Vari consigli sull'allenamento !!

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  • Naexando
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    Vari consigli sull'allenamento !!

    Salve a tutti ho alcuni dubbi riguarda l'allenamento in palestra:

    - dite che si possa alternare la panca piana con quella inclinata ? fare quindi un 3x8 per ognuna alternando prima una e poi l'altra ? ad esempio: panca piana 1x8 panca inclinata 1x8 panca piana 1x8 panca inclinata 1x8 e così via ? fino ad arrivare a 6 serie totali ?

    - cosa ne pensate del mio allenamento per le gambe ? :
    squat 4x6
    pressa 4x6
    leg extension 3x10
    leg curl 3x10
    Affondi con balzo a corpo libero ss calf polpacci 4x20+12

    Tenete conto che devo per forza allenarle con le spalle quindi non posso fare troppi esercizi o arriverei a sfiorare le 2 ore.
    ,
    -Ultimo dubbio, volevo inserire le croci ai cavi bassi e ai cavi alti...questa è la mia routine per il petto, al posto di quale esercizio pensate sia meglio inserirle ?

    panca piana 3x8
    panca inclinata 3x8
    Croci panca inclinata 3x10
    Pullover 3x12
    dip parallele 3x10 con sovraccarico 1xmax corpo libero

    Grazie mille a tutti in anticipo !!

    165 cm, 59 kg, 12-13% bf, anzianità allenamento 1 anno e 4-5 mesi, obiettivo massa.
    Last edited by Naexando; 08-03-2015, 18:09:17.
  • Giampo93
    Mangiatore di vite altrui
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    #2
    1. Non capisco il senso di fare un 6x8 alternando piana e alta quando potresti fare 3x8 di piana e 3x8 di alta separatamente. Avrebbe più senso fare (ad esempio) 1x8 di reclinata,1x8 di piana e 1x8 di alta,quindi un 3x8 in cui vai a variare l'inclinazione ad ogni set. A volte mi sono allenato così, in ogni esercizio ogni set era eseguito da un'angolazione diversa (variare inclinazione delle panche,variare le prese,variare la la posizione delle punte dei piedi,ecc.) in modo tale da avere una stimolazione globale delle fibre del muscolo allenato. Non vedo che vantaggi avrebbe il tuo metodo,poi magari mi sbaglio.
    2. Mi sembra buono
    3. Le croci ai cavi sono un'esercizio di pump,per cui ovviamente non puoi inserirle al posto delle panche. Potresti togliere le croci con manubri e farle dunque ai cavi. Se proprio vuoi aggiungere un esercizio per il petto però, io mi concentrerei sulle dip
    Originariamente Scritto da Alberto84
    Te lo dico io gratis che devi fare per crescere: devi spignere fino a cagarti in mano


    Originariamente Scritto da debe
    Chi è che è riuscito a trasformarti in un assassino mangiatore di vite altrui?
    Originariamente Scritto da Zbigniew
    Kurt non sarebbe capace di distinguere, pur avendoli assaggiati entrambi, il formaggio dalla formaggia.
    Un indecente crogiuolo di dislessia e malattie veneree.

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    • menez
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      #3
      l'alternanza di panca è un vecchio allenamento condotto per sorprendere il muscolo con l'angolo di attacco variato ad ogni serie (un allenamento a "sorpresa"), ma il problema è che è una metodica macchinosa e sconsigliata quando il palestra c'è il pienone.
      GUTTA CAVAT LAPIDEM
      http://albertomenegazzi.blogspot.it/
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      • Naexando
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        #4
        Originariamente Scritto da Giampo93 Visualizza Messaggio
        1. Non capisco il senso di fare un 6x8 alternando piana e alta quando potresti fare 3x8 di piana e 3x8 di alta separatamente. Avrebbe più senso fare (ad esempio) 1x8 di reclinata,1x8 di piana e 1x8 di alta,quindi un 3x8 in cui vai a variare l'inclinazione ad ogni set. A volte mi sono allenato così, in ogni esercizio ogni set era eseguito da un'angolazione diversa (variare inclinazione delle panche,variare le prese,variare la la posizione delle punte dei piedi,ecc.) in modo tale da avere una stimolazione globale delle fibre del muscolo allenato. Non vedo che vantaggi avrebbe il tuo metodo,poi magari mi sbaglio.
        2. Mi sembra buono
        3. Le croci ai cavi sono un'esercizio di pump,per cui ovviamente non puoi inserirle al posto delle panche. Potresti togliere le croci con manubri e farle dunque ai cavi. Se proprio vuoi aggiungere un esercizio per il petto però, io mi concentrerei sulle dip
        Si ho dimenticato di scriverle, faccio anche dip alle parallele 3x10 con sovraccarico e 1xmax a corpo libero.
        che ne dici se metto le croci ai cavi alti e bassi al posto delle croci con manubri e pullover ?

