Il richiamo di un gruppo muscolare

[Venkman85]

Buongiorno a tutti, ho provato a fare un search e dare un occhio ai thread in evidenza ma non ho trovato quello che cercavo, ci fosse già me ne scuso.

In questa discussione volevo chiedere due dritte su un argomento di cui so poco, ovvero il richiamo di un gruppo muscolare.
In un allenamento in monofrequenza allenando lo stesso muscolo una volta a settimana si può avere l'esigenza voler portare un gruppo carente il più possibile pari agli altri, e al di là di cambiamenti di split si può pensare di inserire un richiamo in un giorno diverso da quello in cui si allena direttamente il muscolo in questione. Ma che caratteristiche dovrebbe avere?
Dopo quanti giorni dall'allenamento diretto è meglio inserirlo? O quanto prima del nuovo allenamento diretto? A seconda di quando viene inserito bisogna modulare il volume del richiamo? A richiamarlo dopo 24 o 72 ore ci sono effetti diversi? Gli esercizi di richiamo meglio se sono multiarticolari? Meglio un esercizio con più set o due esercizi da meno set? Meglio poche ripetizioni ad alti carichi tipo forza, un lavoro a bassi carichi e alte ripetizioni tipo pompaggio o un lavoro lattacido? Meglio farlo sempre all'inizio dell'allenamento di un altro gruppo muscolare? Meglio inserirlo in un giorno in cui alleno un gruppo sinergico o antagonista?

Queste sono solo alcune delle domande che ora mi vengono in mente. Se qualcuno tra gli utenti con più esperienza vuole rispondere o aggiungere qualcosa di suo sull'argomento penso possa uscire qualcosa di interessante per tutto il forum.

[Manx]

Buongiorno a tutti, ho provato a fare un search e dare un occhio ai thread in evidenza ma non ho trovato quello che cercavo, ci fosse già me ne scuso.
In realtà se ne è parlato molto spesso, ma mai, in effetti in maniera organica e approfondita. Ci sono varie miei post sull'argomento, ma dispersi qui e là.
In questa discussione volevo chiedere due dritte su un argomento di cui so poco, ovvero il richiamo di un gruppo muscolare.
In un allenamento in monofrequenza allenando lo stesso muscolo una volta a settimana si può avere l'esigenza voler portare un gruppo carente il più possibile pari agli altri, e al di là di cambiamenti di split si può pensare di inserire un richiamo in un giorno diverso da quello in cui si allena direttamente il muscolo in questione. Ma che caratteristiche dovrebbe avere?
Non ci sono delle regole base da seguire, anche il discorso "richiamo" segue perlopiu' indicazioni "singole", individuali, dettate dalla propria esperienza e dai propri obiettivi. Quindi quanto sto per dirti/dirvi va poi meditato e rielaborato in base, appunto, alla propria particolarità.
Dopo quanti giorni dall'allenamento diretto è meglio inserirlo?
Piu' volte fatto il giorno dopo del muscolo, sia come primo ex che al termine della sessione. Es. per un periodo, sempre su consiglio di menez ovviamente, ho fatto lunedi petto-martedi dorso+richiamo petto, a volte come primo gruppo a volte come ultimo gruppo. Piu' frequentemente richiamavo il petto il giovedi, nella sessione spalle-tricipiti, dopo averlo fatto il lunedi. Giovedi come primo gruppo, due soli ex e in direzione fmax. Di norma panca piana e poi dip.
O quanto prima del nuovo allenamento diretto?
Questo sarebbe un "anticipo"
A seconda di quando viene inserito bisogna modulare il volume del richiamo? A richiamarlo dopo 24 o 72 ore ci sono effetti diversi?
Gli esercizi di richiamo meglio se sono multiarticolari? Meglio un esercizio con più set o due esercizi da meno set? Meglio poche ripetizioni ad alti carichi tipo forza, un lavoro a bassi carichi e alte ripetizioni tipo pompaggio o un lavoro lattacido? Meglio farlo sempre all'inizio dell'allenamento di un altro gruppo muscolare? Meglio inserirlo in un giorno in cui alleno un gruppo sinergico o antagonista?
Ecco...qui siamo nell'ambito dell'estrema personalizzazione...e dell'estrema pippa mentale - sai bene che non le sopporto, oramai mi conosci Cerchero di rispondere alle domande (troppe!! ) che mi sembrano piu' sensate e che valgono la pena...di essere risposte.
Il volume di lavoro, cosi' l'intensità di lavoro va sempre modulato a prescindere dal richiamo o meno. Su cosa si "modula"? In base alla propria condizione attuale e in base al programma/finalità dell'allenamento. La tempistica del richiamo: su di me non era importante, avendo provato a farlo sia 24 ore dopo il giorno target (a fine sessione di solito) che dopo 3-4 giorni, non ho avvertito differenza. Una cosa mi aveva stupito, pero'...e poi si è confermata spesso nell'arco degli anni: al lunedi avevo fatto panca piana, alla quarta serie sparai 7 rip con 100kg, poi andai avanti con i "soliti" ex. Al martedi, giorno dopo quindi, al termine della sessione del dorso menez mi inseri' 4 serie di panca...all'ultima serie feci con 100kg...6 rip! Solo una rip in meno del giorno precedente, quando affrontai la sessione da fresco...e senza prima almeno 20 serie di dorso!
Il resto delle domande...sono "pippe", dettagli non rilevanti... L'unica cosa che menez sottolineava con me, cosi' in altri suoi post, è che il richiamo DEVE essere PESANTE, anche a cedimento se serve! Non sempre...ma ci deve essere. Poi per un breve periodo, credo 4-5 settimane, ho inserito il richiamo del petto per 2 volte, allenandolo cosi' 3 volte in toto alla settimana. Una sessione regolare, 1 di richiamo direzione fmax e 1 al sabato (quinto wo settimanale) dove inserivo croci e pompaggio+ qualche ex accessorio qui e là x dorso e bicipiti.
Queste sono solo alcune delle domande che ora mi vengono in mente.
Alcune??!! ne hai fatte ben piu' di quelle utili
Se qualcuno tra gli utenti con più esperienza vuole rispondere o aggiungere qualcosa di suo sull'argomento penso possa uscire qualcosa di interessante per tutto il forum.

