Problema con la nuova scheda d'allenamento

[Alessandro33]

Cambio domanda..In base a cio' che mi dite cerco di modificare la scheda. .
Una cosa in questa scheda deve rimanere fissa . . lo splittaggio, perche' io ho delle gambe molto esili e faccio fatica ad allenarle.
Voi mi consigliate un piramidale , 12/10/8, 10/8/6, 8/6/4, 6/4/2 . Io credo un 8/6/4.. correggetemi se sbaglio..
Se c'e' ancora da lavorare fatemi capire un po dove devo andare a mettere mano . .

ALLENAMENTO A ( PETTO - BICIPITI )
Panca piana bilanciere 8-6-4 8 8 6 6
Spinte manubri panca alta 3x8
Croci panca alta 2 manubri 3x8 togli
Croci ai cavi alti 3x6 3x12 dopo le dip
Dip alle parallele 3xMAX dopo le spinte man

Curl bilanciere diritto 8-6-4 8 8 6 6
Curl bilanciere ang. panca scott 3x8
Hummer curl 3x6 2x10

ALLENAMENTO B ( SPALLE - TRICIPITI )
Lento avanti seduto bilanciere 8-6-4 8 8 6 6
Alz. frontali in piedi bilanciere 3x8 togli e fai tirate al mento 3x8
Alz. laterali 1 cavo singolo 3x8
Lento dietro seduto manubri 3x6 in superset con il seguente togli, non esiste il lento dietro manubri.....fai alzate 90° ss scrollate con bilanciere 3x10+12
Alz. laterali inverso panca alta 2 m. 3x6 togli


Spinte ai cavi 8-6-4 intendi il pushdown....cmq 3x8 2° ex
French press bilanciere panca piana 3x8 8 8 6 6 1° ex
French press 1 manubrio 3x8 togli
Tricipiti parallele 3x6 con peso 2xmax 3à ex

ALLENAMENTO C ( GAMBE )
Squat 8-6-4 8 8 6 6
Leg press 3x8
Leg extension 3x8 3x10
Leg curl sdraiato 3x8 10 8 8 6
Mezzi stacchi femorali 3x8 stacco gt
Adduttori 3x12
Calf seduto 3x12 esecuzione molto lenta e continua
Calf in piedi 1 manubrio 3x12 esecuzione molto lenta e continua

ALLENAMENTO D ( DORSO )
Stacco bilanciere 8-6-4 4x5
trazioni 4x8+sovraccarcio
Rematore bilanciere 3x8 6 6 6 6
Lat machine avanti 3x8 togli
Rematore 1 manubrio 3x8 togli
Pulley basso 3x6 10 8 6
Pull down lat machine 3x6+6+6
Scrollate 3x12 togli


ADDOME:
Alazate gambe tese parallele 3x20
alzate gambe panca reclinata 3x12 togli
Cruch a terra 3x12 o su panca reclinata ma inverso 3x15
Criss cross a terra 3x12 obliqui alla iper

ok

[nunzio1111]

Grande grazie mille alessandro

[Alessandro33]

[nunzio1111]

Grazie mille siete grandi. Sto ottenendo ottimi risultati e sto seguendo la scheda da 4 settimane!
Una cosa sola: leggendo in giro ho visto che ho una concezione diversa dello stripping.
ALLENAMENTO D ( DORSO )
Stacco bilanciere 4x5
trazioni 4x8+sovraccarcio
Rematore bilanciere 3x8 6 6 6 6
Pulley basso 10 8 6
Pull down lat machine 3x6+6+6

Io il rematore l'ho inteso come qualcosa tipo 4x6
e il pull down invece faccio 3 serie da 18 ripetizioni cioe' 6 rip poi carico altre 6 rip poi carico altre 6 rip e ho finito la prima serie.
Correggetemi se sbaglio.
E poi un'altra cosa. . Questa scheda per quanto tempo mi conviene tenerla?

