Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Ciao a tutti. Mi presento.


Fino ai 18 anni ho giocato a tennis, poi qualche anno di inattività per poi limitarmi a una sorta di allenamento casalingo a guardarsi indietro abbastanza inutile, con piegamenti e addominali a casa e corsa nei parchi. Poi mi fidanzo e faccio la cazzata di ridurre negli anni anche questo lieve allenamento fai da te per arrivare a non fare nulla. Non è che diventai particolarmente grasso, ma nel tempo persi quel fisico atletico che mi è sempre appartenuto passando dai miei 65kg abituali a 70-71.
Mi iscrivo a una palestra, non vengo quasi cagato dagli istruttori, non mi informo per conto mio via internet, non seguo particolari regole alimentari. Dopo 3 mesi
di multifrequenza a casaccio mollo. Passa un altro anno e torno single (siamo a febbraio/marzo 2014), la prendo abbastanza male e decido che devo fare qualcosa per me stesso, qualcosa che mi smuova di casa e che riesca a tornare a guardarmi allo specchio e non schifarmi.
Il primo passo è stato di tornare a correre, per poi iscrivermi a un corso di arti marziali che già faceva un mio amico. Avevo bisogno di qualcosa da fare in gruppo, la prima esperienza negativa in palestra mi aveva segnato e non volevo fare qualcosa da solo che mi annoiava pure. Però poi l'arte marziale a giugno si interrompeva fino a ottobre, così per non passare qualche mese senza fare niente il mio amico mi convince ad andare con lui in un'altra palestra nei mesi estivi così da mantenermi.
Convintissimo di rimollare dopo qualche mese è nata invece per me la passione per questa attività, grazie al non doverla iniziare da solo, grazie a un istruttore di sala con cui siamo diventati subito amici e mi ha aiutato nei primi mesi di ambientamento come fosse un personal trainer. E soprattutto la passione è aumentata vedendo i piccoli risultati quotidiani, vedere che il fisico migliorava tanto in proporzione alla corsa e al kung fu. Da quando poi a febbraio ho iniziato a gestirmi in modo più serio la dieta calcolando TDEE e BMR, pesando gli alimento e calcolando i macro ho avuto ancora più soddisfazioni.
Ho 29 anni, sono alto 1,72 e peso attuale (pesato il primo maggio) 62 kg. Metto qualche foto. La prima è dell'estate 2013 dove non facevo nulla, le altre sono di metà aprile scorso.

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[Venkman85]

Passata la presentazione iniziale aggiungo qualcosa. Finora mi sono sempre allenato su 3 o 4 giorni in monofrequenza. Per giugno passerò a una multifrequenza per provare ad alzare i carichi e a settembre penso di fare una Bill Starr e come alimentazione provare per la prima volta a fare massa.


Questi i miei 3 allenamenti per questa settimana appena passata:


Lunedì 27 aprile
1) Panca Piana: 4x8-6-6-4 (55-60-60-65kg)
2) Panca Inclinata: 3x12-10-8 (35-40-45kg)
3) Croci Panca Inclinata: 3x12 (14kg)
4) Dip Parallele sovraccarico: 3x8
5) Military Press: 3x10-8-6 (30-35-40kg)
6) Alzate laterali: 3x8 (8kg)
7) Panca Piana Presa Stretta: 3x8 (35kg)
8) Triceps Machine: 2x15 (35kg)


Mercoledì 29 aprile
1) Squat: 4x8-6-6-4 (75-85-85-95kg)
2) Pressa 45°: 3x10-8-6 (90-95-105kg)
3) Affondi Multipower: 3x8 (46-56-56kg)
4) Stacco gambe tese: 3x8 (50kg) rec.1,30
5) Calf in piedi: 4x15 (100kg)
6) Calf seduto: 2x20 (20kg)
7) Toes to bar: 4x10-10-10-5
8) Ab Pulldown v1 + Ab Pulldown v2: 4x10-10 (70kg)
9) Dragon Flag: 4x4


Venerdì 1 maggio
1) Stacco: 4x4 (80kg) rec 3'
2) Trazioni presa prona con sovraccarico: 3x8-8-8 rec 2'
3) Trazioni presa supina con sovraccarico: 3x8-8-8 rec 2'
4) Rematore Bilanciere: 3x6 (50-60-60kg) rec. 2'
5) Alzate su panca inclinata liv.5: 3x8 (8kg) rec. 60''
6) Curl bilanciere EZ: 3x6 (20-22-22kg) rec. 60''
7) Curl manubri alternato: 3x10 (10-10-12kg) 45''

