Dieta massa

[giuseppesole]

Perfetto.

[mkenun]

Grz 1000 x le correzioni.... ke ne pensi del pane di segale marca Céréal di 50gr l una invece del pane integrale?

[giuseppesole]

Non lo conosco. Di solito si consiglia il PEMA. Ma puoi cavartela semplicemente leggendo gli ingredienti.

[mkenun]

E' l'unica marca di prodotti biologici dei supermercati + vicini a me, oltre le solite marche come Misura o PesoForma. Gl ingredienti sono: Farina integrale di segale 59%, acqua, sale.
https://www.prodotticereal.com/Prodotti-Senza-Lievito-Cereal-195431-Pane-di-segale.aspx
Suppongo sia anche meglio del pane Pema, in quanto dice farina integrale di segale al 53%

[giuseppesole]

Mi sembra a posto....

[mkenun]

Oppure pensavo x colazione: 120gr carote, 200 ml latte Granarolo HD senza lattosio e pane.... ora nn sapevo se scegliere tra farina integrale o di azzimo integrale o di segale integrale x circa 150/200gr portanto cosi le kcal a 520 circa

[giuseppesole]

Sono tutte fonti valide. Devi solo restare nei dosaggi stabiliti con i macro.

[mkenun]

HO MODIFICATO LA DIETA PER INTRODURRE LEGUMI BIOLOGICI SECCHI

I miei dati:
FORMULA Mifflin-StJeor:
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
BMR personale = 10*67 + 6,25*172 - 5*29 + 5.................. 1605
TDEE = BMR * f (1,4)........... 2247
x mettere massa (nei giorni ON): TDEE + 20% (TDEE) = 2697

Allenamento:
Lunedì dorso + bicipiti,
Martedi gambe + avambracci + addominali + cardio
Mercoledi petto + tricipiti
Giovedi spalle + trapezio + addominali + cardio

LUNEDì
Ore 8:00 Colazione: 150gr pane integrale con lievito madre, 300 ml latte senza lattosio, 50 gr carote crude, 30gr nocciole
Kcal 652 Carbo 86 Gras 24 Pro 34

Ore 9:30 Pre-wo: 150gr mela, 1 tazzina di caffé
Kcal 60 Carbo 15 Gras 0,5 Pro 0,5

Ore 11:30 Post-wo: 200ml succo ace bravo, 150gr banana, 50 gr pane bianco, 100 gr bresaola
Kcal 500 Carbo 81 Gras 4 Pro 37

Ore 14:30 Pranzo: 120 gr spaghetti al dente, 75 gr lenticchie biologiche secche, 120 gr lattuga, 20 gr EVO, 2 cucchiai di parmigiano
Kcal 882 Carbo 120 Gras 25 Pro 38

Ore 17:30 Spuntino: 150 gr mela, 40 gr parmigiano
Kcal 232 Carbo 17 Gras 12 Pro 16

Ore 20:30 Cena: 250 gr merluzzo, 250 gr scarole
Kcal 329 Carbo 8 Gras 11 Pro 48

Tot:

Gras	Carb	Fibre	Zucch	Prot	Cal
75,44	327,21	33,9	97,21	172,17	2655

MARTEDì
Colazione: 150gr pane integrale con lievito madre, 300 ml latte senza lattosio, 50 gr carote crude, 30gr nocciole
Kcal 652 Carbo 86 Gras 24 Pro 34

Pre-wo: 150gr mela, 1 tazzina di caffé
Kcal 60 Carbo 15 Gras 0,5 Pro 0,5

Post-wo: 200ml succo ace bravo, 150gr banana, 50 gr pane bianco, 100 gr bresaola
Kcal 500 Carbo 81 Gras 4 Pro 37

Pranzo: 100 gr spaghetti al dente, 75 gr ceci biologici secchi, 120 gr lattuga, 20 gr EVO, 2 cucchiai di parmigiano
Kcal 835 Carbo 110 Gras 28 Pro 32