[Alessandro33]

Devi scaricare il peso dopo le prime 6 rip e così nelle successive, la tabella tienila ancora per 1 o 2 settimane e poi la cambi

[skripach]

Se hai difficoltà comincia con lo squat in 4x8 o 3x10 mettendo poco peso e curando l'esecuzione. Quando ti senti più forte fai un piramidale. Il problema del piramidale è che in teoria tutte le serie sono a limite, soprattutto le ultime, altrimenti funziona poco.

[salvo 72]

Se hai difficoltà comincia con lo squat in 4x8 o 3x10 mettendo poco peso e curando l'esecuzione. Quando ti senti più forte fai un piramidale. Il problema del piramidale è che in teoria tutte le serie sono a limite, soprattutto le ultime, altrimenti funziona poco.

E quindi.....che dovrebbe fare,

Dove dice di avere problemi con lo squat...

[nunzio1111]

Fortunatamente eseguo gli esercizi con molta precisione anche perche' sono 4 anni che faccio palestra . .
Il problema e' che non sono mai stato costante e non ho diciamo quell'autonomia nel farmi una scheda.
In effetti non e' semplice farmi una scheda da solo, pero' posso dire che sto vedendo buoni e seri risultati e di conseguenza sto aumentando i carichi.
Vi faccio vedere un po' i carichi di questa scheda quali sono:
Quando iniziai questa scheda pesavo 70.9 ora 73.0 in circa 4 settimane. Credo sia un buon risultato.
OGNI PESO TRA LE [] E' PER LATO TRANNE I MACCHINARI.
ALLENAMENTO A ( PETTO - BICIPITI )
Panca piana bilanciere 8 8 6 6 [30-30-32-32]
Spinte manubri panca alta 3x8 [26]
Dip alle parallele 3xMAX [Arrivo a farne 3x8]
Croci ai cavi alti 3x12 [25]


Curl bilanciere diritto 8 8 6 6 [12-12-15-15]
Curl bilanciere ang. panca scott 3x8 [12]
Hummer curl 2x10 [8]

ALLENAMENTO B ( SPALLE - TRICIPITI )
Lento avanti seduto bilanciere 8 8 6 6 [20-20-22-22]
tirate al mento 3x8 [20]
Alz. laterali 1 cavo singolo 3x8 [7]
alzate 90° ss scrollate con bilanciere 3x10+12 [8+20]

French press bilanciere panca piana 8 8 6 6 [10-10-12-12]
spinte ai cavi 3x8 [25]
Tricipiti parallele con peso 2xmax [Riesco a farne 2x10/8]

ALLENAMENTO C ( GAMBE )
Squat 8 8 6 6 [30-30-35-35]
Leg press 3x8 [150]
Leg extension 3x10 [20]

Leg curl sdraiato 10 8 8 6 [25-30-30-35]
Stacchi GT 3x8 [20]

Adduttori 3x12 [40]

Calf seduto 3x12 esecuzione molto lenta e continua [25]
Calf in piedi 1 manubrio 3x12 esecuzione molto lenta e continua [6]

ALLENAMENTO D ( DORSO )
Stacco bilanciere 4x5 [45]
trazioni 4x8 [--]
Rematore bilanciere 4x6 [25]
Pulley basso 10 8 6 [45-55-65]
Pull down lat machine 3x6+6+6 [7-12-17]

Che ne pensate?

[salvo 72]

Fortunatamente eseguo gli esercizi con molta precisione anche perche' sono 4 anni che faccio palestra . .
Il problema e' che non sono mai stato costante e non ho diciamo quell'autonomia nel farmi una scheda.
In effetti non e' semplice farmi una scheda da solo, pero' posso dire che sto vedendo buoni e seri risultati e di conseguenza sto aumentando i carichi.
Vi faccio vedere un po' i carichi di questa scheda quali sono:
Quando iniziai questa scheda pesavo 70.9 ora 73.0 in circa 4 settimane. Credo sia un buon risultato.
OGNI PESO TRA LE [] E' PER LATO TRANNE I MACCHINARI.
ALLENAMENTO A ( PETTO - BICIPITI )
Panca piana bilanciere 8 8 6 6 [30-30-32-32]
Spinte manubri panca alta 3x8 [26]
Dip alle parallele 3xMAX [Arrivo a farne 3x8]
Croci ai cavi alti 3x12 [25]