In sintesi: non c'è una legge fissa, un unico metodo e tutto va un po' riadattato alle proprie condizioni di forma e di fisicità. Io allenando il petto in quel modo feci il mio PB nel 2010 e ci arrivai relativemente "presto". Inoltre: questa è la MIA esperienza, messa in atto grazie anche a menez, cio' non toglie che per l'individuo x possa essere ridicola e sottoallenante e invece per y massacrante e controproducente.

[muscoliamo]

Dipende molto dalla split. Io per esempio faccio:
1) Petto, deltoidi anteriori e laterali, tricipiti
2) Dorso, deltoidi posteriori e trapezi, bicipiti
3) Gambe, polpacci, avambracci
In questo caso mettiamo per esempio che avessi i tricipiti carenti: potrei fare un richiamo durante il leg day, ma passerebbe davvero troppo tempo dal lunedì al venerdì (96 ore). Del resto i tricipiti negli esercizi per il dorso non vengono praticamente coinvolti.
Ma mettiamo che facessi petto e bicipiti insieme, dorso e tricipiti, poi gambe. Durante gli esercizi per il petto c'è un coinvolgimento modesto dei tricipiti, basti vedere esercizi come la panca piana con bilanciere o il floor press, quindi il richiamo lo faccio già. Poi il mercoledì li allenerei come si deve e nel leg day potrei inserire un altro richiamo: in questo modo li alleno in tutte le sedute e se il muscolo è carente è un'ottima cosa da fare. Quindi direi che possono passare 48-72 ore da un allenamento a un altro, meglio 48.

Però permettimi di dire che la tua domanda è troppo generica, generalmente è meglio:
- allenare il muscolo carente durante tutte le sedute, con un richiamo leggero e uno medio
- aspettare massimo 48-72 ore da un allenamento all'altro
- valutare anche se si tratta di una carenza del gruppo muscolare in toto o di un suo capo. Per esempio se stupidamente una persona per tricipiti fa sempre push down e kick back, che coinvolgono entrambi soprattutto i capi mediali e laterali, la carenza potrebbe essere solo nel capo lungo: in questo caso è meglio inserire un esercizio come ad esempio il french press da seduto o le estensioni del manubrio dietro la nuca

Spero di essere stato chiaro e di esserti stato utile, però dovresti essere più specifico.