        ---------- Post added at 17:08:14 ---------- Previous post was at 17:06:47 ----------

        Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
        l'alternanza di panca è un vecchio allenamento condotto per sorprendere il muscolo con l'angolo di attacco variato ad ogni serie (un allenamento a "sorpresa"), ma il problema è che è una metodica macchinosa e sconsigliata quando il palestra c'è il pienone.
        Nel caso quindi avessi la possibilità è una buona variante da inserire ogni tanto invece di fare le due panche separate ?

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        • Giampo93
          Mangiatore di vite altrui
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          #5
          Può andare
          Originariamente Scritto da Alberto84
          Te lo dico io gratis che devi fare per crescere: devi spignere fino a cagarti in mano


          Originariamente Scritto da debe
          Chi è che è riuscito a trasformarti in un assassino mangiatore di vite altrui?
          Originariamente Scritto da Zbigniew
          Kurt non sarebbe capace di distinguere, pur avendoli assaggiati entrambi, il formaggio dalla formaggia.
          Un indecente crogiuolo di dislessia e malattie veneree.

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          • menez
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            #6
            alternando le intensità si la considero una buona variante:
            orizzontale pesante
            alta medio carico
            orizzontale pesante
            alta medio carico

            nella seduta successiva inizi con alta pesante e orizz medio carico
            Last edited by menez; 08-03-2015, 19:36:58.
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            • Naexando
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              #7
              Scusate ho un ulteriore dubbio...5 esercizi per il petto sono eccessivi ? o vanno bene ? e dopo 5 esercizi per il petto visto che viene coinvolto notevolmente il tricipite, 3 esercizi per quest'ultimo possono andare o sono troppi ?

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              • Naexando
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                #8
                Salve a tutti volevo avere qualche consiglio sulla mia nuova scheda.
                LUNEDI:
                PETTO-TRICIPITI
                panca piana manubri 4x4-6-8-10 2 min recupero
                panca inclinata manubri 4x4-6-8-10 2 min recupero
                Croci con manubri su panca inclinata ( alternando ogni due settimane su panca piana ) 3x10 1,30 recupero
                dip alle parallele 3x15-13-10 con sovraccarico 1xmax corpo libero 1,30 recupero
                Se qui inserissi anche il pullover andrebbe bene o 5 esercizi per il petto sono eccessivi ?

                French press da seduto 4x4-6-8-10 1,30 recupero
                Push down 3x10 1,30 recupero
                Kickback 3x15 1 min reucpero

                MERCOLEDI:
                DORSO E BICIPITI

                stacchi 4x4 2 min recupero
                trazioni 3x8 con sovraccarico 2x10 corpo libero 1,30 recupero
                rematore con manubri 4x4-6-8-10 1,30-2 min recupero
                Pulley 3x10 1,30 recupero
                pulldown 3x15 1 min recupero

                curl manubri 4x4-6-8-10 1,30 recupero
                panca scott bilanciere in negativa 3x8 2 min recupero
                Curl hammer 3x15 1 in recupero

                GIOVEDI:
                GAMBE E SPALLE

                squat 4x6 2 min recupero
                pressa 3x8 2 min recupero
                leg extension 3x10 1,30 recupero
                leg curl 3x10 1,30 recupero
                affondi con balzo a corpo libero ss calf polpacci 4x20+12 1 min recupero

                lento avanti da in piedi 4x4-6-8-10 2 min recupero
                alzate laterali 3x10 1,30 recupero
                alzate laterali a 90° 3x10 1,30 recupero
                alzate frontali 3x10 1,30 recupero

                in questa maniera credo di aver inserito esercizi di forza,lattacidi e pump per ogni muscolo...per quanto riguarda il volume degli esercizi e i recuperi che ne pensate ?

                19 anni- 165 cm- 59 kg - anzianità allenamento 1 anno e 5-6 mesi - 12-13% bf- obiettivo massa
                Last edited by Naexando; 17-03-2015, 21:46:54.

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                • Naexando
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                  #9
                  Salve a tutti, la mia palestra ha delle attrezzature all'esterno per praticare calisthenics, con l'inizio delle belle giornate vorrei quindi passare dalla sala pesi a questa disciplina (di cui sono già abbastanza pratico).
                  Secondo voi passando all'allenamento a corpo libero (anche se per molti esercizi utilizzerei un sovraccarico) rischierei un importante calo di massa ? qualcuno ha avuto esperienze di questo genere ?

                  i miei dati: 165 cm-59kg-12,13% bf- 1 anno e 6 mesi di allenamento in sala pesi.


