[IF] aiutatemi a sistemarla

**Kanzi** · 20-08-2014, 18:47:05

Se vuoi fare un lieve massa devi salire con le Kcal...
E comunque non farei IPO-OFF con IPER-ON, al limite NORMO-OFF con IPER/ON.

I carbo sono pochini e li distribuirei meglio, mettendoli anche nel primo pasto.

I grassi li puoi tenere più bassi.

***Golosone*** · 20-08-2014, 19:24:23

Mitico Kanzi!

1 vorrei iniziare per gradini. Quindi mi starebbe bene avere un bilancio settimanale "normocalorico".

2 carbo pochini? Io son stato gli ultimi 2 mesi a 120g e ora propongo 120 OFF e 280 ON. Davvero dici che son pochi?

3 intendi i FAT sempre a 50g al giorno, ad esempio?

Grazie mille x la pazienza

Cyanogen Note

**Kanzi** · 20-08-2014, 21:31:33

1)
Ok...

2)
Per me assolutamente sì. Sono poche le Kcal in generale.
Poi dici di voler abituare il corpo ad un quantitativo maggiore di carboidrati. Per fare questo: A) movimento, attività fisica (anche cardio), B) mangiare carboidrati.

3)
Anche, ma puoi fare benissimo una leggerissima alternanza (30 ON - 60 OFF... O tranquillamente spingerti oltre. Fino a 30 gr/die non ci sono problemi).

In generale l'importante è cercare di non fare carichi di carboidrati e grassi insieme (a meno di contesti particolari...).
Quindi, con pochi pasti a disposizione, occhio al timing.

***Golosone*** · 21-08-2014, 12:50:18

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1)
Ok...

2)
Per me assolutamente sì. Sono poche le Kcal in generale.
Poi dici di voler abituare il corpo ad un quantitativo maggiore di carboidrati. Per fare questo: A) movimento, attività fisica (anche cardio), B) mangiare carboidrati.

Poche Cal, è vero... ma sono "piccoletto" e faccio lavoro di ufficio, il mio dispendio energetico è effettivamente limitato.

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3)
Anche, ma puoi fare benissimo una leggerissima alternanza (30 ON - 60 OFF... O tranquillamente spingerti oltre. Fino a 30 gr/die non ci sono problemi).

In generale l'importante è cercare di non fare carichi di carboidrati e grassi insieme (a meno di contesti particolari...).
Quindi, con pochi pasti a disposizione, occhio al timing.

Con la classica dieta 4-5 pasti al giorno stare sotto i 45-50g di grassi è sempre stato un problema: nel senso che fatico a tenerli così bassi.

-

Senti ho 2 domande:

se fisso i FAT tipo 50g al giorno, PRO fisse a 150g... e tra ON e OFF cambio solo l'apporto di CHO come la vedi?
se non facessi nessuna differenza tra il giorno del WO prima di pranzo e il giorno del WO prima di cena, e facessi SEMPRE un pranzo 'standard' ???

Tutto questo te lo chiedo al fine di:

semplificare
costruire un piano alimentare più "intermittent fasting" possibile

non mi piacciono le mezze misure.

PS
tu hai mai fatto IF? Se si, come l'avevi strutturata?

ciao e grazie

---------- Post added at 11:50:18 ---------- Previous post was at 09:38:40 ----------

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PS
tu hai mai fatto IF? Se si, come l'avevi strutturata?

ciao e grazie

Scusa Kanzi, prima che perdi tempo a rispondere... sto leggendo il tuo diario!

Come uno scemo ce l'ho sempre avuto sotto gli occhi e chissà perchè non l'ho mai letto....

**BodyBuilder_83** · 21-08-2014, 13:05:33

I grassi li alzerei almeno ad 1gr per Kg corporeo (ideale) dunque li porterei a 70 grammi sempre.

**Kanzi** · 21-08-2014, 13:59:16

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Poche Cal, è vero... ma sono "piccoletto" e faccio lavoro di ufficio, il mio dispendio energetico è effettivamente limitato.

