DO IT - oustripping log

[outstrip]

Buonasera a tutti!
Sono nuovo del forum anche se è da un pò che vi seguo sulle sezioni per newbie...
Questa volta voglio fare le cose per bene, ma soprattutto vorrei crescere in competenza su allenamento ed alimentazione!
Quindi, apro questo log di allenamento ed alimentazione, ogni consiglio è ben accetto!
Ecco i miei dati:
maschio, 33 anni, 175cmx85Kg (anche se prima dell'estate ero 75kg, mi son dato da fare...)
obiettivo:
fisico tonico e definito per l'estate prossima (so che è un pò generico...)
A giugno 2015 ero arrivato a pesare 73 kg e l'istruttore diceva che ero troppo magro, che dovevo mettere su massa muscolare; ora con lo stop estivo mi ritrovo una decina di kili in più, quello che non mi è ben chiaro è:
devo ritornare a 75kg di peso e poi iniziare a fare massa oppure c'è un'altra strada?

Grazie a tutti quelli che interverranno,
Salvo

[gendarius]

Ciao e benvenuto!

devo ritornare a 75kg di peso e poi iniziare a fare massa oppure c'è un'altra strada?

Dipende da come "sei messo" (in termini di bf e sviluppo muscolare) ora

[Mike91D]

Posta una foto che fai prima..

bisogna vedere se questi 10 Kg che hai messo su quanto hanno di grasso, quanto di acqua e quanto di vero muscolo!

[outstrip]

grazie ragazzi!
stasera mi metto con calma e scrivo ciò che mangio e l'allenamento!
+foto

[outstrip]

buonasera!
@genadrius ho la fotocamerca ko del cell
@mike91d saranno 10kg di grasso grasso grasso e acqua. no muscle
ho dimenticato di dirvi che sono dimagrito una 50ina di kili per cui come bf...non starò benissimo
allora, per quello che è il mio obiettivo (luglio 2016 fisico definito con una bf bassa - so che è generico):
alimentazione: posto le due diete che feci tempo fa (la prima di un dietologo, la seconda di un nutrizionista) che vorrei seguire almeno per un primo periodo finché non perdo questi 10kg; sono da circa 1550kcal/die
allenamento: 3/week + una random solo cardio
dopo un mese di full body, l'istruttore mi ha dato questa scheda

ad ogni seduta
cardio inizio	12'
cardio fine	12'
abs plank	3x30''
ponte laterale	3x30''
flessioni 1 br	3x10
A
chest press	4x12/10/8/6
peck back	3x12
chest press stretta	4x12/10/8/6
crossover cavo basso	3x12
curl manubrio	4x12/10/8/6
curl manubrio concentrato	3x12
B
rowing	4x12/10/8/6
rematore cavo basso	3x12
rowing stretta	4x12/10/8/6
pulley basso	3x12
spinte in basso	4x12/10/8/6
tricpes manubrio concentrato	3x12
B
lento avanti manubrio	4x12/10/8/6
delt's machine	4x12
alzate frontali	3x12
peck back	3x12
squat	3x15
leg extention	4x12/10/8/6
leg curl	3x12
leg press	4x12/10/8/6

dieta 1*************************************************************************************************** ********

Orari dei pasti--> 6:15 - 9:15 -12:30 -15:30 - 19:00			1550kcal/die
Colazione: tazza di latte zymil + caffè + 4 fette integrali			acqua tiepida mezzo limone
Spuntino: frutta fresca			oil: 15g pranzo / 10 g sera
Lunedì			Venerdì
80g pasta+150g zucca	150g filetto manzo		80g fresella/50g pane	2 uova
70g stracchino	250g fagiolini		250g pomodori	250g insalata
200g pomodorini	80g pane		100g fior latte	70g pane
Martedì			Sabato
80g riso basmati+150g petto pollo	300g merluzzo		80g pasta+150g lenticchie cotte	200g pesce spada
250g pepeoni+zucchine	250g zucchine		200g scarole	250g carote
	50g pane			50g pane
Mercoledì			Domenica
insalata patate 200g+200g pomodori	pizza al forno		80g farro insalata	180g petto tachino
+80g tonno sgocciolato			80g salmone	200g insalata
			200g rucola+pomodorini	70g pane
Giovedì
insalata riso 80g+200g pomodori + 80g tonno	100g provolone
+ 150g condiriso	300g melanzane
	70g pane