                  ---------- Post added at 20:43:30 ---------- Previous post was at 20:42:15 ----------

                  Scusate inoltre qualcuno mi sa dire come se si può cambiare il titolo alla discussione ?

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                  • Manx
                    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                    #10
                    che titolo vuoi...? cmq tra calistenics e allenamento con i pesi...c'è un abisso....

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                    Anarco-Training
                    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                    No mental :seg: Crew
                    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                    I.O.M Jesi & Vallesina

                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • Naexando
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                      che titolo vuoi...? cmq tra calistenics e allenamento con i pesi...c'è un abisso....
                      Lo so il problema è proprio questo nonostante l'allenamento calistenico mi piace molto vorrei evitare di perdere la poca massa che ho messo visti i sacrifici fatti...pensi che si possa raggiungere un compromesso o un punto d'incontro tra le due discipline ?
                      Magari legando inisieme all'allenamento a corpo libero (molti esercizi calistenici li eseguirei comunque con sovraccarico) due esercizi multiarticolari con i pesi per i muscoli grandi e uno per i piccoli (inserendo ovviamente i fondamentali)?

                      ---------- Post added at 17:07:36 ---------- Previous post was at 16:24:17 ----------

                      Senti Manx scusa se ti faccio un'altra domanda ma vorrei avere un piccolo consiglio sull'allenamento delle spalle...
                      la mia routine è questa:
                      lento avanti da in piedi (bilanciere) : da oggi inizierò con un piramidale inverso 4-6-8-10 recupero 2 minuti
                      alzate laterali 3x10 recupero 1,30
                      alzate laterali 90° 3x10 recupero 1,30
                      alzate frontali 3x10 recupero 1,30

                      Che ne pensi se al posto delle alzate frontali (le odio a morte ) mettessi l'arnold press utilizzata come complementare è non come fondamentale ? eseguendola quindi con un peso abbastanza leggero e con alte ripetizioni ? ha senso o è inutile ? Inoltre mi sapresti consigliare qualche altro esercizio per il deltoide posteriore otre le alzate a 90° ?

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                      • Manx
                        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Naexando Visualizza Messaggio
                        Lo so il problema è proprio questo nonostante l'allenamento calistenico mi piace molto vorrei evitare di perdere la poca massa che ho messo visti i sacrifici fatti...pensi che si possa raggiungere un compromesso o un punto d'incontro tra le due discipline ?
                        io sono ...per fare una cosa solo...e fatta bene combaciare 2 discipline...è sempre difficile...e si corre il rischio di fare male e senza troppi risultati entrambe le cose. Dai magari un occhio qui
                        http://www.bodyweb.com/threads/41805...-confondere%21

                        Magari legando inisieme all'allenamento a corpo libero (molti esercizi calistenici li eseguirei comunque con sovraccarico) due esercizi multiarticolari con i pesi per i muscoli grandi e uno per i piccoli (inserendo ovviamente i fondamentali)?

                        ---------- Post added at 17:07:36 ---------- Previous post was at 16:24:17 ----------

                        Senti Manx scusa se ti faccio un'altra domanda ma vorrei avere un piccolo consiglio sull'allenamento delle spalle...
                        la mia routine è questa:
                        lento avanti da in piedi (bilanciere) : da oggi inizierò con un piramidale inverso 4-6-8-10 recupero 2 minuti
                        alzate laterali 3x10 recupero 1,30
                        alzate laterali 90° 3x10 recupero 1,30
                        alzate frontali 3x10 recupero 1,30
                        posta l'intera tabella dai...

                        Che ne pensi se al posto delle alzate frontali (le odio a morte ) mettessi l'arnold press utilizzata come complementare è non come fondamentale ?
                        dove sarebbe la differenza se un ex è usato come fondamentale e come complementare? cmq si', molto meglio l'arnold press...le alzate frontali sarebbero per te un fondamentale? Non ho capito questa cosa. Cmq manca un ex fondamentali x le spalle, il military press o il lento dietro.
                        Per i delts posteriori: alzate a 90 in piedi, seduto, sdraiato a pancia in sotto su panca inclinata, rowing torso...


                        eseguendola quindi con un peso abbastanza leggero e con alte ripetizioni ? ha senso o è inutile ? Inoltre mi sapresti consigliare qualche altro esercizio per il deltoide posteriore otre le alzate a 90° ?
                        posta l'intera tabella, di tutti i muscoli.

