Prossimo allenamento ONDA IPERTROFICA

[sharp88]

Salve ragazzi vorrei provare questo tipo di allenamento:
serie rec.
SQUAT OL 2
PANCA PIANA OC 2
CROCI SU INCLINATA 6/8/10/12 1
TRAZIONI ALLA SBARRA OM 2
MILITARY PRESS OL 2
CURL MANUBRIO PANCA INCLINATA 6/8/10/12 1

STACCHI OL 2
SQUAT OC 2
AFFONDI CAMMINATI 6/8/10/12 2
PANCA PIANA OM 2
TRAZIONI ALLA SBARRA OL 2
FRENCH PRESS 8/8/8/8 1

SQUAT OM 2
PANCA PIANA OL 2
TRAZIONI ALLA SBARRA OC 2
REMATORE 6/8/10/12 1
MILITARY PRESS OC 2
ALZATE LAT. SU PANCA A 45° 6/8/10/12 30”
CURL BILANCIERE 8/8/8/8 1




Legenda: OL = onda lunga
OM = onda media
OC = onda corta


Onda Lunga:
7 ripetizioni al 80% del massimale
5 ripetizioni all’85% del massimale
3 ripetizioni all’90% del massimale e si ripete da capo, stop
Onda Corta:
2 serie da 7 ripetizioni al 80%
Onda Media:
7 ripetizioni al 80% seguite da 2 minuti di pausa e
5 ripetizioni al 85% tre minuti e si ripete da capo, stop


Avrei anche intezione di mettere un quarto giorno per allenare solo braccia (che mi sembrano molto sottoallenate) e addome


FRENCH PRESS SS CURL BIL 4X8+8
DISTENSIONI MANUBRI STRETTI 3X6/8
CURL MANUBRI ALTERNATI 3X6/8
DIP TRA LE PANCE 3X12
CURL MARTELLO PANCA SCOTT 3X12



Cosa ne pensate può avere un senso???

[sharp88]

questa scheda la inizierei lunedi....
Nessuno ha consigli da darmi?

[robybaggio10]

30 reps di squat tra l'80% ed il 90% al lunedi...altre 24 al mercoledi' ed altre 14 al venerdi'. e' una pazzia.

[sharp88]

30 reps di squat tra l'80% ed il 90% al lunedi...altre 24 al mercoledi' ed altre 14 al venerdi'. e' una pazzia.

ma dove leggi 30 rep di squat????
le serie sono intervallate da 2 min di recupero

[robybaggio10]

ma dove leggi 30 rep di squat????
le serie sono intervallate da 2 min di recupero

30 reps totali di squat tra l'80% ed il 90% sono troppe in multifrequenza. l'onda lunga che hai scritto sono 30 reps (7+5+3 x 2)

[Miller]

credo che il 2 sia il tempo di recupero

[sharp88]

credo che il 2 sia il tempo di recupero

esatto è una serie da 7 una serie da 5 e una serie da 3 intervallate da 2 min di recupero..... poi si ripete l'onda 7-5-3-7-5-3

[Miller]

ah quindi sono 3 non 2? quindi anche di più di 30...

[robybaggio10]

esatto è una serie da 7 una serie da 5 e una serie da 3 intervallate da 2 min di recupero..... poi si ripete l'onda 7-5-3-7-5-3

il problema sono le percentuali...troppo alte...e' un suicidio. a meno che tu non abbia massimali ridicoli.

[brn]

il 2 credo sia quante volte debba fare l'onda, altrimenti non mi sembra una schema ad onde
a me non piace le onde le terrei solo nei fondamentali

mi avete anticipato

---------- Post added at 19:43:02 ---------- Previous post was at 19:39:58 ----------

credo che tu abbia copiato male

Onda Lunga: 4 ripetizioni al 75% del massimale seguite da 2 minuti di recupero; 3 ripetizioni all’80% seguite da 2 minuti di recupero; 2 ripetizioni all’85%, tre minuti e ripetere da capo, stop.

Onda Corta: 2 serie da 4 ripetizioni al 75%

Onda Media: 4 ripetizioni al 75% seguite da 2 minuti di pausa e 3 ripetizioni all’80%, tre minuti e si ripete da capo, stop

[sharp88]

in effetti ero partito da percentuali più basse 75% 80% 85% poi leggendo piu di un'articolo consigliavano di partire da 80%
massimale di petto è 120kg (però escluso il bilanciere perchè non so quanto pesa dovrebbe essere 15 ma non ne so sicuro)
gambe 135 kg (con lo stesso bilanciere)
stacco 140 kg

[sharp88]

il 2 credo sia quante volte debba fare l'onda, altrimenti non mi sembra una schema ad onde
a me non piace le onde le terrei solo nei fondamentali

mi avete anticipato

---------- Post added at 19:43:02 ---------- Previous post was at 19:39:58 ----------

credo che tu abbia copiato male

Onda Lunga: 4 ripetizioni al 75% del massimale seguite da 2 minuti di recupero; 3 ripetizioni all’80% seguite da 2 minuti di recupero; 2 ripetizioni all’85%, tre minuti e ripetere da capo, stop.

Onda Corta: 2 serie da 4 ripetizioni al 75%

Onda Media: 4 ripetizioni al 75% seguite da 2 minuti di pausa e 3 ripetizioni all’80%, tre minuti e si ripete da capo, stop

questo citato da te è il primo articolo dove ho preso spunto e esercizi....
questa che hai scritto tu è un onda classica non ipertrofica..

[Miller]

si ma tu hai aumentato anche le ripetizioni... tra l'altro nella tabella che posti l'onda ipertrofica parte dal 60

[sharp88]

si ma tu hai aumentato anche le ripetizioni.

no ho aumentato le percentuali perchè ho letto proprio un interveto che ha fatto menez ne quali cosigliava tale percentuali....

[robybaggio10]

questo citato da te è il primo articolo dove ho preso spunto e esercizi....
questa che hai scritto tu è un onda classica non ipertrofica..

cavolo ma...in quella tabella dice 7@60% 5@65% 3@70 e poi aumenta del 2,5% nel secondo giro. tu vuoi partire dall'80%. follia pura.