Rivoluzionare il proprio allenamento

[Tiziano Diana]

Buongiorno, da oggi a domenica vorrei lavorare su una nuova scheda di allenamento.
Innanzitutto, per chi volesse saperlo, parto da questa (andate alla risposta #280, c'è la mia ultima scheda):

http://www.bodyweb.com/threads/392878-Vada-per-il-diario?p=8980772#post8980772

Io ho un problema: ho una grave lacuna che consiste nel non saper periodizzare il mio allenamento, e difatti non l'ho mai fatto. Mi sono sempre limitato, da quando sono utente di questo forum, a comporre la scheda seguendo uno schema multiarticolare fondamentale+multiarticolare+monoarticolare, o qualcosa del genere; e con range di ripetizioni bassi nei primi, medio-bassi nei secondi, medio-alti nei terzi.

Quello che vorrei provare a fare è stravolgere il mio allenamento, finora in monofrequenza e di 3 split settimanali. L'idea era quella di allenarsi per le prossime 6-8 settimane in multifrequenza, con schema mesociclico ABAB.

Per adesso, non scrivo esercizi concreti... vi chiedo qualche suggerimento di partenza. Come splitto? Spinta-trazione? Upper-lower? Conosco solo questi due modi onestamente...

Costruiamola assieme

[NaturalHardCore]

Per lo splittaggio sono entrambe buone scelte dipende dalla tua preferenza.

[Alessandro33]

Esatto, con una upper-lower rischi di fare poco per l'upper a tutto vantaggio per la zona inferiore del corpo ma è una metodologia valida, vedi tu cosa preferisci magari aiutandoti col post delle tabelle in multi e prova a costruirne tu una, poi la rivediamo

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Tiziano Diana]

Questa mi ispira assai:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10

Volumi alti, completa... mi piace molto! Solo che la vedo dura eseguirla in ABAB... forse è meglio un ABA... che ne pensate?

[Manx]

dura? ma va...metti i recuperi...a me cmq non piace...troppe rip in generale.

[NaturalHardCore]

Credo sia un modello per i principianti.

[Tiziano Diana]

dura? ma va...metti i recuperi...a me cmq non piace...troppe rip in generale.

Li desideravo da un po' dei volumi altini, soprattutto nei fondamentali, nei quali da un bel po' mi tenevo basso con le reps... Manx, dimmi un po', cos'hai contro tutte ste ripetizioni?

---------- Post added at 20:18:52 ---------- Previous post was at 20:12:06 ----------

Credo sia un modello per i principianti.

Ecco, ne approfitto per imparare; per principianti... perché? Razionalmente può esserlo solo per questioni di ripetizione in senso stretto: più volte esegui lo stesso movimento, prima e meglio apprendi la tecnica corretta.
Ora, perché per un soggetto intermedio non dovrebbe andar bene? Non capisco questo...

Sono ancora fermo al concetto che un allenamento del genere dovrebbe dare uno stimolo ipertrofico maggiore rispetto all'allenamento che svolgevo prima (linkato nel primo messaggio, NdR).
So di essere piuttosto indietro da un punto di vista dottrinale sull'argomento...
Sono una capra insomma

[Manx]

Credo sia un modello per i principianti.

sicuro...ma...troppe rip cmq.

Li desideravo da un po' dei volumi altini, soprattutto nei fondamentali, nei quali da un bel po' mi tenevo basso con le reps... Manx, dimmi un po', cos'hai contro tutte ste ripetizioni? Pompi, pompi, pompi...ma non costruisci

---------- Post added at 20:18:52 ---------- Previous post was at 20:12:06 ----------



Ecco, ne approfitto per imparare; per principianti... perché? Razionalmente può esserlo solo per questioni di ripetizione in senso stretto: più volte esegui lo stesso movimento, prima e meglio apprendi la tecnica corretta. Giusto...ma...
Ora, perché per un soggetto intermedio non dovrebbe andar bene? Non capisco questo... ...tu sei intermedio? non è impostata bene a mio parere quella tabella, anche per i motivi che ti dicevo prima. Ripetere le alzate è ok, anche per un avanzato in un certo senso...ma il tutto va fatto in un certo modo.

Sono ancora fermo al concetto che un allenamento del genere dovrebbe dare uno stimolo ipertrofico maggiore rispetto all'allenamento che svolgevo prima (linkato nel primo messaggio, NdR).
So di essere piuttosto indietro da un punto di vista dottrinale sull'argomento...
Sono una capra insomma

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[Tiziano Diana]

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Forse questa ti sconfinfera di più...:

A
Squat multipower 4x6
Leg extension 3x8
Distensioni panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana manubri 3x8
Rematore panca 45° bilanciere (presa prona) 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Trazioni sbarra (presa prona) 4x4
Pull-down lat machine 3x8
Leg curl 3x10
Lento avanti manubri 4x6
Aperture laterali 90° 3x10
Panca piana stretta 3x8
Push-down cavi 3x10

Ho fatto qualche modifichina ad un modello che ho trovato nella discussione da cui ho preso anche la prima scheda proposta...

[NaturalHardCore]

Lo squat al multipower...

[Tiziano Diana]

Lo squat al multipower...

Aspettavo qualcuno che mi rimproverasse per questo. Non c'è colpa da parte mia però. So che la dottrina in merito è pesantemente sbilanciata verso lo squat libero, ma quando non si ha il rack...
Un periodo ho persino provato a farlo libero alle parallele, ma era troppo pericoloso: l'istruttore si rifiutava di seguirmi, e ho rischiato più di una volta di farmi male "raccogliendo" il bilanciere, che restava troppo in basso tra l'altro. Alla fine mi son reso conto di odiare il leg day per paura di farmi male; ma sarebbe stata solo questione di tempo, quindi ho saggiamente ripreso a farlo al multipower.

[NaturalHardCore]

Allora farei la pressa ma lo squat al multy no, è più dannoso che utile secondo me. Invece gli stacchi?

[Tiziano Diana]

Allora farei la pressa ma lo squat al multy no, è più dannoso che utile secondo me. Invece gli stacchi?

Mi sono congedato male dagli stacchi le ultime volte. Specialmente in quelli da terra, tendo a buttare le spalle troppo in avanti e a "perdere" il giusto assetto vertebrale. Secondo me è l'esercizio più intenso a livello neurale.
Insomma per questo mesociclo ho scelto di non eseguirli... ci sono tanti altri big in scheda...

[NaturalHardCore]

Allora devi imparare a farli come si deve, io li farei a basse rep e con carichi molto gestibili proprio per imparare il movimento come si deve. Nella scheda poi mancano addominali e polpacci in più non capisco l'ultimo esercizio della seconda scheda è push down o pull down?

[Tiziano Diana]

Allora devi imparare a farli come si deve, io li farei a basse rep e con carichi molto gestibili proprio per imparare il movimento come si deve. Nella scheda poi mancano addominali e polpacci in più non capisco l'ultimo esercizio della seconda scheda è push down o pull down?

Carichi molto gestibili... a bassa rep? O ad alte rep?
Addominali non ne faccio. Basta e avanza la stimolazione che già do a quella zona con gli ex che ho in scheda. Polpacci... mmm... si potrebbero piazzare.
Ovviamente push down. To push e to pull, da sempre confusi

NB: per gli abs non voglio "abbettiare" come si dice qua da me (discutere, NdR)... è che a quanto ho letto finora ho imparato questo: i big già da soli danno un certo stimolo alla zona addominale, e poi con una massa grassa non proprio bassa sarebbe saggio non cercare ipertrofia proprio in quel posto, isn't it?