Nuova scheda ricomposizione

[Max90]

Ciao a tutti, dopo due mesi di stop causa infortunio sto seguendo la scheda di cui sotto dai primi di maggio.
Ora ho iniziato la ricomposizone da una settimana per migliorare un po l'aspetto e ho cambiato leggermente la dieta (grazie a simba).
Mi chiedevo come poter apportare modifiche a questa scheda o se cambiarla completamente.. vorrei metterla giu da ora fino alle prime settimane di agosto poi faro una pausa per qualche settimana.

Diciamo che sono propenso ad allenarmi 4 volte la settimana e avevo deciso di strutturarla inseme ad un altro utente del forum in A,B,C,D in cui A è una mezza full negli esercizi multiarticolari e nei restati giorni mono.
Piu precisamente cosi:

A
Panca 4x5 ramping 2'
Panca (board) 2x6 1'30"
panca (fermo 2") 2x7 1'
squat 4x4 ramping 1'30"
squat (mezzo) 2x5 1'
squat (atg fermo 2") 2x6 1'
trazioni 4x3 ramping 2'
trazioni (mezze) 2x4 1'30"
trazioni (fermo 2") 2x5 1'


B (petto-spalle-tricipiti)
panca piana 4x6,5x5,4x4 1'30''
panca inclinata 6,8,10,12 1'30"
croci 30° 5x10 1'
spinte 45° 3x12 1'30''

military 4x6 (ramping) 1'30''
alzate busto a 90° 4x10 1'

alternando ogni settimana i due french:
french press 3x5 (ramping) 1'30''
french press 3x8 1'
estensioni dietro la testa o french press 10,12,15 1'

C (gambe-addome)
squat 4x6,5x5,4x4 1'30''
sumo squat 6,8,10,12 1'30"
affondi su rialzo 4x8 1'
leg extension manubrio 5x10 1'
stacchi gt 4x8 1'

calf 4x15 1'

D (dorso-bicipiti)
trazioni 4x6,5x5,4x4 1'30''stacco 6,8,10,12 1'30"
stacco 6,8,10,12 1'30"
t-bar row 4x8 1'
rematore manubrio (o bilancere) 5x10 1'
scrollate manubri 4x12 30"

curl bilancere ez 3x5 (ramping) 1'30''
curl hammer 3x8 1'
curl panca scott manubrio 10,12,15 1'

p.s. home gym

[Simba76]

E' un obbrobrio! Guarda sono contrario per principio a dare ex novo o modificare schede di allenamento ad utenti dei quali sconosco la maturità di allenamento e soprattutto che TECNICA! Per come la vedo io fare "virtualmente" schede con stacchi o squat ad utenti che non si sa come li eseguono e', sportivamente parlando, da "criminali". Prenditi una delle tante schede a 4 x week che ci sono in questa sezione, ma ti sconsiglio di inserire già da adesso squat e stacco (soprattutto quest'ultimo). Devi avere la fortuna di trovare un istruttore di palestra che te li sappia insegnare come si eseguono (very hard...).

[Max90]

Bè questa me l'aveva consigliata uno del forum, ognuno dice la sua alla fine.. (comunque ho sbagliato perchè quando vedi piu serie per esercizio sono da alternare ogni settimana, non tutte lo stsso giorno).
Comunque mi alleno da anni (penso almeno 3) e so fare lo squat, lo stacco lo faccio da meno però sono capace!
Ti ricordo inoltre che mi alleno in una home gym da settembre, non in una palestra con istruttori.. quindi solo esercizi con manubri o bilanceri, niente macchinari (è pure meglio cosi).

Dispongo di:
bilancere dritto lungo
bilancere dritto corto
bilancere ez
panca
rack
panca scott
manubri fissi
dischi ghisa

Quindi ho la possibilita di allenare tutto il corpo..

[Simba76]

Bè questa me l'aveva consigliata uno del forum, ognuno dice la sua alla fine.. (comunque ho sbagliato perchè quando vedi piu serie per esercizio sono da alternare ogni settimana, non tutte lo stsso giorno).
Comunque mi alleno da anni (penso almeno 3) e so fare lo squat, lo stacco lo faccio da meno però sono capace!
Ti ricordo inoltre che mi alleno in una home gym da settembre, non in una palestra con istruttori.. quindi solo esercizi con manubri o bilanceri, niente macchinari (è pure meglio cosi).

Dispongo di:
bilancere dritto lungo
bilancere dritto corto
bilancere ez
panca
rack
panca scott
manubri fissi
dischi ghisa

Quindi ho la possibilita di allenare tutto il corpo..

Vediamo che si può fare...se riesco domani ti imposto qualcosa di molto più "semplice" ma efficace...sinceramente non ho mai visto una scheda di allenamento così mal strutturata....

