Scheda in multifrequenza, può andare così modificata?

**FrancescoN** · 24-03-2015, 21:59:39

Sinceramente non mi piace, nè la scelta degli esercizi nè l'ordine con cui vengono eseguiti nè set x reps. Potresti provare a rifarla strutturandola così

A) Squat - panca piana - complementari
B) Front squat - stacco regolare/sumo - lento avanti - complementari
C) Squat - panca o variante panca piana - complementari

***RATM*** · 25-03-2015, 15:27:16

Non è esagerato lo squat 3 volte a settimana?

Poi non ho capito, non ti piace o è sbagliata?

Grazie

**FrancescoN** · 26-03-2015, 00:29:40

Di sbagliato in questo ambito c'è tutto e niente... non mi piace nel senso che otterresti risultati migliori facendo in altro modo IMHO.

Comunque è da modulare l'intensità, non sarà sicuramente tutti e 3 i giorni pesante. Se provi a postare i tuoi massimali ed una bozza di scheda possiamo provare a studiarci un pò su.

***RATM*** · 26-03-2015, 12:26:01

Di massimali ho solo la panca, 80kg , per gli altri fondamentali non ho mai fatto solo 2 o 3 ripetizioni con il carico massimo, mi tengo più leggero e faccio più ripetizioni. Comunque questa è la scheda trovta in rete che poi ho modificato

lunedi

squat 5x5
panca piana 5x5 2" fermo
rematore 5x5
panca inclinata 3x8
curl bil. 3x8
crunch

mercoledi

stacco 5x5
lento avanti in piedi 5x5
trazioni 4xmax (devi farne minimo 20 totali; se sfori le 35, fai un 4x8con sovraccarico)
Dips alle parallele 3x10-12
leg curl 3x8

venerdi

panca piana 5x10 50/60% @1rm
squat 5x10 50/60% @1rm
rematore 5x10 50/60% @1rm
affondi 4x8
alzate laterali in super serie con alzate a 90° 3x12

**FrancescoN** · 26-03-2015, 22:07:11

lunedi

squat 5x5
panca piana 5x5 2" fermo 1" di fermo è più che sufficiente per il momento
rematore 5x5
panca inclinata 3x8 la farei con manubri
curl bil. 3x8
crunch

mercoledi

stacco 5x5 qui farei un 6x4 ma scegli tu
lento avanti in piedi 5x5
trazioni 4xmax (devi farne minimo 20 totali; se sfori le 35, fai un 4x8con sovraccarico) non mi piace arrivare a cedimento con una multifrequenza, figuriamoci 4 volte consecutive. tieni buffer
Dips alle parallele 3x10-12 fai volume leggero qui, non arrivare a cedimento... va bene anche 4-5x10
leg curl 3x8

venerdi

panca piana 5x10 50/60% @1rm inverti l'ordine, prima squat poi panca
squat 5x10 50/60% @1rm leggi sopra
rematore 5x10 50/60% @1rm lo sposterei a mercoledì per dare un pò di respiro ai lombari, magari mettendo qui le trazioni
affondi 4x8
alzate laterali in super serie con alzate a 90° 3x12

Le modifiche in rosso. Se vanno bene i cambiamenti riscrivi la scheda e metti i carichi approssimativi che utilizzerai.
Per i carichi nel 5x10 vai con il 50%. Nel 5x5 parti con il 65% ed aumenta settimanalmente.

***RATM*** · 27-03-2015, 15:48:22

Ci provo, è tutto molto "circa"... anche perchè tutti questi 5X tolti i fondamentali non li ho mai fatti, quindi credo che dovrò togliere qualche kg.

squat 5x5 40/50kg
panca piana 5x5 2" 60Kg
rematore 5x5 40/50kg
panca inclinata Manubri 3x8 15kg a manubrio
curl bil. 3x8 30/34kg+bil ez
Manca un esercizio che crunch lo faccio dopo, che metto?
crunch
altro add

mercoledi

stacco 6X4 50/60
lento avanti 5x5 40
rematore Manubrio 5x10 21/25
Dips alle parallele 4-5x10
leg curl 3x8 (non ho per farlo, come lo sostituisco?)
crunch
altro add

venerdi

squat 5x10 30kg ( non è possibile fare 10-8-6-4 e raggiungere i massimali? )
Panca 40kg ( non è possibile fare 10-8-6-4 e raggiungere i massimali? )
trazioni 3X10 con sovraccarico 10kg
affondi 4x8 ( 2 manunbri da 5kg)
alzate laterali in super serie con alzate a 90° 3x12 5Kg a manubrio
crunch
altro add

Thx

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Ah, dimenticavo, così com'è la scheda, non si allenano poco le gambe?

**FrancescoN** · 28-03-2015, 18:17:15

Sinceramente i carichi sono un pò bassini, farei una cosa molto più semplice, dimmi se ti va bene:

Squat 5x5 @ 40kg
panca piana 5x5 @50kg
rematore 5x5 @40kg
panca inclinata Manubri / croci su inclinata 3x10 Leggero
curl bil. 3x6 @30kg
curl a martello 3x12 Pompaggio
abs a piacere

Front Squat apprendimento x4reps 10'
lento avanti 5x5 @36kg
stacco 6X4 @60kg
rematore Manubrio 5x10 @20kg
Dips alle parallele 4x10
Stacco GT 3x10 LEGGERISSIMO
abs a piacere

Squat 5x5 @ 40kg
panca piana 5x5 @50kg
Trazioni sei sicuro di riuscire a fare un 3x10@bw+10kg correttamente?
Affondi 4x8 @ 10+10kg minimo 10kg... su dai
alzate laterali in super serie con alzate a 90° 3x12 5Kg a manubrio
abs a piacere

Squat e Stacco aumenti ogni allenamento in cui riesci ad essere tecnico (magari puoi postare dei video delle esecuzioni) puoi aumentare anche 2 volte in 1 settimana, soprattutto all'inizio. Ogni incremento +5kg
Panca piana e lento avanti come sopra ma +2,5kg

squat 5x10 30kg ( non è possibile fare 10-8-6-4 e raggiungere i massimali? ) non mi sembra l'ideale arrivare a cedimento nello squat, non ritengo validi i piramidali (meglio i piramidali inversi), utilizzare carichi così bassi non dà stimoli allenanti.

C'è un motivo per cui vuoi allenare l'addome 3xweek?Non serve una frequenza altissima a mio parere soprattutto se lo alleni duramente. Comunque l'allenamento fa poco per il 6-pack, poi con la dieta uscirà fuori.

Direi che con una scheda come questa dovresti arrivare a maneggiare ALMENO carichi di
Squat => 75/80kg
Stacco => 85/90kg
Panca => 65kg

Questi sono proprio i minimi sindacali che mi aspetto da te

Poi si potrebbe fare un'intensificazione e partire con un ciclo differente con più complementari e magari una Upper-lower o una mezza full per piani.Fammi sapere cosa ne pensi

***RATM*** · 28-03-2015, 18:56:53

Mi sembra perfetta, ora devo scappare ma poi ti rispondo con più calma.

Grazie

**FrancescoN** · 28-03-2015, 19:02:01

Figurati, ti consiglio magari di aprirti un diario, in modo da ricevere consigli dai vari utenti

***RATM*** · 29-03-2015, 16:37:51

La scheda mi piace e sono curioso di provarla anche perchè è la prima che faccio in cui ci sono più serie e meno ripetizioni. Io sono ancorato da tempo al classico 3X8, magari il cambio mi aiuterà ad aumentare i carichi.