Neofiti : Come impostare una dieta.

[marcolone]

Faccio sto post perche di diete distruttive se ne vedono troppe.

dunque, dimenticatevi un secondo quantita' e calorie.

una dieta "standard" per una persona non ectomorfica va impostata cosi':

colazione:
1 1/2 pz. fonte di carbo a ig medio alto
1/2 pz fonte proteica medio-veloce
1 pz grassi

spuntino:
1/2 pz carbo medio ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi

pranzo:
1 pz. carbo medio ig
1 pz proteine
1 pz grassi

spuntino:
1/2 pz carbo basso ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi

cena
1/2 pz carbo basso ig
1 pz proteine possibilmente alto VB
1 pz grassi

prenanna
1 pz pro lento rilascio
1/2 pz grassi

4 pz carbo
4 1/2 pz pro
4 1/2 pz fat
------------------------
pz sta per porzione se non avete capito.
questa grossomodo e' l'idea di alimentazione che pole andare:
3 grandi pasti, 2 spuntini + prenanna.

l'idea e' utilizzare uno schema a farfalla, dove i carbo vanno a scendere durante la giornata e salgono pro e grassi, seguendo l'andazzo degli ormoni di deposito proteico o accumulo/consumo glucidico.

siete in massa? perfetto.
aumentate la quantita' di una porzione e pure mettete a cena una porzione intera di carbo, aumentate anche la porzione di proteine e LEGGERMENTE quella di grassi e ci siete.
lasciate gli ig come scritto ovviamente.

dovete dimagrire? ottimo.
abbassate la quota di carbo, magari li dimezzate proprio come porzioni e aumentate leggermente i grassi lasciando le pro invariate.

giocate sulle %.

per il calcolo delle porzioni e' relativamente semplice:
ciapate il vs. metabolismo+attivita'
ciapate le calorie risultanti e decidete come impostarvela, alcuni si troveranno bene con una 30% p 50%g 20%l e altri co na 40 40 20, c'e' solo da provare senza demolire troppo i reni co troppe proteine.

se potete, MAGNATE, almeno al sabato e alla domenica fatevi di CIBO, e non polveri.

avete fame durante la giornata? frutta come mele etc. fanno al caso vostro. non contatele neanche, cosi' come la lattuga che DOVETE magnare e non sentitevi in colpa di mangiare verdure cotte, anzi, sono il vostro asso nella manica per chiudere un pasto e alzarsi belli pieni.

MAI SCENDERE e MAI SALIRE troppo con le calorie: se in un verso abbattete SICURAMENTE il metabolismo, dall'altro ingrasserete piuttosto bene... razionalita' e giudizio innanzitutto (da che pulpito... )

non crediate che abbattere le calorie vi faccia dimagrire piu in fretta...
perderete solo della gran acqua e del gran muscolo e me diventate narcolettici e poi ve sfogate.
e la ferrero vi manda i fiori a casa per avergli fatto impennare le vendite.
abbassare il metabolismo e'una brutta bestia.
poi ***** fate, state a dieta all life long?

ma sparatevi.

perche distruggersi a mangiare 40 grammi di riso quando potete farvi, che so... due etti di fagioli ? ricordate che le verdure e legumi sono il massimo durante una dieta: quantita' abnormi e apporto calorico molto basso, cosi' come l'ig.

farsi una dieta e' molto piu semplice di quello che si pensi...

dimenticavo: ASSOLUTAMENTE NO A TUTTI I JUNK FOOD! o come dico io, no a tutte le cose che vengono confezionate in un sacchetto con piu di 4 colori messi insieme

merendine? cagate? pfeh.
ogni tanto ok, ci stan dentro, non siate paranoici, ma OGNI TANTO e UNA SOLA. (leggi: na volta ogni 2 settimane? )

e per i valori nutrizionali, beh, www.dica33.it

saluti e baci.

(sottopongo sto post alla vostra attenzione, se ho detto cagate ditemelo che vediamo di fare una guidina un po yes.)

[ACE71]

All' inizio ti avevo quasi mandato a c......!
Ma caro Marco quella che hai impostato penso sia una delle migliori linee guida che si possono trovare in rete!
Ritengo che per uno che frequenta da un buon periodo la palestra e che conosca un pò se, il suo fisico e il valore nutrizionale dei più comuni alimenti, possa rappresentare un ottimo punto di partenza per costruire la propria strtegia alimentare.
Quello che mi fà sorgere dei dubbi è quanto un neofita, a digiuno da kcal,grassi,pro,IG, possa trarne beneficio, riterrei opportuno fare almeno un paio di esempi un pò più dettagliati.

BRAVO "TORELLO!"

[marcolone]

grazie papy
ma sicuramente ho segato qualcosa...

per quello ho messo le guide di abodybuilding...

a volte hai ragione, penso che un po tutti sappiano almeno un minimo (minimo = come me, non ho pretese ne arroganze) di CHE CIBO contiene COSA.

purtroppo il tastino search per molti e' la a prendere polvere...

[marcolone]

ad esempio, dieta tipo:

colazione
500 ml latte e cioccolato
100 gr nesquick
40 macine mulino bianco

spuntino:
3 kinder fetta al latte (c'e' il latte eh!)

pranzo:
300 gr lasagne con sopra lo sciroppo di glucosio
200 gr ciccioli di maiale
una tavoletta di Novi, pero' quello alle mandorle.

spuntino
7 ovetti kinder, si magna anche la sorpresina per poi cacarla montata (ci vuole esperienza)

cena:
tiramisu' con sopra le costolette di maiale
olio di lino che fa bene

prenanna
mezzo pandoro.

