Ripartizione macronutrienti durante la giornata

[Yishi]

Sono nuovo nel forum,ho 20 anni e mi alleno in palestra da circa 2 anni. Dopo aver letto le varie discussioni e guide ho deciso di creare una prima dieta in modo autonomoer quanto riguarda calorie e quantità macronutrienti mi è tutto chiaro
Non mi è invece molto chiaro come ripartire queste quantità durante la giornata...

Io pensavo a questo schema(considerando che di solito mi alleno alle 4 di pomeriggio):

Colazione:Carboidrati semplici e complessi + proteine +(pochissimi grassi)

Metà mattina:Carboidrati complessi + proteine +(pochissimi grassi)

Pranzo:Carboidrati complessi + proteine +(pochissimi grassi) + Fibre

Pre wo(15:30):Carboidrati semplici

Post wo: Carboidrati semplici + proteine(le whey che sono a rilascio veloce)

Cena:Proteine + Grassi + (pochissimi carbo) +Fibre

Prima di dormire:Grassi + proteine(la caseina che è a rilascio lento)

La logica è quella di limitare i grassi nella prima parte della giornata perchè rallentano il metabolismo e viceversa limitare i carboidrati dopo il wo per cercare di rimanere definiti anche in massa(correggetemi se sbaglio) .

I carboidrati semplici sono nei pasti vicini al wo perchè forniscono rapidamente energia per il corpo e dovrebbero essere circa il 20% del tot dei carboidrati(anche qui correggetemi se sbaglio).

[Kanzi]

La distinzione carboidrati semplici vs carboidrati complessi lascia il tempo che trova. Rilevante è, semmai, l'indice glicemico.

I grassi non rallentano il metabolismo, ma semmai la digestione-assimilazione dei nutrienti.
Così come le fibre.

Togliere i carboidrati a cena non aiuta a rimanere definiti di per sé... certo se ti imbottisci di carboidrati durante tutto l'arco della giornata e poi ne metti pure a cena, allora potrebbe essere; ma questo significa che è il totale giornaliero a fare la vera differenza.

Allenarsi alle 16 e mandar giù mezz'ora prima dei carboidrati non la vedo una souzione fantastica. A meno che non siano maltodestrine DE6.
Ma in ogni caso dubito che tu ne abbia veramente bisogno.

Rivedrei comunque l'impostazione.
E 7 pasti li ritengo anche troppi...

[brosgym]

Sono nuovo nel forum,ho 20 anni e mi alleno in palestra da circa 2 anni. Dopo aver letto le varie discussioni e guide ho deciso di creare una prima dieta in modo autonomoer quanto riguarda calorie e quantità macronutrienti mi è tutto chiaro
Non mi è invece molto chiaro come ripartire queste quantità durante la giornata...

Io pensavo a questo schema(considerando che di solito mi alleno alle 4 di pomeriggio):

Colazione:Carboidrati semplici e complessi + proteine +(pochissimi grassi)

Metà mattina:Carboidrati complessi + proteine +(pochissimi grassi)

Pranzo:Carboidrati complessi + proteine +(pochissimi grassi) + Fibre

Pre wo(15:30):Carboidrati semplici

Post wo: Carboidrati semplici + proteine(le whey che sono a rilascio veloce)

Cena:Proteine + Grassi + (pochissimi carbo) +Fibre

Prima di dormire:Grassi + proteine(la caseina che è a rilascio lento)

La logica è quella di limitare i grassi nella prima parte della giornata perchè rallentano il metabolismo e viceversa limitare i carboidrati dopo il wo per cercare di rimanere definiti anche in massa(correggetemi se sbaglio) .

I carboidrati semplici sono nei pasti vicini al wo perchè forniscono rapidamente energia per il corpo e dovrebbero essere circa il 20% del tot dei carboidrati(anche qui correggetemi se sbaglio).

