Mi presento e chiedo consigli per alimentazione

**Neednobump01** · 30-12-2014, 13:41:08

Originariamente Scritto da Kuroi Visualizza Messaggio

ciao a tutti, sono Francesco, ho iniziato palestra da settembre e volevo chiedere dei pareri sull'alimentazione che il proprietario della palestra mi ha consigliato di seguire (la fa a tutti su richiesta)

ho 26 anni, alto 177cm per 56 kg (a palestra iniziata ero 53)

per ora riesco a mangiare tutto, un pò di problemi forse appena svegliato con le 4 sottilette ed il pomeriggio con 100gr di formaggio. mi sveglio alle 8 e vado in palestra verso le 10.30, il resto della giornata (da qualche mese, purtroppo) lo passo o a casa o in giro a fare cose non avendo più lavoro. faccio palestra lun/mer/ven.

colazione 4 pancarrè + 100gr fesa + 4 sottilette
pranzo 100/120gr di pasta o riso con condimento a piacere + 150gr affettati magri / 200gr carni magre / 250gr pesce
spuntino 100gr pane + 100gr formaggi duri (asiago, parmigiano, grana)
cena come a pranzo
spuntino serale 2 yogurt a frutta

2/3 litri di acqua al giorno e niente fritture
2/3 cucchiai d'olio

(nota: c'è sempre pancarrè invece di pane perchè non riesco a mangiarlo, ho l'apparecchio ai denti da poco ed è una tortura mangiare pane per ora)

come potrete capire dal peso sono una stecca, da quando ho cominciato però (e messi quei 3 kiletti) già noto le braccia molto migliori rispetto a prima così come spalle e pooooco poco di petto (sempre piatto è, però c'è qualcosa in più ora), vorrei chiedervi pareri sull'alimentazione come appunto dicevo prima

il mio obiettivo sarebbe quello di mettere su un pò di massa, per non sembrare una stecca, e delle belle forme. il mio "fisico" preferito è quello di bruce lee. (che ok, non è un body builder, ma lo adoro così magro asciutto e muscoloso)

ho fatto un giro su iifym.com e calcolato un pò di robe

Your BMR is: 1529 Calories/Day

Your TDEE is: 2102 Calories/Day

come Goals ho messo Bulking Text Book 10% (va bene o è troppo?)

Nutrition plan ho lasciato default: Protein 1.00 gram per lb. of body, Fat 35 grams per lb. of body weight

Calcolato ed il risultato per 4 pasti al giorno (colazione, pranzo, spuntino, cena) è:

	CARBS	PROTEIN	FAT	FIBER	CALORIES
GRAMS per day	357.8	123.2	43.1	25 - 31	2312
GRAMS per meal	89.4	30.8	10.8	6 - 8	578

tramite questi calcoli mi aiutereste a migliorare l'alimentazione postata prima? pranzo e cena credo vadano bene, vorrei giusto migliorare colazione e spuntino pomeridiano ma non so come, non ci so fare col cibo ._. need help.

grazie in anticipo

ciao!
la dieta non sembra impostata male. considerando il tuo peso le proteine potrebbero risultare leggermente alte ma non cosi tanto.
in due mesi hai preso 3 kili che non è poi cosi male.
se i calcoli sono giusti non cambierei nulla. il problema è che non mi sembrano cosi giusti. dalla dieta io 357 grammi di carbo non li vedo
comincia con l'inserimento del peso del pancarrè (non 4 fette) e delle sottilette e la grammatura dello yougurt
comunque dire 150 di affettato non è come dire 200 di carne magra e 250 di pesce (ci sono diversi tipi con caratteristiche diverse) bisogna essere più precisi

**Kuroi** · 30-12-2014, 15:38:33

Originariamente Scritto da Neednobump01 Visualizza Messaggio

se i calcoli sono giusti non cambierei nulla. il problema è che non mi sembrano cosi giusti. dalla dieta io 357 grammi di carbo non li vedo

perchè la dieta non è stata fatta in base a quei calcoli, il proprietario della palestra mi ha chiesto peso ed altezza e me l'ha stilata, poi io di mia iniziativa ho fatto quel conteggio su iifym e per questo volevo un pò vedere come migliorarla in caso sia necessario

