Cambio allenamento dopo monofrequenza

[fede1990]

Ciao a tutti!!
Mi chiamo Federico, 24 anni e mi alleno da circa 2anni.
Da circa un mese sto seguendo un iper e una monofrequenza con 5WO a week, fatta ad hoc con i consigli di alcuni utenti.
Ora vorrei partire con un programma per aumentare prima la forza e poi lavorare più sull'ipertrofia.
Girovagando e leggendo avrei trovato questa scheda che mi piace particolarmente: vorrei sapere se può andar bene e come poter impostare le progressioni sui fondamenatali, dato che sarebbe la prima volta che le farei.

PESO: 57,5kg
ALTEZZA: 165cm
BF: circa 12% (ultima pubblicazione foto con stima fatta da Rhomus circa un mese fa...altre foto più aggiornate sono disponibili sul mio diario in sezione)
ANZIANITA' di ALLENAMENTO: circa 2anni
OBIETTIVO SCHEDA: aumento forza
DIETA A SUPPORTO: iper
DURATA SCHEDA: 6settimane
TEMPI RECUPERO: 2-3min progressioni / 60'' altri esercizi

MASSIMALI AD AGOSTO 2014:
SQUAT: 87,5kg
PANCA: 80kg
STACCO: 110kg

A) squat (progressione)
pressa 3x8
piana 6x3
panca incl 30* 4x8
scrollate bil 3x10

B) military press (progressione)
stacchi 6x2
rematore bil 4x6
lat machine prona avanti 3x10

C)piana (progressione)
squat 6x3
panca stretta 4x6
curl bil dritto 3x8
croci cavi alti 3x15

D) stacchi (progressione)
iperext sovrac 3x10
lento avanti man 3x8
calf pressa 3x15

Che ne dite?
Come potrei impostare le progressioni??

[NaturalHardCore]

Per le progressioni la classica 5x5 6x4 7x3 8x2 9x1 mentre nel giorno in cui ripeti l'esercizio farei un ladder, ovvero serie con rest brevissimi anche solo 10" e ripetizioni a salire. Per cui 1 rip 10" 2 rip 10" e così via come le ripetizioni rallentano ti fermi, si cerca il cedimento tecnico mentre sugli altri complementari vai al cedimento vero e proprio.

[fede1990]

Per le progressioni la classica 5x5 6x4 7x3 8x2 9x1
Quindi prima settimana 5x5? Seconda settimana 6x4 e così via!?
Come carico uso l'80-85% RMmax?
mentre nel giorno in cui ripeti l'esercizio farei un ladder, ovvero serie con rest brevissimi anche solo 10" e ripetizioni a salire. Per cui 1 rip 10" 2 rip 10" e così via come le ripetizioni rallentano ti fermi, si cerca il cedimento tecnico
OK!Con quale carico?
Quindi carico costante e aumento le ripetizioni dopo ogni serie??
mentre sugli altri complementari vai al cedimento vero e proprio.
Cedimento all'ultima reps dell'ultima rip...giusto??

Grazie mille NaturalHardCore!!!!!
Dentro in neretto alcuni chiarimenti...la scelta dei complemetari va bene o cambieresti qualcosa?

Thanks!

[NaturalHardCore]

Il carico nella progressione dovresti programmarlo già da ora e costruire una progressione che sai di poter chiudere, non deve essere fisso dalla prima all'ultima settimana. Per cui ti fai un 5x5 con 70kg un 6x4 con 74kg e così via. Sul ladder invece potresti usare l'80% circa per cui un carico da circa 6/8 rip con cui fare queste "scale", in un allenamento ne puoi fare anche più di una perchè permettono di fare molto volume senza grosso affaticamento, che è poi lo scopo di un mesociclo più orientato alla forza. Ladder vuol dire proprio scala, quindi fai serie con ripetizioni a salire 1 2 3 4 ecc.. Sui complementari sì, cedi all'ultima ripetizione dell'ultima serie.