[Venkman85]

Ho messo tante domande proprio perché non sapendo bene quali fossero le più significative speravo che tu o altri filtrassero le migliori
Un minimo ci speravo in regole assolute da seguire quasi alla lettera dalla sicura efficacia (sarebbe facile!) ma immaginavo che, come gran parte del BB, regnasse la soggettività nel modo di attuare e reagire al richiamo.
Provando a riassumere c'è carta bianca nello scegliere quando farlo durante la settimana e durante la sessione, pure nelle 24 ore successive può essere utile e dare risultati inaspettati in termini di performance. Poi a seconda dello stato fisico del periodo e delle proprie capacità di recupero si può reagire meglio o peggio a seconda del giorno che si mette il richiamo.
Un punto fermo può essere quello del ritenere che il richiamo si debba fare pesante anche al cedimento, inutile ad esempio farlo leggero perché si hanno ancora i doms per l'allenamento dei giorni prima (che tanto passano mentre fai l'esercizio), ma se si ha la possibilità di inserire più richiami allora uno di essi può anche essere su rip più elevate inserendo esercizi di isolamento facendo pompaggio.

Spero di aver colto i punti importanti del tuo post, di cui ti ringrazio

[muscoliamo]

Ecco, appunto, Manx mi ha preceduto: avevo lasciato la pagina aperta dalle 13 e ho risposto solo ora.
Il problema è appunto che non si può fare una regola generale per tutti, si devono valutare troppe cose e non si può, soprattutto perché spesso sono fattori abbastanza personali come la propria predisposizione genetica (e quindi ANCHE la capacità di sopportare un certo volume di lavoro), gli anni di allenamento, come sono stati i workout precedenti: allora bisogna anche capire COME MAI c'è questa carenza. Davvero troppe cose! Però si possono dare delle indicazioni generali che potrebbero aiutare, ma per volere qualcosa di più specifico devi indicare che tipo di carenze hai, magari postare qualche foto, mettere il tuo allenamento e, perché no, fare dei commenti personali sul problema (che potrebbero fungere da indizi per chi ti risponderà).

[muscoliamo]

Venkman85 come al solito rispondo in ritardo :P
Comunque hai colto il messaggio io non disdegnerei neanche un richiamo leggero, ti dico la verità, dipende molto appunto da una questione puramente personale. E non è neanche detto che allenamento efficace corrisponde a DOMS.

[Manx]

Ho messo tante domande proprio perché non sapendo bene quali fossero le più significative speravo che tu o altri filtrassero le migliori
Un minimo ci speravo in regole assolute da seguire quasi alla lettera dalla sicura efficacia (sarebbe facile!) ma immaginavo che, come gran parte del BB, regnasse la soggettività nel modo di attuare e reagire al richiamo.
Provando a riassumere c'è carta bianca nello scegliere quando farlo durante la settimana e durante la sessione, pure nelle 24 ore successive può essere utile e dare risultati inaspettati in termini di performance. Poi a seconda dello stato fisico del periodo e delle proprie capacità di recupero si può reagire meglio o peggio a seconda del giorno che si mette il richiamo.
Un punto fermo può essere quello del ritenere che il richiamo si debba fare pesante anche al cedimento, inutile ad esempio farlo leggero perché si hanno ancora i doms per l'allenamento dei giorni prima (che tanto passano mentre fai l'esercizio), ma se si ha la possibilità di inserire più richiami allora uno di essi può anche essere su rip più elevate inserendo esercizi di isolamento facendo pompaggio.

Spero di aver colto i punti importanti del tuo post, di cui ti ringrazio

Si' è cosi', l'unica accortezza è che se richiami il giorno successivo al wo "vero" e se usi spesso il cedimento...ecco...non portarti dietro questa tecnica troppo a lungo, fai dei periodi in cui richiami qualche giorno dopo, in maniera piu' "light" e magari anche dei periodi dove...NON richiami
Cmq per fare dei richiami efficaci e sensati bisogna allenarsi almeno 4 volte...se poi hai modo di fare 5 wo, ancora meglio. Ma con 4 si puo' fare molto bene.

Quoto anche quanto dice il ns nuovo utente muscoliamo (soprattutto per quanto riguarda i doms...che non ho da 5 anni ).

[Venkman85]

Dipende molto dalla split. Io per esempio faccio:
1) Petto, deltoidi anteriori e laterali, tricipiti
2) Dorso, deltoidi posteriori e trapezi, bicipiti
3) Gambe, polpacci, avambracci
In questo caso mettiamo per esempio che avessi i tricipiti carenti: potrei fare un richiamo durante il leg day, ma passerebbe davvero troppo tempo dal lunedì al venerdì (96 ore). Del resto i tricipiti negli esercizi per il dorso non vengono praticamente coinvolti.
Ma mettiamo che facessi petto e bicipiti insieme, dorso e tricipiti, poi gambe. Durante gli esercizi per il petto c'è un coinvolgimento modesto dei tricipiti, basti vedere esercizi come la panca piana con bilanciere o il floor press, quindi il richiamo lo faccio già. Poi il mercoledì li allenerei come si deve e nel leg day potrei inserire un altro richiamo: in questo modo li alleno in tutte le sedute e se il muscolo è carente è un'ottima cosa da fare. Quindi direi che possono passare 48-72 ore da un allenamento a un altro, meglio 48.

