Scheda [Carenza Braccia/petto eccessivo]

[Filk]

Anni 17 / Altezza 1.72 / Peso 67 / Anzianità 2 anni e 5 mesi.

Premesse: Devo cominciare un corso pomeridiano a scuola, da settimana prossima,e capiterà spesso che le giornate B e C siano consecutive,dovrei togliere stacchi o squat? Il petto come potete vedere non è quasi tenuto in considerazione,questo perchè geneticamente è molto fortunato,ed è molto più avanti rispetto alle braccia,in cui ho delle carenze.
Secondo voi è fatta bene?

Petto/Braccia
Panca piana 10 8 6 4 – 2’
Curl bilanciere 8 6 6 4 - 90''
Hammer 8 6 6 - 60''
Panca scott 3x6+6+6 - 60''
Panca stretta 8 6 6 4 - 90''
Estenzioni dietro la schiena a 90 con cavo basso 3x8 - Niente recupero,alternare le braccia
Push down fune 3x6+6+6 - 60''

Gambe/Abs
Squat 10 8 6 4 - 2'
Pressa 8 6 6 - 90''
Leg extension 3x6+6+6 - 60''
Leg curl 4x6/8 - 60''
Calf in piedi 12 10 8 - Niente recupero,alternare le gambe
Calf pressa 3x6+6+6 - 60''
Crunch (sov.) 3x8/10 -60''
Cruch inverso 3x15 - 60''
Crunch a terra 2xmax - 60''
Plank 3x1min - 60''

Dorso/Spalle
Stacchi da terra 4x4 - 2'
Trazioni 4x8/10
Lento manubri 10 8 6 4 [ALTERNATO CON TRAZIONI 90’’ DI RECUPERO FRA OGNI SERIE]
Rematore bilanciere 3x8 - 90''
Alzate laterali 3x6+6+6 - 60''
Pulley 3x10 - 60''
Cavi incrociati dall’alto 3xmax - 60''

[Vinn]

puoi sempre fare B A C...comunque per il petto aggiungerei almeno un altro esercizio...lo splittaggio poi non è dei migliori...farei Petto-spalle-tricipiti/gambe addome/dorso bicipiti

[le89le]

Bho io la rifarei da capo tutta la scheda. Non ha molto senso. Petto praticamente non allenato, braccia allenate piú di petto e spalle assieme...inizi dorrso, passi alle spalle poi altro esercizio di dorso e pooi ancora spalle...


Io fare petto (bic o tric) e spalle anteriori - gambe - dorso (bic o tric) e salle posteriori...

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Filk]

Come dicevo ho i pettorali molto più grandi delle braccia,pensavo che avrei potuto semplicemente richiamarlo (giusto per non perdere troppa massa li) nello stesso giorno delle braccia,che avrei allenato pesantemente. Ecco perche c'è più volume nelle braccia.
Al momento faccio petto/dorso; Gambe abs ; Spalle braccia, quindi avevo cambiato e messo spalle/ dorso ( trovato nella discussione con tutti gli splittaggi corretti).

Adesso: Mi sono allenato tanto tempo con gli splittaggi che mi avete consigliato e le braccia le ho sempre avute molto affaticate e quindi hanno reso poco,inoltre abbassando il volume del petto,ci sarebbe una forte differenza di volumi fra le giornate.

[Manny]

Anche secondo me devi leggerti i post di alessandro e solo dopo torni a chiedere di correggertela

[Manx]

hai una foto...di questa sproporzione...? dai dati che dici...non credo esista veramente....

[Filk]

Petto/Dorso
Stacchi 4x4 – 2’
Spinte manubri su piana 10/8/6/4
Trazioni larghe 4x8/10 [Alternato alle spinte 1 e 30 di recupero fra le serie]
Spinte manubri 30° 10/8/6
Rematore bilanciere 10/8/6 [Alternato alle spinte 1 e 30 di recupero fra le serie]
Pulley Row 3x12 – 60’’
Alzate posteriori panca 30° 3x8 – 90’’ (pancia in giù)
Cavi incrociati dall’alto 3x12 – 60’’

Gambe/Abs
Squat 10 8 6 4 - 2’
Pressa 10 8 6 – 90’’
Leg extension 3x6+6+6 – 60’’
Leg curl 4x8 – 60’’
Calf in piedi 12 10 8 – 60’’
Calf pressa 3x6+6+6 – 60’’
Crunch (sov.) 3x8/10
Cruch inverso 3x15
Crunch a terra 2xmax
Plank 3x1min

Spalle/Braccia
Lento manubri 10/8/6/4 – 2’
Alzate laterali sdraiato 3x8 – 90’’
Tirate al mento presa larga 3x12 – 60’’
Panca scott bilanciere 8 6 4
French press bilanciere 8 6 4 [Alternato con la panca scott,90’’ di recupero fra le serie]
Curl manubri alternato 3x10/12
Push down 3x12 [Alternato con il curl, 60’’ di recupero fra le serie]
Trazioni presa prona 2xmax
Dip stretto 2xmax [Alternato con le trazioni]

[sharp88]

Scheda rifatta.
Tenendo sempre conto del petto che non deve crescere più.

