Squat 5x5 e esercizi accessori ?

[Filone]

Salve a tutti...seguo un programma fondamentalmente di forza ma che mi sta permettendo di ottenere anche massa muscolare...per quanto riguarda le gambe,quest'ultima le almeno con squat 5x5 (3 minuti di pausa tra le serie)...Siccome vorrei ottenere di più, in termini di massa ,dalle gambe è consigliabile aggiungere qualche serie ipertrofica con 1 minuti di riposo con leg curl e leg extension ? O "intacco" il lavoro di forza dello squat?
Non so magari se ho fatto domande banali ma non ne so molto di queste cose...

[madmas]

Ti alleni in multifrequenza ,credo.
Secondo me puoi aggiungere qualche serie di leg extension , senza problemi.
O fare un giorno solo squat pesante e l altra sessione squat leggero magari in 3x8 aggiungendo qualcosa di complementare

[Filone]

Squat 5x5 e esercizi accessori ?


Ecco il mio programma,lo ho ricopiato su carta perché era in inglese
Vado tre volte facendo una settimana ABA l'altra BAB

[Farlokko]

Ciao! Scusa la domanda, non capisco a te cosa interessi...diventare forte o grosso? È consigliabile concentrarsi su uno di questi due aspetti come obiettivo. È chiaro che le due cose non si escludono tuttavia il fisico ha bisogno di programmi diversi. Fare un qualsiasi complementare dopo lo squat non inficia sul reclutamento di fibre nello stesso quindi includili pure. Se devi io eviterei il Leg extension che non è un granché a livello articolare ma punterei su altro (anche un semplice affondo con bilanciere o manubri è più sicuro ). Detto questo va da se che cosi migliorerai eventualmente più in ipertrofia che in forza

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[skripach]

Per essere un 5x5 ha pure troppi esercizi quella scheda. Come ha detto l'altro utente se cerchi ipertrofia forse ti devi indirizzare su altro, per la forza eliminerei un paio di esercizi e farei bene i restanti. Ma "alzata singola" che significa?!

[Filone]

Alzata singola significa che prima del 5x5 al 75% faccio tipo 2 alzate singole con 90-95%...Comunque se aggiungi qualche esercizio ipertrofico dopo il lavoro di forza ad esempio il 5x5 di squat mi rallenta l'aumento di forza ?
Inoltre stavo pensando ad una scheda massa-forza ABC allenando in una seduta petto spalle tricipiti,su internet ho letto di fare per muscolo 2 esercizi base e 2 isolati tranne per i tricipiti 2 esercizi base 1 isolato solo che facendo così mi viene fuori una giornata con 11 esercizi non sono troppi? Scusate ma alcuni esercizi li ho trovati con nome inglese .
5x5 BENCH PRESS
3x8 manubri su panca inclinata
3x10 FLAT BENCH FLYES
3x10 INCLINE FLYES
5x5 lento avanti
4x6 dumbbell shoulder press
3x8 alzate laterali
3x8 alzate a 90
3x8 panca piana presa stretta
3x8 Skullcrusher ai cavi
3x10 push down cavi singolo

[skripach]

11 sono secondo me troppi. Fai il 5x5 con un paio di complementari a seduta, quando arrivi a un livello di forza discreto ti fai 2-4 sett di ipertrofia a cedimento con rest-pause o double-drop o quello che ti piace.

[Filone]

Seguo il 5x5 da poco più di due mesi e mezzo,ho fatto lo scarico e questa nuova settimana proverò i massimali,teoricamente dovrebbero essere 100kg stacco,96 squat e 62 panca...pensi che siano buoni o ancora devo salire ? Con "livello di forza discreto" che numeri intendi?
PS: Peso 60kg X 176 cm

[bebe76]

devi salire e non di poco per arrivare ad un intermedio!! io per esempio sono 1,70x69,5kg con 10/11% di bf e faccio tranquillamente 8rep di panca con 84kg(quindi un massimale di circa 100/105kg anche se è un pò che non provo perchè non mi interessano i massimali!)eppure mi reputo a malapena "quasi" un intermedio,quindi strada da fare ne abbiamo!!

[Filone]

Quale è la differenza in massa tra fare massa con un massimale di 62 ad esempio e un massimale di 100kg di panca piana ?

[bebe76]

semplicemente differenze muscolari "abbastanza evidenti" anche se le due cose non sempre viaggiano in parallelo!!(magari!!)

[Filone]

Specifica un po

[bebe76]

nel senso che ho visto fare esercizi con meno peso del mio nei miei anni di bb e c'erano persone più grosse di me anche se necessariamente non erano più forti anzi!!

[Filone]

Ma quindi perché fare forza per tanto tempo ?

[bebe76]

serve ad acquisire le basi per poi impostare un buon programma per l'ipertrofia partendo con carichi importanti e ovviamente con la tecnica di esecuzione perfetta!! comunque facendo cicli di forza è inevitabile che la massa aumenti,diciamo che è un effetto collaterale positivo!