Consiglio dieta ex atleta :)

[petrox]

Buongiorno a tutti!
Questo è il mio primo post, anche se vi seguo da tanto tempo!
Sono riuscito a trovare tantissimi spunti e consigli e vorrei ringraziarvi.

Passando alla mia storia ed ai miei dati...
Ho 33 anni e fino a 10 anni fa giocavo a pallacanestro. Il mio peso forma in quel periodo era 90-92kg. Sono alto 193cm.
Appena smesso di giocare (infortunio), dopo 3 anni mi sono ritrovato con 130kg.
Ho deciso di sistemare un po' l'alimentazione e di iniziare con le passeggiate veloci (credo che altro non ero in grado di fare).
Mangiando un po' meglio e facendo saltuariamente attività fisica...adesso peso 112kg, ed è cosi da più di due anni.
Da poco ho deciso di dedicarmi di più e di riprendere l'attività fisica il meglio e il più possibile.

Vi posto intanto la mia attuale dieta, e se avete voglia di dare un'occhiata e suggerirmi i cambiamenti...mi farete un grosso favore.

Ore 8 - colazione
2 Cucchiai di fiocchi di avena
2 dl di latte parzialmente scremato
1 tazza di caffè verde
1 dose di proteine whey (30gr)

Ore 9 - 5 pastiglie bcaa

Ore 9.30 - 10.15 - Allenamento pesi (posterò nella sezione giusta la scheda)
Ore 10.15 - 10.45 - Allenamento corsa/Allenamento cardio (alternati)

Ore 11 - 5 pastiglie bcaa

Ore 11.30 - spuntino
1 Banana (capita raramente 2)
2 dl latte parzialmente scremato
1 dose di proteine whey (30gr)
10ina di noci o mandorle
1 galletta di riso

Ore 14.30 - pranzo
1 porzione insalata verde
1 cucchiaio mais
1 cucchiaio fagioli
1 cucchiaio di formaggio invecchiato
100gr di tonno o 100/150gr di pollo/tacchino ai ferri
1 cucchiaino di olio di oliva ev
ogni tanto un po di carota/pomodorini

Ore 17.30 - spuntino
1-2 frutti o frutta frullata 2dl (mela,pera,banana,arancia,limone,melone...)

Ore 20.30 - 21 - cena
200gr di pollo/tacchino/tonno
1 porzione di insalata verde o di insalata pomodori/cetrioli

Ore 23.30 - 1 dose di proteine (caseina o soia, dipende) (30gr)

Il mio obiettivo è di consumare i 20kg di grasso, o di avere più massa magra...
L'importante è sentirsi bene, riuscire a correre 1 oretta la sera, come una volta...e non avere inutile eccesso di grassi

Grazie in anticipo a tutti!!!
Un saluto!

[Cossie]

Ciao, benvenuto. Hai letto qui?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Serve BMR, TDEE, e tutte le grammature della dieta scritta, con il totale in grammi dei macro.

[petrox]

Ciao Cossie,
Grazie dell'intervento!
Ho fatto un pochi di conti e mi sa che mi mancano un po' di carboidrati.
Ho il BMR 2166 e il TDEE 3682
Proteine necessarie 165 e i grassi 77.

Secondo l'articolo dovrei assumere circa 3400 calorie al giorno?

[Cossie]

Se ho letto bene, pesi 112kg. Con questi dati, grassi e proteine li puoi aumentare, se no sarebbe difficile raggiungere quell'ammontare di KCal. 3400 è ok per iniziare, poi casomai scenderei ancora... Ai grassi farei superare quota 100. Le proteine puoi aumentare ancora un po'... Scrivi la dieta con le grammature con questi dati, vediamo come sei messo.

[petrox]

La dieta attuale ha questi valori:

kcal 1972

proteine 217,7

carboidrati 160,4

grassi 45,5

vuol dire che è tutto da rifare...
oppure basterebbe aggiungere i grassi con il conseguente aumento delle calorie?

grazie

[Cossie]

Devi aumentare, e non di poco, grassi e carboidrati.

[petrox]

Ottimo, grazie!
Ci riprovo e poi aggiorno.