=) · 30-12-2014, 16:26:14

Originariamente Scritto da Kuroi Visualizza Messaggio

ciao a tutti, sono Francesco, ho iniziato palestra da settembre e volevo chiedere dei pareri sull'alimentazione che il proprietario della palestra mi ha consigliato di seguire (la fa a tutti su richiesta)

ho 26 anni, alto 177cm per 56 kg (a palestra iniziata ero 53)

per ora riesco a mangiare tutto, un pò di problemi forse appena svegliato con le 4 sottilette ed il pomeriggio con 100gr di formaggio. mi sveglio alle 8 e vado in palestra verso le 10.30, il resto della giornata (da qualche mese, purtroppo) lo passo o a casa o in giro a fare cose non avendo più lavoro. faccio palestra lun/mer/ven.

colazione 4 pancarrè Se non puoi mangiare il pane opta per fette wasa, fette biscottate (magari sbriciolate), pane di segale quello nel supermercato a fette + 100gr fesa aumenta o aggiungi albumi + 4 sottilette togli (se proprio non le vuoi togliere una basta)
pranzo 100/120gr di pasta o riso Aumenta con condimento a piacere + 150gr affettati magri Tienili per gli spuntini / 200gr carni magre / 250gr pesce
spuntino 100gr pane + 100gr formaggi duri (asiago, parmigiano, grana) Togli formaggi e aggiungi affettati magri + frutta secca
cena come a pranzo
spuntino serale 2 yogurt a frutta togli e metti yogurt greco 0% o fiocchi di latte

2/3 litri di acqua al giorno e niente fritture
2/3 cucchiai d'olio

(nota: c'è sempre pancarrè invece di pane perchè non riesco a mangiarlo, ho l'apparecchio ai denti da poco ed è una tortura mangiare pane per ora)

come potrete capire dal peso sono una stecca, da quando ho cominciato però (e messi quei 3 kiletti) già noto le braccia molto migliori rispetto a prima così come spalle e pooooco poco di petto (sempre piatto è, però c'è qualcosa in più ora), vorrei chiedervi pareri sull'alimentazione come appunto dicevo prima

il mio obiettivo sarebbe quello di mettere su un pò di massa, per non sembrare una stecca, e delle belle forme. il mio "fisico" preferito è quello di bruce lee. (che ok, non è un body builder, ma lo adoro così magro asciutto e muscoloso)

ho fatto un giro su iifym.com e calcolato un pò di robe

Your BMR is: 1529 Calories/Day

Your TDEE is: 2102 Calories/Day

come Goals ho messo Bulking Text Book 10% (va bene o è troppo?)

Nutrition plan ho lasciato default: Protein 1.00 gram per lb. of body, Fat 35 grams per lb. of body weight

Calcolato ed il risultato per 4 pasti al giorno (colazione, pranzo, spuntino, cena) è:

	CARBS	PROTEIN	FAT	FIBER	CALORIES
GRAMS per day	357.8	123.2	43.1	25 - 31	2312
GRAMS per meal	89.4	30.8	10.8	6 - 8	578

tramite questi calcoli mi aiutereste a migliorare l'alimentazione postata prima? pranzo e cena credo vadano bene, vorrei giusto migliorare colazione e spuntino pomeridiano ma non so come, non ci so fare col cibo ._. need help.

grazie in anticipo

Così dovrebbe andar bene, rifai i calcoli e vediamo se c'è da migliorare qualcos'altro.

**Kuroi** · 30-12-2014, 22:55:02

grazie!

per la colazione, quante fette? sempre 4? intendo di wasa/biscottate/ecc, aumentare la fesa di quanto?

per il pranzo, aumentare di quanto la pasta? e mangiare carne e pesce sempre come secondo è un pò un casino, non riesco sempre ad averli

posso mangiarli ogni tanto come secondo E per spuntino?

per lo spuntino ,frutta secca tipo?

per lo spuntino serale che cambia fra i 2 yogurt a frutta e quello greco o fiocchi di latte?

per quanto riguarda i calcoli, quali intendi?

=) · 31-12-2014, 12:46:39

Rispondo un attimo alle tue domande:

1 dipende da con cosa lo cambi, cioè se hai bisogno di carbo devi fare la proporzione di quanti carbodel pancarre ci sono nelle fette wasa. Di quanto aumentare? Fai almeno 120.
Fai almeno 150 pasta o 130 riso. Ogni tanto gli affettati magri ci stanno.
Mandorle, nocciole, arachidi non salate, noci.
Yogurt a frutta contiene un sacco di zuccheri e conservanti.
Stilando la nuova dieta devi rifare i calcoli di carbo pro e fat.

