Consigli per la dieta e l' alimentazione

[Roberto10]

Ciao a tutti, vorrei chiedere ai più esperti dei consigli sulla dieta e l' alimentazione per sapere se sto sbagliando qualcosa essendo ancora alle prime armi. Di seguito vi elenco la mia dieta e altre informazioni aggiuntive:

Premetto che mi alleno 3 volte a settimana e dopo ogni allenamento faccio 5 minuti di corsa:

Ho 23 anni appena compiuti, peso 64 Kg, sono alto 174 cm, circonferenza polso: 17,2 cm

Tramite un sito ho calcolato la % di massa magra (53 Kg) e la massa grassa (7,5%).

Premetto che il mio obbiettivo è mettere su più massa magra, dato che adesso mi vedo magro.

Colazione:

400 ml di latte + un misurino di Active whey gainer (circa 33g dato che 3 misurini sono 100g)

Pranzo: un piatto di pasta alla carbonara (pasta, uovo e cipolla) + ricotta salata + un misurino di active whey gainer + una banana o una pesca

Post work out (mi alleno intorno alle 17:00): un misurino di active whey gainer

Cena: 80g di tonno rio mare non sgocciolato + una mozzarella + una banana o una pesca


Tramite un sito ho calcolato quante Kcal e macro nutrienti assumo in tutto ed è risultato che assumo in tutto:

2994 Kcal
110 g di Proteine
165 g di Carboidrati
69 g di Grassi

La mie domande in particolare sono:

1) Può avere ripercussioni negative sulla mia salute il fatto che da un giorno all' altro la quantità di calorie che ho cominciato ad assumere è raddoppiata? Dato che prima la mia dieta era composta da questi alimenti senza il mass gainer mentre 3 giorni fa ho cominciato a prenderlo 3 volte al giorno (100 g di Active whey gainer sono poco più di 1700 Kcal).

2) Sto assumendo la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati? (in particolare le proteine)

Grazie in anticipo a chi avrà la pazienza di rispondere alle mie domande

[Hunterboy]

Ciao. Quindi ora stai mangiando in totale 1700 della dieta più 100gr di gainer in totale 3400? Di solito l'aumento delle kcal andrebbe fatto gradualmente , secondo me un sbalzo di più di 1000 kcal è troppo.. Inoltre sulla carbonara bisogna sapere come la fai e che ingredienti usi o magari risulta essere una "finta carbonare".. Non ci sono verdure, non è specificato l'uso di olio o meno.. Mancano un pò d'informazioni e mi sembra una dieta un pò "libera"

[Roberto10]

Ciao, innanzitutto grazie per la risposta

Sto cominciando solo adesso a dedicarmi seriamente alla dieta per questo in effetti ancora è un po' libera, dato che non peso gli alimenti ma più che altro mi regolo sulle quantità scritte sulle confezioni. Questo comunque è più o meno quello che ho mangiato ieri.

La pasta alla carbonara è composta all' incirca da: 100g di pasta barilla (ne mangio un piatto abbastanza grande), la quantità di uovo non so di preciso quant' è, ma considera che sono 5 uova divise in quattro porzioni di pasta uguali (quindi nella mia dovrebbe esserci all' incirca un uovo e qualcosa), mentre di cipolla ce n' è poca all' incirca saranno un 5 g o anche meno + 4-5 g di ricotta salata.

L' olio (extra vergine di oliva) lo prendo con il tonno (quello in scatola) che ha valori nutrizionali (per 100 g): 25,2 g di proteine, 10 g di grassi (di cui 1,5 g saturi) e 0 g di carboidrati. Precisamente sono 52 g di tonno + 28 g di olio extra vergine di oliva (anche se l' olio ovviamente non lo prendo tutto).

La mozzarella: 20 g di proteine e 18 g di grassi (243 Kcal)

Per quanto riguarda le verdure non le mangio ogni giorno ma in media un giorno si ed uno no, mangio principalmente carote e insalata ma e ogni tanto lenticche, cavolfiore e broccoli (in base a cosa mangio a pranzo).