[Venkman85]

Come ogni lunedì mi sono dedicato a Petto/Deltoidi Anteriori/Deltoidi laterali/Tricipiti. Ieri la palestra era piena, di solito riesco ad andare quando c'è meno gente e questo mi ha dato problemi. Tipo alcuni ragazzi hanno occupato la panca piana un macello di tempo e pure la multipower era occupata, ma per meno. Idem per la triceps machine. Ho dovuto modificare un po' la routine:

1)Panca Inclinata 5x12-10-8-6-4 (35-40-45-50-55kg)
2)Panca Piana MP 4x8-6-6-4 (56-61-61-66kg)
3)Dip 3x8
4)Croci 3x12 (16kg a manubrio)
5)Military Press 3x10-8-6 (35-40-40kg) [la seconda serie l'ho finita sfiorando il cedimento, ho deciso di mantenere lo stesso peso anche nella terza serie invece di salire]
6)Alzate laterali 3x8 (8/8-8/8-10/10kg)
7)Panca Piana Presa Stretta: 3x8 (35-40-40kg)
8)Pushdown barra dritta: 2x15 (20kg)

Come alimentazione il mio BMR è 1542,5, il TDEE è 2390. In questo periodo ho perso anche troppo peso forse, vorrei mantenerlo o aumentarlo di poco (per l'estate non vorrei coprire l'addome) per poi aumentare di peso di più da settembre.
Domenica sono stato anche troppo basso di calorie me ne sono accorto dopo cena, così ho dovuto farmi uno spuntino obbligatorio per arrivare almeno a 2357.
Ieri invece ok come calorie 2359, ma non ho gestito bene le proteine e invece dei 120/140g che raggiungo ogni giorno sono arrivato a 180, mannaggia.

[Venkman85]

Oggi è stato il leg day, più addome. La volta scorsa ho toccato il massimo peso mai provato su 4 colpi di squat (95kg), alla terza ripetizione avevo qualche problema, alla quarta sono sceso meno del dovuto per paura, quindi sta settimana ho cambiato e fatto due serie a 75kg e due a 85kg.

1) Squat: 4x8-8-6-6 (75-75-85-85kg)
2) Pressa 45°: 3x10-8-6 (90-100-105kg)
3) Affondi Multipower: 3x8 (56-56-56kg)
4) Stacco gambe tese: 3x8 (50kg)
5) Calf in piedi: 4x15 (100kg)
6) Calf seduto: 2x20 (20kg)
7) Toes to bar: 4x10-10-10-5
8) Ab Pulldown v1 + Ab Pulldown v2: 4x10-10 (70kg)
9) Dragon Flag: 4x4

Per l'alimentazione sono stato ieri 2347,64K, 263,25C, 138,47P, 54,54G. Penso mi convenga rimanere in normocalorica o al massimo provare a salire di 1kg massimo 2kg, sperando così di mantenere l'addome per l'estate ma sembrando meno secco.
Avevo fatto alcune foto a inizio novembre 2014, appena alzato quindi muscolatura pump uguale a zero, le ho rifatte ieri per cercare le differenze. Direi che si veda che pesavo 3 o 4kg in più (ora sono 62kg, ai tempi non avevo segnato, ma a dicembre ero 66kg.

[Venkman85]

Allenamento di oggi per dorso, deltoide posteriore e bicipite. La volta scorsa ero deluso che invece che aumentare di stacco ero sceso, in più nell'ultima serie non riuscivo a impugnare stretto il bilanciere nella presa. Mi sa che era dovuto al fatto che mi ero allenato di mattina, oggi che l'ho fatto come al solito nel pome sono tornato al peso solito e sento che la prossima volta potrò aumentare di 5kg. Invece che le presa supina larga ho fatto quelle supine strette. Delusione invece per il rematore, un esercizio che devo ancora imparare bene la tecnica. Dato poi che il deltoide posteriore (insieme al laterale) sono probabilmente i muscoli più deboli che ho aggiunto una serie in stripping 10-10-10 alla rear machine, oltre le solite aperture. Per i bicipiti ho provato invece con l'hammer, alla terza serie però non sono riuscito a completarla andando in cedimento.

