Nuova dieta massa

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • Mario22
    Bodyweb Member
    • Mar 2014
    • 9
    • 0
    • 0
    • Send PM

    Nuova dieta massa

    Salve a tutti. E' da un po' che non scrivo, anche se ho sempre continuato a leggere.
    Ho fatto una possibile dieta massa, considerando che i miei dati sono: peso 48 Kg X 153 cm di altezza, BMI 20,5 e bf stimata sul 10% (magari posso mettere delle foto per avere il vostro parere)
    Pratico nuoto e mi alleno a casa (nulla di molto serio), il mio BMR molto approssimativamente si aggira tra 1303 e 1356 Kcal (ho seguito entrambi i metodi proposti su un articolo letto), quindi il TDEE è di circa 2100-2170 Kcal. L'ho aumentato del 15%, arrivando a 2500Kcal.
    I macronutrienti sono così distribuiti: proteine 120g, lipidi 80, carboidrati 335g.

    COLAZIONE
    fiocchi d'avena 80g
    latte parzialmente scremato 300g

    MERENDA
    pane 70g
    fesa di tacchino 50g
    noci 20g
    mela con buccia 150g

    PRANZO
    pasta di semola 120g
    salsa di pomodoro 30g
    parmigiano 20g
    lattuga 50g
    olio evo 10g
    pane integrale 50g

    PREWORKOUT
    kiwi 200g
    yogurt greco 100g

    POSTWORKOUT (cena)
    pane integrale 80g
    petto di pollo 150g
    olio evo 15g
    finocchio 50g

    PRENANNA
    parmigiano / mozzarella 30g
    banana 100g

    Potreste consigliarmi sul da fare per eventuali errori? Grazie mille in anticipo.
  • luna80
    Administrator
    • Jun 2005
    • 40399
    • 1,274
    • 1,305
    • Switzerland [CH]
    • Send PM

    #2
    ciao!

    quanti anni hai? sei sicuro dei conteggi? se sono giusti le proteine ed i grassi sono troppo alti...con le pro non dovresti superare i 2g/kg mentre con i grassi 1g/kg

    Commenta

    • Mario22
      Bodyweb Member
      • Mar 2014
      • 9
      • 0
      • 0
      • Send PM

      #3
      Ho 17 anni, le proteine in effetti le ho moltiplicate per 2,5. Ok, ora provvedo a modificare.
      proteine 96 e lipidi 48. Non riesco a scendere di più, anche perchè ora mi sono scese le calorie a 2270.
      Mi potreste aiutare voi?
      COLAZIONE
      fiocchi d'avena 100g
      latte scremato 200g con zucchero 15g


      MERENDA
      pane 70g
      fesa di tacchino 40g
      mela con buccia 150g


      PRANZO
      pasta di semola 120g
      salsa di pomodoro 30g
      lattuga 50g
      olio evo 10g
      pane integrale 50g


      PREWORKOUT
      kiwi 200g
      yogurt greco 100g


      POSTWORKOUT (cena)
      pane integrale 100g
      petto di pollo 120g
      olio evo 15g
      finocchio 50g


      PRENANNA
      banana 100g
      Last edited by Mario22; 24-12-2014, 00:14:21. Motivo: revisione

      Commenta

      • =)
        Bodyweb Advanced
        • Sep 2014
        • 71
        • 4
        • 1
        • Send PM

        #4
        Cioè io non voglio essere cattivo ma che diamine, qui nessuno ci paga di conseguenza un pò di impegno da parte vostra ci vuole, io prima di pubblicare una dieta ho letto minimo un centinaio di discussioni...leggi con attenzione questo link http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e non dire che l'hai gia letto perchè quel prenannna è inguardabile...

        Commenta

        • Mario22
          Bodyweb Member
          • Mar 2014
          • 9
          • 0
          • 0
          • Send PM

          #5
          Lo so, quello che hai detto è più che giusto. Avevo considerato che nella prenanna vanno inserite proteine a lento rilascio, infatti prima avevo messo il parmigiano, solo che poi, per abbassare la quota di proteine ho dovuto toglierlo, la banana l'ho messa per raggiugere il TDEE. Provvedo a leggere tutto l'articolo, poi vedrò di modificare la dieta. Grazie per la tua critica.

          Commenta

          • =)
            Bodyweb Advanced
            • Sep 2014
            • 71
            • 4
            • 1
            • Send PM

            #6
            Originariamente Scritto da Mario22 Visualizza Messaggio
            Ho 17 anni, le proteine in effetti le ho moltiplicate per 2,5. Ok, ora provvedo a modificare.
            proteine 96 e lipidi 48. Non riesco a scendere di più, anche perchè ora mi sono scese le calorie a 2270.
            Mi potreste aiutare voi?
            COLAZIONE
            fiocchi d'avena 100g
            latte scremato 200g con zucchero 15g togli zucchero (puoi usare il tic) e aumenta il latte e i fiocchi d'avena


            MERENDA
            pane 70g
            fesa di tacchino 40g
            mela con buccia 150g togli la mela e aggiungi una fonte di grassi ( frutta secca, olio...)


