x8
Addome


Come scheda mi sembra abbastanza valida, però non ho risultati anche se questa la faccio da poco , vorrei anche andare a correre ma il fiato non me lo permette

Ciao Benvenuta

Sono d'accordo con FrancescoN,
Secondo me il problema potrebbe essere la dieta, ti aspettiamo in sez

PS: mi incuriosiva il fatto che usi lo stesso peso sia x gli squat, che x gli affondi

[FrancescoN]

Oltre al problema "alimentare", che aspettiamo di valutare nella sezione apposita, vedo delle incongruenze anche a livello di allenamento in sala pesi. Fare gli stacchi con 8kg + bilanciere può essere normale per le prime sedute per capire il movimento, ma dopo 3-4 mesi di allenamento dovresti aver assimilato il gesto motorio ed aumentato di conseguenza i carichi. Tale problematica si rispecchia un pò su tutto il resto degli esercizi, come faceva notare Salvo72 anche squat ed affondi con lo stesso carico lasciano alquanto perplessi. Io direi di strutturare un programma serio in sala attrezzi senza troppi esercizi e limitare leggermente il cardio (nel caso tu abbia la possibilità di allenarti 5 volte farei 3 workout in sala pesi + 1 cardio HIIT + 1 cardio a basso impatto )

[Robix]

Grazie per le risposte,al più presto aprirò una discussione per l alimentazione che premetto e abbastanza sbagliata. allora questa settimana inizio con 5 giorni, 3 pesi e 1 cardio potrebbero andare se non riuscissi a coinciliare il tutto? Come dovrei modificarla la scheda? Con lo stacco ancora non ho tanta dimestichezza per questo non ho aumentato, lo squat adesso lo aumento perché con 8 vado più che bene con gli Affondi invece arrivo al limite

[skripach]

I carichi sono troppo leggeri. Per il grasso addominale l'unica cosa è la dieta.

[FrancescoN]

3+1 è ok. Però fossi in te farei una fullbody 3xweek con movimenti base almeno per questo mese per prendere confidenza sugli esercizi base e caricare un pò di più (stacchi con 8kg +10kg bilanciere è molto basso, come squat ecc).

Ti faccio un esempio rapido:

Squat
Panca
Stacco
Trazioni orizzontali
Lento avanti

Squat
Panca
Stacco Gambe tese / Stacco rumeno
Trazioni orizzontali
Alzate a 90°

Squat
Panca
Stacco
Trazioni orizzontali
Dips tra panche

In linea teorica ai fini dell'apprendimento del gesto motorio, più lo ripeti e meglio è. Questo vuole essere un esempio esplicativo.

[Robix]

Grazie mille per le risposte. Da questa settimana inizio 3 full body e 1-2 corsa.e vedrò di aumentare i carichi