Far fatica a concentrarsi

[ebay]

Ho notato che per quanto mi riguarda iniziare con un esercizio pesante (es. Panca piana in 6x4) mi resta molto difficile e che nell'esercizio dopo, meno pesante dal punto di vista del carico (es. distensioni manubri in 3x8), mi sblocco entrando nell'ottica di dover faticare. Ne segue che nella panca piana iniziale dove dovrei caricare molto mi spompo subito mentre piu vado avanti nel WO e piu riesco a spingere meglio.
Mi domandavo perciò se non si potesse mettere come primo esercizio qualcosa di meno impegnativo (es. distensioni manubri 3x8, croci 2x15...) e solo come secondo esercizio inserire il pezzo da 90, in questo caso la panca in 6x4. In questo modo forse arrivo piu carico.

[Koshiro]

Ma fai un po di riscaldamento prima?

[Manx]

Ho notato che per quanto mi riguarda iniziare con un esercizio pesante (es. Panca piana in 6x4) mi resta molto difficile e che nell'esercizio dopo, meno pesante dal punto di vista del carico (es. distensioni manubri in 3x8), mi sblocco entrando nell'ottica di dover faticare. Ne segue che nella panca piana iniziale dove dovrei caricare molto mi spompo subito mentre piu vado avanti nel WO e piu riesco a spingere meglio.
Mi domandavo perciò se non si potesse mettere come primo esercizio qualcosa di meno impegnativo (es. distensioni manubri 3x8, croci 2x15...) e solo come secondo esercizio inserire il pezzo da 90, in questo caso la panca in 6x4. In questo modo forse arrivo piu carico.

Questo è fisiologicamente e neuralmente normale. Tu pensa che io prima della panca piana da qualche anno metto 3-4 serie di alzate laterali o lento avanti/dietro. Quindi...si'...puoi organizzare come vuoi il programma di allenamento. Poi dipende anche molto dalle proprie capacità neurali piu' che fisiche.

[ebay]

A ok pensavo di essere fatto male io. Comunque si, mi scaldo un pochino con 5 minuti di cyclette e delle serie di avvicinamento al carico ma non cambia niente.
@Manx: quelle serie che ti fai prima della panca le fai leggerissime o con un peso decente? Perchè se le fai leggere allora equivalgono alle mie serie di avvicinamento al carico...io devo proprio faticare per "attivarmi".
Se semplicemente invertissi l'ordine e facessi un complementare prima del fondamentale?

[Kanzi]

Fatica, ma non superare un certo range di ripetizioni (12/15...) altrimenti subentra l'acido lattico e questo è problema.
Se devi partire neuralmente ti serve il carico. Quindi fai un esercizio (magari di un gruppo diverso), poi inizi con l'esercizio "chiave"... Serie di riscaldamento e via.
Puoi anche provare un apporccio un po' diverso, cioè superare il carico allenante con le serie di riscaldamento.
Ipotizza di dover fare un 5x6 con 100 Kg. Fai le serie di avvicinamento al carico e magari fai un paio di singole oltre (1 @ 105, 1 @ 110); scendi e parti con il 5x6.
Per il sistema neurale sono interessanti anche gli schemi ad onde (piramidale: 8 8 6 6 4 4; onda: 8 6 4 8 6 4, o altro).
Sperimenta

[ebay]

Ah io invece stavo pensando che la prossima volta mettevo prima la panca inclinata manubri poi inizio con la panca piana bilanciere e via col resto della scheda. In pratica invertivo il primo con il secondo esercizio. Però è anche vero che se adesso per il mio 3x8 di manubri su inclinata uso diciamo 20kg perchè arrivo da un impegnativa panca piana, con questo sistema 20kg sarebbero troppo eggeri e dovrei aumentare col rischio di dover scendere col carico nella piana bilanciere. Forse è meglio fare come dici tu e fare un altro gruppo muscolare. Tipo faccio la lat machine 3x8-6-4 peso a salire

[jinx]

Fatica, ma non superare un certo range di ripetizioni (12/15...) altrimenti subentra l'acido lattico e questo è problema.
Se devi partire neuralmente ti serve il carico. Quindi fai un esercizio (magari di un gruppo diverso), poi inizi con l'esercizio "chiave"... Serie di riscaldamento e via.
Puoi anche provare un apporccio un po' diverso, cioè superare il carico allenante con le serie di riscaldamento.
Ipotizza di dover fare un 5x6 con 100 Kg. Fai le serie di avvicinamento al carico e magari fai un paio di singole oltre (1 @ 105, 1 @ 110); scendi e parti con il 5x6.
Per il sistema neurale sono interessanti anche gli schemi ad onde (piramidale: 8 8 6 6 4 4; onda: 8 6 4 8 6 4, o altro).
Sperimenta

quoto, proverei anche io schemi ad onde a salire (es 1-5-1-5-1-5)

inoltre farei un brevissimo riscaldamento aerobico e mi focalizzerei su un wu dinamico con diverse componenti pliometriche a basso impatto per attivare al meglio l'snc

[ebay]

Vada per queste onde per scaldarmi. Dunque vediamo, se il 6x4 di panca lo faccio con mettiamo 60kg allora devo fare:
8 reps @30kg 1' rest
6 reps @40kg 1' rest
4 reps @50kg

2' rest

8 reps @35kg 1' rest
6 reps @45kg 1' rest
4 reps @55kg

2' rest e poi parto col 6x4 @60kg. Pensate possa andare?