Per il fatto delle Kcal pensi quindi che mi conviene prendere un solo misurino al giorno per poi aumentare a 2 ed infine a 3? Se si dopo quanto tempo mi conviene aumentare?

[Manx]

le lenticchie non sono verdura, proprio per niente, sono legumi e hanno molti + carbo della verdura vera...inoltre...l'olio...solo da quello del tonno (che di solito è anche di pessima qualità...)? I carbo sono pochi se vuoi fare massa e anche le proteine potrebbero essere aumentate di 20-30 gr....la dieta cmq è da rivedere in toto e mettere tutte le informazioni mancanti (es. quanta ricotta? quanta pasta...? non sono dettagli eh!! e sarei curioso di sapere come hai fatto a calcolare 3000 kal...senza tutte le grammature...). Inoltre... il pranzo non lo capisco...pasta+ricotta+ whey?! E per quale motivo?!
Mi sembra una dieta fatta un po' (tanto...) a random...leggi qui e riformula il tutto con la massima chiarezza e completezza....

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Roberto10]

@Manx in effetti hai ragione la mia dieta è da rivedere, il problema è che non so bene come farlo. Ho letto il post che mi hai linkato e ho calcolato il BMR (1632) e il TDEE (2448, ho messo come attività moderata). Però non ho capito una cosa, nel post c' è scritto che devo partire dal TDEE e cominciare assumendo il 10-20% delle calorie in più, quindi io dovrei assumerne almeno 2692. Però d' altra parte io normalmente consumo meno di 2448 Kcal senza variare di peso, sicuramente assumo meno di 2000 Kcal al giorno solitamente, ad occhio sulle 1500-1700 Kcal (per saperlo con precisione devo fare le pesature). Quindi devo tenere conto del TDEE che ho calcolato come punto di partenza o delle calorie che mangio solitamente?

Per quanto riguarda le proteine invece il post consiglia di assumerne per chi è in massa almeno 1,4 g per Kg di massa magra, quindi nel mio caso devo prenderne almeno 81,76 g a prescindere da qual' è il mio fabisogno giornaliero?

Il resto credo di averlo capito e una volta chiarite queste due domande imposterò la dieta come descritto sul post

[Hunterboy]

Se assumi quelle calorie che hai scritto (1500-1700) hai margine per aumentare e vedere come reagisce il tuo corpo..Ad esempio il calcolo del tdee tramite formule ecc spesso non corrisponde alla realtà, serve giusto per avere un dato su cui costruire la dieta.. Fai piccoli aumenti ogni settimana o ogni 10 giorni fino ad arrivare alle calorie che hai prefissato..in questo periodo tieni d'occhio il peso/aumento grasso (se per caso ce ne fosse) e poi valuti cosa fare in base a questi parametri

[Roberto10]

Ho creato una dieta dopo aver letto il post: http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica

Età:23 anni
Peso: 64 Kg
Altezza: 174 cm
Massa grassa: 7,5%
Calorie giornaliere: in media 2400 Kcal al giorno (partivo da una media di 1700 Kcal al giorno, pian piano sto aumentando).
Obbiettivo: 2800 Kcal
Colazione:
400 ml di latte parzialmente scremato (184Kcal, 13 g Pro, 19,4 g Carbo, 6,2 g Grassi)
33 g Mass Gainer (567 Kcal, Proteine 10 g, Carboidrati 20 g, Grassi 6 g.)

Spuntino:
60 g pane di semola (155 Kcal, 6 g Pro, 29 g Carbo, 1 g Grassi)
20 g di bresaola (30 Kcal, 6 g Pro, 0 g Carbo, 1 g Grassi)

Pranzo:
100 g di pasta (348 Kcal, 12 g Pro, 72 g Carbo, 2 g Grassi)
52 g di tonno in scatola (99,32 Kcal, 13,1 g Pro, 0 Carbo, 5,2 g Grassi)
un cucchiaio di olio extra vergine (90 Kcal, 0 g Pro, 0 g Carbo, 10 g Grassi)
200 gr di petto di pollo (194 Kcal, 44 g Proteine, 0 g Carboidrati, 2 g Grassi)
Verdura (spinaci, lattuga, rucola)