Venerdì 8 maggio
1) Stacco: 4x4 (80-90-90-90kg) rec 2'
2) Trazioni presa prona con sovraccarico: 3x8-8-8 rec 2'
3) Trazioni presa supina stretta con sovraccarico: 3x8-8-8 rec 2'
4) Rematore Bilanciere: 3x6 (50-50-60kg) rec. 2'
5) Alzate a 90 su panca inclinata liv.5: 3x8 (8kg) rec. 60''
6) Curl bilanciere hammer: 3x10-10-5 (20-22,5-22,5kg) rec. 60''
7) Curl manubri alternato: 3x10 (10-10-10kg) 45''

Per l'alimentazione approfittando della bassa massa grassa che ho raggiunto provo a salire un po' di peso in modo pulito, cercando di non coprire l'addome per l'estate. Mercoledì: 2508,91K, 301,42C, 140,24P, 50,91G. Giovedì: 2648,36K, 368,51C, 129,42P, 52,16G

[Venkman85]

Fotina di ritorno a casa post allenamento

[Venkman85]

Oggi petto, deltoidi anteriori/laterali e tricipiti! Come la settimana scorsa ho trovato la panca piana intasata, ho dovuto iniziare di nuovo dall'inclinata. Ho provato a mettere il sovraccarico di 5 kg per le Dip ma la corda attaccata al disco era troppo lunga, così quando scendevo toccava già annullando il sovraccarico, devo ingegnarmi meglio. Nella Military Press nonostante i problemi della settimana scorsa ho provato a salire un pochino nell'ultima serie del piramidale, cedendo alla penultima ripetizione, peccato. Per i tricipiti dirò una bestemmia, ma sento di più lavorare il muscolo nella panca stretta multipower che a quella normale, anche se non sono ancora del tutto soddisfatto e penso che darò una chance alla french press, che in tempi remoti bocciai. Con il pushdown finale (in particolare quello con la barra dritta) mi sento il tricipite scoppiare, è l'ideale per andare a casa stanchi e soddisfatti! Lo metto ufficialmente al posto del pompaggio alla triceps machine.

1)Panca Inclinata 3x12-10-8 (35-40-40kg)
2)Panca Piana 4x8-6-6-4 (55-60-60-67,5kg)
3)Dip parallele 3x8
4)Croci 3x12 (16kg a manubrio)
5)Military Press 3x10-8-5 (35-40-42,5kg)
6)Alzate laterali 3x8 (manubri da 8 la prima serie, da 10kg la seconda e la terza)
7)Panca Piana Presa Stretta MP: 3x8 (46kg)
8)Pushdown corda: 2x10 (15kg)
9)Pushdown barra dritta: 1x10 (55kg)

[Filk]

Ciao Venk,mi segno!
Per le parallele metti un manubrio fra le gambe o ancora meglio incastrato nella cintura.

[Venkman85]

Ciao Filk, grazie del consiglio sono poco pratico con i sovraccarichi, sia per le dip che per le trazioni!

[Ma.X46]

Curiosità ... Misura braccio a freddo?

ti seguo ciao!

[Venkman85]

Curiosità ... Misura braccio a freddo?

ti seguo ciao!

Benvenuto se intendi la misura a altezza bicipite senza prima averlo allenato tenendolo contratto è di 34cm. Per colpa della mia fissazione per avere l'addome questa estate ho perso diversi kg, da settembre aumentando le calorie in modo più possibile pulito spero/penso di aumentare di massa magra.

Negli ultimi due giorni ho aumentato le calorie, vedo un po' se riesco a salire leggermente monitorando l'addome, ma ho ecceduto di brutto con le pro, perché mi sono trovato servito a cena non previsti una volta pollo al limone e una volta pesce andando a sforare dove non prevedevo. Lunedì 2614,5K, 239,54C, 186,84P, 55,05G, ieri 2819,5K, 422,69C, 158,08P, 41,55G.

