[Neofita] Consigli sulla dieta

[Moqtada]

Un saluto a tutti!
Ho iniziato da pochi giorni palestra, vengo da due anni dove con la scomparsa di mio padre mi sono un pò lasciato andare prendendo qualche kg di troppo e trascurandomi, mangiando dolci a go go e chiudendomi in me stesso.

Ora mi sono iscritto con tutte le buone intenzioni, per dare una svolta alla mia vita e per stare meglio con me stesso.

Il Personal Trainer mi ha chiesto cosa volessi fare, io gli ho detto mettere su muscoli e diminuire la pancetta.
Mi ha fatto per iniziare due tipi di allenamenti, A e B.

A composto da: Cyclette 5', vari tipi di addominali, pressa, leg curl,calf in piedi con manubri,shoulder press,tirate a mento con bilanciere,tricipiti su panca,tricipiti alla poliercolina.
B composta da: riscaldamento braccia,vari tipi di addominali, lat machine avanti,low row,chest press,croci con manubri,panca scott,curl con manubri.

Vado in palestra tutti i giorni, alternando A e B.

Posto due foto:


Altezza: 1,85
Peso: 90 kg
Età: 25

Volevo prendere appuntamento dal nutrizionista ma nel frattempo volevo iniziare a fare qualcosa da me.
Secondo voi come devo improntare la tabella?
Anche solo per togliermi il dubbio, io vorrei mettere su muscoli, ma d'altro canto ho questa pancia che non mi piace, quindi prima cosa devo fare?

[Ozn]

Ti consiglio prima di tutto di leggere la guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Trovi come impostare la tua alimentazione e calcolare il tuo fabbisogno
Sicuramente c'é da sgrassare, quindi imposta una buona ipocalorica (15-20% di kcal in meno rispetto al tuo fabbisogno)
e insieme all'allenamento con i pesi non trascurare il cardio.
Per l'allenamento apri una discussione specifica e posta la tua tabella con i dettagli, in modo che possa essere corretta.

Intanto puoi scrivere come mangi ora, indicando le grammature dei cibi e dei condimenti

[Moqtada]

Ok ci provo.

Colazione:
100ml latte parzialmente scremato
25gr marmellata
23,7gr fette biscottate

tramite shocktrain mi viene: 7 pro 41 cho 3 fat 217 kcal


Pranzo:
120-150gr pasta
100gr carne
150gr pane
10gr olio

45 pro 183 cho 46 fat 1330 kcal

Post Palestra:
100gr gallette di riso

6 pro 89 cho 0 fat 384 kcal

Cena:
80gr bresaola
60gr lattuga
150gr pane
10gr olio

41 pro 98 cho 24 fat 786 kcal




Questo è un esempio, però lavorando su tre turni, quando faccio mattino e pomeriggio, mangio alla mensa dell'azienda. Comunque sempre pasta/riso ed un secondo di carne e contorno verdure.
Come è come alimentazione?
Poi vi volevo chiedere, quando faccio le notti (22:00-06:00) come consigliate di impartire i pasti della dieta? Fate conto che dormirò dalle 07:00 alle 11:30 circa.

Grazie!!

[lordandrea]

dormire 4/5 ore è un grosso handicap, va ad inficiare parte del lavoro fatto in palestra ed aumenta la fame (il corpo compensa la stanchezza chiedendo maggiori fonti energetiche). spero che tu faccia poche notti in piedi perché sono deleterie. sulla dieta sicuramente potranno rispondere persone più preparate di me però intanto, in via preliminare, noto due cose a mio parere negative: in primis un importante sbilanciamento calorico tra colazione e pranzo; in secundis 2800 kcal die per dimagrire mi sembrano tantine.
p.s. il pane in generale (specialmente a cena) non mi sembra un' ottima idea. piuttosto pensa al riso integrale riempie abbastanza dando senso di sazietà e rispetto al pane c'è un abisso, i carboidrati sono importanti ma vanno tenuti al guinzaglio soprattutto di sera.
In definitiva: aumenta le kcal al mattino, se puoi cerca di fare merenda con un frutto oppure uno yogurt magro verso le 11 in modo da tenere bello attivo il metabolismo e spezzare la fame, togli il pane a pranzo e come fonte di carboidrati accontentati della pasta in bianco (magari 150 gr, non certo 300 gr!!), a cena togli il pane e cerca di sostituirlo con 100 gr di riso possibilmente integrale.