Guarda... Io sono molto più piccoletto di te e sto in normo attorno alle 2500 Kcal (medie!). E metabolicamente non sono affatto una fornace

Il fatto è che se non abitui l'organismo a "bruciare" rimani sempre lì... L'unica cosa è che devi abituarlo in maniera corretta: diete costantemente restrittive e/o basse soprattutto a livello glucidico sono, almeno sotto questo profilo, controproducenti.

Con la classica dieta 4-5 pasti al giorno stare sotto i 45-50g di grassi è sempre stato un problema: nel senso che fatico a tenerli così bassi.

-

Senti ho 2 domande:

se fisso i FAT tipo 50g al giorno, PRO fisse a 150g... e tra ON e OFF cambio solo l'apporto di CHO come la vedi?
se non facessi nessuna differenza tra il giorno del WO prima di pranzo e il giorno del WO prima di cena, e facessi SEMPRE un pranzo 'standard' ???

Tutto questo te lo chiedo al fine di:

semplificare
costruire un piano alimentare più "intermittent fasting" possibile

non mi piacciono le mezze misure.

PS
tu hai mai fatto IF? Se si, come l'avevi strutturata?

1) Certo.

2) Quando ti alleni prima di pranzo terrei un pasto differente... Solo proteine e carboidrati.

Intermittent fasting non vuol dire necessariamente fare un megapasto e non vuole dire necessariamente fare un megapasto serale... Che poi la maggior parte delle persone facciano così è un altro discorso

P.S.
Evito di farti perdere tempo col diario... E ti rispondo

Sì, sono in IF da quasi due anni, ormai. Ho sperimentato un po' di approcci, quindi non posso rispondere direttamente alla domanda

Comunque... Per quanto riguarda, ad esempio, la ciclizzazione delle calorie tra ON e OFF ho potuto constatare proprio quello che ti dicevo: ovvero che tenersi in ipocalorica nei giorni di non allenamento non è una strategia efficiente. Rischi di rimanere fermo.
La ciclizzazione è meglio farla, a mio giudizio, su un periodo più lungo.

Altro aspetto su cui sto cercando di "portarti" è la quota di carboidrati.
A meno che tu non voglia fare una ipocalorica, un 150 g (minimo) al giorno ci vogliono... E nel pasto che "spezza" il digiuno li metterei anche e soprattutto per una questione di "risparmio" proteico.

***Golosone*** · 21-08-2014, 14:16:12

Comincia a essere più chiaro, e mi trovo abbastanza d'accordo sulla parte che NON ho quotato...
...anche se leggevo che molte persone ritengono che il pasto serale (prima di dormire e prima del fasting) è importante farlo ricco e completo.

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Altro aspetto su cui sto cercando di "portarti" è la quota di carboidrati.
A meno che tu non voglia fare una ipocalorica, un 150 g (minimo) al giorno ci vogliono... E nel pasto che "spezza" il digiuno li metterei anche e soprattutto per una questione di "risparmio" proteico.

Tutti quanti nel pasto che spezza il digiuno, cioè il pranzo???
Cosa si intende per "risparmio proteico" ?

Grazie ancora.

**Kanzi** · 21-08-2014, 18:22:18

Originariamente Scritto da Golosone Visualizza Messaggio

Comincia a essere più chiaro, e mi trovo abbastanza d'accordo sulla parte che NON ho quotato...
...anche se leggevo che molte persone ritengono che il pasto serale (prima di dormire e prima del fasting) è importante farlo ricco e completo.

Beh, sì... Sono d'accordo, ma infatti nessuno ti ha detto che il pasto serale non deve essere "ricco e completo".
Ma i nutrienti vanno, comunque, distribuiti.

Tutti quanti nel pasto che spezza il digiuno, cioè il pranzo???

Non ho scritto questo
Un po', che potrebbero essere un 60/80 g, sarebbe l'ideale.

