Dieta ipocalorica 2100 calorie.

[pinko811]

ciao ragazzi, vorrei qualche consiglio sulla dieta ipocalorica che ho intenzione di seguire. vi posto i dati:
34 anni, 92kg 1.8; 22% massa grassa.
dai calcoli il basale dovrebbe essere 1941 calorie; con attività di palestra per 4 giorni 2627 e con il taglio del 20% son 2100 calorie (arrotondato);
cercando di bruciare meno massa magra possibile (so che inevitabilmente perderò quel poco che c'è) mi son mantenuto su 2gr di pro per chilo e 0.7gr di grasso, il restante in carbo, (sbaglio?)
Carbo 196gr 748 kal 35.61%
Pro 184gr 736kal 35%
Gra 64.4gr 579,6 kal 28%

Alimento	Peso netto	Calorie (kcal)	Grassi (g)	Gr.saturi (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Fibre (g)	Proteine (g)	Sodio (g)
Latte di Vacca Scremato	250	90	0,45	0,35	13,5	12,9		8,83	0,118
cereali	30	110	0,42	0,15	22,8	3,54	2,04	2,76	0,42
proteine	30	114	1,53	0,66	3	1,53	0,48	21,6	0,174
Zucchero	10	40,8			9,51	10,3			0,00009
yogurt greco 0	170	96,9			6,8	6,8		18,2	0,17
Noci	20	123	11,2	1,03	1,02	0,632	1,05	2,2	0,000546
Pasta di Semola Integrale	80	280	2	0,456	50,3	2,96	9,48	10,4	0,101
Tonno	150	216	12,2	3,05				34,8	0,0658
Mela	200	96,3	0,56	0,14	23,5	20,5	4,24	0,42	0,00364
Olio di Oliva Extravergine	10	90,9	10	1,75
Zucchine	200	20,9	0,2	0,04	2,68	2,84	2,7	2,58	0,00204
Finocchio	200	17,3			1,9	1,84	4,54	2,38	0,305
Mela	200	96,3	0,56	0,14	23,5	20,5	4,24	0,42	0,00364
proteine	30	114	1,53	0,66	3	1,53	0,48	21,6	0,174
Riso	30	103	0,174	0,042	26,3	0,063	0,399	2,25	0,00171
Pollo Petto	250	226	2,45	0,625				56,1	0,185
Olio di Oliva Extravergine	10	90,9	10	1,75

mancano una decina di grammi in cho, a me sembra tanto, ma i numeri son quelli

consigli?

[fede1990]

Ciao pinko811 e benvenuto!
Potresti secondo me alzare ancora un pò le pro fino a 2,3-2,4gr x kg e abbassare i carbo di conseguenza fino a 2100kcal.
Posta per favore la dieta "a tastiera" così da poterla ripostare per commenti: dividi gli alimenti per pasti e indica solo il totale macro della dieta (e non alimento per alimento).
Mi sembra di vedere un postWO con mela+pro: potrebbe essere migliorato inserendo gallette di riso o banana matura.

Fai come sopra e poi la rivedo meglio tutta!

[pinko811]

ciao fede1990 e grazie per la risposta...allora ho apportato qualche modifica seguendo i tuoi suggerimenti dovrebbe venire fuori cho 160 pro 221 graa 64;

colazione:
Latte di Vacca Scremato 250gr
cereali 30
proteine 30

spuntino:
Zucchero+caffè 10
yogurt greco 0 170
Noci 20

pranzo:
Pasta di Semola Integrale 80
parmigiano 50
petto di pollo 240
Olio di Oliva Extravergine 10
Zucchine 200

pre work (mi alleno intorno alle 16)
mela

post work
banana
proteine 30gr

cena
Merluzzo 300gr
Olio di Oliva Extravergine 10
Finocchi 200

son 2038kcal grassi 54gr(16.6 saturi) carb 163 pro 215 (dovrebbero essere 221)

ps. sembra un botto di roba

[fede1990]

Secondo me può andare!!!!

[pinko811]

la cena senza carbo può andare allora?

[fede1990]

Secondo me...in ipo e se fai già un postWO con carbo...ci potrebbe stare!

[pinko811]

ok, proverò ho la tendenza a mal sopportare la cena senza carbo, abitudine

tuttavia riguardando il tutto, 30% di carbo non son pochi?

[madmas]

Scusate ma 54 gr di grassi non sono pochi?

[pinko811]

Scusate ma 54 gr di grassi non sono pochi?

Dovrebbero essere 64, aggiungo noci. I calcoli in teoria son giusti

[madmas]

Dovrebbero essere 64, aggiungo noci. I calcoli in teoria son giusti

[pinko811]

ho aggiunto i grassi, ma ho ridotto le pro 2 al kilo alzando i carbo per tenerli un pò anche di sera

colazione:
Latte di Vacca Scremato 250gr
cereali 30
proteine 30

spuntino:
Zucchero+caffè 10
yogurt greco 0 170
Noci 30

pranzo:
Pasta di Semola Integrale 80
petto di pollo 150
Olio di Oliva Extravergine 10
Zucchine 200

pre work (mi alleno intorno alle 16)
mela

post work
banana
proteine 30gr

cena
riso integrale 25gr
parmigiano 10
Merluzzo 300gr / pollo 260
Olio di Oliva Extravergine 10
Finocchi 200

son circa 2100 kcal grassi 62 gr carb 188 pro 187

può andare?