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                        Anarco-Training
                        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                        No mental :seg: Crew
                        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                        I.O.M Jesi & Vallesina

                        Le domande dell'aspirante bidibolder
                        Originariamente Scritto da TONY_98
                        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                        Originariamente Scritto da Perineo
                        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                        Originariamente Scritto da Spratix
                        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                        Fai da te - Il tagliando
                        Originariamente Scritto da erstef
                        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                        Disagio alimentare & logistica bidibolder
                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        • Naexando
                          Bodyweb Advanced
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                          #13
                          Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                          posta l'intera tabella, di tutti i muscoli.
                          Nel senso di utilizzarlo come esercizio lattacida o di pump per rifinire alla fine dell'allenamento e non come esercizio primario di forza...non so se riesco a farmi capire
                          scusa ma military press e lento avanti da in piedi non sono la stessa cosa ? il lento dietro non riesco a eseguirlo, mi da un forte fastidio alla spalla sinistra.
                          La scheda che volevo iniziare per il prossimo mese è questa:

                          LUNEDI: durata allenamento 1 ora e 30
                          PETTO-TRICIPITI
                          panca piana manubri 4x4-6-8-10 2 min recupero
                          panca inclinata manubri 3x8 2 min recupero
                          dip alle parallele 3x6-8-10 con sovraccarico 1xmax corpo libero 1,30 recupero
                          Croci con manubri su panca inclinata ( alternando ogni due settimane su panca piana ) 3x10 1,30 recupero


                          Se qui inserissi anche un 2x12 di pullover arriverei ad un volume eccessivo o pensi possa andare ?

                          French press da sdraiato bilanciere 4x4-6-8-10 1,30 recupero
                          Push down 3x10 1,30 recupero
                          dip tra le panche 3x12-15 con sovraccarico 1 min reucupero

                          MERCOLEDI: durata allenamento 1 ora e 30
                          DORSO E BICIPITI

                          stacchi 4x4 2 min recupero
                          trazioni 3x8 con sovraccarico 2x10 corpo libero 1,30 recupero
                          rematore con manubri 4x4-6-8-10 1,30-2 min recupero
                          lat machine presa stretta a V 3x10 o ogni tanto 3/4x8/10 di trazioni con varie prese.
                          Pulley basso 3x10 1,30 recupero



                          curl manubri 4x4-6-8-10 1,30 recupero
                          curl bilanciere 3x8 1,30 recupero
                          curl concentrato (gomito al ginocchio) 3x12-15 1 in recupero

                          GIOVEDI: durata allenamento 1 ora e 30
                          GAMBE E SPALLE (spesso quando riesco alleno le gambe da sole il martedì)

                          squat 4x6 2 min recupero
                          pressa 3x8 2 min recupero
                          leg extension 3x10 1,30 recupero
                          leg curl 3x10 1,30 recupero
                          affondi con balzo a corpo libero ss calf polpacci 4x20+12 1 min recupero

                          military press 4x4-6-8-10 2 min recupero
                          alzate laterali 3x10 1,30 recupero
                          rowing torso ai cavi 3x10 1,30 recupero
                          arnold press 3x10 1,30 recupero

                          Grazie mille per l'aiuto!!

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                          • Manx
                            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                            • Send PM

                            #14
                            allenamenti troppo lunghi...starei sui 60 minuti, cambierei lo splittaggio lasciando le gambe da sole e dividendo i delts tra petto e dorso.
                            Military press e lento si assomigliano molto, ma in realtà sarebbero diversi...abbiamo spiegato piu' volte la differenza, ma in ogni caso...senza rispiegarla di nuovo (fai semmai un search)...nel tuo caso va bene lo stesso uno dei due.

                            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                            Anarco-Training
                            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                            No mental :seg: Crew
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                            Le domande dell'aspirante bidibolder
                            Originariamente Scritto da TONY_98
                            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                            Originariamente Scritto da Perineo
                            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                            Originariamente Scritto da Spratix
                            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                            Fai da te - Il tagliando
                            Originariamente Scritto da erstef
                            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                            Disagio alimentare & logistica bidibolder
                            Originariamente Scritto da Gianludlc17
                            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                            Estetica rulez
                            Originariamente Scritto da 22darklord23
                            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                            Commenta

                            • Naexando
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                              #15
                              Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                              allenamenti troppo lunghi...starei sui 60 minuti, cambierei lo splittaggio lasciando le gambe da sole e dividendo i delts tra petto e dorso.
                              Military press e lento si assomigliano molto, ma in realtà sarebbero diversi...abbiamo spiegato piu' volte la differenza, ma in ogni caso...senza rispiegarla di nuovo (fai semmai un search)...nel tuo caso va bene lo stesso uno dei due.
                              Grazie mille perfetto !!

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