Cosa si intende per "risparmio proteico" ?

Questo è un po' lunghetto da spiegare

Diciamo che le proteine sono un nutriente "jolly", nel senso che possono essere rese carboidrati e, ma ora non ci interessa, grassi.
In una situazione di carenza, cosa che si verifica dopo 14/16 ore di digiuno, in cui le riserve di glicogeno epatico sono ridotte (o nulle), l'organismo chiede glucosio.
Se tu assumi proteine lui le riduce a glucosio e, ovviamente, queste non possono fungere le stesse funzioni che svolgerebbero se "rimanessero" proteine. Se le "copri" con carboidrati... Il discorso cambia e le proteine rimangono "integre".
È molto riduttivo, ma ripeto, è un argomento che richiede una trattazione un po' lunghina.

In ogni caso, magari fai una ricerca (anche su google) con le parole chiave "carboidrati (o carbohydrate, se te la cavi con l'inglese) protein sparing". E presumo che tu abbia anche sentito questo "protein sparing".

Spero di essere stato chiaro, anche nel grassetto in quote.
Ciao

**BodyBuilder_83** · 21-08-2014, 18:31:47

Premetto di non aver mai provato la IF e che ho letto un bel pò di articoli e scritti a riguardo; penso che sicuramente è un sistema utile per chi, tra le sue finalità, abbia a cuore la sua salute e per chi debba lavorare su una ricomposizione corporea legata magari alla perdita di peso (senza scendere nei dettagli del "tipo" di peso).
Nonostante molti suggeriscano il sistema credo che la IF come la Warrior Diet e tutte le diete per così dire evolutive non siano l'ideale per metter su massa, magari sbaglio, magari no, penso che a seconda del soggetto cambino completamente feed-back e risultati.

**Kanzi** · 21-08-2014, 18:40:26

Originariamente Scritto da BodyBuilder_83 Visualizza Messaggio

Premetto di non aver mai provato la IF e che ho letto un bel pò di articoli e scritti a riguardo; penso che sicuramente è un sistema utile per chi, tra le sue finalità, abbia a cuore la sua salute e per chi debba lavorare su una ricomposizione corporea legata magari alla perdita di peso (senza scendere nei dettagli del "tipo" di peso).
Nonostante molti suggeriscano il sistema credo che la IF come la Warrior Diet e tutte le diete per così dire evolutive non siano l'ideale per metter su massa, magari sbaglio, magari no, penso che a seconda del soggetto cambino completamente feed-back e risultati.

Beh... "IF come la Warrior Diet". Sono due cose completamente differenti. Cambia come dal giorno alla notte...
C'è ancora molta, troppa, confusione su questi approcci.

Diciamo che i feedback dipendono essenzialmente da come la si imposta (la Warrior non si imposta, ad esempio: si fa come viene).
Va benissimo anche per mettere massa magra.
Sono necessari alcuni accorgimenti, come lo sono per ogni dieta... Ma si fa e "rende" bene in ogni contesto.

***Golosone*** · 22-08-2014, 12:52:44

Ho letto tutto... ci ragiono un pochino e sta sera/domani rispondo...
...ora son a corto di tempo e voglio ragionarci bene!

Grazie per gli interventi

---------- Post added 22-08-2014 at 11:52:44 ---------- Previous post was 21-08-2014 at 17:46:21 ----------

Ciao Kanzi...

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Questo è un po' lunghetto da spiegare

Diciamo che le proteine sono un nutriente "jolly", nel senso che possono essere rese carboidrati e, ma ora non ci interessa, grassi.
In una situazione di carenza, cosa che si verifica dopo 14/16 ore di digiuno, in cui le riserve di glicogeno epatico sono ridotte (o nulle), l'organismo chiede glucosio.
Se tu assumi proteine lui le riduce a glucosio e, ovviamente, queste non possono fungere le stesse funzioni che svolgerebbero se "rimanessero" proteine. Se le "copri" con carboidrati... Il discorso cambia e le proteine rimangono "integre".
È molto riduttivo, ma ripeto, è un argomento che richiede una trattazione un po' lunghina.

