La mia dieta, consigli e correzioni

[Mike91D]

Buongiorno da Mike

Ho 24 anni, peso 73 Kg e sono alto 178 cm circa, purtroppo questa estate è stata "spiacevole" e mi ritrovo con un bel po di pancetta su quindi ho iniziato una dieta.

Mi rendo conto che è poco "tecnica" perché me l'ha fatta il nutrizionista e quindi non mi ha assillato con tutti i numeri dicendomi semplicemente che era di circa 2000/die


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Colazione: 180g latte scremato + 50g cereali o 5 fette biscottate con miele

Spuntino: 180mL di succo di frutta, panino (40g) con pomodorini, yogurt bianco magro

Pranzo: 70-80 g pasta con condimenti leggeri (sugo semplice, lenticchie, piselli, fagioli); se c'è un sugo condito (es. con salsiccia o funghi) salta il secondo
pane (40g) con bresaola (60g) o cotto (50g) o tacchino (70g)
un frutto di stagione

Spuntino: una barretta energetica o un succo o un frutto

Cena: 140g di carne (manzo, vitello, pollo, cavallo) + pane(90g) o patate; no frutta

Al giorno 2L di acqua minerale, è possibile condire con olio crudo (1 cucchiaino)

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Come vedete non c'è pesce (sono totalmente allergico) nè verdure (qui sono io, non mi piace proprio)..

Volendo fare un pò il tecnico con i numeri ho trovato il mio TDEE tramite un calcolatore su google e mi da 2481; il BMR dello stesso calcolatore 1728 confermata dalla formula di Mifflion-StJear che mi da 1727!! Leggendo sul forum ho trovato che il mio apporto proteico dovrebbe essere 146g/die mentre quello lipidico 55g/die.

Grazie a chi mi aiuterà

[Mike91D]

scusate l'up ma nessuno ha impressioni o consigli?

[Mike91D]

manca qualcosa che determina l'assenza di consigli/pareri?

[Miller]

ma non te l'ha fatta il nutrizionista? A me non piace ma non mi metto a "correggere" uno schema fatto da un professionista... Se vuoi dai uno sguardo ai thread in nota

[fede1990]

Concordo con Miller!
Se te l'ha fatta AD PERSONAM un nutrizionista che hai pagato di tasca tua, non vedo perchè dovremmo correggertela e non capisco nemmeno il cosa correggere!!!

[Mike91D]

certo.. l'ha fatta un nutrizionista di professione ma era ad Agosto.. con un TDEE calcolato in base a quello che avevo intenzione di fare all'epoca, ovvero calcio due volte a settimana.. ora che ho cambiato e sto andando in palestra (3 volte pesi) a settimana più eventualmente una di nuoto mi chiedevo se secondo la vostra esperienza sia necessario integrare o modificare qualcosa!!

[Miller]

Beh se aumenti le attività devi aumentare le calorie. Visto che hai capito quanti sono gli obiettivi in termini di macronutrienti prova tu a postare uno schema ci sono i thread in nota che ti guidano

[fede1990]

Concordando ulteriormente con Miller, ti linko un paio di post utili che puoi utilizzare per calcolarti TDEE in base alle tue attività e buttare giù un piano aliemntare x i tuoi obiettivi:

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Ciao!!

[Mike91D]

Beh se aumenti le attività devi aumentare le calorie. Visto che hai capito quanti sono gli obiettivi in termini di macronutrienti prova tu a postare uno schema ci sono i thread in nota che ti guidano

aiutandomi con un programma è uscito fuori che in media mangio 254g carboidrati, 46 grassi, 92,7 proteine.. con i grassi dovrei esserci ma con le proteine credo di essere in deficit.. il problema è che non so da dove prenderle visto che pesce non posso mangiarlo e la carne già ne mangio troppa!

Concordando ulteriormente con Miller, ti linko un paio di post utili che puoi utilizzare per calcolarti TDEE in base alle tue attività e buttare giù un piano aliemntare x i tuoi obiettivi:

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Ciao!!

Si grazie avevo già letto questi topic per vedere se effettivamente sulla carta la dieta prescrittami andava bene.. ti ringrazio comunque!

[fede1990]

Posta quello che mangi con il totale delle kcal e dei macro.
Posta anche TDEE nuovo calcolato in base alle attuali attività...con questi dai possiamo aiutarti!

[Mike91D]

quello che mangio è la dieta nel primo post.. ho aggiunto solo le mandorle tostate (30 g/die divise tra spuntino del pomeriggio e colazione).. da quando vado in palestra ho alzato giusto un pò di carne (da 140 a 170g) la sera perché cerco di non allontanarmi TROPPO dal regime prescrittomi..

riepilogando come Kcal consumate tra TDEE e attività stiamo sui 2300 mentre quelle assunte in media nella settimana appena trascorso sono 1800-1900 (secondo il programma), 2000 secondo il nutrizionista che mi ha fatto la dieta.. vabbè siamo li!

Riguardo i macro: 254 carbo, 46 grassi (dovrebbero essere 55 da quanto letto in giro), pro 92-93 invece di 146... in sintesi.. qualche alimento da inserire con pro (e anche) grassi che non sia la carne e pesce? Altrimenti mi dovrei "buttare" nell'integrazione ma preferirei modificare la dieta!

[Mike91D]

Sperando che non sia vietato inserisco questa immagine che mostra il trend degli ultimi 7 giorni..

secondo me un pò sotto stimato perchè segna una media di 1700 Kcal quando ce ne sono minimo 150 in più al giorno.. cosa cambiereste/integrereste? Sinceramente non ci avevo fatto mai caso e questa carenza multi-vitaminica un pò mi incuriosisce/preoccupata.