[Moqtada]

Quando smonto dalla notte cosa consigliate di fare?

Mi spiego se i pasti normalmente sono:

07:00 colazione
10:00 spuntino
12:30 pranzo
16:30 spuntino
19:30 cena

Smontando dalla notte quindi facendo orario lavorativo 22:00-06:00 , come consigliate di impartire i pasti e di conseguenza orario di allenamento???

[Moqtada]

Personal trainer impazzito o no?

Ho iniziato da poco palestra! Sono alto 1,85 e peso 90kg, ho 25 anni.

Vi illustro una dieta che mi ha consigliato il personal trainer:

Colazione:

100ml Latte
23,7 gr fette biscottate
25 gr marmellata
1 banana

9 pro 66 cho 4 fat 331 kcal

Spuntino:

170 gr yogurt greco/fior di latte

15 pro 6 cho 9 fat 163 kcal

Pranzo:


120 gr pasta
100 gr carne
10 gr olio

35 pro 86 cho 17 fat 636 kcal

Post wo:

100gr fesa di tacchino/bresaola/tonno

24 pro 1 fat 106 kcal

Cena:

100 gr riso
80 gr bresaola

34 pro 88 cho 4 fat 524 kcal


Totale:

KCal 1760
Pro	117 g	| 26.59%
Cho	246 g	| 55.91%
Fat	35 g	| 17.9%

Secondo voi come è come dieta???
Posso apportare dei cambiamenti se sì, dove?

Grazie!!!

[Ozn]

Conosci il tuo fabbisogno?
Quale è il pasto dopo l'allenamento?
I grassi e le proteine sono da aumentare

[Moqtada]

Grazie per la risposta!!!

Allora il mio fabbisogno calorico giornaliero è di 3183 kcal


Però per diminuire di peso è di 2083.70 kcal

Io vorrei mettere su massa, ma visto la pancetta che tengo vorrei anche toglierla. Lo so che è come volere la botte piena e la moglie ubriaca
Ho sbagliato, il secondo 'spuntino' è il 'post-wo', quindi dopo palestra di solito mangio 100gr fesa di tacchino o 80gr bresaola con 2/3 gallette di farro.

Cosa potrei aggiungere per renderla migliore?
Grazie spero in un vostro aiuto!

[Ozn]

Ho iniziato da poco palestra! Sono alto 1,85 e peso 90kg, ho 25 anni.

Vi illustro una dieta che mi ha consigliato il personal trainer:

Colazione:

100ml Latte
23,7 gr fette biscottate
25 gr marmellata
1 banana Toglierei e aumenterei le fette biscottate

9 pro 66 cho 4 fat 331 kcal

Spuntino:

170 gr yogurt greco/fior di latte
+ Mela + fonte fi grassi

15 pro 6 cho 9 fat 163 kcal

Pranzo:


120 gr pasta Diminuisci
100 gr carne Aumenta
10 gr olio
Verdura?

35 pro 86 cho 17 fat 636 kcal

Post wo:

100gr fesa di tacchino/bresaola/tonno
+ Fonte di carbo

Quando non ti alleni come la mattina

24 pro 1 fat 106 kcal

Cena:

100 gr riso Metterei del pane integrale e in minore quantità (50g)
80 gr bresaola Aumenta
+ verdura
+ Olio evo
34 pro 88 cho 4 fat 524 kcal


Totale:

KCal 1760
Pro	117 g	| 26.59%
Cho	246 g	| 55.91%
Fat	35 g	| 17.9%

Sopra alcune indicazioni. Massa e definizione insieme non si possono fare. Nella tua condizione pensare di fare massa
non è possibile, hai bisogno di perdere peso e sgrassare. Aumenta grassi e proteine, distribuisci meglio i carboidrati e mettine
una buona quantità dopo l'allenamento.
Non so se il calcolo del tuo fabbisogno è corretto, ad ogni modo 1760 kcal sono troppo poche. Apri un post in allenamento
e fai controllare la tua scheda...e fai cardio
Per PT intendi l'omino della palestra?

