Credo di aver tagliato troppe calorie

[MrWhey]

Salve a tutti, colgo l' occasione per presentarmi: ho 19 anni e ho la passione per lo sport in generale, da questi ultimi 2 anni faccio palestra e il mio fisico è notevolmente cambiato.
Attualmente sono in dimagrimento con l' obiettivo di raggiungere una percentuale di grasso inferiore al 10%.
Mi alleno in palestra per 4 volte la settimana e non svolgo sedute di cardio (Non ho particolari problemi, ma da come avrete intuito dal thread credo di assumere già troppe poche calorie).
La dieta che sto facendo mi è stata consigliata da un personal trainer e devo dire che da i suoi risultati. Il problema (forse mi sto solo fasciando la testa io..) è che ritengo di essere troppo basso con le calorie.
Vi propongo i miei dati generici:

Età: 19 anni
Peso: 83 kg
Altezza: 180 cm
Bf: 15-16%
BMR: 1865 kcal
TDEE: 2611 kcal
Proteine minime: 166 g (2g per kg di peso corporeo)
Grassi minimi: 66,4 g (0,8g per kg di peso corporeo)

La giornata tipo della mia dieta:

Colazione 184kcal - 22,3g di pro - 8,3g di carbo - 7,51g di grassi

• [*=1]10 g di mandorle
  • [*=1]59,5 kcal
    [*=1]2,11 g di proteine
    [*=1]2,12 g di carboidrati (di cui 0,493 g di zuccheri)
    [*=1]5,21 g di grassi (di cui 0,403 g di grassi saturi)
    [*=1]1,09 g di fibre
  
  [*=1]32g di proteine in polvere
  • [*=1]124 kcal
    [*=1]20,2 g di proteine
    [*=1]6,18g di carboidrati (di cui 5,57 g di zuccheri)
    [*=1]2,3 di di grassi (di cui 1,66g di grassi saturi)

Spuntino 89,3 kcal - 3,16 g di pro - 3,18 g di carbo - 7,81 g di grassi

1. 15 g di mandorle (89,3 kcal - 3,16 g di pro - 3,18 g di carbo - 7,81 g di grassi)

Pranzo 286kcal - 58,8 g di proteine - 11,4 g di carbo - 3,15 g di grassi

1. 240g di petto di pollo (senza aggiunta di condimenti)
   • 58,8 g di proteine
   • 11,4g di carbo
   • 3,15 g di grassi
2. Verdura a volontà

Spuntino 126kcal - 23,1 g di proteine - 0 g di carbo - 3,1 g di grassi

• [*=1]70 g di bresaola (126kcal - 23,1 g di proteine - 0 g di carbo - 3,1 g di grassi)

Cena 286kcal - 58,8 g di proteine - 11,4 g di carbo - 3,15 g di grassi

1. 240g di petto di pollo (senza aggiunta di condimenti)
   • 58,8 g di proteine
   • 11,4g di carbo
   • 3,15 g di grassi
2. Verdura a volontà

Totale:

• 968 kcal (le reputo estremamente poche)
• 164g di proteine
• 37g di carbo
• 24,8g di grassi

Ecco, questa è circa una giornata tipo.. Succede che dei giorni, stanco dei petti di pollo, mi preparo una braciola o carne rossa in generale, o pesce restando comunque intorno a quelle calorie. Generalmente la cena non si discosta mai da quella scritta.
NB: Il sabato sera sgarro, pizza o panini o grigliata ma non bevo per una questione personale.
Ritengo di assumere troppe poche calorie, probabilmente si è sbagliato il personal trainer ma non mi sento assolutamente stanco e senza forze, anzi è un periodo in cui sono molto attivo fisicamente e non ne risento assolutamente.
La dietà è iniziata a giugno (92kg, 21% body fat) e da allora ho continuato a perdere kg.
Secondo voi non va bene come dieta? Ripeto, non mi sento assolutamente sotto stress fisico e non patisco la fame (saranno i 500g di pomodori, zucchine, peperoni che mangio a pasto?)
Non vorrei stare troppo sotto perché ho paura che ne risenta il mio metabolismo.
Concludo dicendo che mi alleno 4 volte a settimana (devo postare pure l' allenamento?) senza fare cardio e assumo BCAA in compresse per un totale di 8g (4 prima e 4 dopo l' allenamento).
Grazie dell' attenzione.. Se mancano dati provvederò ad aggiungerli, saluti!

