Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

[Martin4]

Salve ragazzi, intanto sono felice di fare parte del forum Vi espongo la mia situazione.
Da circo 1 mese pratico palestra 3 volte a settimana (Lu-Mer-Ven) e pratico calcetto (gio-dom), e mi sono fatto fare dal mio personal trainer una tabella alimentare per poter aumentare la massa magra effettuando la palestra.

Di seguito vi lascio la scheda alimentare che mi ha fatto e volevo sapere se può andare bene e se magari devo modificare/aggiungere/rimuovere alcune cose.
Sono alto 1,83 cm per 70 kg

Premetto che in palestra ci vado la mattina alle 10, per cui in quei giorni non riuscirei a fare lo spuntino pre pranzo.

COLAZIONE:
-Caffè o thè' + 6 fette biscottate con marmellata + succo di frutta

SPUNTINO:
Affettati senza grasso (Bresaola o prosc.crudo) con 2 gallette di riso O barretta energetica 40-30-30 (Questa barretta quale mi consigliate?)

PRANZO:
Riso o pasta 120/150 gr (solo se ti alleni) + 100 gr carne o pesce + verdure a volonta con aggiunta fagioli o ceci

SPUNTINO POMERIDIANO:
Affettati magri di pollo o tacchino (60 gr) e spremuta d'arancia/ yogurt e frutto O barretta

CENA:
Carne o pesca (300/400 gr) oppure 2 uova una volta a settimana + verdura a volontà oppure ceci/fagioli

SPUNTINO PRE NANNA: bicchiere di latte parz.scremato o di soia


Pe gli spuntini quanto sarebbe la quantità giusta da mangiare e che tipo d yogurt dovrei prendere? Lo stesso dicasi per la carne o il pesce, quale tipo? e la pasta quale dovrei prediligere e con (sempre se deve esserci) condimento?

Grazie per il vostro aiuto

[Rhomus]

Ciao,
anni?

[abc123]

Salve ragazzi, intanto sono felice di fare parte del forum Vi espongo la mia situazione.
Da circo 1 mese pratico palestra 3 volte a settimana (Lu-Mer-Ven) e pratico calcetto (gio-dom), e mi sono fatto fare dal mio personal trainer una tabella alimentare per poter aumentare la massa magra effettuando la palestra.

Di seguito vi lascio la scheda alimentare che mi ha fatto e volevo sapere se può andare bene e se magari devo modificare/aggiungere/rimuovere alcune cose.
Sono alto 1,83 cm per 70 kg

Premetto che in palestra ci vado la mattina alle 10, per cui in quei giorni non riuscirei a fare lo spuntino pre pranzo.

COLAZIONE:
-Caffè o thè' + 6 fette biscottate con marmellata + succo di frutta

SPUNTINO:
Affettati senza grasso (Bresaola o prosc.crudo) con 2 gallette di riso O barretta energetica 40-30-30 (Questa barretta quale mi consigliate?)

PRANZO:
Riso o pasta 120/150 gr (solo se ti alleni) + 100 gr carne o pesce + verdure a volonta con aggiunta fagioli o ceci

SPUNTINO POMERIDIANO:
Affettati magri di pollo o tacchino (60 gr) e spremuta d'arancia/ yogurt e frutto O barretta

CENA:
Carne o pesca (300/400 gr) oppure 2 uova una volta a settimana + verdura a volontà oppure ceci/fagioli

SPUNTINO PRE NANNA: bicchiere di latte parz.scremato o di soia


Pe gli spuntini quanto sarebbe la quantità giusta da mangiare e che tipo d yogurt dovrei prendere? Lo stesso dicasi per la carne o il pesce, quale tipo? e la pasta quale dovrei prediligere e con (sempre se deve esserci) condimento?

Grazie per il vostro aiuto

Ciao
Oltre all'età che manca (come ha scritto rhomus), manca il totale dei macro e delle calorie
Poi cosa significa 120/150gr di riso? E 300/400gr di carne?
Ad ogni modo facendo un calcolo molto veloce non sembra neanche una dieta da massa (poche calorie) e non vedo neanche fonti di grassi (olio, frutta secca)
Leggi ti le guide in nota e posta la dieta completa.di tutte le grammature. Spero di esserti stato di aiuto.
Ciao

[jinx]

dieta pessima e completamente da rifare.. mancano tutti i dati come ti hanno già detto..

[Martin4]

Scusate avete ragione ho emesso l'età. 25 anni
Comunque sono consapevole che mancano molti dati,io vi ho scritto per filo e per segno il foglio che mi ha lasciato lui per questo volevo sapere un vostro parere,anche perchè mi sembra molto " blanda e varia" come tabella per aumentare la massa.
Cosa dovrei modificare per avere un buon rapporto nutrizione/massa muscolare?
In ogni caso seguo il consiglio di abc123 nel frattempo e leggo qualche guida.
Grazie intanto

[Manx]

è il tuo PT che paghi di persona...o un comune istruttore di sala pagato dalla palestra? Sono cose molto diverse...
cmq dieta da rifare.

[Martin4]

è il tuo PT che paghi di persona...o un comune istruttore di sala pagato dalla palestra? Sono cose molto diverse...
cmq dieta da rifare.