[Moqtada]

Si intendo lui!

Allora ho provato a modificare:

Colazione:
100ml Latte
50 gr fette biscottate
25 gr marmellata

9 pro 61 cho 5 fat 321 kcal

Spuntino:
170 gr yogurt greco/fior di latte
1 mela

16 pro 63 cho 9 fat 398 kcal

Pranzo:
100 gr pasta
120 gr carne
10 gr olio
Verdura di stagione

37 pro 72 cho 18 fat 592 kcal

Post wo:
100gr fesa di tacchino/bresaola/tonno
48gr gallette di riso

27 pro 43 cho 1 fat 290 kcal

Cena:
50gr pane integrale
80 gr bresaola Aumenta
10gr olio
verdura di stagione

31 pro 27 cho 14 fat 358 kcal


Ricapitolando il totale:

KCal 1959
Pro	120 g	| 24.5%
Cho	266 g	| 54.31%
Fat	47 g	| 21.59%

L'ho modificata un pò, che ne pensate?
Alla sera non posso aumentare la bresaola perchè le confezioni sono da 80gr, in alternativa posso sostituire con 100gr di fesa di tacchino.

Poi mi hanno consigliato di mettere:
Colazione: 3g creatina-30gr Whey
Metà Mattina: 3g creatina
Pranzo: 3g creatina
Pre-Wo: 4 cpr BCAA
Post-Wo: 30gr Whey + 4 cpr BCAA
Cena: 3gr creatina

Cosa ne pensate?

Vi ringrazio ancora per la gentilezza e pazienza che mi dimostrate!

[Ozn]

Colazione:
100ml Latte
50 gr fette biscottate
25 gr marmellata meno o da togliere totalmente
+ fonte di proteine: puoi usare le whey

9 pro 61 cho 5 fat 321 kcal

Spuntino:
170 gr yogurt greco/fior di latte
1 mela
+ frutta secca

16 pro 63 cho 9 fat 398 kcal

Pranzo:
100 gr pasta Meno
120 gr carne Aumenta
10 gr olio 20g
Verdura di stagione

37 pro 72 cho 18 fat 592 kcal

Post wo:
100gr fesa di tacchino/bresaola/tonno
48gr gallette di riso

27 pro 43 cho 1 fat 290 kcal

Cena:
50gr pane integrale
80 gr bresaola + Altra fonte proteica
10gr olio 20g
verdura di stagione

31 pro 27 cho 14 fat 358 kcal


Ricapitolando il totale:

KCal 1959
Pro	120 g	| 24.5%
Cho	266 g	| 54.31%
Fat	47 g	| 21.59%

L'ho modificata un pò, che ne pensate?
Alla sera non posso aumentare la bresaola perchè le confezioni sono da 80gr, in alternativa posso sostituire con 100gr di fesa di tacchino.

Poi mi hanno consigliato di mettere:
Colazione: 3g creatina-30gr Whey
Metà Mattina: 3g creatina
Pranzo: 3g creatina
Pre-Wo: 4 cpr BCAA
Post-Wo: 30gr Whey + 4 cpr BCAA
Cena: 3gr creatina

Cosa ne pensate?

Vi ringrazio ancora per la gentilezza e pazienza che mi dimostrate!

Ma che significa che le confezioni di bresaola sono da 80g mangiane due o aggiungi altro: albumi, fiocchi di latte, tonno al naturale
I grassi sono troppo bassi, così come le pro (e due: la guida l'hai letta?). Porta le pro a 180g e i grassi intorno agli 80. Se sali troppo con le kcal riduci i
carbo (via la marmellata a colazione, meno pane a cena)
Le whey puoi usarle tranquillamente per SOSTITUIRE le fonti proteiche.
Per la creatina leggi qui
http://www.bodyweb.com/threads/186402-Come-assumere-creatina-monoidrato-%2A%2ANo-piani-personali-inside%2A%2A
Per i bcaa: si puoi prenderli, ma non insieme alle whey, sono sprecate. Mettili tutti pre oppure dividi pre e durante il wo: direi almeno 10/15g

[Miller]

Scusa ma non puoi mangiare il "classico" petto di pollo al posto della bresaola imbustata? Oltre alle alternative dette da ozn puoi anche usare le uova o altri tipi di carne o pesce

[Moqtada]

Forse ci siamo quasi...

