2° ciclo

[LeoMerlo]

Ciao ragazzi vi ho lasciato con questa scheda che tra 1 settimana finisco le 4 settimane:
Link della discussione

MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

E adesso vorrei continuare con il prossimo mese che è questo:

MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

Che dite?

[big-g]

A me piacciono molto gli allenamenti in multifrequenza, comunque, visto che per un mese hai sempre fatto alzate laterali, cosa ne dici di lavorare un po' sulle spinte coi manubri o sul lento avanti? A me poi il curl a martello non piace molto, e se vuoi mirare a far lavorare meglio il bicipite branchiale puoi sostituirlo col curl tradizionale ma su panca inclinata. Del resto va bene, mi piace.

[LeoMerlo]

Raga.. io dico.. ma proprio qua?

[big-g]

Parliamo come se nulla fosse perché io né l'ho conosco né so da dove sia uscito. Se hai domande dì pure

[Manx]

E' stato infrazionato, continuate pure e ignoratelo. Semmai segalate in staff con l'apposita funzione.

[LeoMerlo]

E' stato infrazionato, continuate pure e ignoratelo. Semmai segalate in staff con l'apposita funzione.

Manx tu cosa pensi di aggiungere? Continuo come propone il mese 3? Faccio molto fatica nelle trazioni

[Manx]

si', vai di terzo mese e concentrati sulle trazioni, da fare magari 3 volte a settimana.

[LeoMerlo]

si', vai di terzo mese e concentrati sulle trazioni, da fare magari 3 volte a settimana.

Non ho capito come intendi, intendi progressione di trazioni 3 volte a settimana? Nel dubbio io ho allestito la scheda finale con un richiamo di trazioni

ABA

A
Piana (progressione*) 2-3min
Squat (progressione*) 2-3min
Trazioni 4x3 2-3min
Affondi 3x10 90s
French Press 3x8 2min
Estensioni dietro nuca 2x12 60s
Alzate laterali 3x12 90s
Alzate laterali 90° 4x8 60s

B
Trazioni (progressione*) 2-3min
Panca inclinata manubri 3x8 90s o 2min?
Croci 2x12 90s
Pressa 3x8 <-- non posso
Leg Curl 3x12 60s
Rematore manubrio 3x8 90s
Curl martello 3x10 90s
addome

[Manx]

3 volte le trazioni, ma due volte in progressione e una volta "a random". Trazioni e supine.

[LeoMerlo]

per il riposo come è impostato? credo bene..
Al posto della pressa ho messo Hack squat 3x8 90s, sarà la prima volta che li farò

ABA

A
Piana (progressione*) 2-3min
Squat (progressione*) 2-3min
Trazioni 4x3 2-3min
Affondi 3x10 90s
French Press 3x8 2min
Estensioni dietro nuca 2x12 60s
Alzate laterali 3x12 90s
Alzate laterali 90° 4x8 60s

B
Trazioni (progressione*) 2-3min
Panca inclinata manubri 3x8 90s o 2min?
Croci 2x12 90s
Pressa 3x8 <-- hack squat citato prima
Leg Curl 3x12 60s
Rematore manubrio 3x8 90s
Curl martello 3x10 90s
addome

[Manx]

nelle trazioni, panca e squat prenditi il max recupero possibili, quando sei pronto riparti. Il resto degli va bene come hai messo. Buon lavoro.