            PRANZO
            pasta di semola 120g Semplifica aumenta la pasta e togli il pane o viceversa e aumenta la quantità
            salsa di pomodoro 30g
            lattuga 50g puoi aumentare
            olio evo 10g
            pane integrale 50gr
            Aggiungi una fonte di proteine.

            PREWORKOUT (non so se è adatto, aspetta il consiglio di altri utenti)
            kiwi 200g
            yogurt greco 100g


            POSTWORKOUT (cena)
            pane integrale 100g Metti carboidrati alto indice glicemico (pane bianco, riso, gallette di riso, patate, pasta)
            petto di pollo 120g
            olio evo 15g
            finocchio 50g Sarebbe consigliato togliere le verdure dopo l'allenamento ma non è un dogma


            PRENANNA
            banana 100g togli
            Consigli nel quote. Comunque per quanto riguarda le proteine 2 gr è un punto di riferimento, non uno standard assoluto, tu pesi poco e puoi arrivare pure a 2,2 per kg...Ah te l'ho corretta perchè sei stato gentile, molti utenti pretendono le correzioni come se fossimo obbligati a farle

            ---------- Post added at 11:35:52 ---------- Previous post was at 11:28:15 ----------
            Last edited by =); 24-12-2014, 12:38:59.

            Commenta

            • Mario22
              Bodyweb Member
              • Mar 2014
              • 9
              • 0
              • 0
              • Send PM

              #7
              Grazie mille per l'aiuto, ho apprezzato molto.
              Allora ho sostituito la pasta con il riso per trovarmi meglio con i calcoli, come fabbisogno calorico ci siamo (2550Kcal) solo che i valori delle proteine (2,34*Kg) e dei grassi (1,5*Kg) sono ancora altini.

              COLAZIONE
              fiocchi d'avena 130g (di più non ce la faccio)
              latte scremato 300g

              MERENDA
              pane 70g
              fesa di tacchino 40g
              noci 30g

              PRANZO
              riso parboiled 150g (la vedo dura però)
              lattuga 100g
              olio evo 10g
              tonno 50g

              PREWORKOUT (per ora lo lascio così)
              kiwi 200g
              yogurt greco 100g

              POSTWORKOUT (cena)
              pane bianco 100g
              petto di pollo 120g
              olio evo 15g
              finocchio 50g (magari lo lascio perchè altrimenti non so dove metterlo)

              PRENANNA
              niente

              Sto pensando di sostituire il riso a pranzo con legumi o al limite di alternare, solo che poi i valori dei macros sono ancora più sballati
              Last edited by Mario22; 24-12-2014, 14:50:16.

              Commenta

              • =)
                Bodyweb Advanced
                • Sep 2014
                • 71
                • 4
                • 1
                • Send PM

                #8
                Le proteine vanno bene, per i grassi sicuro di aver fatto bene i conti? Il tonno è al naturale? Se i calcoli sono giusti e il tonno è al naturale allora porta le noci a 15 gr e l'olio della cena a 10 gr, ripeto solo se il tonno è al naturale...se il tonno è all'olio d'oliva usa quello al naturale e ti dovresti trovare con i macro...per quanto riguarda i legumi o li inserisce a pranzo con una fonte di cereali (pane, pasta o riso) in questo modo le proteine diventano simili a quelli della carne e ti fai i relativi calcoli oppure li utilizzi a cena nei giorni di non allenamento diminuendo però la porzione di proteine...

                ---------- Post added at 16:21:37 ---------- Previous post was at 16:15:04 ----------

                Ah comunque 150 gr di riso corrispondono circa a 170 gr di pasta...

                Commenta

                • Mario22
                  Bodyweb Member
                  • Mar 2014
                  • 9
                  • 0
                  • 0
                  • Send PM

                  #9
                  Già, ho contato il tonno sott'olio sgocciolato. Lo sostituisco con quello naturale.
                  Dopo varie modifiche, ecco cosa è venuto fuori:
                  calorie totali = 2300
                  proteine = 110g (2,3g*Kg)
                  grassi = 49g (1g*Kg)

                  COLAZIONE
                  fiocchi d'avena 130g
                  latte scremato 300g


                  MERENDA
                  pane 70g
                  fesa di tacchino 40g
                  noci 20g


                  PRANZO
                  riso parboiled 130g
                  lattuga 100g
                  olio evo 10g
                  tonno (al naturale) 50g


                  PREWORKOUT (per ora lo lascio così)
                  kiwi 230g
                  yogurt greco 100g


                  POSTWORKOUT (cena)
                  pane bianco 100g
                  petto di pollo 120g
                  olio evo 10g
                  finocchio 50g (magari lo lascio perchè altrimenti non so dove metterlo)


                  PRENANNA
                  niente



                  Grazie mille per tutto, senza di te non ce l'avrei fatta (sono 2 giorni che cercavo di selezionare gli alimenti dalla mattina alla sera, senza successo)

                  Commenta

                  Working...
                  X