Post Wo:
33 gr Mass Gainer (567 Kcal, Proteine 10 g, Carboidrati 20 g, Grassi 6 g.)
400 ml di latte (184Kcal, 13 g Pro, 19,4 g Carbo, 6,2 g Grassi)
una banana (125 Kcal, 2 g Pro, 28 g Carbo, 1 g Grassi)

Cena:
Un uovo (94 Kcal, 8 g Pro, 1 g Carbo, 7 g Grassi)
60 g di pane di semola (155 Kcal, 6 g Pro, 29 g Carbo, 1 g Grassi)
Verdura (spinaci, lattuga, rucola)

Tot: 2438,02 Kcal, 126,1 g Pro (circa 1,8g/Kg), 227,5 g Carbo, 50,6 g Grassi (circa 0,75 g/Kg).

Ps: posso sapere se per il fisico che ho va bene una dieta in massa o una ricomposizione corporea? Vi allego le foto:

[Roberto10]

Problema coi carboidrati

Dopo aver calcolato il mio TDEE (2430 Kcal) e averlo aumentato del 10% essendo in massa, devo assumere una quantità giornaliera di 2630 Kcal. Come posso ripartire i macronutrienti in particolare i carboidrati? Da quel che so:

Proteine: circa 2g/Kg di massa magra = 106,16 g (Ho una massa magra di 53,08 Kg)
Grassi: 0,8 g/Kg di peso corporeo = 51,44 g (Peso 64,3 Kg)

Quanti carboidrati devo assumere secondo voi?

[Ozn]

In un'unica discussione. La domanda é retorica, in quanto il resto delle kcal dovrebbero appunto venire dai carbo

[Roberto10]

Però calcolando le restanti calorie verrebbero: 2630 Kcal - (106,16 x 4) - (51,44 x 9,2) = 2630 - 898 = 1732 Kcal di carboidrati ovvero 1732/3,8 = 456 g di carboidrati che sono eccessivi. A parte questo mi sono accorto che il mass gainer da per 100 g più di 1700 Kcal nonostante contenga 30 g di proteine, 70 g carbo, 7 g grassi. Come fa a contenere tutte quelle Kcal se ha così pochi macronutrienti per 100 g?

[Ozn]

A quale gainer ti riferisci?

[Roberto10]

A questo: xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
***** ora che mi hai fatto controllare meglio, sull' etichetta di quello che ho io le Kcal ed i Kj sono invertiti! invece su questo sito dice 400 circa Kcal e 1700 Kj non Kcal...
Per un errore di stampa praticamente ho assunto meno Kcal di quante avrei dovuto assumerne...

[Ozn]

A questo: xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
***** ora che mi hai fatto controllare meglio, sull' etichetta di quello che ho io le Kcal ed i Kj sono invertiti! invece su questo sito dice 400 circa Kcal e 1700 Kj non Kcal...
Per un errore di stampa praticamente ho assunto meno Kcal di quante avrei dovuto assumerne...

Appunto

[Roberto10]

Ho rifatto i calcoli e ho formulato una nuova dieta, la posto qui di seguito:

Peso: 64 Kg
Altezza: 174 cm
bf: 7,5%
Massa magra: 53 Kg
TDEE: 2430 Kcal
Obbiettivo: 2630 Kcal


Colazione:
400 g latte parzialmente scremato
una banana
50 g fette biscottate
20 g di miele

Spuntino:
60 g pane
40 g prosciutto cotto

Pranzo:
100 g pasta
10 g pomodoro
200 g petto di pollo
60 g di pane
100 g lattuga
10 g olio evo
300 g pomodori da insalata

Pre wo:
una banana

Post wo:
52 g tonno
50 g pane
100 g mozzarella

cena:
200 g petto di pollo
60 g pane

Tot: 2689 Kcal, 187 g pro, 364 g carbo, 55 g fat.

Ps: le proteine forse sono troppo alte ma non so se è il caso di aumentare ulteriormente i carboidrati o alzare i grassi.