[fede1990]

Il carico nella progressione dovresti programmarlo già da ora e costruire una progressione che sai di poter chiudere, non deve essere fisso dalla prima all'ultima settimana.
No NaturalHardCore!
Io intendevo che il carico deve essere fisso nel 5x5 e poi nella seconda settimana (con il 6x4) aumentare il carico del 2,5%...giusto??
Come faccio a calcolarmi il mio 5RM dati il mio massimale nel treads all'inizio??
Per cui ti fai un 5x5 con 70kg un 6x4 con 74kg e così via. Sul ladder invece potresti usare l'80% circa per cui un carico da circa 6/8 rip con cui fare queste "scale", in un allenamento ne puoi fare anche più di una perchè permettono di fare molto volume senza grosso affaticamento, che è poi lo scopo di un mesociclo più orientato alla forza. Ladder vuol dire proprio scala, quindi fai serie con ripetizioni a salire 1 2 3 4 ecc..
Quindi carico del 80% con serie da 1reps, riposo da 10'', stesso carico 2reps, riposo 10'', stessp carico 3reps riposo 10'' e così via ma mantenendo sempre il carico del 80%....correct??
Sui complementari sì, cedi all'ultima ripetizione dell'ultima serie.
OK!!!!
Complementari ok come distribuzione e scelta?

Grazie mille!!!!!

[NaturalHardCore]

Ciao a tutti!!
Mi chiamo Federico, 24 anni e mi alleno da circa 2anni.
Da circa un mese sto seguendo un iper e una monofrequenza con 5WO a week, fatta ad hoc con i consigli di alcuni utenti.
Ora vorrei partire con un programma per aumentare prima la forza e poi lavorare più sull'ipertrofia.
Girovagando e leggendo avrei trovato questa scheda che mi piace particolarmente: vorrei sapere se può andar bene e come poter impostare le progressioni sui fondamenatali, dato che sarebbe la prima volta che le farei.

PESO: 57,5kg
ALTEZZA: 165cm
BF: circa 12% (ultima pubblicazione foto con stima fatta da Rhomus circa un mese fa...altre foto più aggiornate sono disponibili sul mio diario in sezione)
ANZIANITA' di ALLENAMENTO: circa 2anni
OBIETTIVO SCHEDA: aumento forza
DIETA A SUPPORTO: iper
DURATA SCHEDA: 6settimane
TEMPI RECUPERO: 2-3min progressioni / 60'' altri esercizi

MASSIMALI AD AGOSTO 2014:
SQUAT: 87,5kg
PANCA: 80kg
STACCO: 110kg

A) squat (progressione)
panca ladder
panca incl 30* 4x8
croci ai cavi 3x15
french press 4x10

B) military press (progressione)
stacchi ladder
rematore bil 4x6
lat machine prona avanti 3x10
scrollate 3x10


C)piana (progressione)
squat ladder
pressa 4x8
affondi 3x12
leg curl 4x10
polpacci
abs

D) stacchi (progressione)
military ladder
alzate laterali 3x10
croci inverse 3x15
curl bil 4x10

Che ne dite?
Come potrei impostare le progressioni??

Io farei così, poi per i carichi delle progressioni lascerei un paio di ripetizioni di buffer.
Correlazione tra ripetizioni massime e intensità come percentuale di 1RM:^[9]

• 100% 1RM = 1 ripetizione massima
• 95% 1RM = 2 ripetizioni massime
• 93% 1RM = 3 ripetizioni massime
• 90% 1RM = 4 ripetizioni massime
• 87% 1RM = 5 ripetizioni massime
• 85% 1RM = 6 ripetizioni massime
• 83% 1RM = 7 ripetizioni massime
• 80% 1RM = 8 ripetizioni massime
• 77% 1RM = 9 ripetizioni massime
• 75% 1RM = 10 ripetizioni massime
• 70% 1RM = 11 ripetizioni massime
• 67% 1RM = 12 ripetizioni massime
• 65% 1RM = 15 ripetizioni massime
• 60% 1RM = 20 ripetizioni massime

Tabellina presa da wikipedia. Per i ladder hai capito sono come hai scritto tu.

