Salve ragazzi ho 17 anni, alto 1.71 ca, peso 61kg ca. Faccio palestra da novembre 2013 e seriamente da marzo 2014. So di non montarmi la testa sulle grammature ecc ecc ma più o meno voglio capire quali alimenti mi servono e quale alimentazione assumere dalle mie esigenze anche perchè l'alimentazione è forse la parte più importante (accompagnata al riposo) per mettere su massa. novembre 2013 ero 56kg ca e ora come detto sopra sono aumentato di 5kg (non so se di muscoli o di ciccia 
). I risultati si vedono ma non un gran chè, sono deluso dal trapezio (schiena alta, scapole) Allora ragazzi parto dal mio allenamento:
1) dorsali, spalle, bicipiti, addominale
2) petto, gambe, addominale
3) avambracci,trapezio, tricipiti, addominale
1)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
dorsali:
1- lat machine 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- rematore bilanciere 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
bicipiti:
1) curl in piedi bilanciere 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2) curl concentrato 3x8 1' peso medio (70%) rips lente
spalle:
1- military press 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- alzate a 90 su panca inclinata 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
3- alzate laterali 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente
2)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
Petto:
1- panca piana bilanciere 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- manubri su inclinata 3x8 1'30” peso medio-alto (80%) rips lente
3- croci su panca 4x10 40” peso basso (65%) rips lente
Gambe:
1- squat 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- leg extision 3x10 40” peso basso (65%) rips lente
3- calf raise 4x10 45” peso medio-basso ( 70% ) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente
3)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
trapezio:
1) Rowing verticale con bilanciere 4x8 1'30" peso medio-alto (80%) rips lente
tricipiti:
french press bilanciere o manubri 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
est. Ai cavi 3x10 30” peso basso (65%) rips lente
avambracci:
1) curl polsi estensione carico 3x8 30" peso medio-alto (80%) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente
Bassi: 65% massimale
Medio: 70% massimale
Medio-Alto: 80% massimale
Alto: 85% massimale
Risultati (tutti i kg sono compresi di 10kg di bilanciere):
Panca piana 32kg
bilanciere inclin. 22kg
croci su panca 4kg
lat machine 32kg
rematore 22kg
curl bilanc. 22kg
curl concentrato 7kg
lento avanti 22kg
alzate a 90 panca 4kg
altazate laterali 6kg
squat 30kg
leg extision 25kg
calf raises 30kg
french press 18kg
est ai cavi 10kg
rowing verticale 22kg
Ogni tanto, di mattina, faccio corsa (il mio obiettivo è 2km in 8 minuti) perora 15 minuti 2km
Mia alimentazione tipo:
Colazione: LAtte parzialmente scremato con cereali al miele e un po di caffè
Spuntino: a volte nulla perchè mi sveglio tardi o qualcosa che porta mio padre dal bar la mattina Razz
Pranzo: pasta con salsa di pomodoro con parmigiano. carne (non manca mai se no non mi sazio) che puo essere pollo o carne rossa- A volte insalata. Dopo un po frutta melone, pesca, banana.
Spuntino: 2 toast con prosciutto e formaggio. 1 yogurt. 1 bicchiere di succo di ananas.
Cena: Niente pasta. Carne o insalata.
Spuntino: a volte no ne faccio ma dopo gli allenamenti toast oppure yogurt.
Grazie a myfitnesspal per Android sono riuscito a segnare cosa ho mangiato ieri:
http://postimg.org/image/eusn9qrqn/
http://postimg.org/image/i4bnty57z/
Ieri niente corsa nè bb e quelle 3 fette di pizza sono un eccezioni rare.
Ecco le percentuali buttate lì a muzzo:
Rispondete in tanti e ditemi dove sbaglio
). I risultati si vedono ma non un gran chè, sono deluso dal trapezio (schiena alta, scapole) Allora ragazzi parto dal mio allenamento: 1) dorsali, spalle, bicipiti, addominale
2) petto, gambe, addominale
3) avambracci,trapezio, tricipiti, addominale
1)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
dorsali:
1- lat machine 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- rematore bilanciere 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
bicipiti:
1) curl in piedi bilanciere 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2) curl concentrato 3x8 1' peso medio (70%) rips lente
spalle:
1- military press 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- alzate a 90 su panca inclinata 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
3- alzate laterali 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente
2)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
Petto:
1- panca piana bilanciere 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- manubri su inclinata 3x8 1'30” peso medio-alto (80%) rips lente
3- croci su panca 4x10 40” peso basso (65%) rips lente
Gambe:
1- squat 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- leg extision 3x10 40” peso basso (65%) rips lente
3- calf raise 4x10 45” peso medio-basso ( 70% ) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente
3)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
trapezio:
1) Rowing verticale con bilanciere 4x8 1'30" peso medio-alto (80%) rips lente
tricipiti:
french press bilanciere o manubri 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
est. Ai cavi 3x10 30” peso basso (65%) rips lente
avambracci:
1) curl polsi estensione carico 3x8 30" peso medio-alto (80%) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente
Bassi: 65% massimale
Medio: 70% massimale
Medio-Alto: 80% massimale
Alto: 85% massimale
Risultati (tutti i kg sono compresi di 10kg di bilanciere):
Panca piana 32kg
bilanciere inclin. 22kg
croci su panca 4kg
lat machine 32kg
rematore 22kg
curl bilanc. 22kg
curl concentrato 7kg
lento avanti 22kg
alzate a 90 panca 4kg
altazate laterali 6kg
squat 30kg
leg extision 25kg
calf raises 30kg
french press 18kg
est ai cavi 10kg
rowing verticale 22kg
Ogni tanto, di mattina, faccio corsa (il mio obiettivo è 2km in 8 minuti) perora 15 minuti 2km
Mia alimentazione tipo:
Colazione: LAtte parzialmente scremato con cereali al miele e un po di caffè
Spuntino: a volte nulla perchè mi sveglio tardi o qualcosa che porta mio padre dal bar la mattina Razz
Pranzo: pasta con salsa di pomodoro con parmigiano. carne (non manca mai se no non mi sazio) che puo essere pollo o carne rossa- A volte insalata. Dopo un po frutta melone, pesca, banana.
Spuntino: 2 toast con prosciutto e formaggio. 1 yogurt. 1 bicchiere di succo di ananas.
Cena: Niente pasta. Carne o insalata.
Spuntino: a volte no ne faccio ma dopo gli allenamenti toast oppure yogurt.
Grazie a myfitnesspal per Android sono riuscito a segnare cosa ho mangiato ieri:
http://postimg.org/image/eusn9qrqn/
http://postimg.org/image/i4bnty57z/
Ieri niente corsa nè bb e quelle 3 fette di pizza sono un eccezioni rare.
Ecco le percentuali buttate lì a muzzo:
Rispondete in tanti e ditemi dove sbaglio
per nulla...
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