**Andro92** · 01-01-2015, 17:04:52

Aggiungerei solo frutta secca,nello spuntino serale prima del letto,se mangi lo yogurt allo 0% di grassi.
Oltretutto ci deve essere una differenza tra giorni di allenamento e giorni di riposo in termini di alimentazione...difatti non vedo un pasto post-allenamento adeguato...se per esempio ti allei verso le 19:00 di sera,quando torni e ceni utilizza carboidrati ad alto IG e proteine nobili da fonti magre,questi sono i pasti che fanno principalmente la differenza.

**Kuroi** · 01-01-2015, 20:19:50

grazie ancora

comunque quella tabella di carbo pro e fat l'ho calcolata su iifym.com inserendo semplicemente età peso ed altezza, non c'entra niente con l'alimentazione che sto seguendo... mi daresti una mano stilando precisamente la "nuova" alimentazione ed i suoi valori?

ora come ora sarebbe (con valori cercati su internet su siti vari, se conosci un sito preciso e buono dimmi pure)

colazione:
- 120gr fesa di tacchino (128 kcal • 28,80g pro • 1,44g fat)
- 4 pancarrè (208 kcal • 5,2g pro • 4g fat • 36,8g carbo) (wasa/biscottate? tra l'altro, mi consigli queste al posto del pancarrè solo perchè quest'ultimo ha più fat?)
- 1 sottiletta (63 kcal • 4,3g pro • 4,5g fat • 0,9 carbo) (magari una ogni tanto, non so, è evitabile)

pranzo
- 150g pasta (quella che uso di più) (537 kcal • 18g pro • 1,95g fat • 109,5g carbo)
- condimento a piacere dipende... spesso sugo e facendo una stima di quanto ne metto sarebbe (20 kcal • 1g pro • 0,2gr fat • 3g carbo
- carni magre, spesso petto di pollo 200g (200 kcal • 46,60g pro • 1,60g fat)
- pesce, spesso sogliola 250g (207 kcal • 42,25g pro • 3,50g fat • 2g carbo)

spuntino
- 4 pancarrè (208 kcal • 5,2g pro • 4 fat • 36,8 carbo)
- affettati, spesso prosciutto cotto 150g (322 kcal • 29,70g pro • 22,05g fat • 1,35g carbo)
- frutta secca Mandorle, nocciole, arachidi non salate, noci. quanto?

cena
- 150g pasta (quella che uso di più) (537 kcal • 18g pro • 1,95g fat • 109,5g carbo)
- condimento a piacere dipende... spesso sugo e facendo una stima di quanto ne metto sarebbe (20 kcal • 1g pro • 0,2gr fat • 3g carbo
- carni magre, spesso petto di pollo 200g (200 kcal • 46,60g pro • 1,60g fat)
- pesce, spesso sogliola 250g (207 kcal • 42,25g pro • 3,50g fat • 2g carbo)

pre-nanna
- fiocchi di latte per 100g (115 kcal • 9,70 pro • 7,10g fat • 3,20g carbo)
quanto ne prendo?

facendo i calcoli se mangiassi (calcolando pancarrè a colazione per ora, e che a pranzo mangio pollo e cena il pesce, frutta secca non inclusa ancora) esattamente così sarebbe:

kcal 2545
pro 200,25
fat 52.49
carbo 306,05

forse troppe kcal e proteine? e mi servirebbero teoricamente una 50ina in più di carbo... come faccio? già non so se riuscirò a mangiare 150g di pasta a pranzo e cena :\

Originariamente Scritto da Andro92 Visualizza Messaggio

Aggiungerei solo frutta secca,nello spuntino serale prima del letto,se mangi lo yogurt allo 0% di grassi.
Oltretutto ci deve essere una differenza tra giorni di allenamento e giorni di riposo in termini di alimentazione...difatti non vedo un pasto post-allenamento adeguato...se per esempio ti allei verso le 19:00 di sera,quando torni e ceni utilizza carboidrati ad alto IG e proteine nobili da fonti magre,questi sono i pasti che fanno principalmente la differenza.