No è il PT che pago di persona nonché il proprietario della palestra stessa.
Da dove si può ricominciare per mettere in piedi per bene questo piano di alimentazione?
Io sono molto determinato e volenteroso di poter approdare una nuova alimentazione sana e costruttiva per l'aumento di massa magra per cui spero molto che voi mi possiate dare una mano.

[Rhomus]

No è il PT che pago di persona nonché il proprietario della palestra stessa.
hai pagato una dieta così? ti ha scritto una marea di cose buttate a caso...
Da dove si può ricominciare per mettere in piedi per bene questo piano di alimentazione?

Leggi qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Poi scrivi il fabbisogno calorico giornaliero e una dieta con tutte le grammature (di tutti gli alimenti, tutti); la dieta deve avere i macro, cioè carboidrati, proteine e grassi settati come trovi scritto nel link sopra, a seconda del caso, che per te che vuoi aumentare la massa magra saranno 1.8 grammi di proteine per kg di peso, 0.8 grammi di grassi per kg di peso e il restante delle kcal da carboidrati

[Martin4]

Leggi qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Poi scrivi il fabbisogno calorico giornaliero e una dieta con tutte le grammature (di tutti gli alimenti, tutti); la dieta deve avere i macro, cioè carboidrati, proteine e grassi settati come trovi scritto nel link sopra, a seconda del caso, che per te che vuoi aumentare la massa magra saranno 1.8 grammi di proteine per kg di peso, 0.8 grammi di grassi per kg di peso e il restante delle kcal da carboidrati

Il TDEE è 2406 kcal trovato come descritto dal link che mi hai riportato, il quale avevo gia letto prima
Per cui io a regola, dovrei effettuare una dieta all'interno della quale devono essere compresi rispettivamente:
PROTEINE: 126gr (70*1,8)
GRASSI: 56 gr ( 70*0,8)
CARBOIDRATI: 2406-126-56 =2224

Giusto o sbaglio qualcosa?

[jinx]

devi moltiplicare le proteine x 4 per ottenere le calorie derivanti dalle pro, quindi 126 x 4. inoltre i grassi x 9 per ottenere le calorie dei grassi. a quel punto sottrai i due valori ottenuti a 2400 per ottenere il valore delle calorie dei carboidrati che andranno nuovamente divisi per 4 per ottenere i grammi.

[Martin4]

Ok capito. Quindi ricapitolando in calorie:
PROTEINE: 504 Kcal (126*4)
GRASSI: 504 Kcal (56*4)
CARBOIDRATI: 2400- (504*2) /4= 348 kcal
___________
TOALE: 1356 Kcal
Questo dato dunque è quello che devo assorbire giornalmente per un aumento della massa magra comprensiva di allenamenti 3 volte a settimana.

Da qui ora posso stilare una tabella alimentare che non supero le 2400 kcal del TDEE dico bene? Se fosse cosi sarei a un buon punto per rendermi conto di come posso gestire in 5 pasti(max 6) le mie giornate

[Rhomus]

devi moltiplicare le proteine x 4 per ottenere le calorie derivanti dalle pro, quindi 126 x 4. inoltre i grassi x 9 per ottenere le calorie dei grassi. a quel punto sottrai i due valori ottenuti a 2400 per ottenere il valore delle calorie dei carboidrati che andranno nuovamente divisi per 4 per ottenere i grammi.

Il TDEE è 2406 kcal trovato come descritto dal link che mi hai riportato, il quale avevo gia letto prima
Per cui io a regola, dovrei effettuare una dieta all'interno della quale devono essere compresi rispettivamente:
PROTEINE: 126gr (70*1,8)->504 kcal
GRASSI: 56 gr ( 70*0,8)-> 504 kcal
CARBOIDRATI: (2406-504-504)/4= 350 grammi

[Martin4]

Si Rhomus infatti mi torna come hai tu hai detto, con la differenza che non ho arrotondato Per il resto ho scritto nel post precedente il totale e se sono a un buon punto per la tabella alimentare

[Rhomus]

Ma il totale che hai scritto tu, cos'è? La somma delle singole parti ti deve dare il risultato iniziale...

[Martin4]

Ma il totale che hai scritto tu, cos'è? La somma delle singole parti ti deve dare il risultato iniziale...

Si infatti ho sbagliato ed hai ragione, perchè il risultato dei Carbidrati li ho considerati come kcal anzichè grammi.
Se voglio sapere quante calorie tra Proteine carboidrati e grassi mi servono per effettuare la dieta, saranno:

PROTEINE: 504 Kcal (126*4)
GRASSI: 504 Kcal (56*9)
CARBOIDRATI: 2400- (504*2) = 1392 Kcal


Totale-------------------------------2400

Per avere una dieta basata all'aumento della massa muscolare, necessito al giorno di
504 PROTEINE E 504 GRASSI, 1
392 CARBOIDRATI,
ovvero in grammi:
PROTEINE: 126gr
GRASSI 56 gr
CARBOIDRATI 348 gr (1392/4)


Ora torna Rhomus mi sembra, da questo mi baso sullo sviluppo della dieta?