Però permettimi di dire che la tua domanda è troppo generica, generalmente è meglio:
- allenare il muscolo carente durante tutte le sedute, con un richiamo leggero e uno medio
- aspettare massimo 48-72 ore da un allenamento all'altro
- valutare anche se si tratta di una carenza del gruppo muscolare in toto o di un suo capo. Per esempio se stupidamente una persona per tricipiti fa sempre push down e kick back, che coinvolgono entrambi soprattutto i capi mediali e laterali, la carenza potrebbe essere solo nel capo lungo: in questo caso è meglio inserire un esercizio come ad esempio il french press da seduto o le estensioni del manubrio dietro la nuca

Spero di essere stato chiaro e di esserti stato utile, però dovresti essere più specifico.

Nel post ho scritto che volevo trattare l'argomento richiamo "al di là di cambiamenti di split" proprio perché riguardo la strategia di modulare lo split per favorire un muscolo rispetto all'altro allenandolo anche indirettamente (come nel tuo esempio di allenare petto e bicipiti, così che oltre all'allenamento diretto ci fosse quello indiretto nel giorno del petto) ne sapevo già un po', strategia ottima che forse funziona meglio per i muscoli più piccoli rispetto ai grandi. Giocando con lo split si possono allenare muscoli carenti in tanti modi, un primo esempio che mi viene in mente è che se uno ha le gambe indietro può dividerle in un allenamento a prevalenza quadricipiti e uno a prevalenza femorali.
Per essere più specifico io intendevo proprio l'inserire esercizi di richiamo in giorni diversi dal giorno dell'allenamento diretto, dopo quando è meglio farlo, con che intensità e volume, e Manx mi ha tolto diversi dubbi.

Venkman85 come al solito rispondo in ritardo :P
Comunque hai colto il messaggio io non disdegnerei neanche un richiamo leggero, ti dico la verità, dipende molto appunto da una questione puramente personale. E non è neanche detto che allenamento efficace corrisponde a DOMS.

Anche io mi sto perdendo tra i vari aggiornamenti alla discussione mentre scrivo un post ho aperto il topic non tanto per trattare mie carenze, quanto in ambito generale, così da sapere come comportarmi quando dovessi decidere di fare un richiamo. Mi alleno da un anno, per ora salvo qualche piccolo aggiustamento punto allo sviluppo generale del fisico.

[Venkman85]

Si' è cosi', l'unica accortezza è che se richiami il giorno successivo al wo "vero" e se usi spesso il cedimento...ecco...non portarti dietro questa tecnica troppo a lungo, fai dei periodi in cui richiami qualche giorno dopo, in maniera piu' "light" e magari anche dei periodi dove...NON richiami
Cmq per fare dei richiami efficaci e sensati bisogna allenarsi almeno 4 volte...se poi hai modo di fare 5 wo, ancora meglio. Ma con 4 si puo' fare molto bene.

Quoto anche quanto dice il ns nuovo utente muscoliamo (soprattutto per quanto riguarda i doms...che non ho da 5 anni ).

Recepito, variare i richiami e a volte sospenderli proprio. Io mi alleno 4 volte, avevo mollato la mono proprio perché su 3 volte mi sembrava di andare a colpire gli stessi muscoli troppo poco nell'arco della settimana, per i prossimi mesi pensavo di passare almeno per un certo periodo a mono con eventuali richiami (per ora 5 volte non mi è possibile andare purtroppo). Ma sto divagando, beato te che non hai più i doms, a me in mono venivano sempre

[Manx]

beh, magari scompaiono anche a te cmq io mi sono sempre allenato in mono 4 o 5 volte alla settimana. In "multi" come la si intende qui su BW...mai. In ogni caso ricordiamoci che i punti deboli...sono sempre e cmq...punti deboli e tali rimarranno. Non è detto che "strapazzarli" piu' volte alla settimana sia sempre produttivo...prima o poi si stalla anche li'. Per es. facendo il petto 2-3 volte alla settimana (il petto, NON la panca!) ho avuto miglioramenti nella forza max, meno nell'ipertrofia.