in palestra vado di mattina, faccio colazione e dopo 1 oretta vado, appena dopo palestra (cioè finisco ed appena arrivato nello spogliatoio) mangio una banana, appena finita vado a casa e dopo 1 oretta pranzo

**Kuroi** · 03-01-2015, 00:16:44

intanto ho comprato i fiocchi di latte per sostituire i due yogurt pre nanna

in attesa di pareri sul mio post precedente, inoltre stavo pensando che magari a colazione potrei tornare a mangiare dolce (marmellata di albicocca) così da non riempirmi di affettati tutto il giorno? tra l'altro la marmellata di albicocca dovrebbe avere una buona quantità di carbo (che mi servono) e meno proteine (che sono troppe) guardando al totale dell'elenco precedente, meglio no?

**Kuroi** · 04-01-2015, 18:12:30

sono arrivato a questa bozza di alimentazione finale, vorrei qualche consiglio su cosa aggiungere di proteico alla colazione

colazione:
- 150g marmellata di albicocca (8 cucchiai, 2 per fetta di pancarrè) (363 kcal • 1,05g pro • 0,3g fat • 96,6g carbo)
- 4 pancarrè (208 kcal • 5,2g pro • 4g fat • 36,8g carbo)

571 kcal • 6,25 pro • 4,3 fat • 133,4 carbo
__________________________________________________________

post wo
- banana (97 kcal • 1,80 pro • 0,45 fat • 23,10 carbo)
__________________________________________________________

pranzo
- 100g pasta (358 kcal • 12g pro • 1,3g fat • 73g carbo)
- condimento a piacere dipende... spesso sugo e facendo una stima di quanto ne metto sarebbe (20 kcal

• 1g pro • 0,2gr fat • 3g carbo
- carni magre, spesso petto di pollo 100g (100 kcal • 23,30g pro • 0,80g fat)
- pera (52kcal • 0,45 pro • 0,15 fat • 13,20 carbo)

530 kcal • 36,75 pro • 2,45 fat • 89,2 carbo
___________________________________________________________

spuntino
- 4 pancarrè (208 kcal • 5,2g pro • 4 fat • 36,8 carbo)
- affettati, spesso prosciutto cotto 120g (258 kcal • 23,76g pro • 17,64g fat • 1,08g carbo)

466 kcal • 28,96 pro • 21,64 fat • 37,88 carbo
____________________________________________________________

cena
- 100g pasta (quella che uso di più) (358 kcal • 12g pro • 1,3g fat • 73g carbo)
- condimento a piacere dipende... spesso sugo e facendo una stima di quanto ne metto sarebbe (20 kcal • 1g pro • 0,2gr fat • 3g carbo
- pesce, spesso sogliola 150g (124 kcal • 25,35g pro • 2,10g fat • 1,20g carbo)
- mela (95 kcal • 0,54 pro • 0,18 fat • 24,66 carbo)

597 kcal • 37,89 pro • 3,78 fat • 101,86 carbo
____________________________________________________________

pre-nanna
- fiocchi di latte per 100g (115 kcal • 9,70 pro • 7,10g fat • 3,20g carbo)

kcal 2376
carbo 388,64
pro 121,35
fat 39,72

***gendarius*** · 04-01-2015, 18:50:00

troppi, troppi zuccheri a colazione! Marmellata massimo 30g, preferisci un frutto o meglio ancora avena; come fonte proteica uova, albumi, solite cose
Aumenta la pasta a pranzo e riducila a cena (in modo che rimanga uguale il totale)
Nel post wo ci vorrebbero carbo ad alto ig + una fonte proteica, altrimenti non farlo neanche e mangia di più nel pasto successivo

**Kuroi** · 06-01-2015, 00:54:23

sì infatti ho tolto la marmellata dalla lista su pc, me ne sono reso conto dopo che era esagerato lol

up per consigli su colazione e spuntino! (controllare 2 post sopra) vorrei qualcosa di dolce (la marmellata appunto, ma poi non so cosa aggiungere, forse albume?) per colazione altrimenti torno alla fesa di tacchino, e per lo spuntino magari vado di frutta?

EDIT: anche perchè se non ho pollo vado di affettati come secondo a pranzo o cena, quindi penso che per lo spuntino devo vedere un pò come muovermi diversamente...