[fede1990]

A) squat (progressione)
panca ladder
panca incl 30* 4x8 Manubri o bilanciere? La scheda che sto seguendo la prevede bil, alterno con i manubri?
croci ai cavi 3x15 Dall'alto vanno bene?
french press 4x10 Bilanciere EZ su panca piana?

B) military press (progressione) x militray io intende le alzate con il bilanciere in piedi, giusto?
stacchi ladder
rematore bil 4x6
lat machine prona avanti 3x10
scrollate 3x10 Vanno bene al MP?


C)piana (progressione)
squat ladder
pressa 4x8
affondi 3x12 Bilanciere o manubri?
leg curl 4x10
polpacci Calf alla pressa e al MP? Tutti e due o uno solo?
abs

D) stacchi (progressione)
military ladder
alzate laterali 3x10
croci inverse 3x15 Non lo conosco come esercizio....
curl bil 4x10 EZ o dritto?

In neretto alcune domande....

Io farei così, poi per i carichi delle progressioni lascerei un paio di ripetizioni di buffer.
Quindi invece che prendere come riferimento l'87% del 1RM, potrei prendere l'80%; giusto??
Correlazione tra ripetizioni massime e intensità come percentuale di 1RM:^[9]

• 100% 1RM = 1 ripetizione massima
• 95% 1RM = 2 ripetizioni massime
• 93% 1RM = 3 ripetizioni massime
• 90% 1RM = 4 ripetizioni massime
• 87% 1RM = 5 ripetizioni massime
• 85% 1RM = 6 ripetizioni massime
• 83% 1RM = 7 ripetizioni massime
• 80% 1RM = 8 ripetizioni massime
• 77% 1RM = 9 ripetizioni massime
• 75% 1RM = 10 ripetizioni massime
• 70% 1RM = 11 ripetizioni massime
• 67% 1RM = 12 ripetizioni massime
• 65% 1RM = 15 ripetizioni massime
• 60% 1RM = 20 ripetizioni massime

Tabellina presa da wikipedia.
GRAZIE!!!!!
Per i ladder hai capito sono come hai scritto tu.
Qui potrei prevedere anche un carico maggiore, tipo 85% 1RM??
Che dici??

Grazie mille NaturalHardCore!!!
Ci siamo quasi!!La scheda mi piace molto!!!!

P.s.: se vuoi e modo (tempo) passa dal mio diario....mi farebbe piacere!!!!

---------- Post added 03-12-2014 at 08:26:51 ---------- Previous post was 02-12-2014 at 22:47:37 ----------

Up!

[NaturalHardCore]

Vai con i manubri così differenzi il lavoro, le croci vanno bene dall'alto, il french press sbarra ez su piana o se puoi su declinata che lavora meglio sul capo lungo del tricipite. Il military è proprio il lento avanti in piedi quindi esatto, scrollate puoi scegliere quelle che preferisci manubri, bilanciere, multi. Per il calf scegli tu quello che vuoi. Le croci inverse sono proprio delle croci fatte a pancia in giù sulla panca o anche da seduto.

Per il curl scegli tu il bilanciere, io uso sempre l'Ez perchè con quello dritto ho fastidi ai polsi, magari per te non è così cmq è un dettaglio.

[fede1990]

GRAZIE MILLE!!!!!!!
Direi che abbiamo concluso!!!!
TOP!!!!!!!

---------- Post added at 09:39:01 ---------- Previous post was at 09:12:28 ----------

Chiariscimi solo la progressione NaturalHardCore!
Va bene così??

IMPOSTAZIONE PROGRESSIONE (CARICO INIZIALE:80%1RM - sets x reps):
I° WEEK: 5x5
II° WEEK: 6x4 +2,5%
III° WEEK: 7x3 +2,5% sulla II°WEEK
IV° WEEK: 8x2 +2,5% sulla III°WEEK
V° WEEK: 9x1 +2,5% sulla IV°WEEK

OK?
Giusto???

[NaturalHardCore]

Perfetto.

