nuova scheda periodo massa

[AleValse]

ciao a tutti , ho 18 anni sono alto 181x73kg. mi alleno da circa 1 anno .
Ho fatto questa scheda prendendo spunto da una di Alessandro33 ; ci sono aggiustamenti da fare ? avete consigli su come migliorarla ?

5 WO SETTIMANALI

A) PETTO
Panca piana bil 8 8 6 6 4
Spinte man inclinata ss croci piana 3x6+10
Dip 4x8
pectoral 10 8 8
Pullover 3x15/12

B) GAMBE
Squat 8 8 6 6 4
affondi 10 8 8
Leg extension 3x8
leg curl 10 8 8 6
Calf in piedi 15 12 12 10
Addome

C) SPALLE
Military 8 8 6 6 4
Tirate al mento barra ez 10 8 8
Arnold press 10 8 8 6
Alzate 90° ss Alzate laterali 3x8+10
scrollate bil 12 12 10

D) DORSO
Stacco da terra 5 4 4 3 2
trazioni 4xmax
rematore bil 8 8 6 6
pulley basso 10 8 6
lat machine 12 12 10 8

E) BRACCIA
Curl bil 8 8 6 6 4
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Curl inverso bil ez 10 8 8 6
Spinte strette panca piana 8 8 6 6
kickback 3x8
pushdown corda 10 8 8

i tempi di recupero
fondament. 1,5/2 min.
multiart. 60/90''
isolam 45/60''

[Venkman85]

Ciao! La scheda di Alessandro è ottima, anche con le tue modifiche va bene. L'uniche cosette che ti suggerirei e nelle dips se arrivi a 8/10 più o meno facilmente di fare tipo un 4x6 mettendo un sovraccarico. Idem per le trazioni che invece di farle "xmax" meglio scegliere un numero di ripetizioni (8 ad esempio) cercando di completarle, se poi si vede che si riesce senza rimanerci secco si può iniziare a pensare di mettere un sovraccarico.

[Manx]

inserirei i recuperi

[AleValse]

grazie a tutti per i consigli , mi è sorto un dubbio però ; secondo voi è troppo fare 5 wo a settimana ?

[Manx]

grazie a tutti per i consigli , mi è sorto un dubbio però ; secondo voi è troppo fare 5 wo a settimana ?

non è una domanda sensata...se ci pensi dipende dalle tue capacità di recupero. I...recuperi?

[AleValse]

La scheda che finirò questa settimana è una 5xweek e per il recupero fisico non ho avuto problemi
i tempi di recupero tra gli esercizi li ho aggiunti alla scheda

[Manx]

distinguimi fondamentale e multiarticolare...

[AleValse]

panca piana , squat , stacco ,trazioni , rematore , military press sono fondamentali ; il resto sono multiarticolari e di isolamento

[Manx]

panca piana , squat , stacco ,trazioni , rematore , military press sono fondamentali ; il resto sono multiarticolari e di isolamento

lo squat è un multiarticolare per es... non solo fondamentale.

[AleValse]

a non lo sapevo

[Alessandro33]

Cmq, essendo di parte, la tabella va bene così e con le accortezze di Venkaman ancora meglio

[AleValse]

grazie a tutti per le risposte inizierò settimana prossima con questa scheda !