---------- Post added at 23:54:23 ---------- Previous post was at 13:51:17 ----------

ho rifatto tutto il primo post! se volete/potete aiutarmi date un occhio

**Kuroi** · 07-01-2015, 16:54:59

che ne dite? messa colazione e modificato vari punti

CARBS	PROTEIN	FAT	FIBER	CALORIES
GRAMS per day	357.8	123.2	43.1	25 - 31	2312
GRAMS per meal	89.4	30.8	10.8	6 - 8	578

colazione:
- 300gr yogurt greco (345 kcal • 19,20 pro • 6 carbo)
- 20gr miele (60 kcal • 0,12 pro • 16,06 carbo)
- 60gr fiocchi d'avena (223 kcal • 4,80 pro • 43,68 carbo • 4,50 fat)

628 kcal • 24,12 pro • 4,50 fat • 65,74 carbo
__________________________________________________________

post wo
- banana (97 kcal • 1,80 pro • 0,45 fat • 23,10 carbo)
__________________________________________________________

pranzo
- 120g pasta (429,6 kcal • 14,4g pro • 1,56g fat • 87,6g carbo) (oppure riso)
- condimento a piacere dipende... spesso sugo e facendo una stima di quanto ne metto sarebbe (20 kcal • 1g pro • 0,2gr fat • 3g carbo
- carni magre, spesso petto di pollo 100g (100 kcal • 23,30g pro • 0,80g fat)
- pera (52kcal • 0,45 pro • 0,15 fat • 13,20 carbo)

601,6 kcal • 39,15 pro • 2,71 fat • 103,8 carbo
___________________________________________________________

spuntino
- 4 pancarrè (208 kcal • 5,2g pro • 4 fat • 36,8 carbo)
- affettati, spesso bresaola 50g (75,5 kcal • 16g pro • 1,3g fat)
- 4 mandorle (28 kcal • 1,02 pro • 0,95 carbo • 2.43 fat)

311,5 kcal • 22,22 pro • 7,73 fat • 37,75 carbo
____________________________________________________________

cena
- 100g pasta (358 kcal • 12g pro • 1,3g fat • 73g carbo) (oppure riso)
- condimento a piacere dipende... spesso sugo e facendo una stima di quanto ne metto sarebbe (20 kcal • 1g pro • 0,2gr fat • 3g carbo
- pesce, spesso sogliola 150g (124 kcal • 25,35g pro • 2,10g fat • 1,20g carbo)
- mela (95 kcal • 0,54 pro • 0,18 fat • 24,66 carbo)

597 kcal • 37,89 pro • 3,78 fat • 101,86 carbo
____________________________________________________________

pre-nanna
- fiocchi di latte per 100g (115 kcal • 9,70 pro • 7,10g fat • 3,20g carbo)

kcal 2350,1
carbo 334,45
pro 134,88
fat 26,27

**Kuroi** · 15-01-2015, 01:22:16

modificato il primo post con l'alimentazione "definitiva", che ne dite?

una cosa strana però, oggi ho avvertito spesso un pochino di fame dopo 1 oretta dai pasti (tipo ora ho un languorino ed ho finito di cenare alle 22.30, a breve faccio pre-nanna e dormo)

secondo voi è normale? o significa che devo aumentare qualcosa?

proverò domani (che non è giorno di palestra) a vedere come mi sento dopo i pasti

***gendarius*** · 15-01-2015, 11:29:14

Non mi è chiaro a cosa si riferisce quel "due cucchiai di olio evo" scritto prima della colazione

Visto che ti alleni la mattina potresti aumentare la quantità di pasta a pranzo e ridurla a cena, tipo 150g a mezzogiorno e meno la sera (oppure mangiare del pane)

Originariamente Scritto da Kuroi Visualizza Messaggio

una cosa strana però, oggi ho avvertito spesso un pochino di fame dopo 1 oretta dai pasti (tipo ora ho un languorino ed ho finito di cenare alle 22.30, a breve faccio pre-nanna e dormo)

secondo voi è normale? o significa che devo aumentare qualcosa?

Su di me (ripeto, su di me) quella sensazione ce l'ho quando mangio la pasta, indipendentemente dalla quantità.. Però dopo due orette mi passa. Magari è perchè deve ancora "andare giù"