L'unica da seguire è quella che ti ho segnato il resto è relativo, così come il prenanna optional

[Manx]

ciao, se ci posti anche i tuoi dati fisici potrebbe essere piu' facile darti un parere.

[Yishi]

La distinzione carboidrati semplici vs carboidrati complessi lascia il tempo che trova. Rilevante è, semmai, l'indice glicemico.

I grassi non rallentano il metabolismo, ma semmai la digestione-assimilazione dei nutrienti.
Così come le fibre.

Togliere i carboidrati a cena non aiuta a rimanere definiti di per sé... certo se ti imbottisci di carboidrati durante tutto l'arco della giornata e poi ne metti pure a cena, allora potrebbe essere; ma questo significa che è il totale giornaliero a fare la vera differenza.

Allenarsi alle 16 e mandar giù mezz'ora prima dei carboidrati non la vedo una souzione fantastica. A meno che non siano maltodestrine DE6.
Ma in ogni caso dubito che tu ne abbia veramente bisogno.

Rivedrei comunque l'impostazione.
E 7 pasti li ritengo anche troppi...

Ho creato la dieta con una giornata tipo:

età:20
altezza:176cm
peso:75kg
massa grassa:14%


calorie giornaliere:2700-800kcal


colazione:
-1 uovo intero(161kcal - 12,2g pro -10g grassi)
-60g fette biscottate(244kcal -4g grassi - 8g pro - 45g carbo) + un po' di marmellata per condire(50kcal)
-200ml latte di soia(90kcal - 4g grassi -7g carbo -6g pro)
(540kcal - 25g pro - 50g carbo - 18g grassi)


metà mattina:
-50grammi pane integrale(130kcal - 4,6g pro - 22,1g carbo - 1,6g grassi)
-50g fesa di tacchino(55kcal - 12,3g pro - 0,5g grassi)
-1 yogurt magro(70kcal -10g carbo - 0,2g grassi)
(255kcal - 17g pro - 32,1g carbo - 2,5g grassi)


pranzo:
-120g riso(430kcal - 96g carbo - 7,8g pro)
-160g petto di pollo(160kcal - 37g pro - 1g grassi)
-15g noci(92,7kcal - 3,6g pro - 8,85g grassi)
-5g di olio extra vergine per condire + un po' di parmigiano(45kcal 5g grassi)
-porzione di verdura(broccoli,tegoline,spinaci ecc...)
(683kcal - 50g pro - 96g carbo - 10g grassi)


pre wo:
-1 banana(124,7kcal - 2,4g pro - 0,57g grassi - 33,2g carbo)
-1 fetta biscottata con marmellata(40,7 -7g carbo -1g pro)
(164kcal 40g carbo 3g pro)




post wo:
-1 banana(124,7kcal - 2,4g pro - 0,57g grassi - 33,2g carbo)
-1 misurino di whey(97kcal - 25g pro - 0,2g grassi -0,5g carbo)
-1 yogurt magro(70kcal -10g carbo - 0,2g grassi)
(291,7kcal - 27,4g pro - 1g grassi -43,7g carbo)


cena:
-70g riso(250kcal - 55g carbo -4g pro)
-160g tonno in scatola(240kcal-9,6g grassi-35g pro)
-70g ricotta(100kcal-5g grassi-3g carbo-8g pro)
-porzione di verdura(broccoli,tegoline,spinaci ecc...)
-5g di olio extravergine per condire(45kcal 5g grassi)
(640kcal - 46g pro - 13g grassi -55g carbo)


prima di dormire:
-70g fiocchi latte magro(65kcal - 6g pro - 2,5g grassi )
-10g burro di arachidi(86,5kcal - 4,4g pro -7g grassi)
(150kcal-10g pro-16,2g grassi)


2725kcal


175g pro(circa 2,5xkg)
65g grassi(circa1xkg)
300g carbo

p.s.
Questa è una giornata tipo per i giorni di allenamento . Quando non mi alleno mi limiterò a prendere solo il post wo(senza yogurt) togliendo il pre wo.

[Yishi]

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