Spuntino: 150 gr mela, 40 gr parmigiano
Kcal 232 Carbo 17 Gras 12 Pro 16

Cena: 250 gr petto di pollo, 250 gr zucchine
Kcal 367 Carbo 11 Gras 9 Pro 60

Gras	Carb	Fibre	Zucch	Prot	Cal
76,29	318,68	29,6	102,33	178,40	2646

MERCOLEDì
Colazione: 150gr pane integrale con lievito madre, 300 ml latte senza lattosio, 50 gr carote crude, 30gr nocciole
Kcal 652 Carbo 86 Gras 24 Pro 34

Pre-wo: 150gr mela, 1 tazzina di caffé
Kcal 60 Carbo 15 Gras 0,5 Pro 0,5

Post-wo: 200ml succo ace bravo, 150gr banana, 50 gr pane bianco, 100 gr bresaola
Kcal 500 Carbo 81 Gras 4 Pro 37

Pranzo: 120 gr spaghetti al dente, 75 gr fagioli biologici secchi, 120 gr lattuga, 20 gr EVO, 2 cucchiai di parmigiano
Kcal 864 Carbo 117 Gras 25 Pro 35

Spuntino: 150 gr mela, 40 gr parmigiano
Kcal 232 Carbo 17 Gras 12 Pro 16

Cena: 250 gr pesce spada, 250 gr bietole
Kcal 357 Carbo 7 Gras 11 Pro 53

Gras	Carb	Fibre	Zucch	Prot	Cal
75,11	322,90	30,1	99,34	174,78	2665

GIOVEDì
Colazione: 150gr pane integrale con lievito madre, 300 ml latte senza lattosio, 50 gr carote crude, 30gr nocciole
Kcal 652 Carbo 86 Gras 24 Pro 34

Pre-wo: 150gr mela, 1 tazzina di caffé
Kcal 60 Carbo 15 Gras 0,5 Pro 0,5

Post-wo: 200ml succo ace bravo, 150gr banana, 50 gr pane bianco, 100 gr bresaola
Kcal 500 Carbo 81 Gras 4 Pro 37

Pranzo: 100 gr spaghetti al dente, 75 gr piselli biologici secchi, 120 gr lattuga, 20 gr EVO, 2 cucchiai di parmigiano
Kcal 864 Carbo 117 Gras 25 Pro 35

Spuntino: 150 gr mela, 40 gr parmigiano,
Kcal 232 Carbo 17 Gras 12 Pro 16

Cena: 250 gr petto di tacchino, 250 gr broccoli
Kcal 353 Carbo 4 Gras 4 Pro 57

Gras	Carb	Fibre	Zucch	Prot	Cal
67,94	326,83	32,6	100,31	176,33	2612

VENERDì
Colazione: 50gr pane integrale con lievito madre, 300 ml latte senza lattosio, 50 gr carote crude, 60gr nocciole
Kcal 763 Carbo 47 Gras 50 Pro 40

Spuntini (sommati ed identici 11:30 e 17:30): 300gr mela, 80gr parmigiano
Kcal 465 Carbo 33 Gras 23 Pro 32

Pranzo: 100 gr soia gialla secca biologica, 104gr tonno sott'olio, 120gr lattuga
Kcal 627 Carbo 27 Gras 31 Pro 63

Cena: 100 gr prosciutto crudo, 50 gr mozzarella, 250gr melanzane
Kcal 465 Carbo 15 Gras 30 Pro 38

Gras	Carb	Fibre	Zucch	Prot	Cal
133,13	122,39	24,2	52,24	172,30	2320

SABATO
Colazione: 50gr pane integrale con lievito madre, 300 ml latte senza lattosio, 50 gr carote crude, 60gr nocciole
Kcal 763 Carbo 47 Gras 50 Pro 40

Spuntini (sommati ed identici 11:30 e 17:30): 300gr mela, 80gr parmigiano
Kcal 465 Carbo 33 Gras 23 Pro 32

Pranzo: 250 gr lonza maiale magra, 120gr lattuga, 20gr evo
Kcal 481 Carbo 4 Gras 27 Pro 54

Cena: 200 gr hamburger bovino, 250 gr carciofi, 20gr evo
Kcal 538 Carbo 27 Gras 29 Pro 49

Gras	Carb	Fibre	Zucch	Prot	Cal
128,55	110,95	29,2	45,92	174,48	2247