Salve a tutti,
sono nuovo sul forum ma vi leggo da qualche mese, ho deciso di iscrivermi per chiedervi personalmente dei consigli sull'allenamento.
Ho appena compiuto 17 anni e sono 59,4 Kg x 168cm, mi alleno in casa da 9-10 mesi l'obiettivo è sempre stato mettere su un po' di massa, ma fino ad ora non ho ottenuto grandi miglioramenti...
Spero possiate illuminarmi su eventuali errori presenti nella scheda che seguo da circa 1mese.
Splittaggi
Lunedì: bicipiti, deltoidi e avambracci
Mercoledì: Pettorali, tricipiti, gambe(questo splittaggio petto-gambe non è il massimo ma sono molto comodo perché l'allenamento delle gambe è piuttosto leggero)
Venerdì: dorsali-bicipiti e avambracci
In conclusione multifrequenza per bicipiti avambracci e deltoidi, il resto monofrequenza
Scheda
Lunedì
Curl al bilanciere 3X10 90''
Curl in concentrazione 2x10 60''
Camminata del contadino con manubri X2 90''
Alzate laterali 3X12 40''
Alzate frontali 3X10 40''
Mercoledì
Panca piana 3X10 90''-120'' (presa piuttosto stretta)
Lento in avanti 3X8-10 90'' (esercizio proprio dei deltoidi, ma sento lavorare molto anche la fascia alta dei pettorali)
French press con manubrio 2X10'' (per sfinire i tricipiti)
Calf con bilanciere 2X12 60''
Squat 3X10 90''-120''
Venerdì
T-bar 2X12 90'' (lavorano molto anche i bicipiti)
Trazioni dorsali 3X10 60''-90''
Trazioni appesantite presa prona 2X10 60''-90'' (per sfinire i bicipiti)
Flessioni polsi con manubri 2x20 60''
Ho imparato ad eseguire le varie esecuzioni sotto supervisione di mio padre che ha praticato powerlifter per 7 anni, per cui curo in primis l'esecuzione.
Nel caso in cui vi possa servire
-seguo una dieta ipercalorica
-da 2 mesi assumo le whey standard della ON e Le Crea5plus della ULtimate italia.
Vi Ringrazio in anticipo
---------- Post added 13-05-2014 at 13:54:11 ---------- Previous post was 12-05-2014 at 18:12:22 ----------
c'è nessuno?
sono nuovo sul forum ma vi leggo da qualche mese, ho deciso di iscrivermi per chiedervi personalmente dei consigli sull'allenamento.
Ho appena compiuto 17 anni e sono 59,4 Kg x 168cm, mi alleno in casa da 9-10 mesi l'obiettivo è sempre stato mettere su un po' di massa, ma fino ad ora non ho ottenuto grandi miglioramenti...
Spero possiate illuminarmi su eventuali errori presenti nella scheda che seguo da circa 1mese.
Splittaggi
Lunedì: bicipiti, deltoidi e avambracci
Mercoledì: Pettorali, tricipiti, gambe(questo splittaggio petto-gambe non è il massimo ma sono molto comodo perché l'allenamento delle gambe è piuttosto leggero)
Venerdì: dorsali-bicipiti e avambracci
In conclusione multifrequenza per bicipiti avambracci e deltoidi, il resto monofrequenza
Scheda
Lunedì
Curl al bilanciere 3X10 90''
Curl in concentrazione 2x10 60''
Camminata del contadino con manubri X2 90''
Alzate laterali 3X12 40''
Alzate frontali 3X10 40''
Mercoledì
Panca piana 3X10 90''-120'' (presa piuttosto stretta)
Lento in avanti 3X8-10 90'' (esercizio proprio dei deltoidi, ma sento lavorare molto anche la fascia alta dei pettorali)
French press con manubrio 2X10'' (per sfinire i tricipiti)
Calf con bilanciere 2X12 60''
Squat 3X10 90''-120''
Venerdì
T-bar 2X12 90'' (lavorano molto anche i bicipiti)
Trazioni dorsali 3X10 60''-90''
Trazioni appesantite presa prona 2X10 60''-90'' (per sfinire i bicipiti)
Flessioni polsi con manubri 2x20 60''
Ho imparato ad eseguire le varie esecuzioni sotto supervisione di mio padre che ha praticato powerlifter per 7 anni, per cui curo in primis l'esecuzione.
Nel caso in cui vi possa servire
-seguo una dieta ipercalorica
-da 2 mesi assumo le whey standard della ON e Le Crea5plus della ULtimate italia.
Vi Ringrazio in anticipo
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c'è nessuno?
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