Curl bilanciere diritto 8 8 6 6 [12-12-15-15]
Curl bilanciere ang. panca scott 3x8 [12]
Hummer curl 2x10 [8]

ALLENAMENTO B ( SPALLE - TRICIPITI )
Lento avanti seduto bilanciere 8 8 6 6 [20-20-22-22]
tirate al mento 3x8 [20]
Alz. laterali 1 cavo singolo 3x8 [7]
alzate 90° ss scrollate con bilanciere 3x10+12 [8+20]

French press bilanciere panca piana 8 8 6 6 [10-10-12-12]
spinte ai cavi 3x8 [25]
Tricipiti parallele con peso 2xmax [Riesco a farne 2x10/8]

ALLENAMENTO C ( GAMBE )
Squat 8 8 6 6 [30-30-35-35]
Leg press 3x8 [150]
Leg extension 3x10 [20]

Leg curl sdraiato 10 8 8 6 [25-30-30-35]
Stacchi GT 3x8 [20]

Adduttori 3x12 [40]

Calf seduto 3x12 esecuzione molto lenta e continua [25]
Calf in piedi 1 manubrio 3x12 esecuzione molto lenta e continua [6]

ALLENAMENTO D ( DORSO )
Stacco bilanciere 4x5 [45]
trazioni 4x8 [--]
Rematore bilanciere 4x6 [25]
Pulley basso 10 8 6 [45-55-65]
Pull down lat machine 3x6+6+6 [7-12-17]

Che ne pensate?

Al di la' della scheda,
Vorrei farti capire che l'aumento corporeo di 2 kg, dipende dall'alimentazione, non dalla scheda,

PS: detto e ridetto, i carichi vanno menzionati in toto, compreso il bilanciere, visto che lo alzi tu, e visto che ci sono bilancieri di diverso peso.

[nunzio1111]

ALLENAMENTO A ( PETTO - BICIPITI )
Panca piana bilanciere 8 8 6 6 [72-72-76-76]
Spinte manubri panca alta 3x8 [26 x lato]
Dip alle parallele 3xMAX [Arrivo a farne 3x8]
Croci ai cavi alti 3x12 [25 x lato]


Curl bilanciere diritto 8 8 6 6 [34-34-40-40]
Curl bilanciere ang. panca scott 3x8 [32]
Hummer curl 2x10 [8 x lato]

ALLENAMENTO B ( SPALLE - TRICIPITI )
Lento avanti seduto bilanciere 8 8 6 6 [50-50-54-54]
tirate al mento 3x8 [48]
Alz. laterali 1 cavo singolo 3x8 [7 x lato]
alzate 90° ss scrollate con bilanciere 3x10+12 [8 x lato +48]

French press bilanciere panca piana 8 8 6 6 [28-28-32-32]
spinte ai cavi 3x8 [25 x lato]
Tricipiti parallele con peso 2xmax [Riesco a farne 2x10/8]

ALLENAMENTO C ( GAMBE )
Squat 8 8 6 6 [72-72-82-82]
Leg press 3x8 [150]
Leg extension 3x10 [20]

Leg curl sdraiato 10 8 8 6 [25-30-30-35]
Stacchi GT 3x8 [52]

Adduttori 3x12 [40]

Calf seduto 3x12 esecuzione molto lenta e continua [25]
Calf in piedi 1 manubrio 3x12 esecuzione molto lenta e continua [6 x lato]

ALLENAMENTO D ( DORSO )
Stacco bilanciere 4x5 [102]
trazioni 4x8 [--]
Rematore bilanciere 4x6 [60]
Pulley basso 10 8 6 [45-55-65]
Pull down lat machine 3x6+6+6 [7-12-17]

Ok L'ho corretta