Scheda massa settimanale

**Thomas89** · 29-08-2015, 22:39:46

Da quanto ti alleni?...Ma non capisco cioè alleni tutto il corpo in un unica seduta? se si e sbagliatissimo, e la scheda e da rifare completamente, cioè fai 7 giorni su 7 full body? non capisco bene, come lavori è una scheda unica? o alleni un muscolo al giorno?

**Hunterboy** · 29-08-2015, 22:50:46

ciao! Ma di che attrezzi disponi? Cmq quoto Thomas, non si capisce come hai impostato l'allenamento, magari spiegalo meglio. Rivedrei cmq di molto la scheda, ma appunto aspettiamo più spiegzioni

**Sandro bad** · 29-08-2015, 23:50:43

Praticamente ho fatto 7 mesi di palestra lo scorso anno poi per vari motivi ho lasciato a dicembre...comunque alleno un muscolo al giorno seguendo la scheda che ho scritto ..

**Sandro bad** · 29-08-2015, 23:56:57

Hunterbody dispongo di manubri che ci puoi mettere i pesi che vuoi..una panca piana che può essere utilizzata anche come una panca normale e bilanciere...mi alleno tutti i giorni allenando un muscolo al giorno seguendo la scheda che ho scritto..

**Sandro bad** · 29-08-2015, 23:58:19

Aspetto consigli

**Thomas89** · 30-08-2015, 00:56:48

un muscolo al giorno, non va bene, specialmente x i muscoli piccoli cioè bicipiti ed altro, la massa muscolare si allena con i big, e dopo aggiungi 3 esercizi complementari, x finire il lavoro...fai 3 volte la settimana, alternati da un giorno di riposo, accoppiata un alimentazione adeguata, o fai in multifrequenza

**Sandro bad** · 30-08-2015, 01:02:24

Thomas per quanto riguarda la scheda che esercizi mi consigli ? Quelli ho scritto vanno bene ?

**Thomas89** · 30-08-2015, 01:19:29

No non va assolutamente bene Ti consiglio di allenarti in multifrequenza,.. Fatti una scheda alla Bill Starr, 5X5, con buffer...o qui sul forum trovi dei modelli già impostati in multifrequenza, dai un occhiata, cmq ti dò una dritta personale, allenati con questo split

Giorno A:
Pettorali - spalle - tricipiti - addominali
RIPOSO
Giorno B:
Gambe - polpacci
Giorno C:
Schiena - Bicipiti

Quando alleni il petto, come secondari vengono allenate le spalle, e i tricipiti. Quando alleni la schiena "ciò comprende in generale gran dorsale ecc..." vengono allenati come muscolo secondario i bicipiti, quindi bastano 3 complementari alla fine x completare il lavoro Questi sono i Big cioè gli esercizi, che costruiscono gran parte della massa muscolare:

Panca Piana
Squat
Stacchi da terra
Rematore Bilanciere
Trazioni prone,supine

Quindi costruisci la scheda basata in primis sui fondamentali, e ci aggiungi 3 esercizi complementari, cmq come ti ho già detto i modelli già impostati li trovi qua sul forum, e ti consiglio una multifrequenza

**Sandro bad** · 30-08-2015, 03:49:28

Thomas mi spieghi perché non andrebbe bene ? Per capire meglio perché nella palestra dove andavo prima facevo sempre le 5 serie da 8-10 ripetizioni più le 3 serie da 13 ripetizioni togliendo il peso adeguato(nell esercizio principale)...comunque se puoi mi puoi dare una scheda per Massa senza l uso delle macchine ? Cioè usando solo manubri,panca e bilanciere ? Ho quasi tutto a casa..grazie per la disponibilità ..tralasciando l allenamento alla bell starr che lo proverò in futuro

**Thomas89** · 30-08-2015, 14:17:03

La base x la costruzione della massa muscolare sono: Manubri, Bilanciere, Ghisa, e una panca piana, dove hai una varietà di esercizi enorme! io non uso macchine solo bilanciere, manubrio, panca e ghisa basta, e cosi che mi sono costruito in 3 anni, se non puoi fare squat normale, fai lo Zercher Squat e più complicato ma mia piace un casino, e ti da soddisfazioni...ti passo il link dove prendere dei modelli di scheda ben fatti, e molto produttivi 3X13 Sono sotto allenanti x me ecco il link: io non posso farti una scheda da 0, contro il regolamento, se non mi stili giu te una scheda x bene, io posso rivedertela

