Come impostare il macrociclo da settembre a dicembre

[aribrando96]

Ciao a tutti, da inizio settembre ho iniziato ad andare in palestra dopo la pausa estiva, mi chiedevo se VA BENE ricominciare con una scheda di FORZA (tipo Bill Starr ALLA FABIOP 5x5 sui fondamentali A-B-A (A=parte alta B=gambe)) per poi passare a MASSA con una scheda (monofrequenza o multifrequenza?)?

vado in palestra da 3 anni ho una buona tecnica ,19 anni 80kg 187 cm

[agguanta]

Tutto abbastanza soggettivo. .. io personalmente dopo una bs farei massa multif per poi passare a massa mono

[aribrando96]

se decido di iniziare con una Bill Starr va bene questa?
LUNEDI

Squat 5X5
panca 5X5
rematore 5X5
panca inclinata manubri 3x10
affondi 3x10
polpacci 3x15


MERCOLEDI

Squat 3×5
lento avanti 5X5
stacchi da terra 5X5
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
tricipidi cavi 3x10


VENERDI

Squat 5X5
panca 5X5
rematore 5X5
trazioni 3x10
curl manubri 3x10
addome

[Venkman85]

Direi di sì. Sui complementari del Bill starr c'è praticamente carta bianca. Magari ti suggerirei di inserire da qualche parte le dips alle parallele, io le metterei al posto delle alzate frontali.
PS: si chiamano tricipiTi, non tricipiDi.

[-Jack-]

Lascerei perdere la mono, e potresti impostare il tutto il multi facendo 2-3 cicli di forza (rip non oltre le 4) e le restanti in ipertrofia (6-12 con picchi di 15-20) magari dividendo i mesi per rep, e ultimo accorgimento fare degli ibridi massa forza (come ad esempio il bill starr in 5x5+compl) nelle fasi di passaggio tra ipertrofia/forza.

[aribrando96]

Lascerei perdere la mono, e potresti impostare il tutto il multi facendo 2-3 cicli di forza (rip non oltre le 4) e le restanti in ipertrofia (6-12 con picchi di 15-20) magari dividendo i mesi per rep, e ultimo accorgimento fare degli ibridi massa forza (come ad esempio il bill starr in 5x5+compl) nelle fasi di passaggio tra ipertrofia/forza.

i 2-3 cicli di forza a quanto tempo corrispondono?
per quanto tempo dovrei usare l'ibrido nel passaggio ipertrofia/forza?
potresti postarmi in grandi linee una scheda di forza?

[aribrando96]

Lascerei perdere la mono, e potresti impostare il tutto il multi facendo 2-3 cicli di forza (rip non oltre le 4) e le restanti in ipertrofia (6-12 con picchi di 15-20) magari dividendo i mesi per rep, e ultimo accorgimento fare degli ibridi massa forza (come ad esempio il bill starr in 5x5+compl) nelle fasi di passaggio tra ipertrofia/forza.

Penso di saltere la forza e iniziare con la bill starr in 5x5+compl che ho postato prima e poi passare alla multifrequenza per l'ipertrofia
avrei pensato una cosa del genere (ab ab)

GIORNO A petto-spalle-tricipiti

Panca piana 4x6 (progressione di volume)
dip parallele 4x8
Panca inclinata manubri 3x10

lento avanti 4x6 (progressione di volume)
tirate al mento 4x10
alzate laterali 3x10

distensioni sopra la testa 10-10-8-8
spinte in basso corda 3x10


GIORNO B dorso-bicipiti-gambe

stacchi 4x6 (progressione di volume)
trazioni presa larga 4x6 (progressione di volume)
rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x10

curl bilanciere z 10-10-8-8
curl alternato 3x10

squat 4x6 (progressione di volume)
leg pressa 4x12
leg curl 4x10
calf 3x15


il giorno b e troppo lungo?

[agguanta]

il giorno b e troppo lungo?

Direi di si.. potresti fare un 3 split... un giorno dedicato a gambe e abs

[Marco Basso]

Come già delucidato non fare forza e poi massa... Se vuoi fare massa una scheda come l'hai impostata va bene, le due cose vengono abbastanza insieme. Certo se vuoi fare powerlifting e l'obiettivo della tua vita è fare gare di sollevamento allora potrebbe essere un caso ma se ti alleni per ottenere un risultato sia funzionale in termini di forza ed esecuzione che estetico allora non preoccuparti così tanto di eseguire un ciclo di forza.
Chiedo ai più preparati presenti, in una scheda come questa potrebbe essere utile aggiungere qualche serie di pompaggio? Ad esempio su curl, alzate laterali, panca piana... La butto li, non sono così formato da affermarlo e dunque chiedo dato che mi è venuta la curiosità e magari potrebbe essere un idea per aribrando96

[agguanta]

si complementari con set di ripetizione 8-12 vanno bene ... se si vuole fare una serie di pump cosi differenzi lo stimolo e focalizzi muscoli più piccoli, pure .. basta non esagerare sia in termini di esercizi che in termini di durata del wo

[aribrando96]

Direi di si.. potresti fare un 3 split... un giorno dedicato a gambe e abs

Con 3 split intendi una scheda A B A? B dedicato alle gambe?
Non faccio così perché vorrei allenare le gambe due volte alla settimana perché sono più piccole della parte superiore

[agguanta]

Con 3 split intendi una scheda A B A? B dedicato alle gambe?
Non faccio così perché vorrei allenare le gambe due volte alla settimana perché sono più piccole della parte superiore

3 spit intendo
A-B-C
in cui metti gambe e abs in C

[aribrando96]

3 spit intendo
A-B-C
in cui metti gambe e abs in C

Così non è più multifrequenza

[agguanta]

Così non è più multifrequenza

se vuoi fare una multi devi cambiare impostazione alla scheda.... tipo 3 fondamentali in ogni wo +2/3 complementari se prorpio non riesci a farne a meno

[Marco Basso]

Spero di non andare in OT ma credo interessi anche ad aribrando96, quando si esegue pompaggio in una scheda di massa è corretto eseguire una o più serie (di pompaggio)?
Varia in base ai gruppi muscolari?