Oggi leg day. Per lo squat una volta tanto non ho fatto il piramidale, tanto per cambiare, il resto solita routine, salvo che come riscaldamento ho aggiunto il leg extension in 3x8 leggero e ho cambiato lo stacco a gambe tese che odio (non riesco a fare bene l'esercizio) con un 3x10 di leg curl sdraiato. Per l'addome visto che sta volta mi allenavo con un mio amico che non è capace a fare i toe to bar e i dragon flag ho fatto qualche cambiamento.

1)Leg extension: 3x10 (40kg)
2) Squat: 4x6 (85kg)
3) Pressa 45°: 3x10-8-6 (90-100-105kg)
4) Affondi Multipower: 3x8 (56-56-56kg)
5) Leg curl: 3x10 (35kg)
6) Calf in piedi: 4x15 (100kg)
7) Calf seduto: 2x20 (20kg)
8) Ab Pulldown v1: 3x10 (70kg)
9) Ab Pulldown v2: 3x10 (70kg)
10) V-Up laterali: 4x10 per lato

Dopo essermi allenato quasi un anno in mono settimana prossimo passo a una multi! Ho aperto un topic per mettere a punto l'allenamento ( http://www.bodyweb.com/threads/42929...multifrequenza ), sono proprio contento e curioso di cambiare. Sento il bisogno di stimoli diversi e ultimamente i carichi salgono davvero troppo lentamente, ho alte aspettative per questo cambiamento, speriamo bene.

[Venkman85]

Ultimo allenamento della settimana e ultimo allenamento in mono per non so nemmeno io quanto! Da lunedì si passa alla multi, anche se non è ancora definitissima mi stanno aiutando nel topic messo in allenamento, spero di riuscire a ultimarla in tempo, e speriamo anche di salire con i carichi.
Comunque giornata di gioie e dolori. Gioie nello stacco, che sono riuscito ad aumentare il peso, anche se nell'ultima serie ho un po' schienato (oltretutto devo migliorare nella presa, ci sono momenti che mi sembra stia per scappare di mano il bilanciere). Dolori per il rematore: ho chiesto a un istruttore di sala di farmi capire se lo eseguivo male ed effettivamente lo facevo da cani, andando poco avanti con il busto. A farlo giusto ho dovuto abbassare il peso, ma meglio che continuare a farlo sbagliato.
PS: nel riportare i dati mi sono accorto che scrivevo male i pesi del curl, non calcolavo il peso del bilanciere.

1) Iperstensioni con sovraccarico: 2x10
2) Stacco: 4x4 (90-95-95-95kg) rec 2'
3) Trazioni presa prona con sovraccarico: 3x6-6-6 rec 2'
4) Trazioni presa supina stretta con sovraccarico: 3x6-6-6 rec 2'
5) Rematore Bilanciere: 3x6 (50kg) rec. 2'
6) Alzate a 90 su panca inclinata liv.5: 3x8 (8kg) rec. 60''
7) Rear machine: 1x8-8-8 stripping (35-25-15kg)
8) Curl bilanciere EZ: 3x10-10-10 (33kg) rec. 60''
9) Curl manubri alternato: 3x10 (10-12-10kg) 45''

Alimentazione:
Mercoledì 13 maggio: 2419,27K, 299,38C (62,46%), 134,67P (28,1%), 45,25G (9,43%)
Giovedì 14 maggio: 2509,06K, 330,79C (65,94%), 123,64P (24,65%), 47,21G (9,41%)
Venerdì 15 maggio: 2389,12K, 277,11C (59,26%), 134,18P (28,69%), 56,31G (12,04%)

continuo con la normo/leggermente superiore al TDEE. Il peso è passato da 62 a 62,5 kg, i piccoli risultati di addome che ho raggiunto non mi sembra si stiano rovinando, spero quindi che l'aumento sia soprattutto di massa magra. Negli ultimi tre giorni comunque sono stato abbastanza vicino al TDEE, che con 62kg era di 2390. Tra l'altro questa settimana ho riniziato a spostarmi a lavoro e in palestra in bici. Tra questo e il piccolo aumento di peso dovrei forse ricalcolare il TDEE, ma penso siano cambiamenti minimi quindi penso di monitarmi a occhio.

[Venkman85]

Finalmente mi sono deciso su che tipo di multifrequenza buttarmi. Leggendo che le multifrequenza manchino un pochino nel lavoro delle braccia rispetto al resto del corpo ho optato per 4 giorni di cui tre fullbody e uno per il lavoro diretto di bicipiti e tricipiti, più un richiamo in alzate laterali e a 90 che sono un mio punto debole. Vediamo come va, questa è la scheda che intendo iniziare domani, chi vuole mi dia un parere.

