Presentazione + Preparazione Dieta

[jaica]

Ciao,
Mi chiamo Francesco 18 anni, provincia di Macerata.
Allora ho giocato a pallacanestro a livelli seri fino a dicembre 2013, quando mi sono strappato 2 volte il bicipite femorale (non ho mai avuto un bel fisico, anzi veramente da schifo rispetto a tutti gli altri).
Faccio palestra da due mesi dopo aver fatto posturale per rimettermi apposto durante tutto il 2014.
Adesso vorrei fare lo step successivo, l'alimentazione + integrazione per arrivare ai valori di aumento di peso.
Ho letto le guide e sto facendo la dieta che a breve posterò nel forum.
Intanto i valori iniziali
"Uso MxBody2"


Altezza=190
Peso=76
Apporto calorico iniziale = 2400 kcal

" proteico minimo= 122 gr.
" lipidico minimo = 60 gr.

Obbiettivo giornaliero = 2850 gr.

Consigli su qualche alimento o pasto che devo inserire per la dieta?
Quanta differenza c'è fra le marche di aminoacidi e proteine che troviamo su internet?

Tutte le risposte costruttive sono ben accette
Francesco

P.s = Il mio obbiettivo è di avere un bel fisico oltre per star bene come persona anche perchè quest' estate devo andare a Surfare quindi un fisico pelle ossa e magari con la gobba non è il massimo

[Hunterboy]

ciao! Prima di consigliarti qualcosa devi postare la dieta quindi restiamo in attesa.. Non c'è nessun alimento che devi inserire obbligatoriamente, sottinteso che le schifezze vanno eliminate/ridotte al minimo.
Come tutte le cose, c'è quella ottima, quella buona e quella scadente.. troppo generica come domanda.. cmq per gli integratori dai uno sguardo nell'apposita sezione.

[jaica]

Allora.
Leggendo le guide sul forum sono arrivato a fare una BOZZA IMPOSTANDO la dieta così:

Colazione:

200 ml latte
50 gr. fiocchi avena
proteine 25 gr
frutto

Spuntino:
mela
10 mandorle
fetta crostata

Pranzo:

150 gr. Pasta Integrale
Sugo rosso vario
Petto di pollo 150 gr
verdura o legumi
Caffè

Post WO:

Yogurt magro
Gallette Riso
Cena:
200 gr fettina vitello
verdura

Prenanna:

Bicchiere di latte
Noci



Questa è una bozza al volo non ho messo neanche i quantitativi esatti.
Ci sono errori eclatanti?
Comunque facendo i calcoli ho notato che assumo troppe poche kcal, come posso ovviare questo problema?
I valori di proteine e grassi sono ok.
Tutti i consigli sono più che ben accetti, questo è un cantiere apertissimo...

P.s.

Mi hanno chiuso la discussione nell' altra sezione, ho letto le guide ma non riesco a scegliere la marca di proteine da prendere, consigli?

---------- Post added 11-12-2014 at 21:00:53 ---------- Previous post was 10-12-2014 at 22:28:33 ----------

Up

[Miller]

ciao, personalmente toglierei la crostata e la sostituirei con una fonte proteica. Oppure puoi fare un semplice panino farcito con una fonte proteica magra. Olio non ne usi? Dovresti tenerne conto. Come hai conteggiato le calorie se non hai inserito tutte le grammature?

[jaica]

Ciao Miller
Olio ne ho tenuto conto, comunque non lo uso molto.
Le grammature non le ho inserite nei lla dieta perché arrivavo a 2300 kcal quando invece dovevo arrivare a 2800 quindo erano sbagliate.
Per il tdee invece ho calcolato come da manuale le kcal con le grammature dellamia giornata tipo.

[Miller]

come hai conteggiato le calorie senza le grammature?

[jaica]

Le ho calcolate con le grammature

[Miller]

scusa ma allora perché non le hai inserite? visto che chiedi come aumentare le calorie per arrivare al tuo obiettivo, non pensi sarebbe meglio dare più info possibili?

[jaica]

scusa ma allora perché non le hai inserite? visto che chiedi come aumentare le calorie per arrivare al tuo obiettivo, non pensi sarebbe meglio dare più info possibili?

Le grammature non le ho inserite nei lla dieta perché arrivavo a 2300 kcal quando invece dovevo arrivare a 2800 quindo erano sbagliate

Qualcuna l' ho inserita, comunque per avere la situazione ancora più chiara le inserirò appena riaprirò gli appunti

---------- Post added at 23:04:57 ---------- Previous post was at 10:33:43 ----------

Allora visto le incomprensioni scrivo la mia dieta con qualche correzione:

KCAL. GRASSI. SATURI. PROTEINE
Colazione:
Latte 200 ml. 108. 7,38 4,32. 6,80
Cereali 50 gr. 186. 3,75 /. 4.
Whey. 30 gr. 150. 3,5 2. 25

Spuntino delle 10 circa
Mela. 76 0 0 1
yogurt misto 120. 4. 2,5. 4
Mandorle 20. 130. 6,8. 0,5. 5,1

Pranzo
Pasta int. 150 gr 540. 1,4. 0. 14,6
Condimento. 70. 3,5. 0'3. 1,5
Petto di pollo 140 gr. 130. 1,46. 27,2


Pre wo aminoacidi ramificati + magnesio/ potassio

workout (15-30 / 16 inizio)

post wo:
banana. 65. 0. 0. 1
aminoacidi
galletta riso 120. 0,4. 0. 3,3
Fesa tacchino 60 gr. 70. 0,3. 0. 14

Cena
200 gr fettina vitello. 200. 5. 40
Verdure. 90. 1,1. 6


pre nanna

latte 100. 50. 3,6. 2. 3,4
noci. 25 gr. 180. 17. 1. 4,2


Altro. 300. 12. 2. 4


totale

kcal 2585
grassi 71,19
saturi 14,6
proteine 165

come valori dovrei esserci mancano solo 200 - 300 kcal al all' appello
che ne pensate? Ho fatto un buon lavoro? Poi cercherò alimenti da sostituire durante i pasti e cercherò di mantenere l'equilibrio negli elementi assunti.

[Miller]

postwo c'è una galletta di riso? aumentale... metterei dei carbo anche a cena

[jaica]

Ops erano 4.
Quanti carbo a cena?
Basta un paninetto da accompagnare con la carne?

[Miller]

anche 8 postwo... a cena puoi mettere carbo per coprire le 200/300kcal che ti mancano

[jaica]

Okay, perfetto! Thank you!
Per il resto che ne pensi, le whey la mattina vanno bene?

---------- Post added 14-12-2014 at 15:24:12 ---------- Previous post was 13-12-2014 at 16:13:53 ----------

Ah, altra domanda: Quanto non mi alleno come gestisto l'alimentazione?

[Hunterboy]

se hai come obiettivo massa o mantieni le stesse calorie del giorno on o cali leggermente i carbo ( togli o modifichi il post wo) e lo fai diventare un normaqle spuntino

[jaica]

Ok, grazie.
da quanto ho capito la dieta va bene.
avete altro da dirmi?