[Ozn]

Benvenuto
Assumi la metá del tuo bmr, ovvio che é una dieta estremamente povera ed errata
L'olio per condire dove é finito? La verdura? I carboidrati?
Imposta qualcosa che sia il 10/20% in meno del tuo tdee: la roba scritta sopra é da suicidio

[MrWhey]

Benvenuto
Assumi la metá del tuo bmr, ovvio che é una dieta estremamente povera ed errata
L'olio per condire dove é finito? La verdura? I carboidrati?
Imposta qualcosa che sia il 10/20% in meno del tuo tdee: la roba scritta sopra é da suicidio

Grazie della risposta!
Mi sono dimenticato di dire che un tappino d' olio lo metto sempre nelle verdure (e ne mangio davvero molte).. Anche io pensavo di aver pochi carbo..
Una soluzione potrebbe essere mangiare 4 fette biscottate integrali con marmellata a colazione?
O, possibilmente nei giorni in cui mi alleno, mangiare 80 g di riso o pasta integrale?

[Ozn]

La dieta va reimpostata: l'olio se lo usi lo devi indiacare (in grammi, non tappini), ci vogliono carbo
a colazione, a pranzo e nel post wo. Puoi differenziare gli on dagli off giocando con i grassi (che non abbasserei
oltre 1g per kg di peso) ma le calorie le devi alzare. Dato che con le pro sei a posto devi aumentare il resto

[anju]

non so come tu faccia ad andare avanti con una dieta del genere! anche se non ti senti stanco non vuol dire niente, potresti avere un tracollo fra poco e in ogni caso con una dieta così starai bruciando sicuramente anche tanto muscolo quindi direi di inserire i carbo che mancano (e non bastano 80 gr di riso) e alzare i grassi, praticamente devi mangiare il doppio di quello che mangi adesso!

[Rhomus]

La dieta che sto facendo mi è stata consigliata da un personal trainer e devo dire che da i suoi risultati. Il problema (forse mi sto solo fasciando la testa io..) è che ritengo di essere troppo basso con le calorie.
Vi propongo i miei dati generici:

Spero che non paghi il personal trainer! Spero soprattutto che lui abbia altri validi motivi per fare il lavoro che fa perché la dieta è da denuncia

[MrWhey]

Grazie a tutti di nuovo! Ho modificato in parte la mia dieta ma sono ancora sotto con le calorie, non so più cosa infilare ahah
Eccola:
Colazione 334kcal - 26g di pro - 43g di carbo - 9,17g di grassi

• 10 g di mandorle
  • 59,5 kcal
  • 2,11 g di proteine
  • 2,12 g di carboidrati (di cui 0,493 g di zuccheri)
  • 5,21 g di grassi (di cui 0,403 g di grassi saturi)
  • 1,09 g di fibre
• 32g di proteine in polvere
  • 124 kcal
  • 20,2 g di proteine
  • 6,18g di carboidrati (di cui 5,57 g di zuccheri)
  • 2,3 di di grassi (di cui 1,66g di grassi saturi)
• 32g di fette biscottate integrali
  • 105 kcal
  • 3,62 g di proteine
  • 23,9 g di carboidrati
  • 1,66g di grassi
• Marmellata 20g
  • 10,8g di carboidrati

Spuntino 89,3 kcal - 3,16 g di pro - 3,18 g di carbo - 7,81 g di grassi

• 15 g di mandorle (89,3 kcal - 3,16 g di pro - 3,18 g di carbo - 7,81 g di grassi)

Pranzo 286kcal - 58,8 g di proteine - 11,4 g di carbo - 3,15 g di grassi

• 240g di petto di pollo (senza aggiunta di condimenti)
  • 58,8 g di proteine
  • 11,4g di carbo
  • 3,15 g di grassi
• 80g di riso (o 80g di pasta integrale)
  • 275kcal
  • 5,99g di proteine
  • 70,1g di carboidrati
  • 0,464g di grassi
• 16 gr di olio evo (1 tappino)
  • 145 kcal
  • 16g di grassi
• Verdura a volontà

Pre workout 126kcal - 23,1 g di proteine - 0 g di carbo - 3,1 g di grassi

• 70 g di bresaola (126kcal - 23,1 g di proteine - 0 g di carbo - 3,1 g di grassi)
• 4g di bcaa (4 compresse da 1g l' una)

Post workout - 181 kcal - 45g di carbo (di cui 45g di zuccheri)

• 50g di destrosio
  • 45 g di carbo (di cui 45g di zuccheri)

Cena 286kcal - 58,8 g di proteine - 11,4 g di carbo - 3,15 g di grassi

• 240g di petto di pollo (senza aggiunta di condimenti)
  • 58,8 g di proteine
  • 11,4g di carbo
  • 3,15 g di grassi
• Verdura a volontà