LUNEDI
1)Squat 5x5
2)Panca Piana 5x5
3)Rematore Bilanciere 4x6
4)Alzate laterali ss Alzate a 90° 2x12-12
5)Pullover 2x10
6)Iperestensioni con sovraccarico 3x10
7)Abs


MERCOLEDI
1)Stacchi 5x5
2)Military Press 5x5
3)Trazioni presa prona sovraccarico 4x8
4)Panca inclinata bilanciere 4x8
5)Dip 3x6
6)Stacchi a gambe tese ss Leg Curl sdraiato 3x8-8
7)Calf in piedi 4x15
8)Calf seduto 2x20


VENERDI
1)Squat 5x5
2)Panca Piana 5x5
3)Rematore Bilancere 4x6
4)Pressa 45°3x8
5)Trazioni presa supina sovraccarico 4x8
6)Arnold Press 4x10
7)Abs


SABATO
1)French Press 4x10
2)Curl bilanciere 4x6
3)Pushdown (o barra dritta, o corda, o triangolo) 4x10
4)Bilanciere sistema 21 4x7-7-7
5)Alzate a 90° ss Alzate laterali 2x10-10
6)Calf in piedi 4x15
7)Calf seduto 2x20

[Jefff]

Mi segno

[sardu]

Eccomi

Ti scrivo le correzioni in grassetto, in base a come l'adatterei per i ragazzi che alleno:

Finalmente mi sono deciso su che tipo di multifrequenza buttarmi. Leggendo che le multifrequenza manchino un pochino nel lavoro delle braccia rispetto al resto del corpo ho optato per 4 giorni di cui tre fullbody e uno per il lavoro diretto di bicipiti e tricipiti, più un richiamo in alzate laterali e a 90 che sono un mio punto debole. Vediamo come va, questa è la scheda che intendo iniziare domani, chi vuole mi dia un parere.

LUNEDI
1)Squat 5x5
2)Panca Piana 5x5 ss alzate a 90°
3)Rematore Bilanciere 4x6
4)Alzate laterali
5)Pullover 3x6
6)Iperestensioni con sovraccarico 3x10
7)Abs


MERCOLEDI
1)Stacchi 6x4
2)Military Press 5x5
3)Trazioni presa prona sovraccarico 4x8
4)Panca inclinata presa stretta bilanciere 4x6
5)Dip 3x6
6)Stacchi rumeni ss Leg Curl sdraiato 3x8-8
7)Calf in piedi 4x15 ss Calf seduto



VENERDI
1)Front Squat 5x5
2)Panca Piana 5x5 ss rematore con bilanciere
4)Pressa 45°3x8
5)Trazioni presa supina sovraccarico 4x8
6)Arnold Press 4x10
7)Abs


SABATO
1)French Press 4x6 (il tricipite ha una gran % di fibre bianche, meglio alzare il carico e diminuire le rep)
2)Curl bilanciere 4x6
3)Pushdown (o barra dritta, o corda, o triangolo) 4x10
4)Bilanciere sistema 21 4x7-7-7
5)Alzate a 90° ss Alzate laterali 2x10-10
6)Calf in piedi 4x15 ss calf seduto

Adesso ti serve una progressione settimanale, aumentando di 1-2kg a settimana stalleresti quasi subito, ecco come potrebbe evolversi:

Solo es di base, gli altri rimangono invariati:

Settimane 1 2 3 4
Squat, panca, military press /5x5 70%/ 6X4 75% / 7X3 80% + 3x3 70%/ 8x2 70%+3x5 65% /
Stacco /6x4 75%/ 8X3 80%/ 8X3 85% + 3x3 70%/ 10X1 90% + 3x3 70% /

Con questa vedrai i carichi schizzare.

A patto di avere una tecnica consolidata (cioè che ogni ripetizione sia uguale all'altra) e che rispetti le linee guida (panca con scapole addote, arco e fermo al petto; squat sotto al parallelo senza che le ginocchia si chiudano e senza schienare; stacco con schiena iperestesa e senza che il culo salga prima delle spalle) e compatta.