Programmazione della dieta: strategia migliore?

[Manx]

Più semplice di così non si potrebbe tante volte uno si arrende o per pigrizia usando scuse di vario genere o perché non si rende conto che basterebbe usare "strategie" basilari come mi hai appena ricordato tu. Non dico sia facile eh però con un po di impegno e di pazienza si può riuscire a fare tutto (o quasi) nei limiti del possibile ovviamente.

In che modo essere ex obesi influisce a distanza di tempo? Al livello ormonale?

io mi riferivo alla pelle in eccesso, che come potrai vedere dalle foto nel profilo, non sono MAI riuscito ad eliminare del tutto...ma è scontato...li' la dieta non conta, se non minimamente....ci vuole l'intervento chirurgico. Circa il profilo ormonale, so che ci dovrebbe essere una correlazioni, senz'altro c'è, ma non sono in grado di spiegartela. Va da sé che un po' in tutti gli ex obesi - come me, anche se non avevo 50kg di sovrappeso, ma una 20ina si', - c'è cmq questa tendenza fisiologica e bastarda...a riappanzarsi velocemente...il corpo si ribella e ti dice "manx, pezzo di mexxa...grasso eri e grasso ritornerai..."

[Cristiano]

io mi riferivo alla pelle in eccesso, che come potrai vedere dalle foto nel profilo, non sono MAI riuscito ad eliminare del tutto...ma è scontato...li' la dieta non conta, se non minimamente....ci vuole l'intervento chirurgico. Circa il profilo ormonale, so che ci dovrebbe essere una correlazioni, senz'altro c'è, ma non sono in grado di spiegartela. Va da sé che un po' in tutti gli ex obesi - come me, anche se non avevo 50kg di sovrappeso, ma una 20ina si', - c'è cmq questa tendenza fisiologica e bastarda...a riappanzarsi velocemente...il corpo si ribella e ti dice "manx, pezzo di mexxa...grasso eri e grasso ritornerai..."

Dici che è un circolo vizioso fisiologico eh?!

Vabbè, tutto sommato anche se non l'hai eliminata eri davvero molto definito. Eri squartato ovunque tranne che nell'addome che comunque presentava un blocco asciutto ben uniforme ed allenato: è l'effetto che vorrei arrivare ad avere anche io, non mi importa dei quadretti ma almeno vorrei arrivare ad averlo come tu lo avevi li, sarebbe già un risultato fenomenale.

Il petto in seguito sei più riuscito a riempirlo? nella foto sembra meno a livello del resto. Gli obliqui come li allenavi?

[Manx]

Dici che è un circolo vizioso fisiologico eh?!

Vabbè, tutto sommato anche se non l'hai eliminata eri davvero molto definito. Eri squartato ovunque
non esageriamo quelli grossi e squartati non li hai mai visti
tranne che nell'addome che comunque presentava un blocco asciutto ben uniforme ed allenato: è l'effetto che vorrei arrivare ad avere anche io, non mi importa dei quadretti ma almeno vorrei arrivare ad averlo come tu lo avevi li, sarebbe già un risultato fenomenale.
esagerato ancora
Il petto in seguito sei più riuscito a riempirlo? nella foto sembra meno a livello del resto.
no...eterno punto debole, anche ora. Nessun progresso...
Gli obliqui come li allenavi?
allenati sempre molto poco...qualche serie di saxon side bend...ma 3-4 volte l'anno

io non sono un esempio da prendere

[Cristiano]

io non sono un esempio da prendere Da quello che racconti in effetti non dovrei farlo però, a prescindere dalla forma fisica a cui ambivi e da ciò che mi racconti di fare, hai un ampia conoscenza in questo ambito e, malgrado i fattori limitanti di quando eri più giovane, non ti sei mai dato per vinto quindi la tua opinione è importante!