Totale:

• 1719 kcal (ancora poche)
• 173g di proteine
• 187g di carbo (zuccheri 93,4g)
• 42,9g di grassi (8,6g di grassi saturi)
• 14,8g di fibre
• 2,56g di sodio

Ecco qua, come si può vedere ho quasi raggiunto le calorie minime, ho optato per aggiungere un post workout composto da 50gr di destrosio e 4 compresse di bcaa, è una buona scelta?
Cosa potrei aggiungere? Grazie ancora a tutti

[Rhomus]

Colazione 334kcal - 26g di pro - 43g di carbo - 9,17g di grassi

• 10 g di mandorle
• 32g di proteine in polvere
• 32g di fette biscottate integrali
• Marmellata 20g

Spuntino

• 15 g di mandorle aggiungi fonte proteica e di carboidrati (frutta magari)

Pranzo

• 240g di petto di pollo diminuisci e distribuisci le proteine in altri pasti (nel precedente p.e.)
• 80g di riso
• 16 gr di olio evo (1 tappino) cambia unità di misura
• Verdura a volontà

Pre workout

• 70 g di bresaola aggiungi fonte di carboidrati nel pre-wo; quanto tempo prima del wo?
• 4g di bcaa

Post workout

• 50g di destrosio aggiungi fonte proteica

Cena 286kcal

• 240g di petto di pollo diminuisci (vedi pranzo)
• Verdura a volontà aggiungi grassi (olio evo)

La dieta è ancora da sistemare nella sua struttura... Riguardo gli alimenti dipende dai gusti... Casomai fai un giretto nel forum e prendi spunto dalle diete di altri utenti...

[MrWhey]

Colazione 334kcal - 26g di pro - 43g di carbo - 9,17g di grassi

• 10 g di mandorle
  • 59,5 kcal
  • 2,11 g di proteine
  • 2,12 g di carboidrati (di cui 0,493 g di zuccheri)
  • 5,21 g di grassi (di cui 0,403 g di grassi saturi)
  • 1,09 g di fibre
• 32g di proteine in polvere
  • 124 kcal
  • 20,2 g di proteine
  • 6,18g di carboidrati (di cui 5,57 g di zuccheri)
  • 2,3 di di grassi (di cui 1,66g di grassi saturi)
• 32g di fette biscottate integrali
  • 105 kcal
  • 3,62 g di proteine
  • 23,9 g di carboidrati
  • 1,66g di grassi
• Marmellata 20g
  • 10,8g di carboidrati

Spuntino 89,3 kcal - 3,16 g di pro - 3,18 g di carbo - 7,81 g di grassi

• 15 g di mandorle (89,3 kcal - 3,16 g di pro - 3,18 g di carbo - 7,81 g di grassi)

Pranzo 679kcal - 58,1 g di proteine - 81,5g di carbo - 19,3g di grassi

• 210g di petto di pollo (senza aggiunta di condimenti)
  • 189kcal
    • 47,1 g di proteine
    • 2,06 g di grassi
• 80g di riso (o 80g di pasta integrale)
  • 275kcal
  • 5,99g di proteine
  • 70,1g di carboidrati
  • 0,464g di grassi
• 16 ml di olio evo
  • 145 kcal
  • 16g di grassi
• Verdura a volontà

Pre workout 253kcal - 26,58 g di proteine - 23,2g di carbo - 5,4 g di grassi

• 70 g di bresaola (126kcal - 23,1 g di proteine - 0 g di carbo - 3,1 g di grassi)
• 4g di bcaa (4 compresse da 1g l' una)
• 30g di avena (127kcal - 3,48g di proteine - 23,2g di carbo - 2,3g di grassi)

Post workout - 181 kcal - 45g di carbo (di cui 45g di zuccheri)

• 50g di destrosio
  • 45 g di carbo (di cui 45g di zuccheri)

Cena 401kcal- 49,7 g di proteine - 14,1 g di carbo - 18,9 g di grassi

• 210g di petto di pollo (senza aggiunta di condimenti)
  • 189kcal
    • 47,1 g di proteine
    • 2,06 g di grassi
• 16 ml di olio evo
  • 145 kcal
  • 16g di grassi
• Verdura a volontà

Totale:

• 1937 kcal (ci siamo!!)
• 163g di proteine
• 210g di carbo (zuccheri 93,4g)
• 60,5g di grassi (11,6g di grassi saturi)
• 17,2g di fibre
• 2,52g di sodio