[fede1990]

ECCO LA PROGRESSIONE:

MASSIMALI (ad agosto):
PIANA: 80kg
SQUAT: 87,5kg
STACCO: 105kg

Credo però, ad oggi, di averli un pò più bassi e quindi prenderei questi:
PANCA: 75kg
SQUAT: 75kg (lo squat l'avevo davvero abbandonato!)
STACCHI: 105kg

Ia WEEK (80% 1RM) 5x5
PANCA: 60kg
SQUAT: 60kg
STACCHI: 85kg

Ogni settimana aumento di 2,5kg:
IIa WEEK 6x4
IIIa WEEk 7x3
IVa WEEK 8x2
Va WEEK 9x1

Che ne dici Nat???

[NaturalHardCore]

Visto che non sai i massimali non ti resta che provare, l'allenamento successivo ti regoli come aggiustare il peso.

[fede1990]

Grazie mille!!!
Proverò così la progressione e nel ladder prendo l'85% come carico con cui fare le "scale"....grazie!!

[fede1990]

Ciao a tutti,
oggi provo la prima scheda del programma impostato.
Ecco di seguito:

DURATA: 6sett (1sett di setting +5sett di progressioni)
RECUPERI: progressione 2'-3'; ladder 15'' a salire; other 1'

A) squat (progressione)*
panca ladder**
panca incl 30* man 4x8
croci cavi alti 3x15
french press EZ panca dec 4x10

B) military press (progressione)*
stacchi ladder**
rematore bil 4x6
lat machine prona avanti 3x10
scrollate MP 3x10

C)piana (progressione)*
squat ladder**
pressa 4x8
affondi bil 3x12
leg curl 4x10
calf pressa 3x15
abs

D) stacchi (progressione)*
military ladder**
alzate laterali 3x10
croci inverse 3x15
curl bil EZ 4x10

*IMPOSTAZIONE PROGRESSIONE:
CARICO I°WEEK :carico da settare la prima week - sets x reps - aumenti di 2,5kg (minimo in palestra) a week:
I° WEEK: 5x5
II° WEEK: 6x4
III° WEEK: 7x3
IV° WEEK: 8x2
V° WEEK: 9x1

**IMPOSTAZIONE LADDER: carico da settare la prima week (non meno di 7-8reps x 2-3scalate)

Vi terrò aggiornati!

[fede1990]

Ciao a tutti!!!!

Aggiorno un pò il 3d con quello che è successo durante questa programmazione: ripetere 2vlt a week i fondamentali mi ha aiutato molto nel perfezionare la tecnica di esecuzione e, di conseguenza, i carichi sono aumentati bene.

Sono partito con questi carichi nel 5x5 e ho aumentato ogni 2 weeks di 2,5kg (fino alle ultime due-tre weeks in cui sentivo di poter aumentare in panca, squat e military); ecco qui i dettagli sull'inizio (20gen15-25gen15) e sulla fine del progressione (questa week):

-PANCA 5x5 @60
-SQUAT 5x5 @55
-MILITARY 5x5 @40
-STACCO 5x5 @90

-PANCA 8x2 @75
-SQUAT 8x2 @75
-MILITARY 8x2 @50
-STACCO 8x2 @97,5

(DIETA IPER, PESO ad oggi: 59,2kg)

A questo punto, come consigliato, da settimana prossima, ricomincio la progressione dal 5x5 con i carichi maggiorati (tenendo 2week ogni step); vorrei però variare qualche complementare x cambiare un pò la routine (mantenedo una 4xweeks), posto la scheda tenuta ad oggi e penserò a qualche variazione:
Se qualcuno vuole consigliarmi aperto a tutti i confronti!!!

A) squat (progressione)
panca (progressione)
panca incl 30* man 4x8
croci cavi alti 3x15
french press EZ panca dec 4x10

B) military press (progressione)*
stacchi 5x5 (buffer)
trazioni presa presa/ presa inversa stretta (ladder)
rematore bil 4x6
lat machine triangolo 3x10
scrollate MP 5x15

C)piana (progressione)*
squat (progressione)*
pressa 4x8
affondi bil 3x12
leg curl 4x10
calf pressa 3x15

D) stacchi (progressione)*
military (progressione)*
alzate laterali 4x8
alzate frontali man 3x10
croci inverse 3x15
curl bil EZ 4x10

Grazie a tutti!!!