Timing e combinazione integrazione

[Nemesis84]

Questa settimana dovrei cominciare un nuovo ciclo di integrazione dopo un mese e mezzo di totale "purificazione". La pausa dall'integrazione mi ha fatto riflettere sulla caffeina che ho deciso perchè mi dava qualcosina come focus (mi alleno appena sveglio), ma appena finiva l'effetto mi prendeva una sonnolenza mostruosa. Così ricomincio con BCAA (sta volta perà in forma 8:1:1), CreaAlkalina, Whey e Glutammina (più per gli effetti intestinali che altro).
Il mio dubbio come da titolo è come abbinare il tutto, io avevo pensato così, ma vorrei qualche parare:

Pre WO (30 min): 3gr Creatina + 3gr Glutammina

During: 3 gr BCAA

Post: 3gr BCAA + 3 gr Creatina

Colazione (30 Min post) 30 gr whey

Pre nanna: 3 gr Glutammina.


Consigli su come combinare diversamente o suddividere l'assunzione?

[Ozn]

I dati attuali?
Bcaa e gluta molto bassi, raddoppierei (e starei anche più alto con la gluta). Che tipo di protocollo seguiresti per la crea?
Metterei i bcaa pre e during

[Nemesis84]

attualmente 173 cm x 76 Kg (ho perso 1,5Kg in 10 giorni causa forte influenza intestinale) bf intorno al 12%, negli ultimi due mesi dopo aver terminato un ciclo di forza ho migliorato la qualità muscolare lasciando un po' in secondo piano la massa (ho messo meno di un kg) e adesso volevo fare un paio di mesi di massa senza sporcarmi eccessivamente.

I BCAA non li ho alzati troppo perchè dopo 30 min dall'allenamento faccio colazione con 200 gr di yogurt bianco + 30 gr di whey. Non ho messo BCAA pre perchè avevo letto che gli 8:1:1 sono più adatti al "recupero" e perchè la componente energetica dell'integrazione la lasciavo alla creatina.
Sulla creatina Alkalina sinceramente sono un po' confuso, ho letto molto e molto discordante però volevo provarla avendo provato la crea anche monoidrato (servita praticamente a nulla) e tri-creatina malato (10 gr ON 5gr Off) con risultati mediocri.
Quindi se avete approcci da suggerire sono contento.

[Ozn]

Dopo l'allenamento non assumi carbo? Per l'alkalina terrei un 3+3+3 on e 3+3 off.

[Nemesis84]

Dopo l'allenamento non assumi carbo? Per l'alkalina terrei un 3+3+3 on e 3+3 off.

Si scusami avevo omesso, carbo ne assumo cereali + banana.

il 3+3+3 della crea sarebeb 3 pre 3 post e 3 durante la giornata?

[Ozn]

Si scusami avevo omesso, carbo ne assumo cereali + banana.

il 3+3+3 della crea sarebeb 3 pre 3 post e 3 durante la giornata?

Si esatto

[Manx]

cereali e banana...non sono il top cmq ok...ma se mangi post wo, come dici, io mi risparmierei anche i BCAA...semmai prendili prima.

[Nemesis84]

So che sarebbe da sezione dieta ma al posto di cereali e banana cosa consigli?
Cmq a questo punto metterò i bcaa pre.

[-Jack-]

Pane bianco


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[SamBody]

I BCAA dopo hanno poco senso,il recupero è durante non dopo,finito l'allenamento hai bisogno di tutti gli aminoacidi non dei solo ramificati,quindi meglio 5g di bcaa prima e proteine whey dopo,i carbo post wo non sono così essenziali a meno che non fai due allenamenti algionro che durano 2 ore l'uno. le scorte di glicogeno sono a riccio x un maratoneta non x un bb con un allenamento al giorno.

During non prenderei niente,la glutammina pre nanna,la creatina pre wo non so quanto possa aiutarti senza una fase di carico,e cmq è meglio alla mattina a stomaco vuoto.

[Nemesis84]

Grazie a tutti, ma la fase di carico della crea alkalina funziona come quella monoidrato?
I carbo post mi servono anche perché allenandomi a stomaco vuoto apoena sveglio servono come colazione.
Per la glutammina 5g pre nanna e pre o posto wo niente?

[Manx]

I BCAA dopo hanno poco senso,il recupero è durante non dopo,finito l'allenamento hai bisogno di tutti gli aminoacidi non dei solo ramificati,quindi meglio 5g di bcaa prima e proteine whey dopo,i carbo post wo non sono così essenziali a meno che non fai due allenamenti algionro che durano 2 ore l'uno. le scorte di glicogeno sono a riccio x un maratoneta non x un bb con un allenamento al giorno.

During non prenderei niente,la glutammina pre nanna,la creatina pre wo non so quanto possa aiutarti senza una fase di carico,e cmq è meglio alla mattina a stomaco vuoto.

beh...la questione della fase di carico della creatina è un po' controversa, anzi, pare non sia utile.

Pane bianco

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anche

So che sarebbe da sezione dieta ma al posto di cereali e banana cosa consigli?
Cmq a questo punto metterò i bcaa pre.

gallette di riso, patate, pasta, carbo ad alto ig essenzialmente...le fonti sono sempre quelle. Oh ovvio che se ti fai ogni tanto il post wo con musli e/o avena e mela+banana...non cambia assolutamente nulla. Relax

[Nemesis84]

Grazie manx, si di solito faccio con musli e un frutto.
Scusate e se a questo punto la crea post wo la prendessi durante pa colazione?

[Manx]

Grazie manx, si di solito faccio con musli e un frutto.
Scusate e se a questo punto la crea post wo la prendessi durante pa colazione?

non farlo sempre pero'
beh la crea si puo' prendere anche pre-colazione e post wo, anzi, forse meglio post wo, ma anche pre colazione che io sappia va bene. Io non la uso da secoli e non sono piu' aggiornato

[Nemesis84]

In realtà dopo la delusione della monoidrato ho fatto un lungo periodo senza usarne, ma quest'anno mi sono ripromesso di provarla nelle varie forme per testare l'efficacia che ha su di me.