Ecco qua, diminuito le dosi del pollo (da 240 a 210g), assumo 30gr di avena istantanea pre workout.
Il preworkout lo faccio circa 1 ora prima dell' allenamento, il post workout subito dopo.
Che fonte di proteine potrei mettere nello spuntino della mattina? Sinceramente non opterei per le whey in polvere perché troppo costose, le uso già a colazione

[Rhomus]

Ecco qua, diminuito le dosi del pollo (da 240 a 210g), assumo 30gr di avena istantanea pre workout.
Il preworkout lo faccio circa 1 ora prima dell' allenamento, il post workout subito dopo.
Che fonte di proteine potrei mettere nello spuntino della mattina? Sinceramente non opterei per le whey in polvere perché troppo costose, le uso già a colazione

Per le fonti di proteine vedi questo comodo link

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

[MrWhey]

Ecco, dovremmo esserci:

Colazione 334kcal - 26g di pro - 43g di carbo - 9,17g di grassi

• 10 g di mandorle
  • 59,5 kcal
  • 2,11 g di proteine
  • 2,12 g di carboidrati (di cui 0,493 g di zuccheri)
  • 5,21 g di grassi (di cui 0,403 g di grassi saturi)
  • 1,09 g di fibre
• 32g di proteine in polvere
  • 124 kcal
  • 20,2 g di proteine
  • 6,18g di carboidrati (di cui 5,57 g di zuccheri)
  • 2,3 di di grassi (di cui 1,66g di grassi saturi)
• 32g di fette biscottate integrali
  • 105 kcal
  • 3,62 g di proteine
  • 23,9 g di carboidrati
  • 1,66g di grassi
• Marmellata 20g
  • 10,8g di carboidrati

Spuntino 141 kcal - 15,7 g di pro - 3,18 g di carbo - 7,96 g di grassi

• 15 g di mandorle (89,3 kcal - 3,16 g di pro - 3,18 g di carbo - 7,81 g di grassi)
• 50g di tonno al naturale (51,5kcal - 12,6g di pro - 0,15g di grassi)

Pranzo 679kcal - 58,1 g di proteine - 81,5g di carbo - 19,3g di grassi

• 210g di petto di pollo (senza aggiunta di condimenti)
  • 189kcal
    • 47,1 g di proteine
    • 2,06 g di grassi
• 80g di riso (o 80g di pasta integrale)
  • 275kcal
  • 5,99g di proteine
  • 70,1g di carboidrati
  • 0,464g di grassi
• 16 ml di olio evo
  • 145 kcal
  • 16g di grassi
• Verdura a volontà

Pre workout 253kcal - 26,58 g di proteine - 23,2g di carbo - 5,4 g di grassi

• 70 g di bresaola (126kcal - 23,1 g di proteine - 0 g di carbo - 3,1 g di grassi)
• 4g di bcaa (4 compresse da 1g l' una)
• 30g di avena (127kcal - 3,48g di proteine - 23,2g di carbo - 2,3g di grassi)

Post workout - 181 kcal - 45g di carbo (di cui 45g di zuccheri)

• 50g di destrosio
  • 45 g di carbo (di cui 45g di zuccheri)

Cena 401kcal- 49,7 g di proteine - 14,1 g di carbo - 18,9 g di grassi

• 210g di petto di pollo (senza aggiunta di condimenti)
  • 189kcal
    • 47,1 g di proteine
    • 2,06 g di grassi
• 16 ml di olio evo
  • 145 kcal
  • 16g di grassi
• Verdura a volontà
• Totale:
  • 1989 kcal (ci siamo!!)
  • 176g di proteine
  • 210g di carbo (zuccheri 93,4g)
  • 60,6g di grassi (11,7g di grassi saturi)
  • 17,2g di fibre
  • 2,52g di sodio

[Rhomus]

• Totale:
  • 1989 kcal (ci siamo!!)
  • 176g di proteine visto che si tratta di una dieta ipocalorica porterei le proteine a 2 grammi per kg, quindi aumenta un po'
  • 210g di carbo (zuccheri 93,4g) se puoi abbassa tutti questi zuccheri...
  • 60,6g di grassi (11,7g di grassi saturi) i grassi sono troppo pochi, portali a 1 grammo per kg di peso (a discapito dei carbo)

Vedi un po' ma ancora non hai aggiunto proteine al post-wo...

[MrWhey]

[/LIST][/LIST]Vedi un po' ma ancora non hai aggiunto proteine al post-wo...