Colazione:
100ml latte
30gr WHEY
50gr fette biscottate

40 pro 47 cho 5 fat 386 kcal

Spuntino:
170gr yogurt greco/fior di latte
1 mela
3 mandorle

18 pro 63 cho 14 fat 452 kcal

Pranzo:
80gr pasta
150gr carne
20gr olio
verdura di stagione

40 pro 58 cho 29 fat 651 kcal

Post WO:
48gr gallette di riso
30gr WHEY

33 pro 43 cho 0 fat

Cena:
80gr bresola/fesa tacchino
100gr tonno/pollo
20gr olio
verdura di stagione

49 pro 0 cho 31 fat 478 kcal

KCal 2271
Pro	180 g	| 31.7%
Cho	211 g	| 37.16%
Fat	79 g	| 31.31%

Sono aumentate le kcal ma rimango sempre sotto il mio fabbisogno quindi penso vada bene

Ora ci siamo quasi?
L'unica cosa è lo spuntino, praticamente io lavoro e non sempre ho l'opportunità di mangiare in mezzo alla mattinata o pomeriggio, dovrò trovare un alternativa o solo un alimento che li compensa tutti e tre, veloce da mangiare!

Ora mi vado a leggere il topic sulla crea!
Non ho aggiunto i BCAA perchè voglio prima vedere se come 'dieta' da seguire ci siamo!

Grazie!

[Ozn]

Forse ci siamo quasi...

Colazione:
100ml latte
30gr WHEY
50gr fette biscottate

40 pro 47 cho 5 fat 386 kcal

Spuntino:
170gr yogurt greco/fior di latte
1 mela
3 mandorle

18 pro 63 cho 14 fat 452 kcal

Pranzo:
80gr pasta
150gr carne
20gr olio
verdura di stagione

40 pro 58 cho 29 fat 651 kcal

Post WO:
48gr gallette di riso
30gr WHEY

33 pro 43 cho 0 fat

Cena:
80gr bresola/fesa tacchino
100gr tonno/pollo
20gr olio
verdura di stagione

49 pro 0 cho 31 fat 478 kcal

KCal 2271
Pro	180 g	| 31.7%
Cho	211 g	| 37.16%
Fat	79 g	| 31.31%

Sono aumentate le kcal ma rimango sempre sotto il mio fabbisogno quindi penso vada bene

Ora ci siamo quasi?
L'unica cosa è lo spuntino, praticamente io lavoro e non sempre ho l'opportunità di mangiare in mezzo alla mattinata o pomeriggio, dovrò trovare un alternativa o solo un alimento che li compensa tutti e tre, veloce da mangiare!

Ora mi vado a leggere il topic sulla crea!
Non ho aggiunto i BCAA perchè voglio prima vedere se come 'dieta' da seguire ci siamo!

Grazie!

Va bene, tienila così. Nei giorni in cui ti alleni puoi valutare se tenere una piccola fonte di carbo a cena: valuta tu
Per lo spuntino: whey + frutta secca può essere un'alternativa molto veloce e pratica. Altrimenti anche un panino (due fette di pane
integrale, + affettato + olio): per i macro ti regoli di conseguenza (se sono più alti nello spuntino mangi un pò meno negli altri
pasti). Che c'entrano i BCAA con la dieta?

[Moqtada]

Ok, grazie!!

Per i BCAA pensavo di prendere questi: BCAA+ 8:1:1 Leucine Loading Advanced Formula compresse della +watt.

Sono da 1g l'una, solo che nel sito della +watt consiglia di prenderne 5 tra prima e dopo l'attività fisica.

Mi attengo a quanto scritto oppure faccio 4/5 pre + 4/5 during ? Oppure ho visto che sul sito sono in offerta quelli della Gaspari, cosa consigliate?