Comunque ragazzi a breve posterò la normo che sto seguendo assiduamente da tre settimane per tentare un recomp in modo da poterla corregere. Ho una domanda prima però: sto lavorando con le calorie intorno a quello che dovrebbe essere solo il mio basale. Al livello fisiologico e di obbiettivi, di massa o definizione, cosa comporta una situazione simile? mi rendo conto di aver abbassato parecchio il mio metabolismo e perciò vorrei porre rimedio per poter cominciare di nuovo ad usufruire di calorie più alte. Ho migliorato la mia composizione ultimamente ma penso siano stai più liquidi che altro. Il mio peso è arrivato a 65,5-66,5 ma non voglio più scendere rischiando di ammazzare ulteriormente il mio metabolismo. Malgrado io sia intorno al 13 %bf vorrei pian piano ricominciare ad aumentare le calorie per aumentare un po la massa che ho addosso, aumentare il metabolismo e sostenere dei duri periodi che dovrò affrontare almeno fino a maggio/giugno. Successivamente con il metabolismo più alto mi vorrei dare una pulita come si deve e ricominciare a settembre con la massa. Che ve ne pare?

[ACID ANGEL]

Sulle conseguenze dello stare intorno al BMR, Cristiano, ti sei risposto da solo. Ma perché fare intenzionalmente una cosa del genere?
Comunque la tua strategia è sicuramente la più sensata, è più che auspicabile gestire una quantità maggiore di kcal

[Cristiano]

Sulle conseguenze dello stare intorno al BMR, Cristiano, ti sei risposto da solo. Ma perché fare intenzionalmente una cosa del genere?
Comunque la tua strategia è sicuramente la più sensata, è più che auspicabile gestire una quantità maggiore di kcal

Attualmente avevo deciso di stare in normo/ipo sui consigli dell'inizio del post per asciugarmi un po prima di ricominciare a crescere. A gennaio partivo da 72 Kg quando ho smesso di allenarmi con i pesi continuando solo con il mio vecchio sport; da maggio/giugno, dopo aver smesso ogni attività fisica, mi sono "quasi" letteralmente fermato per studiare per un test che avrebbe cambiato la mia vita. Passavo quasi tutto il mio tempo a studiare tra la scrivania ed il letto quindi ho abbassato le calorie per non ingrassare fino a ritrovarmi stabile a 68 Kg circa. Data la situazione alla fine sono stato un po spinto verso queste scelte. Fortunatamente però poi il test l'ho passato A questo punto però ho bisogno di dare una smossa al metabolismo sia per uscire dallo stallo a cui penso di esser arrivato sia perché sento di aver bisogno di mangiare un po di più. Voglio vedere come miglioro lavorando sopra al BMR. Grazie per il tuo parere riguardo la mia strategia, ora posto la dieta e vediamo dove si può migliorare

[Cristiano]

Programmazione della dieta: strategia migliore?

La base di partenza della mia dieta è così strutturata:

Reinserisco i dati: 22 anni, 175 cm, 66.5 Kg, 13% bodyfat, workout 3 x week.

Calorie TOT: 1660 Kcal --- 128 g PRO, 169 g CHO, 51.8 g FAT, 10 g Fibre, 200 mg Colesterolo

Colazione: 5.45 am 22 g P, 26 g C, 15 g F
-45 g Avena
-150 g Albume
-15 g Burro d'Arachidi
-10 g Tuorlo

Post Workout: 8.30 am 28 P, 44 C
-30 g Pharmapure
-50 g Gallette di riso

Pranzo: 13.00 pm 31 P, 54.5 C, 10 F
-70 g Basmati
-100 g Pollo
-10 g evo
-verdure

Spuntino: 16.30 pm 18 P, 42.5 C, 6 F
-100 g Albume
-50 g Farina 00
-10 g Noci secche

Cena: 19.30 pm 23 P, 18 F
-100 g Macinato di manzo
-10 g evo
-verdure

Questa è una base da cui parto variando le fonti proteiche ed inserendo pasta integrale e frutta per variare quelle glucidiche. Al momento con questa mi capita qualche volta di avere fame anche dopo un ora dal post e sono costretto a mangiare lo spuntino del pomeriggio lasciando per quel pasto solo le noci. E' una buona base?

[ACID ANGEL]

La base di partenza della mia dieta è così strutturata:

Reinserisco i dati: 22 anni, 175 cm, 66.5 Kg, 13% bodyfat, workut 3 x week.