[Max90]

Se riesci ti vengo a baciare! perchè non ho ancora capito qual'è il protocollo migliore per allenarmi visto che ognuno dice un po la sua e ci sono pensieri differenti. Comunque vorrei rimanere sempre in 4xWeek e se possibile pochissima roba per le spalle (o anche nulla tanto si allenano con il petto) perchè sono la cosa che ho gia piu grande rispetto agli altri muscoli, inoltre vengo da infortunio quindi anche ora ho smesso di allenarle e le alleno solo quaclhe volta con pesi piu leggeri.

[Max90]

sei vivo?

[Max90]

simbaaaa

[Max90]

Ho pensato a una cosa di questo tipo, per le ultime 3 settimane di allenamento che mi rimangono:

A (mezza-full, petto-tricipiti / dorso-bicipiti)
Panca (ramping) 4x4 2'
Panca (board) 2x5 1'30"
panca (fermo 2") 2x8 1'

panca stretta 3x8 1'30''
piegamenti tra due panche o estensioni dietro la testa seduto con singolo manubrio 2x12 1'

trazioni (ramping) 4x4 2'
trazioni (mezze) 2x5 1'30"
trazioni (fermo 2") 2x6 1'

trazioni presa supina 3x8 1'30''
curl panca 45° 2x12 1'

B (gambe)
squat 3x4 (ramping) , 4x6 1'30''
affondi 4x6 1'
affondi con bilancere 4x10 1'30''
leg extension manubrio 4x10 1'
stacchi gt 4x8 1'

calf 4x12 1'

C (petto-spalle-tricipiti)
panca 4x6-8 1'30''
spinte manubri panca 30° 4x8-10 1'30"
croci panca piana 4x8 1'
dip 3x8-10 1'30''

military 4x6 (ramping) 1'30''
alzate busto a 90° 3x10 1'

french press 4x5 (ramping) 1'30''
pull-over + estensioni braccia 3x8 1'30''
estensioni dietro la testa 8,10,12 1'

D (dorso-bicipiti)
trazioni 4x6-8 1'30''
stacco 4x8-10 1'30"
t-bar row 4x8 1'
rematore bilancere presa supina 3x8-10 1'

scrollate manubri 4x12 30"

curl panca scott 3x5 (ramping) 1'30''
curl hammer 2x6 1'
curl bil. presa inversa 2x10 1'
curl concentrato 8,10,12 1'

[Venkman85]

Ciao! Non mi piacciono gli ibridi. O ti fai una multi o una mono con richiami, ma fare una mono con un giorno con mezza full non mi pare la via migliore. Vedrei allora meglio sfruttare i 4 giorni in mono con un richiamo per i muscoli carenti.
11 serie di bicipiti poi mi sembrano un po' eccessive. Inoltre lo stacco lo fai su ripetizioni troppo alte, meglio rimanere sulle 4 o 5 rip aumentando molto con i carichi.

[Max90]

E' una sorta di multi alla fine.. chiamali richiamo o chiamala multi.. non è una mono perchè alleno tutto due volte tranne le gambe, e nel giorno A è una sorta di multi con richiami alle braccia.
Ho deciso di fare cosi perchè sono carente nelle braccia, bicipiti e tricipiti, mi sono trovato bene con la scheda precedente che piu o meno era sempre una mezza full + mono.

Lo stacco lo porto a 5-6 ripetizioni cosi riesco ad aumentare il carico come dici.
Mentre per i bicipiti sono 10 serie (non 11) come per i tricipiti, dato che nel giorno A li porto su ripetizioni alte a sfinimento (oltre al fatto che si sfiniscono gia con panca e trazioni), mentre nei giorni veri e propri C e D sono a ripetizioni piu basse cercando di aumentare i carichi.

Dici di abbassare lo stesso le serie dei bicipiti anche se sono carente?

[Venkman85]

Magari potresti invertire gli abbinamenti con i muscoli grandi, tipo petto con i bicipiti e dorso con i tricipiti. Dico questo perché dopo aver fatto petto immagino che avrei i tricipiti già un po' cotti e facendo 10 serie nell'allenarli userai carichi più bassi di quanto potresti (stesso discorso per dorso e bicipiti); inoltre così ad esempio i bicipiti sarebbero allenati direttamente in C e indirettamente facendo dorso in D (stessa cosa per i tricipiti direttamente in D e indirettamente facendo petto in C)

[Max90]

E' un ottimo ragionamento pero cosi facendo per esempio quando faccio la scheda C e faccio petto-bicipiti, il giorno dopo faccio la D dorso-tricipiti.. e di conseguenza alzero meno nel dorso dato che avro i bicipiti in fiamme..e i tricipiti alzeranno meno dato che saranno "stanchi" dal giorno prima

[Venkman85]

Le braccia recuperano in fretta, comunque nel caso potresti tenere un giorno di riposo tra C e D, ad esempio (se puoi) allenandoti lunedì mercoledì giovedì sabato, o lunedì martedì giovedì sabato.

[Max90]

E il problema che il sabato e domenica non credo di allenarmi.. comunque provero uguale!