Il diario di Max90..

[Max90]

Ciao a tutti..!

Ho 24 anni e faccio palestra da circa 3 anni, di cui il primo anno un po a caso, il secondo fatto bene ma senza alimentazione e il terzo con buon allenamenti e alimentazione.
Sono un po bassino (163cm circa) e prima dell'estate ero arrivato a guadagnare 4kg di massa da settembre a giugno arrivando a pesare 54/55 kg (si sono uno di quelli che difficilmente mette su peso ).
Poi ho tentato una sorta di definizione (forse con troppa corsa e pochi carbo) che mi ha portato si a definirmi (non in modo estremo) e a pesare circa 51Kg.

Ora ho costruito una home gym dato che preferisco allenarmi a casa (ho la cantina che va benone) senza sbattimenti di orari, file per gli attrezzi ecc..
Ho comprato un half rack, vari bilanceri, manubri fissi, panca regolabile e ghisa varia..
Appena ho tempo vi faccio una foto cosi vedrete che bella topaia è venuta

Da circa una settimana ho iniziato la massa con questa scheda:

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30''
distensioni manubri panca 3x8 1'30''
croci 30 3x12 1'
Dip 3xMax 1'

military press 12, 10, 8, 6 1'30''
Lento avanti manubri 3x8 1'30''
Alzate laterali 4x12 1'

curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30''
curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1'

MERCOLEDI (gambe e addome)
squat 12 10 8 6 2'
stacchi gt 3x10 2'
Glute Ham Raise 4x12 1'
affondi in avanzamento 3x16 passi 1'

calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45''
calf in piedi con manubri su rialzo 3x20 1'

triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax 1'

VENERDI (dorso, tricipiti)
Trazioni 4xMax 1'30''
rematore bilanciere 12 10 8 6 2'
Rematore manubrio 3x8 2'
croci inverse in appoggio su gambe (busto a 90) 4x12 1'
scrollate manubri 4x12 1'

french press 4x12 1'30''
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'

Inizialmente ho fatto una settimana con carichi leggeri e poi ora sto aumentando di settimana in settimana (annoterò poi i vari cambiamenti di kg per ogni esercizio).

Ho iniziato a seguire questa dieta (che sperò di riuscire a mantere dato che da settimana prossima sono a casa, e se mi trovo un nuovo lavoro penso che sara difficile mangiare in questo modo):

COLAZIONE	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Fibre	Zucchero
Whey Gold - Proteine, 1 sc	110	1	1	24	0	0
Scotti - Gallette Di Riso, 40 g (o 30g fette bisc.)	156	32	1	3	1	0
Rigoni Di Asiago - Fiordifrutta Fragole E Fragoline Di Bosco, 2 cucchiaio (20 g)	62	15	0	0	1	14
Ambrosoli - Miele, 15 gr	46	12	0	0	0	12
TOTALI COLAZIONE	374	60	2	27	2	26
SNACK 1
Citterio - Sofficette Tacchino Al Forno, 40 g	42	0	1	9	0	0
Calvé - Mayò, 1 porzione	45	2	4	1	0	1
Pane - Pane Arabo, 70/80 gr	220	45	1	7	2	0
TOTALE SNACK1	307	47	6	17	2	1
PRANZO
Pennette - Pasta Barilla, 120 g	428	86	1	14	3	0
Riomare - Tonno Al Naturale, 50 Gr	51	0	0	12	0	0
Monini - Olio Extravergine Di Oliva, 15 gr	135	0	15	0	0	0
TOTALE PRANZO	614	86	16	26	3	0
SNACK 2
Citterio - Bresaola, 30 g	46	0	1	9	0	0
Calvé - Mayò, 1 porzione	45	2	4	1	0	1
Pane - Pane Arabo, 70/80 gr	220	45	1	7	2	0
TOTALE SNACK 2	311	47	6	17	2	1
CENA (POST WO)
Carne - Petto Di Pollo, 100 GR	170	0	1	16	0	0
Conad - Riso Basmati, 110 g	377	83	1	10	0	0
Monini - Olio Extravergine Di Oliva, 15 gr	135	0	15	0	0	0
TOTALE CENA	682	83	17	26	0	0
PRE-NANNA
Parmareggio - Snack Di Parmigiano Reggiano, 20 g	78	0	6	7	0	0
Ambrosoli - Miele, 5 gr	15	4	0	0	0	4
TOTALE PRE-NANNA	93	4	6	7	0	4

TOTALI MACRONUTRIENTI

2.381

327

53

120

9

32

Spero di non avervi annoiato e conto anche sui vostri consigli per crescere insieme

Al piu presto aggiornero il tutto con foto della palestra e della mia condizione!!
E viaaa

[Max90]

Ecco alcune foto che ho fatto alla mia home gym (fanno un po schifo, le ho fatte con il cellulare)..

[Max90]

riporto i vari incrementi dei carichi che ho fatto in queste due settimane, sono partito da carichi abbastanza leggeri dato che ero fermo da un mese circa..