Calorie TOT: 1660 Kcal

Cristiano, caspita, ok che sei stato fermo a studiare, ma mangio di più io che sono donna, più bassa, più leggera, ho un bel po' di anni più di te e al 99% mi alleno meno. Alziamo queste kcal!

--- 128 g PRO, 169 g CHO, 51.8 g FAT, 10 g Fibre, 200 mg Colesterolo

Iniziamo con l'alzare i grassi, così aggiungiamo circa 135kcal (15g)

Colazione: 5.45 am 22 g P, 26 g C, 15 g F
-45 g Avena
-150 g Albume
-15 g Burro d'Arachidi
-10 g Tuorlo

Avevi fatto caso che una % importante dei grassi della giornata li concentri a colazione? Questo non aiuta la sazietà negli altri pasti. Tra questo e le scarse kcal non mi stupisco che tu abbia fame tra un pasto e l'altro. Aumenterei sicuramente l'avena, metterei 3 albumi+1 uovo intero (così tolgo il burro di arachidi e alzo lievemente anche pro e cho, poi aggiusto altrove)


Post Workout: 8.30 am 28 P, 44 C
-30 g Pharmapure
-50 g Gallette di riso

Visto che sei in ipo, perché non ridurre al minimo, ove possibile, le polveri, e usare fonti più umide nei pasti? Ad esempio nel post wo potresi fare pane bianco e affettato (ruotandolo con altre fonti di pro)

Pranzo: 13.00 pm 31 P, 54.5 C, 10 F
-70 g Basmati
-100 g Pollo
-10 g evo
-verdure

Spuntino: 16.30 pm 18 P, 42.5 C, 6 F
-100 g Albume
-50 g Farina 00
-10 g Noci secche

Perché la farina? Ok che ci puoi fare un pancake, ma se sostituisci in parte con frutta sicuramente ti sazi di più. Metterei qui un po' di burro di arachidi. Hai mai provato il burro di arachidi con la banana?

Cena: 19.30 pm 23 P, 18 F
-100 g Macinato di manzo
-10 g evo
-verdure

Questa cena metterebbe alla prova la forza di volontà di chiunque. Toglierei parte dei cho della farina a merenda (mettendo un frutto e proprio un pochina per fare il pancake) e metterei cho a cena.

Questa è una base da cui parto variando le fonti proteiche ed inserendo pasta integrale e frutta per variare quelle glucidiche.

La pasta va bene anche bianca , anzi, ti dirò, non amo pasta e riso integrali perché non hanno resa visiva e una porzione da 70g rende sul piatto veramente poco (in una ipo è importante!).
Per il resto alza i grassi e anche un po' i cho, alzando i grassi arrivi a 1800 kcal circa, io almeno a 1950 kcal con i cho ci arriverei. Non temerei troppo lo "spanzamento", in fondo i grassi li terresti a 1g/kg, non sei in massa quindi i cho sono a una grammatura gestibile (se aumenti fino a 1950 kcal aggiungi circa 35g di cho, per un totale di circa 205g).

Al momento con questa mi capita qualche volta di avere fame anche dopo un ora dal post e sono costretto a mangiare lo spuntino del pomeriggio lasciando per quel pasto solo le noci. E' una buona?

Ci credo che hai fame così!!!
PS. Auguri

[Cristiano]

La base di partenza della mia dieta è così strutturata:

Reinserisco i dati: 22 anni, 175 cm, 66.5 Kg, 13% bodyfat, workout 3 x week.

Calorie TOT: 1900 Kcal --- 133 g PRO, 193 g CHO, 66 g FAT, 16 g Fibre, 200 mg Colesterolo

Colazione: 5.45 am 27 g P, 35 g C, 9g F
-60 g Avena
-150 g Albume
-15 g Tuorlo

Post Workout: 8.30 am 28 P, 44 C
-30 g Pharmapure
-50 g Gallette di riso
Successivamente la cena diverrà il mio post quindi qui inserirò una fonte glucidica a basso IG (cosa mi suggeriresti?) e le noci che al momento inserisco prenanna per arrivare al quantitativo giusto di grassi. Le polveri anche se mi sono tenuto in ipo le uso solo per comodità: sarebbe una cattiva idea mantenerle lo stesso alternandole a dell'affettato come mi hai già suggerito?