Poi arrivo solo a 100g PRO quando dovrei arrivare quanto meno a 150.

[fede1990]

Ho 24 anni, peso 73 Kg e sono alto 178 cm circa

Riporta anche questi dati in intestazione, quando riposti la dieta!

quello che mangio è la dieta nel primo post..ho aggiunto solo le mandorle tostate (30 g/die divise tra spuntino del pomeriggio e colazione).. da quando vado in palestra ho alzato giusto un pò di carne (da 140 a 170g) la sera perché cerco di non allontanarmi TROPPO dal regime prescrittomi..

Visto che hai fatto delle modifiche alla dieta del primo post (per altro del nutrizionista), postala di seguito in verticale con, in fondo, totale delle kcal e dei macro, così riesco a vederla e correggerla/consigliarti meglio.
Grazie!

riepilogando come Kcal consumate tra TDEE e attività stiamo sui 2300 mentre quelle assunte in media nella settimana appena trascorso sono 1800-1900 (secondo il programma), 2000 secondo il nutrizionista che mi ha fatto la dieta.. vabbè siamo li!

Riguardo i macro: 254 carbo, 46 grassi (dovrebbero essere 55 da quanto letto in giro), pro 92-93 invece di 146... in sintesi.. qualche alimento da inserire con pro (e anche) grassi che non sia la carne e pesce? Altrimenti mi dovrei "buttare" nell'integrazione ma preferirei modificare la dieta!

Tenendo quella media settimanale (secondo me troppo bassa - starei sulle 2000kcal ma distribuendo meglio i macro), il peso come va?
Per i macro io farei -->
- 2,5gr x kg peso di pro --> 180gr
- 1 gr x kg fat --> 70gr
- il resto delle calorie x arrivare a 2000 con carbo.
Quindi, visti i dati che riporti sopra, sei basso di tutto!!!

Fai te le tue considerazioni e, se vuoi, modifica già la tua dieta e ripostala.

[Mike91D]

Dieta aggiornata

Colazione (7.30)

180g latte scremato
50g cereali
1 caffe
20g nocciole o noci


Spuntino (10.30-11)

180mL di succo di frutta oppure yogurt bianco magro oppure un frutto


Pranzo (13.15)

70-80 g pasta con condimenti leggeri (sugo semplice, lenticchie, piselli, fagioli)
se c'è un sugo condito (es. con salsiccia o funghi) salta il secondo
pane (40g) con bresaola (60g) o cotto (50g) o tacchino (70g)


Spuntino (16.30)

una barretta energetica (23 g, 88 Kcal) oppure panino (60g) + 2 pomodorini + 40g cotto/tacchino
10g noci o nocciole sgusciate


Cena (20.30-21)

170g di carne (manzo, vitello, pollo, cavallo)
pane (90g) o patate
un frutto (banana/mela)

Considerazioni
Ho perso 2 Kg in un mese circa quindi ora siamo 72 Kg, sempre 24 anni e 178 cm.

A fine giornata sono a 1800 Kcal - 225 CHO - 50 FAT - 110 PRO (dati verosimili ma non al 100%)


Grazie per l'aiuto Fede!!

Per i macro io farei -->
- 2,5gr x kg peso di pro --> 180gr
- 1 gr x kg fat --> 70gr
- il resto delle calorie x arrivare a 2000 con carbo.

Avevo anche io calcolato i fabbisogni sulla carta ma ahimè come puoi vedere con la dieta che mi è stata data (ante-palestra) e le mie piccole modifiche ho dei minus in PRO e leggermente in FAT.

[fede1990]

Colazione (7.30)

180g latte scremato aumenta x avere più pro
50g cereali Aumenta
1 caffe
20g nocciole o noci Portale nello spuntino mattutino


Spuntino (10.30-11)

180mL di succo di frutta oppure yogurt bianco magro oppure un frutto Le alternative non sono equivalenti: farei fonte di carbo complessi (pane integrale/fetteWASA/pane PEMA prendendolo dal pranzo) + pro (lo yogurt bianco magro può andare) + fat che prendi dalla colazione


Pranzo (13.15)

70-80 g pasta con condimenti leggeri (sugo semplice, lenticchie, piselli, fagioli)
se c'è un sugo condito (es. con salsiccia o funghi) salta il secondo Condisci la pasta con pomodoro fresco
pane (40g) con bresaola (60g) o cotto (50g) o tacchino (70g) porta il pane nello spuntino mattutino; aumenta pro!!
Condisci con un cucchiaio di olio evo (sono già 10gr di fat in più)

Spuntino (16.30)

una barretta energetica (23 g, 88 Kcal) oppure panino (60g) + 2 pomodorini + 40g cotto/tacchino Utilizzerei la berretta solo in casi di estrema necessità, ok x il resto
10g noci o nocciole sgusciate


Cena (20.30-21)

170g di carne (manzo, vitello, pollo, cavallo)
pane (90g) o patate diminuisci
un frutto (banana/mela) elimina
Condisci carne con un cucchiaio di olio evo (altri 10gr di fat buoni)

A fine giornata sono a 1800 Kcal - 225 CHO - 50 FAT - 110 PRO

In neretto i miei consigli: in linea generale terrei 1800kcal il monte calorico della dieta ma aumenterei fat e pro come da indicazioni aumentando un pò i carbo a colazione e spostandoli la maggior parte nella prima metà della giornata.

Prova a modificare!