In ogni caso, magari fai una ricerca (anche su google) con le parole chiave "carboidrati (o carbohydrate, se te la cavi con l'inglese) protein sparing". E presumo che tu abbia anche sentito questo "protein sparing".

Spero di essere stato chiaro, anche nel grassetto in quote.
Ciao

Originariamente Scritto da Wikipedia

Protein sparing is the process by which the body derives energy from sources other than protein. Such sources can includefatty tissues, dietary fats and carbohydrates. Protein sparing conserves muscle tissue. The balance between digestible protein (DP) and digestible energy (DE) in the diet is a key factor. Decreasing dietary DP/DE ratio results in an increase of protein conservation. The amino acids are not catabolized for energy, and are conserved in the body in a greater ratio.

Purtroppo non sono abbastanza skillato da andare tanto a fondo... ma da quel che ho capito:
Se il rapporto DP/DE è basso le PRO non venogno utilizzate a scopi energetici (è giusto?) e quindi possono essere usate per la conservazione/costruzione muscolare (?).
Ora se il mio intake proteico è fisso a circa 2g di PRO /kg, per ridurre il rapporto DP/DB devo alzare abbestia DE, quindi (in sostanza) i CARBO.
Corretto?

Ovvio che il tutto deve essere inserito in una dieta (in toto) equilibrata, altrimenti (esagerando) conservo sì i muscoli ma ingrasso.

Però da questo ragionamento si capisce perchè dovrei (anche secondo te) dare al fisico un consistente apporto di CHO.
A questo punto se voglio limitare le CAL (come già hai suggerito) tengo i FAT più bassi.

Ho fatto una sintesi pertinente (anche se terra terra)???

Se la risposta è SI, riorganizzo la dieta scritta al primo post, ridistribuendo i MACRO.

Originariamente Scritto da BodyBuilder_83

penso che sicuramente è un sistema utile per chi, tra le sue finalità, abbia a cuore la sua salute e per chi debba lavorare su una ricomposizione corporea legata magari alla perdita di peso (senza scendere nei dettagli del "tipo" di peso).

cosa da non sottovalutare mai... e dovrebbe essere sempre al primo posto

cmq si, uno dei motivi che mi spinge a provarla è proprio nella speranza di ottenere benefici in termini di salute in genere

Inoltre come detto nel primo post, non vorrei fare "massa tradizionale" dovendo per forza accettare un aumento di massa grassa; preferirei rimanere pressochè come ora, tra HP+0 e HP+2 ma (magari) aumentando la qualità e la MM.
Sarebbe un traguardo enorme.

**Kanzi** · 22-08-2014, 14:41:24

Originariamente Scritto da Golosone Visualizza Messaggio

Ciao Kanzi...

Ciao Golosone

Purtroppo non sono abbastanza skillato da andare tanto a fondo... ma da quel che ho capito:
Se il rapporto DP/DE è basso le PRO non venogno utilizzate a scopi energetici (è giusto?)

Dipende...

e quindi possono essere usate per la conservazione/costruzione muscolare (?).

Sì... Se sì anche a sopra.

Ora se il mio intake proteico è fisso a circa 2g di PRO /kg, per ridurre il rapporto DP/DB devo alzare abbestia DE, quindi (in sostanza) i CARBO.
Corretto?

Corretto... Ricorda però che 1) è anche una questione di timing e 2) i grassi sono risparmiatori glucidici e, quindi, in parte proteici (ma qui la cosa si complica un po').

Ovvio che il tutto deve essere inserito in una dieta (in toto) equilibrata, altrimenti (esagerando) conservo sì i muscoli ma ingrasso.

Ovvio.

Però da questo ragionamento si capisce perchè dovrei (anche secondo te) dare al fisico un consistente apporto di CHO.
A questo punto se voglio limitare le CAL (come già hai suggerito) tengo i FAT più bassi.