Pranzo: 13.00 pm 31 P, 54.5 C, 10 F
-70 g Basmati
-100 g Pollo
-10 g evo
-verdure

Spuntino: 16.30 pm 17 P, 28 C, 21 F
-100 g Albume
-150 g Banana
-20 g Burro d'Arachidi

Non ho mai provato questo abbinamento. Mi consigli di frullare tutto insieme oppure di fare una frittata con gli albumi e metterci sopra banana e burro?

Cena: 19.30 pm 23 P, 18 F
-100 g Macinato di manzo
-10 g evo
-verdure
- 60 g Pane Bianco (o pasta a parità di macro)

Prenanna (momentaneo): 3 g Pro, 1 g CHO, 13,5 g F
-20 g Noci secche

Questa è una base da cui parto variando le fonti proteiche ed inserendo pasta integrale e frutta per variare quelle glucidiche. Al momento con questa mi capita qualche volta di avere fame anche dopo un ora dal post e sono costretto a mangiare lo spuntino del pomeriggio lasciando per quel pasto solo le noci. E' una buona base?

Ciao Acid! Auguri anche a te, Buone feste! grazie per la tua risposta e per i consigli. Ho sistemato la dieta, che ne pensi? ho aumentato su tuo consiglio però mi sono tenuto poco al di sotto delle quantità di chos suggerita perché voglio aumentare pian piano per riadattarmi meglio. Considerando che nella vecchia dieta, a pro e fat fissi, sono stato tra 1650 e 1800 quando mi allenavo, morto di fame, credo che quell'aumento non inciderà molto sul peso. Pareri? Quando mi sono messo a studiare mi sono letteralmente "fermato" e dedicato interamente a quello, non praticavo alcuna attività fisica ed uscivo quasi di rado: il mio tdee non poteva che calare drasticamente. So di mangiare poco al momento ecco perché a prescindere dalla condizione voglio dare una bella mossa al mio metabolismo. grazie ancora!

[Cristiano]

Up! Se avete tempo e voglia potreste dare un occhiata anche al thread nella sezione integratori? Avrei bisogno di un aiuto sopratutto sul punto numero 3, quello del sonno, che non riesco a risolvere da solo (http://www.bodyweb.com/threads/42108...zione-generale) Grazie per la disponibilità!

[ACID ANGEL]

Successivamente la cena diverrà il mio post quindi qui inserirò una fonte glucidica a basso IG (cosa mi suggeriresti?)

Cioè vorresti una fonte di ho a BASSO IG nella cena che sarà il tuo post workout? Non mi torna... come alternative comunque hai avena, frutta, pane integrale... se invece ti sei confuso e la vuoi ad alto ig, vai di pasta/riso bianchi, patate... Non preoccuparti troppo per le fibre e i grassi, comunque, non è che se ceniamo dopo la palestra con verdure e 1 cucchiaio di olio i muscoli non ricevono i nutrienti in tempo

e le noci che al momento inserisco prenanna per arrivare al quantitativo giusto di grassi.

Ti ho commentato questa scelta sotto, ma se ti trovi bene così, ok. Suggerimento: le noci sono molto buone ad esempio con le mele. Mangiare una mela+noci a fine cena, potrebbe essere un'idea?

Le polveri anche se mi sono tenuto in ipo le uso solo per comodità: sarebbe una cattiva idea mantenerle lo stesso alternandole a dell'affettato come mi hai già suggerito?

No, n, figurati. E' che quando vedo diete con una miseria di kcal io tendo a suggerire sempre il cibo solido piuttosto che le polveri, perché queste ultime saziano generalmente poco.



Non ho mai provato questo abbinamento. Mi consigli di frullare tutto insieme oppure di fare una frittata con gli albumi e metterci sopra banana e burro?