Sono già oltre i 2g di proteine per kg di peso corporeo.. Infatti peso 83kg (quindi sarebbe 166g di proteine)
Gli zuccheri, in buona parte, derivano dal posto wo che faccio, i 50g di destrosio.. li diminuisco a 30g? E' meglio se la mattina prendo marmellata senza zucchero?
Se apporto queste modifiche volendo riesco ad aggiungere 16ml di evo senza andare a modificare le kcal totali ma solamente togliendo una parte di carbo per darla ai grassi, opti pure tu per una soluzione simile? Grazie mille per l' interesse

[Rhomus]

Sono già oltre i 2g di proteine per kg di peso corporeo.. Infatti peso 83kg (quindi sarebbe 166g di proteine)
Ah sì, scusami, ho letto male il peso!
Gli zuccheri, in buona parte, derivano dal posto wo che faccio, i 50g di destrosio..
Post wo con banana?
li diminuisco a 30g? E' meglio se la mattina prendo marmellata senza zucchero? Molto meglio!
Se apporto queste modifiche volendo riesco ad aggiungere 16ml di evo senza andare a modificare le kcal totali ma solamente togliendo una parte di carbo per darla ai grassi, opti pure tu per una soluzione simile? Sì, devi alzare i grassi a dispetto dei carboidrati, porta i grassi a 1/1.1 grammo per kg di peso (quindi almeno 83 grammi )
Grazie mille per l' interesse

Di niente, figurati...

[MrWhey]

Perfetto! Ora vado al lavoro, in serata o domani posto la dieta finale (si spera), magari è utile a qualcun altro!


EDIT: Come anticipato ecco come ho cambiato la dieta, siamo apposto ora?
Colazione 334kcal - 26g di pro - 43g di carbo - 9,17g di grassi

• 10 g di mandorle - 59,5 kcal - 2,11g di pro - 2,12g di carbo (di cui 0,493g di zuccheri) - 5,21g di grassi (di cui 0,403g di saturi) - 1,09g di fibre
• 32g di proteine in polvere - 124kcal - 20,2g di pro - 6,18g di carbo (di cui 5,57g di zuccheri) - 2,3gdi grassi (di cui 1,66g di saturi)
  
  
• 32g di fette biscottate integrali - 105kcal - 3,62g di pro - 23,9g di carbo (di cui 3,3g di zuccheri) - 1,66g di grassi (di cui 0,221g di saturi)
• Marmellata senza zucchero 20g - 8g di carbo (di cui 7g di zuccheri)

Spuntino 141 kcal - 15,7 g di pro - 3,18 g di carbo - 7,96 g di grassi

• 15 g di mandorle (89,3 kcal - 3,16 g di pro - 3,18 g di carbo - 7,81 g di grassi)
• 50g di tonno al naturale (51,5kcal - 12,6g di pro - 0,15g di grassi)

Pranzo 679kcal - 58,1 g di proteine - 81,5g di carbo - 19,3g di grassi

• 210g di petto di pollo - 189kcal - 47,1g di pro - 2,06g di grassi
• 80g di riso (o 80g di pasta integrale) - 275g kcal - 5,99g di pro - 70,1g di carbo (di cui 0,168g di zuccheri) - 0,464g di grassi
• 16 ml di olio evo - 145kcal - 16g di grassi
• 15g di noci - 92,5kcal - 1,65g di pro - 0,767g di carbo - 8,4g di grassi
• Verdura a volontà

Pre workout 388kcal - 26,58 g di proteine - 23,2g di carbo - 5,4 g di grassi

• 70 g di bresaola (126kcal - 23,1 g di proteine - 0 g di carbo - 3,1 g di grassi)
• 4g di bcaa (4 compresse da 1g l' una)
• 30g di avena (127kcal - 3,48g di proteine - 23,2g di carbo - 2,3g di grassi)
• 16 ml di olio evo - 145kcal - 16g di grassi

Post workout - 109 kcal - 27g di carbo (di cui 27g di zuccheri)

• 30g di destrosio - 109 kcal - 27g di carbo (di cui 27g di zuccheri)

Cena 401kcal- 49,7 g di proteine - 14,1 g di carbo - 18,9 g di grassi

• 210g di petto di pollo - 189kcal - 47,1 g di pro - 2,06g di grassi
• 16 ml di olio evo - 145kcal - 16g di grassi
• Verdura a volontà (200g di pomodori per esempio)
• Totale:
  • 2067 kcal (ci siamo!!)
  • 174g di proteine
  • 174 g di carbo (zuccheri 57,1g)
  • 84,4g di grassi (15,2g di grassi saturi)
  • 15,4g di fibre
  • 2,44g di sodio