Ciao a tutti, ben ritrovati 
. dopo aver lasciato ad Aprile scorso per problemi vari, mi rivedrete spesso qui a chiedervi consigli.
Quest'anno farò di tutto per mantenere la costanza necessaria per raggiungere i miei obbiettivi.
Vi rielenco i miei dati:
Età: 25
Altezza: 172cm
Peso: 61
BF: 10-11% (l'ho stimata in base a quanto scritto qui http://www.bodyweb.com/threads/22702...sa-grassa-(BF) ). Se serve posto una foto.
TDEE: 2483,1
Obbiettivo: Massa
Kcal giornaliere: 3000-3200. Ho aggiunto al TDEE il 25% in più in quanto sono ectomorfo, ho un BF bassa e brucio tutto quello che mangio. Non sto un attimo fermo, sono molto nervoso e sono fumatore. Un moto continuo per intenderci .
Per la ripartizione dei pasti, ho cercato di rispettare quanto scritto in questo articolo: http://www.my-personaltrainer.it/ali...ectomorfi.html
Cito la parte più importante:
"
Sono dell'opinione che gli ectomorfi godano di notevoli miglioramenti nella massa muscolare modificando il regime dietetico come segue:
Sulla base di quanto scritto ho suddiviso i macronutrienti come segue:
- Proteine (2,5*Kg) = 61 * 2,5 = 152,5g
- Grassi ( 25% dell'energia giornaliera ) = 3100 * 0,25 / 9 = 86g
- Carboidrati (calcolati in base a quello che resta) = 429,25g
In dettaglio l'alimentazione è quella che segue:
Oltre ai consigli sulla dieta in generale, vorrei chiedervi se secondo voi i grassi sono alti e se siete d'accordo con l'articolo citato.
Inoltre, aumentare del 25% il TDEE vi sembra una esagerazione tenendo conto del mio stile di vita ""dinamico""?
. dopo aver lasciato ad Aprile scorso per problemi vari, mi rivedrete spesso qui a chiedervi consigli.Quest'anno farò di tutto per mantenere la costanza necessaria per raggiungere i miei obbiettivi.
Vi rielenco i miei dati:
Età: 25
Altezza: 172cm
Peso: 61
BF: 10-11% (l'ho stimata in base a quanto scritto qui http://www.bodyweb.com/threads/22702...sa-grassa-(BF) ). Se serve posto una foto.
TDEE: 2483,1
Obbiettivo: Massa
Kcal giornaliere: 3000-3200. Ho aggiunto al TDEE il 25% in più in quanto sono ectomorfo, ho un BF bassa e brucio tutto quello che mangio. Non sto un attimo fermo, sono molto nervoso e sono fumatore. Un moto continuo per intenderci
.Per la ripartizione dei pasti, ho cercato di rispettare quanto scritto in questo articolo: http://www.my-personaltrainer.it/ali...ectomorfi.html
Cito la parte più importante:
"
Sono dell'opinione che gli ectomorfi godano di notevoli miglioramenti nella massa muscolare modificando il regime dietetico come segue:
- Incremento dell'energia TOTALE non inferiore al 10%; meglio il 15-20%
- Coefficiente proteico *kg di peso fisiologico o reale >1,7g ma assolutamente <3,0g (ATTENZIONE: Ricordiamo che gli ectomorfi sono mediamente abbastanza leggeri, pertanto la quota proteica TOT non risulterà tanto elevata quanto si possa credere)
- Frazione energetica dei lipidi pari al 30% e comunque non <25%
- Apporto di carboidrati sufficiente al supporto dell'allenamento High Volume Training (HVT)
- Promuovere la ripartizione uniforme (rispetto alla norma, non in senso assoluto) dell'energia nei vari pasti della giornata, circa 6 in totale
- Evitare la dissociazione tra carboidrati e proteine nei pasti
Sulla base di quanto scritto ho suddiviso i macronutrienti come segue:
- Proteine (2,5*Kg) = 61 * 2,5 = 152,5g
- Grassi ( 25% dell'energia giornaliera ) = 3100 * 0,25 / 9 = 86g
- Carboidrati (calcolati in base a quello che resta) = 429,25g
In dettaglio l'alimentazione è quella che segue:
| PASTO | ALIMENTO | GRAMMI | CALORIE | CARBO | PROTEINE | GRASSI |
| COLAZIONE | 4 FETTE BISCOTTATE | 31 | 126 | 23 | 3,4 | 1,6 |
| " | MARMELLATA ( 4 cucchiaini) | 20 | 56 | 13,77 | 0 | 0 |
| " | BURRO D'ARACHIDI (4 cucchiaini) | 16 | 94 | 3 | 4 | 8 |
| " | LATTE DI VACCA PARZ. SCREM. | 300 | 126 | 14,97 | 10,11 | 2,91 |
| " | WHEY PROTEIN (ON) | 30 | 113 | 1,8 | 23,9 | 1,1 |
| " | 1 FRUTTO BANANA O KIWI O ARANCIO | 80 | 70 | 18,27 | 0,8 | 0,2 |
| SPUNTINO | PANINO | 100 | 289 | 66,9 | 8,6 | 0,4 |
| " | BRESAOLA | 50 | 76,5 | 1 | 15,5 | 1 |
| " | NOCI/MANDORLE | 30 | 192 | 4 | 4,5 | 18 |
| PRANZO | RISO | 150 | 540 | 118 | 9,75 | 0,8 |
| " | GRANA | 30 | 117 | 0 | 10 | 8,4 |
| " | OLIO EVO | 10 | 110 | 0 | 0 | 6 |
| " | 1 FRUTTO BANANA O KIWI O ARANCIO | 80 | 70 | 18,27 | 0,8 | 0,2 |
| SPUNTINO | 1 MELA SBUCCIATA | 170 | 80 | 22 | 0,5 | 0,2 |
| " | 1 YOGURT MAGRO | 125 | 60 | 6 | 8 | 0,2 |
| " | NOCI/MANDORLE | 30 | 192 | 4 | 4,5 | 18 |
| CENA | PANE o PASTA | 150 | 433 | 100 | 12,9 | 0,6 |
| " | PETTO DI POLLO ALLA PIASTRA | 100 | 100 | 0 | 23 | 1 |
| " | OLIO EVO | 20 | 220 | 0 | 0 | 12 |
| " | INSALATA, CAPPERI, VERDURE | - | - | - | - | - |
| PRE-NANNA | FIOCCHI DI LATTE | 100 | 91 | 2,3 | 11,7 | 3,9 |
| TOTALE | 3155,5 | 417,28 | 151,96 | 84,51 |
Oltre ai consigli sulla dieta in generale, vorrei chiedervi se secondo voi i grassi sono alti e se siete d'accordo con l'articolo citato.
Inoltre, aumentare del 25% il TDEE vi sembra una esagerazione tenendo conto del mio stile di vita ""dinamico""?
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