[Venkman85]

Beh almeno poi uno ha la coscienza a posto per dire "io ci ho provato" io sono ancora un secco sotto l'hp quindi meglio pensare al totale che alla parte, ma per l'inverno in una mono su 4 giorni stavo facendo un pensierino per fare qualcosa in più per gambe o dorso, non perché il resto sia a posto, ma ho sicuramente il petto avanti e se devo intervenire preferisco farlo su uno degli altri due muscoli grandi.

[Manx]

Un modo per "alzare la frequenza" non alzandola, cioé uno schema quasi in multi pur rimanendo in mono con dei richiami/anticipi ( si capisce che diavolo sto dicendo?! ) e con una struttura da BB e non da "PL" o simili...è quello che sto facendo ora da 2 settimane, prima di passare ad uno schema ancora piu' "strano" e poco convenzionale (ma sempre da BB eh! )

Te lo illustro, non ho comunque inventato nulla...è uno schema che si fa, di rado, ma si fa:

sett. 1

lun. dorso
mar. petto+tric.
giov. spalle+bic.
ven. zampe

sett 2

lun. spalle+bic.
mar. petto+tric.
giov. zampe
Ven. dorso

sett. 3

lun. petto+tric.
mar. zampe
giov. dorso
ven. spalle+bic.

ecc... ecc...

prova se vuoi...enjoy

[raffix74]

Ciao MANX da diverso tempo utilizzo molti tuoi programmi di allenamento , vorrei capire ma i tuoi schemi come li crei, da dove parti?

[Venkman85]

Un modo per "alzare la frequenza" non alzandola, cioé uno schema quasi in multi pur rimanendo in mono con dei richiami/anticipi ( si capisce che diavolo sto dicendo?! ) e con una struttura da BB e non da "PL" o simili...è quello che sto facendo ora da 2 settimane, prima di passare ad uno schema ancora piu' "strano" e poco convenzionale (ma sempre da BB eh! )

Te lo illustro, non ho comunque inventato nulla...è uno schema che si fa, di rado, ma si fa:

sett. 1

lun. dorso
mar. petto+tric.
giov. spalle+bic.
ven. zampe

sett 2

lun. spalle+bic.
mar. petto+tric.
giov. zampe
Ven. dorso

sett. 3

lun. petto+tric.
mar. zampe
giov. dorso
ven. spalle+bic.

ecc... ecc...

prova se vuoi...enjoy

Ecco, molto interessante! Cercando di capire gli spostamenti dei gruppi muscolari da settimana a settimana ho però un dubbio. La seconda settimana non dovrebbe essere così? :

lun. petto+tric
mar. spalle+bic
giov. zampe
Ven. dorso

Mi sembra che di fondo ci sia la regola del ciò che è lunedì va a venerdì, il martedì si rifà la settimana dopo il lunedì, il giovedì diventa martedì, il venerdì diventa giovedì. O è così o non capisco il petto che rimane fisso il martedì e poi la terza settimana cambia.

[Manx]

Ciao MANX da diverso tempo utilizzo molti tuoi programmi di allenamento , vorrei capire ma i tuoi schemi come li crei, da dove parti?

Mi segue da una vita, giorno per giorno, tabella x tabella Menez del forum...quindi diciamo viene gran parte da lui. Ora per questioni sue di lavoro mi segue meno e meno nel dettaglio (prima ogni settimana mi faceva una tabella diversa...cosi' per 4 anni) ma una idea generale me la dà sempre cosi' come mi fa correzioni o mi dà suggerimenti.
In sintesi diciamo che al momento i miei schemi sono al 70% di derivazione menez, il 20% sono frutto di conoscenze ed esperienze personali sul proprio fisico, e il 10% beh...un po' di "caso", fantasia.. e culo

Ecco, molto interessante! Cercando di capire gli spostamenti dei gruppi muscolari da settimana a settimana ho però un dubbio. La seconda settimana non dovrebbe essere così? :

lun. petto+tric
mar. spalle+bic
giov. zampe
Ven. dorso

Mi sembra che di fondo ci sia la regola del ciò che è lunedì va a venerdì, il martedì si rifà la settimana dopo il lunedì, il giovedì diventa martedì, il venerdì diventa giovedì. O è così o non capisco il petto che rimane fisso il martedì e poi la terza settimana cambia.

Ciao, no la variazione/rotazione è improvvisata e non usa nessuna "regola", semmai cerco di non far passare troppo tempo (e magari anticipare) i muscoli scarsi, come nel mio caso il petto. Diciamo che la rotazione è a "sensazione", anche in base alle performance della sessione precedente. Es. una volta ho fatto un ottimo wo delle gambe al venerdi...bene, allora al lunedi rifaccio le gambe e le "finisco"