I pesi sono intesi per lato (per gli es. con bilancere).
* = n. di aumenti del carico effettuati
+ = da aumentare alla prossimo wo (o che ho gia aumentato le ultime serie)

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30'' 19-21-22+-10 *
distensioni manubri panca 3x8 1'30'' 16 *
croci 30 3x12 1' 10
Dip 3xMax 1'

military press 12, 10, 8, 6 1'30'' 3-4-5-5
Lento avanti manubri 3x8 1'30'' 10 *
Alzate laterali 4x12 1' 6 *

curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30'' 4-6-8 **
curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1' 8-6-4

MERCOLEDI (gambe e addome)
squat 12 10 8 6 2' 13-14-15-17 + **
stacchi gt 3x10 2' 7 + *
Glute Ham Raise 4x12 1'
affondi in avanzamento 3x16 passi 1' 8

calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45'' 14-16-18-20 *
calf in piedi con manubri su rialzo 3x20 1' 4

triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax 1'

VENERDI (dorso, tricipiti)
Trazioni 4xMax 1'30''
rematore bilanciere 12 10 8 6 2' 7-9-11-13 + *
Rematore manubrio 3x8 2' 16 *
croci inverse in appoggio su gambe (busto a 90) 4x12 1' 6
scrollate manubri 4x12 1' 10 +

french press 4x12 1'30'' 6 *
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1' 6-4-2

[Max90]

Aggiornamento scheda e pesi:
LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30'' 20-22-24-10+ **
distensioni manubri panca 3x8 1'30'' 16 *
croci 30 3x12 1' 10 +
Dip 3xMax 1' (da rivedere se farle prima delle croci o fare le flessioni a terra)

military press 12, 10, 8, 6 1'30'' 4-5-6-7 *
Lento avanti manubri 3x8 1'30'' 10 *
Alzate laterali 4x12 1' 6 *

curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30'' 5-7-9 ***
curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1' 8-6-4

MERCOLEDI (gambe e addome)
squat 12 10 8 6 2' 14-16-18-20 ***
stacchi gt 3x10 2' 8 + **
Glute Ham Raise 4x12 1'
affondi in avanzamento 3x16 passi 1' 8

calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45'' 14-16-18-20 * DA TOGLIERE
calf in piedi con manubri su rialzo 3x20 1' 6 *

triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax 1'

VENERDI (dorso, tricipiti)
Trazioni 4xMax 1'30''
rematore bilanciere 12 10 8 6 2' 7-9-11-13 + *
Rematore manubrio 3x8 2' 16 *
croci inverse in appoggio su gambe (busto a 90) 4x12 1' 6 +
scrollate manubri 4x12 1' 12 *

french press 4x12 1'30'' 6 *
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1' 6-4-2

[Max90]

foto di circa due settimane fa (sono fatte male ma un po si capisce)

[Max90]

ecco nuove foto dopo due mesi di dieta e allenamento..direi che piano piano sto migliorando..anche se dalle foto non si capisce molto:

aumenterò di 10g i carbo alla sera e forse anche a pranzo..

[Max90]

Aggiornamento carichi:
LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30'' 21-23-25-13 ***
distensioni manubri panca 3x8 1'30'' 16 *
croci 30 3x12 1' 14 **
Dip 3xMax 1' (da rivedere se farle prima delle croci o fare le flessioni a terra) flessioni con 5kg

military press 12, 10, 8, 6 1'30'' 4-5-6-7 *
Lento avanti manubri 3x8 1'30'' 10 *
Alzate laterali 4x12 1' 8 **

curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30'' 5-7-9 ***
curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1' 8-6-4

MERCOLEDI (gambe e addome)
squat 12 10 8 6 2' 17-19-21-22 *****
stacchi gt 3x10 2' 11 *****
Glute Ham Raise 4x12 1'
affondi in avanzamento 3x16 passi 1' 8+

calf in piedi con manubri su rialzo 3x20 1' 8 **

triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax 1'

VENERDI (dorso, tricipiti)
Trazioni 4xMax 1'30''
rematore bilanciere 12 10 8 6 2' 11-13-15-17 ****
Rematore manubrio 3x8 2' 16 *
croci inverse in appoggio su gambe (busto a 90) 4x12 1' 8 *
scrollate manubri 4x12 1' 14 **

french press 4x12 1'30'' 6 *
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1' 8-6-4 **


Da settimana prossima si inizia una nuova scheda

[Max90]

Dal 17/11/14 ho fatto questa nuova scheda solo fino a circa natale (dato che poi sono stato male e sono partito per un viaggio):

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti) (flessioni per riscladamento)
panca piana/ Spinte manubri panca piana 8 8 6 6 1'30'' 24-26Kg*
Panca inclinata bil. 30° 8 8 6 6 1'30'' 14-16Kg
Croci manubri 30° 12 10 10 1' 14-16Kg
Pullover 3x12 1' 14Kg*

arnold press 10 8 8 6 1'30'' 6-8-10Kg
Alzate laterali 3x10/12 1' 12-kg

curl bilancere in piedi ez 4x6 1' 9-Kg
curl seduto panca 45° man. 3x8 1'30'' 8Kg
hummer curl 2x12 1' 6Kg