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

**Sandro bad** · 30-08-2015, 14:53:04

Nel link che mi hai citato possiede delle ottime schede ma contengono sempre l uso di macchine! Correggimi la scheda che ho citato sopra facendomi una scheda fatta per bene

comunque perché sotto allenato ? fare 5 serie da 8 ripetizione più 3 da 13 ripetizioni togliendo peso per esempio alla panca e tosta ! Comunque grazie per la disponibilità ripeto se
mi puoi correggere la scheda sopra facendomi una scheda fatta per bene come quella che fai tu mi fai un favore

grazie

**Thomas89** · 30-08-2015, 15:28:27

Avevo capito che facevi tutti gli altri esercizi in 3x13 ma cmq il discorso cambia di poco, Se tu fai 5X8 di panca piana e poi fai un 3x13 di panca, che senso ha? se ti porti a cedimento già con il 5X8? perchè alleni solo un muscolo al giorno, che e sbagliatissimo...la scheda che hai postato all inizio del post, e da cancellare totalmente e rifarla da 0, la rifai seguendo i parametri del link che ti ho postato, dove vedi ci sono le macchine, elimini e ci metti esercizi che puoi fare tu con manubri e bilanciere, ci sono moltissimi esercizi x le gambe, solo con manubri e bilanciere, le macchine sono solo complementari...se ti faccio io una scheda da zero e contro il regolamento di questo forum, verrei sicuramente richiamato! fai cosi: prendi un modello di quelli che ti ho postato e dove vedi ci sono le macchine, modifichi mettendoci gli esercizi senza senza macchine es: x le gambe Fai solo Squat,affondi manubri,sumo squat manubrio,x il polpacci fai calf in piedi manubri o bilanciere, e calf seduto con bilanciere sulle ginocchia..guarda ti posto esercizi che faccio anchio senza macchine, fondamentali e complementari, in base a questi ti fai una scheda, tenendo presente questo split:
PETTO-SPALLE-TRICIPITI-ADDOMINALI
GAMBE-POLPACCI
SCHIENA-BICIPITI-ADDOMINALI

Fondamentali senza macchine Pettorali: Panca piana,distensioni manubri su inclinata,o panca inclinata con bilanciere (Complementare: Croci manubri, su piana o inclinata)
Fondamentali senza macchine Gambe: Squat bilanciere,Zercher squat (Complementari: Affondi manubri,sumo squat manubrio,squat gamba singola manubrio o bilanciere)
X i polpacci: Calf in piedi manubri, calf in piedi bilanciere,calf da seduto bilanciere sulle gambe
Fondamentali senza macchine Schiena: Stacchi da terra,Rematore bilanciere,trazioni presa prona è supina (Complementari: Rematore manubri su panca, Rematore manubri in piedi, e pullover bilanciere o manubrio)
Fondamentali senza macchine Tricipiti: Panca presa stretta, French press bilanciere (Complementari French press manubri su panca, kick back manubri, estensioni dietro il collo manubrio, un braccio x volta o con presa 2 mani nel caso si voglia usare un peso maggiore)
x i bicipiti c'e il curl con bilanciere dritto, poi i vari curl con manubri,e il curl inverso bilanciere x me un buon esercizio x costruire anche il picco dei bicipiti oltre al curl concentrato
X gli Addominali hai i vari crunch sul web ne trovi a migliaia, stila una scheda seguendo lo split che ti ho postato dove il lavoro e impostato 3 volte la settimana intervallate da 1 giorno di riposo, e la sessione dovrebbe durare da 1 ora a massimo 1 ora e mezza, evitando il catabolismo muscolare, con i fondamentali e complementari x i vari fasci muscolari che ti ho postato, poi vedo se magari c'è da correggere

**Sandro bad** · 30-08-2015, 17:10:05

Ultima domanda thomas poi ti lascio perdere

perché la scheda che ho scritto è sbagliata ? Alla fine l esercizio big lo facevo sempre seguito da due complementari per dorsali,spalle,gambe e petto poi per bicipiti e tricipiti facevo le 5 serie da 8 ripetizioni più le 3 da 13 ripetizioni togliendo peso ..perché nella palestra dove andavo prima la scheda era molto simile solo che sostituivo le alzate con manubri per le spalle con il lento dietro e al posto del rematore con bilanciere per i dorsali facevo la lat machine sempre tutto seguito dalle 5 serie da 8 più le 3 serie da 13 per l esercizio big e inseguito i 2 complementari ...vorrei capire meglio se no cambio palestra

**Thomas89** · 30-08-2015, 18:21:00

5 serie sono troppe x i bicipiti, specialmente sono muscoli piccoli, e vengono allenati sopratutto con i big...5 serie da 8 + 3 serie da 13 ripetizione x lo stesso muscolo, non lo mai visto da nessuna parte...la lat machine è un complementare, il rematore è un fondamentale, non sò in che palestra andavi ma se ti hanno fatto una scheda molto simile a questa, e da rivedere l'istruttore!!

..ed e meglio se te la fai da solo la scheda seguendo lo split che ti ho postato io, i big giusti! e i complementari giusti! e seguendo l'esempio di schede che ti ho postato, come sono impostate, quali esercizi fare prima e quali fare dopo le giuste serie e ripetizioni ecc...quando fai un 4X8 Di panca piana, seguito da panca inclinata 4x10, e dopo ci metti le croci io le faccio in 3x10 o 12 massimo x l'ipertrofia, le ripetizioni x mettere massa vanno dalle 6 alle massimo massimo 12..io ti aiuto volentieri non preoccuparti

a me basta che tu mi posti una scheda fatta da tè, con lo splittaggio che ti ho indicato, prendi l'esempio tra quelle schede che ti ho postato nel link, x avere un idea chiara su come splittarla nel modo giusto, con le giuste serie e reps, mi chiedi di rivedertela o se c'e qualcosa da modificare io te la rivedo e siamo apposto

hai solo 7 mesi di palestra poi in base all esperienza impari come fare da solo