Sì, per varie ragioni.

Ho fatto una sintesi pertinente (anche se terra terra)???

Se la risposta è SI, riorganizzo la dieta scritta al primo post, ridistribuendo i MACRO.

Sì, di quello che hai letto. Ora, quello che hai letto è corretto ma molto molto generale... Quindi, va bene, ma si può anche semplificare per cercare di essere un po' più chiari.

Volevo semplicemente consigliarti di introdurre una certa quantità di carboidrati anche nel primo pasto proprio per fare in modo che in quel pasto fossero i caroidrati a venire usati come fonte energetica (ovvero, in sostanza, ad essere stoccati sotto forma di glicogeno... Che è quello che avviene dopo una sua deplezione) e non le proteine.

Avresti potuto anche solamente usare proteine e non sarebbe cambiato chissà che cosa. Ma in questo caso le avresti dovute considerare alla strgua di carboidrati e, per mantenere lo stesso turnover proteico, avresti dovuto aumentare la quota proteica complessiva.

Ora, quel rapporto DP/DE è da tenere in considerazione, ma come ti ho scritto il timing è importante. Sempliicando, provo a spiegare con un esempio...

DP/DE è uguale ha PRO/Kcal, giusto? Quindi mettiamo che tu assumi 200 g di proteine e 2000 Kcal (200/2000).

1) Prendi 50 g di proteine dopo 16 ore di digiuno e tutto il resto dopo 8 ore. Di quei 50 g probabilmente tutte verranno convertite in glucosio e ciò farà scendere il nominatore... Il bilancio totale sarà (200-50)/2000 = 150/2000.

2) Prendi 50 g di proteine con 100 gr di carboidrati dopo 16 ore di digiuno. Di quei 50 g probabilmente nulla sarà glucosio... Il bilancio totale sarà 200/2000, che è maggiore di 150/2000.

Chiaro?

Bene, se sono stato chiaro e se non hai altre domande posta pure la dieta riorganizzata.

***Golosone*** · 22-08-2014, 16:20:30

Secondo il Ministero delle semplificazioni devo semplificare.
A parte gli scherzi: semplice = sostenibile.

In rosso i cambiamenti:

Originariamente Scritto da Golosone Visualizza Messaggio

Struttura:

IPO giorni OFF circa 1.800 Cal
IPER giorni ON circa 2.200 Cal

WO pre-pranzo o pre-cena -> Stessa giornata

Giorno OFF
Pranzo 13.00: PRO 50g (carne-pesce), CHO 80g (pasta, riso, pane) 10g FAT (EVO più derivati) = 610 Cal
Cena 20.00: PRO 100g (carne-pesce-uova) - CHO 100g (pasta, riso, pane) - 40g FAT (EVO, frutta secca, pesce/carne grassa, uova, parmigiano) = 1.160 Cal
TOT circa 1.770 Cal
PRO 150g
CHO 180g
FAT 50g

Giorno ON
Pranzo 13.00: PRO 50g (carne-pesce), CHO 100g (pasta, riso, pane) 10g FAT (EVO) = 690 Cal
Cena 20.00: PRO 100g (carne-pesce-uova) - CHO 180g (pasta, riso, pane) - 40g FAT (EVO, frutta secca, pesce/carne grassa, uova, parmigiano) = 1.480 Cal
TOT circa 2.170 Cal
PRO 150g
CHO 280g
FAT 50g

Ovviamente è solo uno schema.
Nei giorni in cui ho WO pre-pranzo posso aumentare un altro poco i CHO del pranzo a discapito di quelli della cena.
Viceversa quando mi alleno pre-cena levo qualche CHO a pranzo per spostarlo nella cena postWO.

Ho lasciato una base di FAT di 50g perchè non sono abituato a tenerli ancora più bassi di così.
Poi col passare del tempo valuterò se mi trovo bene o se provare ad abbassarli ancora, ad esempio.

Come vi sembra?