[ACE71]

Sono dieci anni che vado in palestra e ormai tutte vendono integratori o fuori dalla struttura hanno un negozio confezionato,
se aggiungiamo le riviste che a loro volta si sostengono con i proventi della pubblicità delle grandi marche produttrici di "polveri", ne consegue che il nostro neofita dopo un mese uscira con il suo bravo barattolone di pro gusto "ultra cioccolato iper cremoso" senza sapere che esiste un animale che produce le proteine con il migliore valore biologico dopo il latte materno, e cioè la gallina, che a sua volte non caga pro al80/90% ma bensì UOVA!

[marcolone]

ti diro':
il latte materno non ha un vb cosi' alto.

ha un valore nutrizionale ALTISSIMO grazie a anticorpi e cazzate varie, ma come proteine so sempre pro del latte.

se no saremmo tutti qui a bere il latte sostitutivo...

[max_power]

Originally posted by marcolone
ti diro':
il latte materno non ha un vb cosi' alto.

ha un valore nutrizionale ALTISSIMO grazie a anticorpi e cazzate varie, ma come proteine so sempre pro del latte.

se no saremmo tutti qui a bere il latte sostitutivo...

Immunoglobuline

Metto in nota il post.

max_power

[Ippo]

Grazie Marcolone. Grande sforzo di sintesi e chiarezza.

Bravo.

Ippo(ne)

[gigisik]

.....PLEASA,2 CHIARIMENTI AL VOLO:
1)AL MATTINO,NON USANDO INTEGRATORI,QUALI POTERBBERO ANDAR BENE COME PRO DI VELOCE ASSIMILAZIONE?
2)IN LINEA DI MASSIMA,COSA INTENDIAMO PER PORZIONE?
.....DIMENTICAVO:.....BUONGIORNO!!

[Fly]

colazione


Ti dirò quando pesavo 108 kg la dieta tipo che hai descritto si avvicinava alla mia

Cmq bravo, bella guida

[Rick]

ad esempio, dieta tipo:

colazione
500 ml latte e cioccolato
100 gr nesquick
40 macine mulino bianco

spuntino:
3 kinder fetta al latte (c'e' il latte eh!)

pranzo:
300 gr lasagne con sopra lo sciroppo di glucosio
200 gr ciccioli di maiale
una tavoletta di Novi, pero' quello alle mandorle.

spuntino
7 ovetti kinder, si magna anche la sorpresina per poi cacarla montata (ci vuole esperienza)

cena:
tiramisu' con sopra le costolette di maiale
olio di lino che fa bene

prenanna
mezzo pandoro.

Beh io un anno fa pesavo 96 Kg (tutta ciccia e niente muscoli) e la mia dieta non era molto diversa da questa

Adesso peso 76kg con poca ciccia e tanti bei muscoletti, ma rimpiango i minimo 2 megapiatti di pastasciutta che mangiavo a pranzo tutti i giorni....

[Er Spilunga]

Si,ok ho capito ciò ke hai detto,però come faccio a sapere di quante calorie necessita il mio organismo!
io ho 18 anni, sono 1,97 e peso 72 Kg ma nn so come fare per calcolare il mio fabbisogno di calorie,di proteine e di grassi!

[Fatboy]

Originally posted by Er Spilunga
Si,ok ho capito ciò ke hai detto,però come faccio a sapere di quante calorie necessita il mio organismo!
io ho 18 anni, sono 1,97 e peso 72 Kg ma nn so come fare per calcolare il mio fabbisogno di calorie,di proteine e di grassi!

minchia sei costruito col bambù?

quasi due metri per 72 kg... che ***** sei, un aquilone?

Scherzi a parte.. vorrei dirvi una cosa molto importante che spesso viene tralasciata da molti.
La dieta necessita di attività di raccolta dati.
Sembra una cazzata ma è importante se volete essere consapevoli di cosa state facendo.

Quello che devi fare spilunga, che poi ti tornerà utile in futuro come esperienza, è questo:

per una o due settimane ti devi segnare tutto quello che mangi normalmente. Tutto significa tutto, e al grammo.
Poi su un foglietto o sul computer ti fai i calcoli precisi delle Kcal.

Siccome suppongo che tu resterai stabile nel peso (non mi sembra che tu tenda ad ingrassare..) alla fine del periodo fai la media delle calorie e otterrai la quantità esattissima di Kcal di mantenimento al giorno.
Se l'hai fatto per due settimane sarà + preciso.
Il dato ottenuto sarà più preciso di qualunque tabella precompilata.

A quel punto puoi aumentare di 500 kcal al giorno e strutturarti una dieta di conseguenza secondo i tuoi gusti.
Come proteine, a seconda dell'attività fisica che svolgi vai da 1 gr di pro per kg di massa magra, fino a 1,5 o 2 grammi nel caso di attività molto intensa. Se sei ectomorfo puoi inserire anche una bella quota di carbo ad alto ig.


Se sei pigro o ti preparano i pasti gli altri.. beh allora puoi sempre fare a occhio, ma avrai un dato moolto approssimativo.


ciao

[Jan76]

ragazzi io dovrei proprio buttare qualche chilo giu localizzato nella pancia...

potete postarmi una dieta mirata (con cibi eccecc) ?

e consigli?

io sono alto 1.74 e peso 74 chili.

grazie.

[Molok]

Marcolone hai detto x una persona non ectomorfa, perchè? se la segue un ectomorfo che deve modificare??