[Kanzi]

Non era questo che intendevamo. Le onde usarle per un "blocco" allenante, non per l'avvicinamento.

Ora, se hai impostato un allenamento su un 6x4 per l'esercizio base puoi fare o 1) come dice Manx e ho ripetuto io dopo (ovvero inziare con un altro ex di un altro gruppo), oppure 2) fare un riscaldamento in cui superi il carico allenante.

10 @ 30
8 @ 40
6 @ 45
4 @ 50
3 @ 55
2 @ 60
1 @ 62.5
1 @ 65
1 @ 67.5...
6x4 @ 60

Così, ad esempio... Potresti anche spingerti più su nel caso in cui con 65 hai molto buffer.

Puoi anche fare un ramping con back-off. Il principio è simile.

10 @ 30
8 @ 40
6 @ 45
4 @ 50
4 @ 52.5
4 @ 55
4 @ 57.5
4 @ 60
4 @ 62.5
4 @ 65... Fino a che te ne vengono 3.
6x4 @ 60

Le serie a salire (il ramping, la "scalata") puoi farla anche con serie da 2, 3, 6... Dipende. Ovviamente più basse sono le ripetizioni, più ti avvicinerai all'1RM.

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Scheda fitness

Ciao a tutti, scrivo in questa sezione e non in quella allenamento perchè i miei obbiettivi sono differenti da quelli di un BB. Il mio scopo è arrivare ad un fisico alla Cristiano Ronaldo, per intenderci, non alla Coleman. Scrivere in quella sezione affermando di non fare gambe almeno per qualche mese perchè per quanto mi riguarda mi stanno bene cosi come sono per il momento, significherebbe essere ricoperto di insulti piu che comprensibili. Spero che qui ci sia qualcuno che capisca i miei obbiettivi e capisca che le gambe sono già come, o quasi, le vorrei e non mi cominci ad insultare perchè non le alleno.
Detto questo mi alleno 3 volte alla settimana ABA BAB:

A) Petto-tricipiti
Panca piana bil ONDE: 8-6-4-8-6-4
Panca inclinata bil 3x8
Dip 3xmax
Croci piane 2x12
French press 3x8
Push down 2xmax

B) Dorso-bicipiti
Trazioni prone (devo arrivare a 25 trazioni totali)
Rematore bil supino 5x4
Lat machine triangolo 3x8
Push down braccia tese 2x12
Panca scott reverse (stress sugli avambracci) 3x8
Curl alternato in piedi 2xmax

Mi piacerebbe se riusciste a modificare serie e reps dove meglio credete o se cambiaste qualche esercizio nel caso di necessità. Vi chiedo di ricordare le mie necessità e del mio scopo. Ringrazio tutti quelli che mi vorranno aiutare!

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Ahh capito, scusatemi allora

Guarda io ho scritto sul forum di questa difficoltà perchè la settimana prossima vorrei cambiare scheda e volevo cercare di evitare il ripresentarsi del problema. Mi hai dato tanti bei spunti e mi hai fatto vedere tecniche che non conoscevo. A questo punto mi piacerebbe se mi aiutassi nel costruire la mia prossima scheda ma ho paura a chiederlo perchè io appartengo alla categoria "fitness" e non a quella "bodybuilding" e so che ci sarebbero difficoltà dovute a basi totalmente diverse.
Se hai voglia qui ho aperto una discussione (ti farà male leggere certe cose ma solo perchè i nostri obbiettivi sono diversi):

http://www.bodyweb.com/threads/414819-Scheda-fitness?p=8886837#post8886837

P.S. Se sono piu gli insulti che altro le cose che ti vengono in mente leggendo quel 3d non mi aiutare!

[Kanzi]

Per avere un fisico "fitness" bisogna allenarsi come per avere un fisico da BBer... Grosso modo. E come Coleman non ci diventerai (almeno lo spero )

Da quanto ti alleni? Che carichi hai su panca e rematore (csrico complessivo di dischi e bilanciere)? Quante trazioni di fila riesci a fare?

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Mi sono allenato per 3 anni poi l'anno scorso per problemi personali non mi sono potuto allenare e quest'anno a inizio Settembre ho ripreso. Come carichi la panca facevo un 5x5 con 60kg. Del rematore non ricordo il carico mi sembra che facevo una 50ina di kg in 5x5. Per le trazioni dipende se prone o supine. Supine a una decina ci dovrei arrivare, morendo ma ci dovrei arrivare, prone la metà.
Età: 21 peso 60kg altezza 175cm

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Up!

[fabio1977]

il problema "coleman" non esiste, non preoccuparti, il mio consiglio e prendi peso lentamente mangiando il più pulito possibile e quando il "volume" muscolare ti sembra giusto, fai un po di definizione e vedrai che avrai un fisico "più asciutto"