Petto/Dorso
Stacchi 4x4 – 2’
Spinte manubri su piana 10/8/6/4
Trazioni larghe 4x8/10 [Alternato alle spinte 1 e 30 di recupero fra le serie]
Spinte manubri 30° 10/8/6
Rematore bilanciere 10/8/6 [Alternato alle spinte 1 e 30 di recupero fra le serie]
Pulley Row 3x12 – 60’’
Alzate posteriori panca 30° 3x8 – 90’’ (pancia in giù)
Cavi incrociati dall’alto 3x12 – 60’’

Gambe/Abs
Squat 10 8 6 4 - 2’
Pressa 10 8 6 – 90’’
Leg extension 3x6+6+6 – 60’’
Leg curl 4x8 – 60’’
Calf in piedi 12 10 8 – 60’’
Calf pressa 3x6+6+6 – 60’’
Crunch (sov.) 3x8/10
Cruch inverso 3x15
Crunch a terra 2xmax
Plank 3x1min

Spalle/Braccia
Lento manubri 10/8/6/4 – 2’
Alzate laterali sdraiato 3x8 – 90’’
Tirate al mento presa larga 3x12 – 60’’
Panca scott bilanciere 8 6 4
French press bilanciere 8 6 4 [Alternato con la panca scott,90’’ di recupero fra le serie]
Curl manubri alternato 3x10/12
Push down 3x12 [Alternato con il curl, 60’’ di recupero fra le serie]
Trazioni presa prona 2xmax
Dip stretto 2xmax [Alternato con le trazioni]

hai una foto??? vorrei proprio vedere questa sproporzione......

[Filk]

E' da 4 settimane che il petto è allenato con 2 soli esercizi a settimana.

Guardando frontalmente secondo me non si nota la sproporzione,ancora meno se allargo le braccia.
Guardando di profilo però a me da l'impressione di sporgere troppo,soprattutto si nota se metto una maglietta attillata. E' anche dato dalla forma rotonda il problema.

[Manx]

nessuna sproporzione...a mio parere.

[le89le]

pure a me non sembra affatto sproporzionato, anzi la parte superiore è ben carente (come il mio).

[gabri1993]

Mah a me non sembra proprio che tu sia sproporzionato.

[Filk]

Molti pareri di terze persone mi hanno fatto pensare il contrario,ma se non così,tanto meglio
Allora secondo voi aggiungendo un esercizio come le croci ai cavi alti al giorno del petto,(slittando ovviamente gli esercizi,le croci per ultime in JS con il rematore e le spinte su piana con gli stacchi) Andrebbe bene la scheda?

[Filk]

Ragazzi,up,questa può andare?

Petto/Dorso
Stacchi 4x4 – 2’
Spinte manubri su piana 10/8/6/4
Trazioni larghe 4x8/10 [Alternato alle spinte 1 e 30 di recupero fra le serie]
Spinte manubri 30° 10/8/6
Rematore bilanciere 10/8/6 [Alternato alle spinte 1 di recupero fra le serie]
Dip presa larga 3x10
Pulley Row 3x12 [Alternato 45’’ fra le serie]

Gambe/Abs
Squat 10 8 6 4 - 2’
Pressa 10 8 6 – 90’’
Leg extension 3x6+6+6 – 60’’
Leg curl 4x8 – 60’’
Calf in piedi 12 10 8 – 60’’
Calf pressa 3x6+6+6 – 60’’
Crunch (sov.) 3x8/10
Cruch inverso 3x15
Crunch a terra 2xmax
Plank 3x1min

Spalle/Braccia
Lento manubri 10/8/6/4 – 2’
Alzate laterali sdraiato 3x8 – 90’’
Fly 3x12
Panca scott bilanciere 8 6 4
French press bilanciere 8 6 4 [Alternato con la panca scott,90’’ di recupero fra le serie]
Curl manubri alternato 3x10/12
Push down 3x12 [Alternato con il curl, 60’’ di recupero fra le serie]