A me piace molto mangiare la banana a fettine con il burro di arachidi sopra, oppure faccio una cremina con pro in polvere alla vaniglia + acqua, poi ci affetto dentro la banana e ci metto anche il burro di arachidi. Puoi benissimo fare anche un pancake con gli albumi e poi metterci sopra banana e burro o ancora, fare un pancake con banana+albumi e spalmarci sopra il burro. Come vedi qualsiasi opzione può essere valida


Prenanna (momentaneo):
-20 g Noci secche Hai proprio necessità di fare un prenanna così? Io ridistribuirei i grassi delle noci negli altri pasti, più che altro perché un mini pasto così non sazia e non ha senso dal punto di vista strettamente legato al BB. Se tu avessi fame avrebbe più senso, secondo me, mangiare cho+pro come ultimo spuntino (che non sarebbe a quel punto un prenanna, ma non lo è nemmeno il tuo, quindi non chiamiamolo tale )

voglio aumentare pian piano per riadattarmi meglio.

Fai bene, la dieta devi sentirla "tua".

(...)Quando mi sono messo a studiare mi sono letteralmente "fermato" e dedicato interamente a quello, non praticavo alcuna attività fisica ed uscivo quasi di rado: il mio tdee non poteva che calare drasticamente.

Sì, ho capito, ma a parte che non è che il corpo abbassa subito il dispendio da un giorno all'altro, così come non si ingrassa né si dimagrisce dal giorno alla notte, ok il TDEE abbassato, ma ti sei affamato!!!

So di mangiare poco al momento ecco perché a prescindere dalla condizione voglio dare una bella mossa al mio metabolismo. grazie ancora!

Ecco, appunto, smuoviamolo 'sto metabolismo!

[Cristiano]

Grazie mille per la risposta quasi immediata! Allora, al punto del post-workout intendevo dire che quando il post diventerà la cena inserirò una fonte a basso IG nello spuntino di metà mattina (sostituendo così le gallette) ed aggiungerò le noci mi dispiace per il fraintendimento. Grazie della pazienza! Le noci del prenanna le avevo inserite li per non sovraccaricare gli altri pasti (Spuntino pomeridiano, pranzo e cena in cui erano già presenti dei grassi) ma se mi confermi che si può fare non c'è problema Proverò le ricette del burro d'arachidi, ti farò sapere a metabolismo riacceso!

Posso chiederti un ultima opinione sull'integrazione di cui parlo nel thread che ho linkato nel mio penultimo post? non vorrei fare spese inutili...

[ACID ANGEL]

Grazie mille per la risposta quasi immediata!

Quando ho letto il "quasi immediata" mi sono detta "Ma che fa, prende in giro?" ... poi ho visto l'up. In realtà pensa, avevo letto quasi subito la tua risposta ma ho avuto un po' di trambusto post natalizio e non ho avuto modo di concentrarmi a scriverti. Ho postato senza di fatto aggiornare la pagina, avevo la scheda aperta. Dimmi te...

Allora, al punto del post-workout intendevo dire che quando il post diventerà la cena inserirò una fonte a basso IG nello spuntino di metà mattina (sostituendo così le gallette) ed aggiungerò le noci mi dispiace per il fraintendimento.

Beh, probabilmente era comprensibile e ho preso un enorme palo io, quindi scusa te lo chiedo io!

Grazie della pazienza! Le noci del prenanna le avevo inserite li per non sovraccaricare gli altri pasti (Spuntino pomeridiano, pranzo e cena in cui erano già presenti dei grassi)

In realtà la gestione dei grassi è soggettiva, se non ti appesantiscono chissene , io una chance alla melina+noce la darei. Magari ti concilia pure il sonno (qualitativo). Guarda Cristiano, niente è "scritto sulla pietra", quindi se vuoi togliere quelle noci e convertirne le kcal in carboidrati, puoi provare a farlo.

Proverò le ricette del burro d'arachidi, ti farò sapere a metabolismo riacceso!

Ok!

Posso chiederti un ultima opinione sull'integrazione ..

Ti ho risposto adesso, come ti ho accennato sopra io non avevo visto il tuo up.
Casualmente vuoi integrare esattamente come integro io, quindi non posso che darti la mia benedizione, ahahah!!!