MERCOLEDI (gambe e addome)
squat 8 8 6 6 4 2' 21-23-25+
squat frontale 10 8 6 2' 12-14-16Kg*
affondi man. 10 10 8 8 1' 6-8Kg
stacchi gt 10 10 8 8 1'30'' 11-13Kg

calf in piedi con manubri su rialzo 4x20 1' 8Kg

ABS

VENERDI (dorso, posteriori, tricipiti)
stacco 5 5 4 4 1'30'' 13-15Kg**
Trazioni 4xMax con sovraccarico 1'30''
rematore bilanciere 8 6 6 4 1'30'' 15-17-19Kg
t-bar row 3x8 1'30'' 27Kg*
tirate retroverse panca 30° 4x12 1' 8*
scrollate bil. ez 3x10 1' 7**

french press ez 8 8 6 6 1'30'' 8-9Kg+*
kick back 10 8 6 1' 4-6-8
dip fra panche 2xMax 1' 10Kg penso

Sto mettendo giu la nuova scheda, avevo pensato di passare alla multifrequenza anche 4xWeek

[Simo6]

diario interessante, mi segno

[Max90]

Grazie simo!!

questa prima settimana ho deciso di fare 3 allenamenti diciamo soft total body per riprendermi dalle 2 settimane in cui sono stato fermo e ho fatto schifo, e devo dire che si sente
Ho dovuto abbassare tutti i carichi e in alcuni esercizi aumentare leggermente le ripetizioni se no ero muoro

Soprattuto le gambe mi hanno steso.. si vede che sono il solito cazzaro che sara almeno 3 settimane che non le facevo, quest'anno me la sto prendendo un po piu alla leggera nei periodi "ferie" e malattia ahaha l'hanno scorso mi sarei allenato anche se stavo senza energia per l'influenza

Ma ora si torna sotto peggio di prima!!

[Max90]

Questa è la nuova scheda che sto seguendo (un grazie a RUS per l'auito con l'allenamento):
LUNEDI (petto/ spalle)
panca piana 4x5 1'30''/2' [ramping] (ogni serie aumento il carico di 2Kg, di cui l'ultima sopra di 2kg rispetto alle serie che faccio venerdi a carico costante)
panca inclinata 3x5,6,7 1'30" con carico costante
croci panca 30° 3x10 1' carico costante

military press 3x5 1'30''/2' [ramping] (aumento di 1kg ogni serie e possibilmente ogni settimana)
lento avanti bil. panca 90° 4x5,6,7,8 1'30" piramidale con carico a diminuire circa 1kg
military press manubri in piedi 3x10 1' carico costante
alzate laterali 4x10 + SS alzate 90° 4x10 45" carico costante per esercizio

MARTEDI (gambe / addome)
squat 4x5 2' [ramping] (ogni serie aumento il carico di 2Kg)
front squat 4x5,6,7,8 1'30" piramidale con carico a diminuire circa 1kg
Affondi 4x10 1' carico costante
leg extension manubrio 4x20 o (10+10) 45" carico costante
stacchi gt 4x8 1' carico costante

calf manubri 4x20/25 45/30'' carico costante

GIOVEDI (dorso / bicipiti)
Stacco 5,4,3,2 2" carico ad aumentare
trazioni sovracc. 3x5 1'30''/2' [ramping] carico ad aumentare (qua la vedo dura )
rematore bilancere presa supina 3x5,6,7 1'30'' carico a diminuire
t-bar row 4x10 1' carico costante
rematore manubri 3x20 o (10+10) 45" carico costante

curl 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45" carico costante per tipo di serie

VENERDI (petto / tricipiti)
panca piana 4x5 1'30''/2' carico costante leggermente sotto al peso usato nell'ultima serie di panca piana di lunedi
panca inclinata 4x8,7,6,5 1'30'' piramidale con peso ad aumentare
piegamenti con sovraccarico 4x10 1' carico costante
croci panca 30° 4x10+10 stripping 45"

french press o estensioni dietro la nuca 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45" carico costante per tipo di serie

ovviamente aumento i carichi soprattuto nei fondamentali, se possibile ogni settimana di almeno 1/2kg.
Negli altri esercizi se vedo che è troppo leggero aumento il carico ogni settimana.
Ripetizioni basse (sotto le 6) esplosive.
Ripetizioni medie (8-10) concentrica abbastanza veloce, eccentrica lenta.
Ripetizioni alte (sopra le 10) concentrica ed eccentrica lente circa 2/3 secondi.

[Max90]

Ecco la mia attuale condizione..la bf è un po aumentata

[RUS]

eccomi
ricapitoliamo perchè è passato un mese dal post:
peso? aumentato, abbassato? (quantifica)
fondamentali? aumentati, abbassati? (quantifica)
obiettivo attuale?

[gendarius]

Mi segno!

[Faffo_202]

Mi segno anche io! Diario interessante e home gym davvero carina