***********************************************************************dieta2

1500
Colazione (06:15) | spuntino (9:15) | pranzo (12:30) | spuntino (15:30) | cena (19:00)
Colazione:
125 ml yogurt greco 3 fette biscottate + 1 caffè con 1 cucchiaino zucchero canna
Spuntini mattina e pomeriggio:
un the verde + (2 mele / 1 pera / 2 fetta di ananas / 1 finocchio) / 1 yogurt		allenamento: 50 g pane + 50 g Cotto/ fesa di tacchino/ bresaola
		oppure 1 barretta proteica + aminoacidi (4+4)
LUNEDI		MARTEDI
Pranzo		Pranzo
70g pasta+ 100g sugo di pomodoro+60g ricotta di vaccino/50g fior latte		70g pasta + legumi 40g secchi / mezzo barattol
200g verdura cotta a scelta + 1 cucchiaio olio		scarole 300 gr + 1 cucchiaio olio
1 frutto		1 frutto
Cena		Cena
200g di petto di pollo		240g merluz/nasell/sgombro/spada/spigola/orata
200g funghi + 1 cucchiaio olio		200g carote + 1 cucchiaio olio
50g pane		50g pane
MERCOLEDI		GIOVEDI
Pranzo		Pranzo
300g minestrone di verdure miste		70g riso+200g funghi/zucca
70g fesa tacchino		250g zucchine lesse+ 1 cucchiaio olio
40g pane+1 frutto		1 frutto
Cena		Cena
230g vitello		230g maiale magro
250g melanzane (grigliate/forno/stufate padella con pomodoro)		(1 volta ogni 15 giorni frittata 1 tuorlo+2 albumi)
1 cucchiaio olio		250g peperoni grigliati/ forno + 1 cucchiaio olio
50g pane		50g pane
VENERDI		SABATO
Pranzo		Pranzo
60g pasta/riso + 180g patate		70g pasta+60g piselli
oppure 90g farro all’insalata+220g pomodori		insalata mista+1 pomodoro+1 cucchiaio olio
1 cucchiaino di parmigiano + 1 cucchiaio olio+1frutto		1 frutto
Cena		Cena
250g seppie/polpi/calamari alla griglia o lessati		Pizza pomodorini e provola senza olio /marinara
250g spinaci + 1 cucchiaio olio+50g pane
DOMENICA
Pranzo		Cena
180 gnocchi+100 sugo pomod+40 g ricotta/40 gr fior di latte		120g hamburger
oppure 70g pasta fresca pomodoro+30g provola		200g verdura a scelta
oppure 70g riso+80 g gamberetti+200g zucchine		40g pane
200g verdure grigliate a scelta		1 cucchiaio olio
(se il testo è poco scorrevole copio e incollo screenshot) quali altri dati occorrono per lavorare al meglio? GRAZIE! DITEMI TUTTO! (

[outstrip]

buongiorno gente!
nessun consiglio? almeno per capire cosa c'è da correggere...
graaaazie

[gendarius]

Mancano cal e macro. Farei almeno 1700 cal e 170-180g di pro, poi si pensa al resto.

[outstrip]

ok gend, provvedo!
premesso che questi 10kg sono il risultato di alcool e mangiate su mangiate, e so bene che dimagrire e mettere massa muscolare contemporaneamente è pressochè impossibile,
ora devo prima perder massa grassa e poi iniziare una fase di bulking?

[gendarius]

ok gend, provvedo!
premesso che questi 10kg sono il risultato di alcool e mangiate su mangiate, e so bene che dimagrire e mettere massa muscolare contemporaneamente è pressochè impossibile,
ora devo prima perder massa grassa e poi iniziare una fase di bulking?

La "recomp" è possibile

Comunque, visto che hai scritto:

posto le due diete che feci tempo fa (la prima di un dietologo, la seconda di un nutrizionista) che vorrei seguire almeno per un primo periodo finché non perdo questi 10kg

Sai già cosa fare ora non resta che impostare.

[outstrip]

ok Gend, ma quella era la mia idea...
volevo integrarla con i consigli di chi è più esperto!
recomp sounds good!
ora dettaglio l'alimentazione; per quanto riguarda l'allenamento?


tnxs

[outstrip]

allora, con riferimento al primo schema di alimentazione, la suddivisione dei macro in grammiè:
proteine: 91,5
lipidi: 48
glucidi disponibili: 244 (deduco che glucidi disponibili sia formato da amido+glucidi solubili)
amido: 177
glucidi solubili: 67
fibra: 6,5
Kcal: 1545

Quindi:
PRO: 24%
FAT: 12%
CHO: 64%

per l'allenamento chi mi da un parere?

[outstrip]

Buongiorno e buona domenica gente!
a proposito del discorso di gendarius, ho cercato un pò sulla recomp, ho trovato questo video interessante (spero sia permesso), https://www.youtube.com/watch?v=Bz3AG-oCXTE


;mi date un vostro parere sull'attendibilità?
e che cos'è esattamente il positive nitrogen balance?

[outstrip]

ho un dubbio amletico: per alimentazione iperproteica, quale deve essere la % di PRO/die?
PRO: 45%
FAT: 20%
CHO: 35%

andrebbe bene?

[gendarius]

Puoi stare tra i 2g e i 2.5g per kg..

[Mike91D]

ho un dubbio amletico: per alimentazione iperproteica, quale deve essere la % di PRO/die?
PRO: 45%
FAT: 20%
CHO: 35%

come ha detto Gendarius fai 2g/kg/die di pro... e 1g/Kg/die di grassi, il resto carbo.. mi raccomando a conteggiare tutto e magari aiutati con un programma di conta-calorie..

sulla scheda a me sembra molto simile a quella che mi propinò l'istruttore di sala.. molti esercizi ma pochi fondamentali.. tipo nel giorno C è giorno di dorso e gambe che non è indicato molto.. passare ad una multifrequenza del forum potrebbe essere una ipotesi!